男人如何減肥？怎樣能夠在一個月內瘦15斤到20斤？健康苦行僧，開講啦！不管你的體重基數有多大，我都不建議你把目標定在一個月瘦15斤以上，這樣太傷身體了。

一般剛剛開始運動的朋友，前期體重波動比較大是可以理解的，但也沒辦法一個月瘦這麼多體重，我個人剛開始接觸運動減肥的時候，一個月的體重波動在8斤以上，但第二個月效果就沒有好了，一個月只瘦了5斤以內。

所以第一個月的體重波動是不作數的，不能以此為之後的標準，體重正常的朋友，即便加入運動，也很難減去這樣的重量。

一：選好食物。

少吃油炸，熱量較高的食物，建議你可以多吃一些飽腹感強的粗糧食物，全麥麵包，燕麥粥等作為主食都是可行的。

二：多運動

其實男生可以多做一些力量訓練，深蹲，俯臥撐，開合跳等都會是不錯的選擇，若是能在力量訓練後做一些長時間的有氧訓練，那麼就能更加有效地調動脂肪減肥。

三：建立自信

其實減肥是一件需要長期堅持的事情，也就是說你必須對自己充滿自信，不要在意一些體重的波動，不然你就很容易出現報復性暴飲暴食的情況。

你好，我是佛系瘦身阿杰，其實想瘦二十斤，也不是不可能，但要看你到底是多胖，如果很胖那很有可能，但是會很累，很辛苦，建議不要這麼快瘦。因為太難很容易放棄而導致失敗。

最好是一個月瘦10斤，那樣很舒服，不艱難，也比較容易達到。

告訴你一個非常簡單的方法，買兩斤米，一個40塊錢的電飯鍋，19快一桶的打折油，一塊是錢一包的榨菜買十包或者菜市場那種稱斤的榨菜，煮稀飯之前把米泡一泡，然後放點油煮稀飯吧！好了之後放點榨菜就行，還有實力的話，一塊錢一根的火腿腸買幾根就著吃也行。告訴你，我用這種方法吃了四個月個月，我一個175CM160斤的大漢瘦了30斤，你就知道我是怎麼度過的了，不說了，我繼續煮稀飯去了！

說真的想要胖非常容易，要瘦的很難。努力付出效果卻非常的慢。我說一下我自己的經歷。我一個月瘦了10斤，因為白天工作忙，而且晚上6點多就出門上班了。不敢早上跑步擔心影響白天精力體力。所以我選擇晚上跑步40-60分鐘（狀態就多跑一會狀態不好就少跑一點。最多一次跑了15公里，最少也跑5公里，我一般配速每公里6分30秒左右。一個星期跑4-5天）跑前走路15分鐘。跑完走路20分鐘。而且晚上幾乎是不吃飯的，跑前也不要吃的很多很飽，要不然會跑動的。這是我持續最長的一次減肥運動時間1個月，瘦了10斤。效果非常慢，白天或者晚上有應酬聚會吃一次飯喝一次酒，得3天才能消耗完。真的是耐力和任性的考驗。希望對你有幫助。完全是個人的親身體驗。

一個月減20斤相當不容易的，這不在家隔離期間，從2月10號開始到3月8日，本人正好減了20斤。本人身高173，體重78公斤，現在68公斤，過程很痛苦，節食加運動，每天運動從開始的快走4公里（6公里每小時）上下午各一次（跑步機），循序漸進到早上跑5公里（10公里每小時），下午快走5公里，開始一週後加入了無氧運動，每次20分鐘，主要是hiit全身燃脂。至於飲食，食物的熱量表基本都背下來了，早上稀飯加雞蛋1個，中午一大盆蔬菜湯（熱量僅200大卡左右），晚上基本不吃，一個月當中遇到2次平臺期，都是發現不減後放開吃一天，第三天就體重就重新下降了，最初半個月每天餓的頭暈眼花，後面適應了，也不怎麼饞了。目前完成了目標，但覺得太激進，容易反彈，目前已轉入力量訓練為主，當然跑步已經上癮，每天必須跑。

減肥是三分練，七分吃。所以吃非常重要。但是我們不能不吃，比如今天我不吃晚飯瘦了2斤，但是明天吃了這兩斤都會漲上去的。所以不吃反而會降低我們自身的新陳代謝，加重便秘。所以吃是必須的。所以如何吃就變得很重要的。而且我們還要吃飽了，吃飽了，吃開心了才有力氣減肥。所以吃這方面我們注意以下幾點，在結合運動，你不瘦，你可以找我。

1:儘量少吃精面，米，饅頭，包子之類的主食，減肥三個月期間應該戒掉，不吃。

2:用水煮的，蒸的南瓜，玉米。紅薯，燕麥片等代替這些主食

3:多吃雞蛋，魚肉，牛肉，蝦子等這些蛋白質豐富的食物，少吃豬肉，雞皮這些脂肪含量比較多的食物

4:比如早上你就可以吃水煮雞蛋，兩個雞蛋白和一杯牛奶等，中午吃一個拳頭的炒蔬菜（維生素），一個拳頭清炒蝦子（蛋白質），一個拳頭水煮南瓜（主食），還可以加點水果比如半個蘋果或者5個聖女果。記住減肥期間以下幾種水果不能吃:甜葡萄，芒果，西瓜，榴蓮。按照這個配比吃。

晚上你就可以吃涼拌的蔬菜，比如生菜，白菜等，裡面調料你可以放醋，醬油，油，小米椒等等調料。涼拌的吃著特別爽口，又保證了味蕾，吃了又減肥。

然後晚上你可以去跑跑步40分鐘，跑到出汗那種，或者做深蹲等運動。 第二天早上起來保證你上廁所，減肥必須要保證每天準時排便。 這樣堅持三個月，以我自己來說可以穩定減8到十斤。看每個人基數不一樣，基數越大，減肥越快。然後在滾固三個月，這樣就可以非常穩定了。 祝你減肥成功。

這種方式太極端了，身體最重要。戒掉菸酒、飲料、重口味食物，另外積極運動、良好作息的話，瘦五斤不是問題。記住，一定要管住嘴！男人要注重蛋白質的攝入。

我之所以信心滿滿的來回答這個問題，是因為五月份的時候我還是個身高180體重220的胖子，現在八月份我體重現在是195，自我感覺已經瘦了很多，小有成就感。雖然沒有在一個月之內瘦那麼多，但是希望題主可以採納我的建議。

怎麼快速消脂減肥呢？我是這樣做的：

1、思想要做好準備，要做好堅持下去的準備，不能這兩天覺得胖了就想著減，堅持了幾天工作忙了，心裡沒有動力了又不想減了，這樣不行，思想上一定要下定決心，我太胖了，我要減肥了，我能堅持下去，直到瘦下來。

2、科學的飲食，我諮詢過一個在健身房做私教的表妹，她前期指導了我的飲食，拿一天的飲食來說吧，我早點兩個水煮雞蛋（不吃蛋黃）一包牛奶，中午就是雞胸肉，水煮各種土豆片、西藍花、菜花之類的，晚上一塊兒牛肉，各種水煮菜。前期真的吃不習慣，量上也感覺不夠老是餓。但後期按照這種碳水、蔬菜纖維、蛋白質1:1:2的比例吃下來感覺挺好的。可能胃小了的緣故了吧也不覺得餓了，飯量比以前小了很多。

3、運動起來。我選擇了健身房，選擇了動感單車。在巨大的音樂刺激下，在單車朋友感染下，感覺超級有激情，剛開始一節課45分鐘，我就騎十來分鐘就不行了，氣都喘不上來。但是我沒有放棄一直堅持，哪怕蹬不下來、跟不上節奏我坐在單車上腳不停的蹬也把一節課堅持下來。用了一個月時間我現在上單車課任何一個我們教練的課我可以全程和教練同步的蹬下來。一節課下來衣服從上到下全部溼透（內褲都是溼的）。

一週一般去健身房四次左右（最多一週去過六次）。就這麼堅持了這幾個月瘦了25斤。最近因為飲食上沒有過多的控制（但是也沒有胡吃海喝），減肥的效果沒有剛開始明顯。但是我依然會堅持下去的，因為瘦了以後整個人都感覺輕巧了很多。

野路子出身，也不專業，總之堅定信念、科學飲食、運動起來會快速的消脂減肥的。希望題主早日變輕

目前國際公認最安全可靠反彈也小的減肥方法是：運動減肥與飲食減肥的有機結合，運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。

吃飽減肥方法，男人和女人不同，女人是為了追求更好的苗條身材和漂亮的容顏，而男人更是為了健康的身體和發達的肌肉。所以，在本質上有區別的。男人減肥需要的是能在吃飽的情況下實現健康減肥，所以，採用的方法也和女人不同，具體如下：

一個月減15~20斤差不多一天減0.5~0.67斤了，如果你屬於大基數體重，那麼會減的比較快，如果是小基數體重相對來說一個月減15~20斤相對來說有點達不到或者比較慢。

具體方法如下：

1，調整飲食結構

男人一般應酬比較多，可以減少應酬，減少飲酒，增加在家就餐次數。

2，減少高熱量，高油脂，高糖分的食物攝入

每天控制800的熱量缺口，再加上高熱量，高糖分，高油脂的食物的減少，如，煎炸，燒烤，紅燒，爆炒，動物內臟，糕點，甜點，漢堡，碳酸飲料等食物的攝入量，增加消耗量，這樣才從根源上解決飲食結構，從而使你的總熱量減少，實現健康減脂的目的。那麼一個月單單飲食控制熱量就有24000卡路里。

3，增加粗糧和優質蛋白質的攝入

粗糧和優質蛋白質有個共同點就是飽腹感比較強，耐餓，尤其是對於突然調整飲食結構的人來說是不錯的食物選擇，除了飽腹感強還有一點就是增加維生素的補充和增加肌肉比例。

4，多吃蔬菜

有很多減肥的朋友不喜歡吃蔬菜，蔬菜富含粗纖維，粗纖維既能增加排洩又能預防便秘。

5，有氧運動和無氧運動的結合

有氧運動是減脂的必需，是直接的進行燃燒脂肪的運動，促進脂肪燃燒的同時無氧運動也是必需的，無氧運動是增加肌肉比的最直接的運動方式。平時做有氧運動可以選擇跳繩，快走，游泳等運動方式，燃燒1公斤脂肪需要7700卡路里熱量，如，我們每天快走1個小時可以燃燒255卡路里，那麼加上飲食上控制熱量缺口800，一天也有1055的熱量消耗。

無氧運動有哪些可以選擇的專案：

短跑，舉重，俯臥撐，肌力訓練等，無氧運動十分鐘相當於有氧運動30分鐘，無氧運動十分鐘可以消耗300卡路里熱量，那麼平時可以做30分鐘無氧運動鍛鍊即可。

加上有氧運動255和全天熱量控制800+無氧運動900=1955卡路里，那麼一個月堅持下來58560卡路里*7700=7.62公斤脂肪大約是15斤脂肪。所以，在正常吃飯的情況下是可以實現健康減脂的目標的。

女性一個月減去15斤到20斤，可以說是很困難的。男性一個月減去15斤到20斤相對會容易一些。但是也是有前提條件的。

減重不等於減脂

我們減肥的目的在於減去體內的脂肪含量，而並非減去肌肉和營養成分。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去7.5公斤脂肪需要消耗熱量57750千卡。

飲食熱量的控制

在減肥期間，首先要控制好的就是飲食熱量。相對於女性，男性基礎代謝熱量更高，日常熱量消耗更大。透過飲食控制所達到的熱量缺口也就更大。

以90公斤男性為例，基礎代謝熱量約2050千卡，日常熱量消耗約3150千卡。健康減肥，每日飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量。飲食攝入熱量與日常熱量消耗之間的缺口越大，減重速度越快。

保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減脂2公斤。對於90公斤的男性，一日最大飲食熱量缺口有1100千卡。一個月最少可以減去4公斤。

運動製造額外熱量消耗

減去3.5公斤脂肪需要消耗熱量2950千卡。需要每日保持約900千卡的熱量消耗。可以透過有氧訓練，力量訓練，與高強度間歇運動相結合的方式。

比如每天堅持一小時的有氧，搭配三十分鐘的力量訓練或高強度間歇運動。

有氧可以選擇跑步，游泳，騎行等熱量消耗較高的運動。多種運動方式交替進行。

飲食結構的調整

高強度的運動，往往會產生更多的能量消耗。會導致食慾的增加。飲食種類的選擇尤為重要，否則很容易導致飲食攝入熱量的超標，引發後期停止訓練後的體重反彈。

蛋白質能防止肌肉流失，穩定基礎代謝熱量，在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成，同時增加瘦體重重量，肌肉含量，提升基礎代謝熱量。

血糖生成指數較低的食物和膳食纖維豐富的食物，能很好的促進脂肪分解。

減肥期間一定要避免高熱量高脂肪高糖食物的攝入。

在體重基數比較大，能嚴格控制飲食熱量和食物種類，並堅持運動的情況下，才能做到一個月減15到20斤。

男人比女人是很好容易減肥的，如果你是屬於胖子型的，一個月瘦15斤到20斤那是可以的。如果你是屬於標準身材，體重超標5%的話，一個月瘦15到20斤應該不行的。前提是必須管住自己的嘴，控制飲食。 而且我跟你說減肥減肥主要是減脂，並不是減重。身體的圍度變小了，脂肪消失了。才算是減了，單純的減重體重輕了，可能只是減你的肌肉和身體的水分。如果你減掉肌肉了，你的身體基礎代謝率就會下降。可能你後面減脂不好減了。炫飛千萬不能節食，要三餐得吃好。男的不是都喜歡肌肉嗎？所以一定要吃肉。