說到增肌（增重，變壯）雨哥是最有發言權的。本人從一個身高175cm，體重98斤的“骨感少年”，透過科學有效的健身方法變成現如今身高175cm（沒變），體重138斤的“彪形大漢”。也正因此愛上了健身，並透過專業的培訓，學習，考試，取得了高階健身教練的資質成為一名優秀的健身教練。

由於健身增肌相對減脂要複雜，雨哥今天先把最基礎的乾貨告訴你。

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎樣才會增長，增大。

首先我們的肌肉不同於脂肪，它是具有彈性的且是由一條條的肌原纖維組成，就好似一根根微型彈簧聚集在一起，可隨著肌體的運動伸長或縮短。而讓它增大的方法就是破壞肌原纖維（使其拉長產生良性撕裂），同時再及時補充蛋白質及時修復（這就是為什麼大多增肌人群會補充蛋白粉）。說的形象點，就如同我們把一個個細小的彈簧拉長，然後及時在彈簧縫隙中塞進相應的填充物把彈簧撐開，這樣彈簧就變粗變長了，如此以往，從而實現增肌的目的。但只有增肌訓練（又稱抗阻訓練或肌肥大訓練）才有產生上述效果，而有氧訓練（如跑步，跳繩，游泳，動感單車等）則是減脂訓練。健身房內基本上所有需要使用器械的（除：跑步機，橢圓儀，划船機外）鍛鍊以及自由力量區的訓練都是增肌鍛鍊。

今天雨哥僅說最基本也是最關的幾條健身原則：

肌肉分部位迴圈訓練

我們一般將身上分為以下幾個肌肉群：胸、肩、背、手臂（二頭肌和三頭肌）、腿、腰腹。由於腰腹訓練相對特殊，初級健身者可暫不考慮。其中胸、背、腿屬於大肌肉群，肩、手臂屬於小肌肉群。訓練時切忌不要一次練太多肌肉群，1-2個為佳，最好一次僅針對一個肌肉群進行訓練。且一個迴圈下來大肌肉群和小肌肉群交替訓練且儘量不要重複鍛鍊某一塊肌肉群，如果你偏愛某一肌肉群一定滿足大肌肉群鍛鍊間隔至少2天，小肌肉群鍛鍊至少間隔1天，否則肌肉無法及時恢復，鍛鍊效果減半甚至容易受傷。

每週訓練安排

每週3-5次訓練為佳，每次1-2小時。如果每天都來鍛鍊沒問題，但一週最少3次，且訓練間隔天數不要超過2天。如果一週訓練多過5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿鍛鍊完一個迴圈後繼續再從胸開始鍛鍊，或者中間還可增加一次有氧鍛鍊。如果僅鍛鍊3天，那就分兩週完成一次全身肌肉群的迴圈。注意不要只是一味的練一個部位（譬如只練胸和二頭），這是很多新手小白的鍛鍊誤區。即便再喜歡也要注意上面提到的大小肌肉群交替訓練以及訓練間隔時間原則。長時間孤立的單一肌肉群的訓練不僅會降低整體的基礎代謝，還會使肌肉產生瓶頸期，不利於蛋白質對肌體的修復，只會產生事倍功半的效果。這也是為什麼很多新手小白努力推胸好久卻收效甚微的原因。

訓練重量以及次數

今天先不展開討論RM（最大重複次數）的概念，先教給大家一個簡單的方法。無論練哪個部位，記住：一個部位做3-5個不同的動作，每個動作做3-5組，每組12-15次，且每組間隔休息60秒-90秒，每個動作間隔休息2-3分鐘。重量上選取一個用你最大力量僅能完成一個的重量，然後選取這個重量的60%-80%。舉例：例如你能仰臥推胸用盡最大力量推起50kg，乘以60%就是30kg（50*60%），那麼你就可以用30kg的重量做5組仰臥推胸，每組間隔休息90秒，來完成這一整個動作。

俗語說“三分練七分養”，可見“養”的重要性。而所謂的“養”指的就是合理的飲食以及規律且充分的休息。

飲食上肯定是蛋白質優先，這是修復合成肌肉必不可少的營養元素。新手可以不必一上來就買蛋白粉，透過食補也是可以的。價效比最高的莫過於雞蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，雞胸肉，魚蝦，各類瘦肉也是蛋白質的重要補充來源。而碳水化合物（一般意義上的所有主食：米飯，麵條，饅頭等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的攝入只要適量即可，不必刻意控制。

最後不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情說三遍。因為熬夜是最毀肌肉的。這是很多年輕人最容易忽視的地方。因為一旦熬夜身體的生物節律就被破壞，不但影響蛋白質對肌肉的修復，同時還會分解已有的肌肉來維持肌體的平衡。

相信能做大以上幾點，成為健身型男/靚女不再遙遠。關於具體身體各個肌肉群的訓練方法以及各種增肌減脂乾貨有興趣可以關注雨哥，以後都會慢慢給大家講解。

我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。

體型瘦弱，確實困擾很多偏瘦的朋友。

增重增肌比減肥會來得更難，需要更有毅力去鍛鍊和堅持。

身體瘦弱的原因有很多:營養不均衡，吃得太少，缺少運動，生活壓力大，睡眠不足，胃腸道功能不好等等。

樓主分析一下自己身體偏瘦的原因，從而針對性的進行系統改善，增重增肌還是有可能的。

通常的體魄偏瘦，建議以下方法進行改善。

首先一日三餐正常飲食。如果單純的想肥胖一點，可以適當少量的攝入動物脂肪。但如果想透過增肌增重，應該選擇儘量清淡的食物如高蛋白食物為主，比如雞胸肉，雞蛋蛋白，魚肉和牛肉等。另外在一日三餐後的半小時補充均衡的營養攝入，比如食用牛奶或者均衡營養的保健食品。

選擇優質的保健品進行胃腸道功能改善，以增加自己的胃腸道吸收功能。比如說營養蘆薈粉，膳食纖維粉等這一類的營養品。促進消化道功能的改善。

保證充足的睡眠，每天至少睡眠7到9個小時。

放寬心胸，把不必要的煩惱忘記。參加更多的聚會活動，以擴充自己的社會圈子，減少自己的生活壓力。

另外最重要的就是增加鍛鍊，且已增加無氧運動，以健身肌肉鍛鍊為主。肌肉鍛鍊要以強度鍛鍊的方式，每隔一天鍛鍊一次。鍛鍊完一天次日停止鍛鍊給肌肉生長和修復舒緩一天。各種肌肉鍛鍊的方法可以在網路中查到，非常詳細的教程在此就不一一說明。強度肌肉鍛鍊之後的半小時可以攝入運動營養蛋白粉，以幫助肌肉的合成和再生長。

年輕人體重還很輕沒有肌肉的人，達到增肌塑型的完美身材，是要透過合理科學的飲食和鍛鍊方法才能達到。

完美的肉體每個人都羨慕，而現在健身的年輕人為了增肌，不少小夥伴已經開始健身。增肌的方法有很多，但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說，首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。

肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後透過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加。從而實現增長肌肉。

 多做腿部力量鍛練，腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睪酮分泌，促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。 適當地做有氧運動，中強度慢跑半個小時以上。適當的有氧不但能增強耐力，提高整體訓練強度，還能提高心肺功能。一週可以控制在2~3次，最好和力量訓練分開，游泳、有氧健身操都是很好的方法。

多做複合動作，使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。

而複合動作對肌肉增長是無可厚非的。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。訓練時間控制在1小時就可以。

 補充蛋白質。蛋白質是肌肉生成的原料。平時多吃魚、禽、蛋、牛肉，雞胸肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

年輕人想增肌，得慢慢來不要心急。應該注意以下幾點。1、多人會好奇，增肌失敗不應該加強訓練嗎，為什麼要減少訓練？這是因為我們每個人的身體組織比作一套很完整的體統，我們在增肌過程中，每天很堅持訓練，就是透過強度訓練來破壞肌肉組織，然後通過後期這套系統對肌肉進行一個修復，修復好的肌肉能夠適應你現在的強度訓練，這個過程就是增肌，而這個修復的過程是需要時間的，一般情況下，例如二頭肌之類的小肌群是需要兩天左右的時間來恢復，而大肌群則需要三天左右的時間進行修復，所以為了讓肌肉能夠有個修復的時候，我們應該適當的減少訓練時間，給肌肉群一個恢復的過程。2、戒菸戒酒

現在很多的年輕人都會有熬夜的習慣，“紳士”在健身前也是經常熬夜，但是如果您真的想要增肌的話，那還是不要熬夜的好，因為肌肉增長的過程都是在你睡覺的時候悄悄進行的，當你白天進行了高強度的訓練，而你晚上又熬夜，沒有充足的睡眠的話，肌肉是很難增大的，而相反的，當每晚你都有一個高質量的睡眠時，全身血液會放鬆，這時候你的肌肉修復和增長的速度會非常快，所以為了早日變成肌肉型男，還是不要熬夜，多睡一會兒。

4、充足的營養

增肌其實就是一個透過力量訓練肌肉破壞後修復增長的過程，而這個過程除了時間以外，更需要充足的營養，這個營養主要指的就是蛋白質，如果你能夠從日常的飲食中攝取到足夠的蛋白質的話，那你就不需要去擔心肌肉不增長，而你如果無法從你日常的飲食中攝取到足夠蛋白質，那你真的得考慮一下加強一下蛋白質食物的食用或者吃蛋白粉了，因為營養一旦跟不上，你的肌肉只會越練越小，身體會越練越虛，窮文富武，其實從古至今都是一樣的。

好的東西都是離不開堅持的，我曾經上學的時候沒錢辦健身房的卡，自己徒手練，不會就上網查，堅持了整整8個月，只要你自己喜歡健身，堅持下去，找對方法，相信你會達到想要的結果。

增肌增肌，顧名思義就是增肌你的肌肉量。

基礎就是在你是否吃夠了熱量。

在保證好睡眠和飲食的基礎上訓練，你才會事半功倍。

本人最初的健身初衷就是增肌增重，剛開始接觸健身時104斤，如今已增重到132斤

謝謝你的邀請：不論是任何人在開始練健身的時候，都是會透過各種不同的渠道多方面的瞭解健身運動的訓練方法或者動作的名稱及如何鍛鍊等一些膚淺的健身知識！以及對健身房的教練和健身房的營運規模管理佈局作了初步瀏覽，我個人建議；1 首先對於健身房的器械的名稱和作用進行了解。2 初學健身運動者應該以輕重量多次數多組數適應性鍛鍊。3 由於平時運動量少肌肉 韌帶僵硬以活動肌肉為目的。4 循序漸進的進行健身運動訓練，訓練中運動量要身體力行。5 堅持不懈的完成訓練計劃，多請教教練努力完成訓練使動作規範。適當增加一定營養物質和膳食纖維的攝取，充分的休息儘量改變一些不良習慣少熬夜！謝謝。

體型瘦弱，確實困擾很多偏瘦的朋友。

增重增肌比減肥會來得更難，需要更有毅力去鍛鍊和堅持。

身體瘦弱的原因有很多:營養不均衡，吃得太少，缺少運動，生活壓力大，睡眠不足，胃腸道功能不好等等。

樓主分析一下自己身體偏瘦的原因，從而針對性的進行系統改善，增重增肌還是有可能的。

通常的體魄偏瘦，建議以下方法進行改善。

首先一日三餐正常飲食。如果單純的想肥胖一點，可以適當少量的攝入動物脂肪。但如果想透過增肌增重，應該選擇儘量清淡的食物如高蛋白食物為主，比如雞胸肉，雞蛋蛋白，魚肉和牛肉等。另外在一日三餐後的半小時補充均衡的營養攝入，比如食用牛奶或者均衡營養的保健食品。

選擇優質的保健品進行胃腸道功能改善，以增加自己的胃腸道吸收功能。比如說營養蘆薈粉，膳食纖維粉等這一類的營養品。促進消化道功能的改善。

保證充足的睡眠，每天至少睡眠7到9個小時。

放寬心胸，把不必要的煩惱忘記。參加更多的聚會活動，以擴充自己的社會圈子，減少自己的生活壓力。

另外最重要的就是增加鍛鍊，且已增加無氧運動，以健身肌肉鍛鍊為主。肌肉鍛鍊要以強度鍛鍊的方式，每隔一天鍛鍊一次。鍛鍊完一天次日停止鍛鍊給肌肉生長和修復舒緩一天。各種肌肉鍛鍊的方法可以在網路中查到，非常詳細的教程在此就不一一說明。強度肌肉鍛鍊之後的半小時可以攝入運動營養蛋白粉，以幫助肌肉的合成和再生長。

想要告別瘦弱的自己，成就強壯的身體你只需搞清楚這些東西你就會知道該像哪方面去鍛鍊了

1.增重

　　如果你選擇增重的時候你的體重是一定會大幅上漲的，因為在這個過程中會增加肌肉也會增加肥肉，身體進行抗阻訓練時會將肌纖維拉斷，造成肌纖維微創，然後給肌肉一些營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維也會比之前更粗，如此迴圈往復，就會增的肌肉。然而增肌的時候也需要熱量盈餘這個時候身體脂肪也會增加，如果想要快速增重，那麼你需要達到一定的熱量盈餘，並且達到一定運動量，再加上給肌肉修復和合成的時間。所以在後期還有一件很重要的事情就是減脂。

2.增肌：

　　相比上一種方法這個就顯得緩慢的多，因為這個過程中你必須嚴格控制熱量攝入和安排三大營養素攝入比例，再加上訓練量的提升才能實現，在這個過程中因為是主要增加肌肉，所以體重會增加非常緩慢，並且執行要求很嚴格，對於新手來說無疑是一個不小的挑戰，但對於健身達人來說這只不過是日常安排罷了。

3.訓練

對於訓練一般採用超負荷漸進性訓練，由於新手沒有什麼訓練基礎所以在早期可以以增強全身肌力的運動為主，等到身體肌肉大多恢復活性，就可以去力量區去舉鐵了，舉鐵時儘量選用固定器械，用來熟悉肌肉發力感受，而且也相對安全，等到發展了一定肌力的時候就可以去訓練自由器械了，這時就需要肌肉的穩定性了，和控制能力了，但注意不要盲目最求重量，慢速控制也很重要，當然有條件的小夥伴也可以請私教，畢竟動作規範可以保證而且有教練在也比較安全，如果自己練得話稍微不注意給搞受傷了就得不償失了，而且對於那些天生吸收不好的人來說，鍛鍊有助於營養吸收，因為在鍛鍊之後，身體渴望得到養分吸收，這是就會刺激你的腸胃進行自我突破，這樣就形成了一個良心迴圈。

4.休息

一般的訓練大肌肉群恢復需要48-72小時小肌肉群需要36-48小時，並且肌肉的合成主要是在睡眠的時候進行，所以經常上夜班和熬夜人群的增肌效果肯定是會有影響的，所以一旦有時間休息睡覺一定不要放過哦

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年輕人如何增肌？增肌就增重啊，你不怕胖啊！！

在這個以瘦為美的時代，我們聽到更多的是“我在減肥”，“我怎麼就能快速減肥”，體型比較胖的人經常都在羨慕那些瘦的人，羨慕他們不用吃減肥的苦，不用管自己的嘴，想吃什麼都可以去吃。殊不知，胖人哪知瘦人也有一肚子的苦啊！一身排骨沒有一點安全感，人瘦體質差，經常感冒生病。年輕人瘦一些雖然沒有關係，但長期嚴重消瘦就不是好事了，所以增肌增重也是必須的。看著別人身強體壯，看著自己瘦弱多病，如何增肌自然就提到了議事日程。

雖然我們的問題是“年輕人如何增肌？”，但增肌必然增重？不一定！

其實，相當多的胖人也需要增肌，為什麼？胖人要減肥啊，減肥需要鍛鍊，在鍛鍊的過程中會燃燒脂肪，鍛鍊的過程中自然也會增肌，換句話說，在增肌訓練的過程中，一定會燃燒脂肪，轉化為熱量，減少了肥肉，增加了肌肉，增強了體質。所以，增肌不僅僅是瘦人的事！

那麼如何增肌呢？兩個方面，第一，吃。第二，練。

先說“吃”。“兵馬未動糧草先行”，如果增肌訓練中確少營養，不僅無法堅持也會練出毛病，所以，進行增肌訓練的人都知道，增肌最忌諱的問題之一就是飲食不夠，營養不夠，特別是蛋白質不能少。

所以增肌鍛鍊中的飲食，既要保證人的日常必須的消耗，還要滿足每天運動鍛鍊的消耗，這就需要考慮每餐的營養搭配與必須的攝入量。

讓我們的吃，既健康又有營養是搭配每天飲食的基本原則，必須的碳水化合物、適量的動物蛋白質與植物蛋白、各種維生素等都不能少，配比要儘量合理，要均衡，只有將每天飲食中的蔬菜、水果動物蛋白、植物蛋白，米、面、豆類合理搭配，才可以增肌增重，而又不至於增一身肥肉，特別是胖人增肌減肥的訓練，對搭配比例的要求就更高了，只有這樣，才可以滿足健康是增肌的必要前提。而合理控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例的依據，就是每天的運動量，搭配原則就是攝入的食物要滿足人體的基本需求和訓練需求。

這就意味著，瘦人想要實現增肌增重的目的，你需要吃更多更營養，不要拘泥於一日三餐，不能太清淡，要養成每天吃四到六頓的習慣。

碳水化合物，蛋白質，脂肪和維生素是四種讓肌肉快速生長的必須的主要營養成分。其中雖然富含維生素的蔬菜是健康食品，但為了增肌，除了提高你攝入的總量，還需要額外攝入高熱量，高蛋白的食物幫助肌肉生長。

再說“練”。為什麼增肌要透過鍛鍊來實現呢？

這是因為，增肌的過程就是一個肌肉被拉伸-肌肉受損傷-機體自我修復-肌肉增生成長，這一過程在安全又大幅度的範圍內，增肌就會快速進行。也就是說，透過運動拉伸肌肉，當肌肉受到適當超出當時的承受負荷的拉深時，就會產生細微的損傷，受損傷的細胞由於應急反應，會產生一種稱為細胞因子的發炎因子(Cytokines)，當人體休息時，它會自動提示人體啟用自身的免疫和修復系統，受損傷的細胞加以保護並修復損傷，其結果是產生了一種所謂的肥厚增生(Hypertrophy)。而這種增生，就是我們所希望的“增肌”。

在機體正常的生理承受範圍內，肌肉組織被拉伸損傷的越大，機體就會自我進行越多的自我修復，當這一迴圈長期堅持進行時，肌肉就會越來越強壯。

所以，透過訓練，讓肌肉在這一過程中承受一定程度的刺激，尤其是肌肉拉伸，就可以有效刺激肌肉生長。這就是為什麼增肌需要必要的健身訓練的原因。

如何進行旨在增肌相關訓練呢？下面給大家推薦幾種比較有效，又易於操作的訓練。

1、臥推

臥推需要器械，但不一定是槓鈴，在家訓練可以使用各種代用品，它是訓練上肢，特別是胸部的黃金動作。

臥推不僅能夠讓你的胸部得到訓練，在臥推中還能訓練到你的三頭肌和肩部三角肌,臥推不僅靠胸肌，還靠肩部三角肌和手臂肱三頭肌，

要領：

①.平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

②.調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。

④.慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。

⑤.然後推起槓鈴回到起始姿勢。

如此重複。

2、窄握雙槓臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

①.雙手窄握撐槓，將身體緩慢往上升至雙臂的肘部伸直，雙眼平視前方，始終保持肘關節指向後方。

②.吸氣，然後屏住呼吸，慢慢的雙臂彎曲，將身體逐漸降下去，直至上臂與地面平行。注意：不要使得胸部和肩部感到有太明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上即可。

3、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅能夠鍛鍊到全身部位的肌肉，而且對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

深蹲對我們的下肢和軀幹都會產生強烈的刺激，有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，而且也可以對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等產生很有效的訓練作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以有人說深蹲有壯陽作用，這是題外話。

①.將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。

②.屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持。

動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

其實，可以起到增肌作用的訓練有很多，限於篇幅就不一一贅述，說白了，加快你肌肉生長速度的方法，就是用更快的速度，把重量舉起來。

最後再說明一點，更適合增肌的是無氧訓練，像跑步、快走、動感單車、踢足球或者打籃球等需要耐力的有氧訓練運動，都不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

記住，只有是以力量訓練為主的訓練，才是我們實現增肌目的的王道。

瘦人想增肌，必定要先增胖，多吃碳水化合物和蛋白質類。

1、多吃讓人有食慾的麵食，比如麵條類(本人原來也是一個瘦子，自從在西安待了幾年，天天吃麵，那的麵條實在是太好吃了，結果足足胖了30斤)；

2、多吃熱量較高的水果，比如香蕉、榴蓮、棗、牛油果、菠蘿蜜等水果；

3、多吃蛋白質，一個120斤的人想要繼續增肥，需要每天多增加1公克的蛋白質，相當於每天吃三個大雞腿，但是不得攝入過多脂肪，因為脂肪阻礙肌肉的生長；

4、保持良好的心情，充足的休息。

以上飲食營養過剩會導致，所以一定要多加鍛鍊，當體重超重，身體變胖了，就開始合理的規劃運動鍛鍊。

1、增肌主要以力量運動為主，減少有氧運動的時間；

2、儘量不要抽菸喝酒，抽菸會讓人體攝入大量的一氧化碳，造成血液中含氧量的降低；

3、以全身增肌的運動為主，不要做過多的區域性運動；