1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。

3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。

5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

你好我是陳晨教練增肌鍛鍊和飲食是必不可少的下面有一些進階原則專注在6個主要的運動模式1.鉸鏈：硬拉，擺壺鈴，抓舉和高翻的變式等。2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等。3.推：推舉，臥推，俯臥撐等。4.拉：引體向上，坐姿划船，俯身划船，仰臥划船等。5.蹲：澤奇深蹲，背蹲（頸後深蹲），頸前深蹲，高腳杯深蹲等6.負重行走：農夫行走，單臂負重行走等分析你的訓練內容，看看自己的訓練中是否包含這些運動模式，如果沒有或者很少，刪減其他多餘的練習，新增這些到你的訓練中。堅持是取勝的唯一途徑 許多訓練者致力於讓自己的計劃更加完美，往往超出自身能力，或導致不平衡發展的訓練。選擇區域性分化訓練可能理想狀態是完美的，但每週如果缺少1-2天的訓練，則會打亂整體訓練計劃，你可能會一個部位間隔10天半個月，也可能一個部位連續進行好幾次訓練。當這些情況發生的時候，短期內可能並不會影響你的收益，但長期下來，則會導致平臺期的發生，或肌肉失衡導致運動傷害的發生。你的訓練計劃必須與你能堅持完成訓練週期的能力相匹配，這就是為什麼說，全身訓練或許對大部分來說，至少對於一週只能夠去進行2-3次的訓練者來說是更好的選擇，即使你錯過了某一天，你依然在下一次訓練中訓練的是幾個主要的肌肉群，而且一週只需要2-3次的訓練就能收穫較好的目標。

分享一下我自己的健身經歷我2017年六月踏進健身房的一直鍛鍊至今。2017年我身高180體重130斤左右先在160斤左右。增肌鍛鍊和飲食還有優質的睡眠是必不可少的，下面我為大家一一介紹。

1必要的熱身要知道，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。下面就是針對性的訓練我的訓練順序就是週一胸，週二背，週三腿，週四肩，週五手臂，在結束力量訓練的時候我會增加20分鐘的有氧訓練，下面為大家介紹我的訓練專案

胸:1槓鈴平板臥推 2固定器械推舉 3槓鈴上斜臥推 4啞鈴上斜臥推 5俯身臂屈伸 6 繩索夾胸

背:1高位下拉 2俯身槓鈴划船 3T槓窄距划船 4曲腿硬拉 5啞鈴划船 6直臂划船

腿:腿曲伸，腿彎舉熱身

1槓鈴頸後深蹲 2倒蹲 3腿曲伸 4腿彎舉

肩:1坐姿槓鈴推舉 2站姿槓鈴提拉 3站姿槓鈴前平舉 4啞鈴飛鳥 5俯身啞鈴飛鳥

手臂:肱二頭肌 1站姿槓鈴彎舉 2啞鈴交替式彎舉 3啞鈴錘式彎舉

肱三頭肌 1直槓胸前下壓 2窄握槓鈴推舉 3反向俯身雙臂曲伸 4 反握直杆胸前下壓 5繩索下壓

以上就是我鍛鍊的動作，組數還有一組的次數，還有間隔休息，可根據自身情況進行安排

飲食:早上全麥麵包200克 花生醬適量 蛋白五個

上午香蕉兩個，雞胸100克

中午米飯 麵條 饅頭或者其他碳水200～250克

雞肉 魚蝦 或牛肉150克，蔬菜水果自行搭配

晚上重複中午飲食

鍛鍊需要循序漸進，急不來的，選擇適合自己的重量，切記不要逞能萬一受傷了就不好了，還有擁有良好的睡眠，三分練七分吃，祝大家都可以擁有一個健壯的體魄

我的肌肉不大，也就是運動身材，我覺得適合是最好的，健康最重要。一般有氧運動多，稍加力量。個人認為太追求健美，練的都是死肉，像一樣，很難看，而且還加重身體負擔。還是那句話“適合就好，健康重要”。