保持良好的生活方式、加強功能鍛鍊有助腰椎滑脫的預防和治療。

加強腰背肌肉的功能鍛鍊：腰背肌肉的強勁可增加腰椎的穩定性，拮抗腰椎滑脫的趨勢。

限制腰椎關節的過度活動、減少腰椎勞損：減少腰部過度旋轉、蹲起等活動，減少腰部過度負重。

減輕體重：體重過重增加了腰椎的負擔及勞損，特別是腹部脂肪堆積，增加了腰椎在骶骨上向前滑脫的趨勢。

拉筋後背，也可以透過拉腿部的經絡，然後間接地影響到背部經絡。 拍打患處。慢慢來，由輕到重，以自己身體能夠承受為宜。這是大道至簡的方法。不需要成本，安全綠色環保有效。

腰椎滑脫以鍛鍊腰背肌為主。平時可以選擇慢跑，增強

身體素質

；吊單槓減輕椎體之間的壓力。鍛鍊腰背肌可以用五點支撐法和小燕飛。五點支撐法是仰臥在床上，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，10次一組；

小燕飛

正好相反，腹部著床，抬起頭及四肢，10次一組。

看滑脫的程度，椎體滑脫分為輕度中度和重度，有向前、向後和側面滑脫，通常向前較多，因為腰椎的曲度是向前的

1.調整骨盆的位置

腰椎向前滑脫，說明骨盆處於前傾位，同時伴隨側傾和旋轉，正確的姿態，站姿位，從側面看，耳垂-肩膀側面（肩峰）-髖骨側面-膝蓋側面和踝關節側面成一條直線，膝關節的角度是10-15度

正面看，雙腳間的距離是一個拳頭的位置，腳尖朝正前方，腳尖-膝蓋和胯骨前面的包包（髂前上棘）成一條線，手掌朝前，下巴和胸骨間保持一個拳頭的距離，耳垂和肩膀的距離是大拇指到食指的距離，肚臍下橫著三指收緊。

2.走路的步態

通常腰椎滑脫的朋友，走路叫呈外八字，臀部兩側凹陷，臀部下垂，加上骨盆前傾位，身體重心在前腳掌，腹部沒有力量 ，足底筋膜非常緊張，所以一定要從走路姿態的源頭解決

正確的走路步態，腳後跟先落地-腳掌外側-前腳掌，走路落地該是臀肌發力（屁股），而非腰部痠痛和大腿過度痠痛

3.啟用腹肌和臀肌

腰椎向前滑脫的身體體態，一般是骨盆前傾位，肚子鬆弛，後腰部僵硬，臀部下垂

仰臥屈膝位 （如圖），臀部下方墊枕頭，確保腰貼在墊上，肋骨下沉，下巴內收

鼻子吸氣，肚子向天花板上，嘴巴吐氣，肚子向地板方向，吐氣時間至少是吸氣時間的一倍，舉例，吸氣3秒，那吐氣就得至少6秒，8-10次/組，3-5組

注意事項：很多朋友的腹肌穩定不了，找不到發力多感覺，首先要啟用，找到肌肉收縮的感覺，發力點在肚臍下橫著三指，

另外一開始呼吸放慢節奏，呼吸肌因從來或很少被刻意訓練時，處於缺氧狀態，供血供氧不足，容易頭暈，鍛鍊3次後就好很多

側臥位訓練（如圖），有些朋友做仰臥位腰很痛的，換姿態，用側臥位聯絡腹式呼吸，在腰下和膝蓋間各用一個枕頭墊著，讓其在正確的位置做訓練，減少腰部的壓力，維持骨盆的穩定

注意事項，側臥時，從耳垂-肩膀側面-胯骨側面成一條直線，骨盆始終要指向天花板 維持脊柱關節間的正確位置 ，側臥的呼吸方法同仰臥位

俯臥位，肚子下墊枕頭或平衡店，注意別卡到自己了，前額放在手上，腹部收緊，先做上面的腹式呼吸，再做臀肌啟用，避免腰部參與進來

用筋膜球或手拍臀部側面，先臀肌收縮後，再向天花板方向抬腿，抬腿的角度在15度內，太高了 腰椎會參與進來，腰會疼。

我是李林蔚 從事健身行業14年，和團隊已為健身行業培養了10萬人次的健身教練，主攻實戰運動康復、孕產訓練、體態調整，每天早晚7點直播，咱們直播間見額

有鍛鍊方法，但是腰椎滑脫需要專業的指導，才能更有效。簡單的方法有站臺階：腳尖在上，腳跟在下，雙腳並直，堅持1分鐘左右都可以。時間自己掌握。

腰椎滑脫就是兩個椎體結構發生改變，上位椎體與下位椎體表面部分或者全部滑脫，也就是腰椎前後肌肉前擋不住後拉不住。滑脫分真性滑脫、假性滑脫。一般滑脫都是一種輕度的滑脫。輕度的就所謂是一度滑脫。腰椎滑脫未引起明顯症狀，如腰痛、腿痛，可透過鍛鍊腰背部核心肌肉力量穩定腰椎。鍛鍊方法有平板支撐，豎脊肌的鍛鍊；小燕飛可鍛鍊腰背部及上半身核心肌肉，游泳可鍛鍊腰背部核心肌肉。拱橋鍛鍊：平躺在床上，把臀部向上拱起，拱起的高度不用太高，只用輕輕的離開床面就可以，每一次要堅持10秒鐘也會對腰椎滑脫有一定作用。如果拍片後顯示達到了二度滑脫，甚至二度以上的滑脫，這個時候就會逐漸出現症狀，甚至會引起下肢嚴重的神經症狀。最常見的就是，腰痛、無力、跛行等等。最好就醫治療，由醫生根據您的情況選擇合適的治療和鍛鍊方式，以免加重病情。