什麼是“蜜桃臀”？所謂“蜜桃臀”就是臀圍明顯比腰圍大，從側面看臀部與腰部腿部的連線處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向後突起而無下垂，面板光滑堅韌富有彈性感。

知已知彼，要練就蜜桃臀，需要了臀部肌肉構造。

我們先來了解一下臀中肌？

具體位置：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

起點：起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子.

主要的功能是：在固定時使大腿外展.前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋.這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉.

原理：在走路時,保持軀幹正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高.

單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關係極大。

其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。

如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。

如何練就完美蜜桃臀，收穫整個夏天？

練習動作1：單腳直立側展腿 3-4組*15-20RM

練習動作2：側臥髖外展 3-4組*15-20次

動作3：做姿器械分腿 3-4組*15-20RM

另外，日常提臀小妙招：

夏天到了，想成為夏日沙灘上的一道亮麗的風景嗎？躺沙發上肯定是不行的！

肯定可以練出呀！

只要是規律的訓練，合理的飲食，好好休息，就可以打造自己理想的身材！

不過，不建議瘦的人單練一塊肌肉，或者一個部位，會造成肌肉力量不平衡，會帶來一些體態問題，甚至影響健康！

更建議制定一個合理的全身力量訓練計劃，臀部可以最為重點，這樣更科學，合理，有效！

我健身3年了，合理計劃，合理飲食，合理休息，變化還挺明顯的

一個飽滿的翹臀我想這是無數女生都想要擁有的吧，其實翹臀大多數都是練出來的，這裡給大家推薦幾個簡單有效的翹臀動作：

第一個動作首先把身體先趴在墊子上，雙腳向回勾臀部向後移動停留5個呼吸第2個動作腳趾向回收，雙手鉤住大腳拇指伸展軀幹，向前可以適當的屈膝，減少腿部的壓力把雙手向旁落，讓額頭 臉頰嘗試靠近小腿

屈膝蓋，把身體向上進入到Phantom，停留5個呼吸不動

第3個動作雙手旁側開啟，體後十指相扣旋肩，推胸腔，呼氣的時候屈膝蓋落手向前向下停留3個呼吸 讓血液倒流第4個動作進入到板式，把左腿向上提升，停留15秒種隨後彎曲左腿膝蓋，抬右腿向上左手向上伸展，虎式保持沉肩向下 下腹稍微向上，確保整個背部的伸展隨後落左手，落右腳左腳掌踩地，右腳上提提留保持15秒第5個動作右腿向上伸展 落下去，左腿向後伸展 向下落隨後右腿再一次抬高，雙手離開墊子右大腿向上提升，肩關節向下沉不要過度去抬頭，把頸部後側放鬆

好了，以上就是給大家分享的翹臀練習了，練完之後如果感覺臀部非常酸是正常的哦

可以。

看怎麼練

怎麼堅持了，往事開頭難，只要堅持，翹臀 馬甲線，S曲線都會有噠！

首先，瘦子也分情況的啊，瘦子不代表臀部扁平，答主我就是體脂含量很低，是大家眼中公認的瘦子，但是答主我臀圍93，訓練後臀部充血可達到96左右。另外一種情況就是身材整體瘦弱，包括臀部，這種情況需要長期堅持+刻苦鍛鍊，配合科學合理飲食，多吃高蛋白的食物，適當補充蛋白粉，可以幫助肌肉的生長，做到了這幾點，翹臀不是夢！

其次，不得不承認一個很殘酷的事實就是，有良好的先天基因可以幫助你省去很多力氣，少走很多彎路，效果事半功倍。在其他女生吭哧吭哧大汗淋漓的還看不到效果的時候，你已經收穫了健身房成堆的矚目和誇讚。

最後，推薦一些答主經常做的臀部訓練專案：深蹲，硬拉，臀推，蚌式開合，後抬腿（配合彈力帶），坐姿腿外展。以上都是答主親測不錯的臀部訓練動作，其中深蹲、硬拉、臀推可以很好地刺激到臀大肌，對整體臀部的訓練有很好的效果，每次訓練完能感覺到臀部有明顯的變大，視覺效果很好；蚌式開合和坐姿腿外展是針對臀中肌的訓練，臀中肌發達了可以讓臀部看起來更加飽滿圓潤，我們經常看到有些朋友臀部存在兩側凹陷的情況，就是因為臀中肌不夠發達。加強以上這幾項的訓練，離完美蜜桃臀就不遠了。