跳臺階害怕那就不跳臺階，換一些其它的動作來達到提高跳遠成績的目的。

跳遠是一項需要身體各個部位緊密配合的專案，對力量、爆發力、協調、柔韌都有很高的要求，只有把這些能力提高了，我相信你的跳遠成績不會差。

可以做一些蹲起、蹲跳、蛙跳、高提膝、抱腿跳、直跳、掂腳這些可以練習腿部力量、腳踝力量、彈跳力、協調力，或者你認為其它的可以練習這些力的都可以。別忘了也多壓壓腿、踢踢腿，拉拉腿部韌帶。

還需要練習腰部力量，仰臥起坐、背肌、側肌等等各種練習腰部的都可以，量可以由少到多，到後期可以加點負重鍛鍊。也要多活動活動腰（做一些扭腰比如左右扭轉、後仰腰、低頭彎腰）。

兩個胳膊也別閒著，跳遠也是需要兩個胳膊的輔助力的，可以做些俯臥撐，壓壓肩，多做一些活動肩部的動作，多做做跳遠時甩動的動作。

剩下就是多做跳遠的練習，在實際中去感覺哪個方面需要加強（比如是力量還是協調還是最後那一點爆發不夠），然後再去加強那方面的鍛鍊。

個人觀點僅供參考。

你說的跳遠應該是立定跳遠吧。立定跳遠是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質於一體的運動。想提高跳遠成績肯定得圍繞彈跳，爆發力，協調性等做專項訓練。

彈跳和爆發力訓練方法有 縱跳；雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋……只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲……到地時，再迅速起跳，完成一次……

半蹲跳：開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。

提踵：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次。

収膝跳：兩腿一起向上跳、讓後兩手抱住膝蓋、在空中使其成為蜷縮狀態。

所有的訓練要有計劃，循序漸進。每個專案最少做三組，剛開始可以一組5個，慢慢的要往上加。還有必須要堅持，每個人的身體素質都是不一樣的，不要和別人比，要和自己比。最後我保證你如果能堅持下來的話跳遠成績會有較大的提升，加油。

1、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

2、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

5、蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

個人的一點經驗，也非常有效果，願與大家分享:1，熱身慢跑1000米。2，蛙跳。具體數量根據自身素質確定，可以循序漸進。起初為避免肌肉痠痛數量少一些，度過困難期後，以做不動為宜。3，深蹲走，也有叫鴨步走的(就是那種背手蹲著走的)，強度與上相同。需要注意的是蛙跳和深蹲走動作都有做到位，不能變形。4，百米變速跑。

一組完後，壓腿休息5分鐘，繼續重複上一組訓練。一般每天至少5組。隔天可在單雙槓加一些腹肌鍛鍊，一般年輕人一個月後效果就很明顯了。