一個女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翹以外還需要一個緊緻結實的腹部，擁有馬甲線腹肌的女性的性感和吸引力不亞於胸大和翹臀。

其實強壯的腹肌和平坦的腹部除了視覺上顯性感外還有更重要的作用，保護脊柱的作用，避免腰痠背痛。

腹部的力量遠不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿勢、平衡和傷害預防中起重要作用，對於女性，隨著年齡的增長，脊柱退化和髖部受傷是個風險。所以長期的健身保持強健的腹部對於活動性和安全性至關重要。

一、腹肌的肌肉群：

“腹肌”包括幾組大而有力的肌肉，它們相互連線並共同作用。

上腹部肌肉：

上腹部主要由腹直肌的上半部分組成，這是一種分段的肌肉，從胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。

上腹部對於保護和穩定肋骨和上腹部的細微內部器官非常重要，它們支撐腹橫膜，還有助於改善姿勢，並且是使脊椎保持良好健康的複雜網路的一部分。

保持上腹部的力量將有助於保持姿勢，這對女性尤其重要。

下腹部

下腹部由腹直肌的下部和腱膜構成，腱膜是一種細長的扇狀肌肉，在小腹兩側伸展。

在下腹部的腹直肌是最強壯的肌肉，對於穩定和支撐下背部和骨盆至關重要。

鍛鍊和維持這種肌肉對於防止骨盆受傷和保持良好姿勢非常重要，可以防止下背部疼痛的發作。

腹斜肌：

斜肌是從軀幹兩側向下延伸的肌肉。身體兩側都有兩組，外部的和內部的（腹內斜肌和腹外斜肌）。

腹內斜肌比腹外斜肌更深，有助於控制側向穩定性，保護臀部和脊椎都很重要；腹內斜肌是長肌，有助於平衡和姿勢，並在向一側扭曲，傾斜或彎曲時控制運動；腹內斜肌腹和腹內斜肌還可以保護內部器官免受側面撞擊的傷害；兩組傾斜對保持沙漏形狀也很重要！

二、女性十大最佳腹部運動:

仰臥起坐：

很簡單，你可以在任何地方進行仰臥起坐，如果時間不足，仰臥起坐是適合快速腹部鍛鍊的好方法。

涉及的肌肉：上腹部

空中腳踏車：

藉助基本的仰臥起坐姿勢，短時間內的空中腳踏車非常有用，因為你可以輕鬆地從一種運動切換到另一種運動，並進行腹斜肌和下腹運動的鍛鍊。

涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。

反向仰臥起坐：

反向仰臥起坐是針對下腹部的劇烈運動。如果你想平坦的腹部，這是非常好的運動！

涉及的肌肉：下腹部。

上下打腿：

上下打腿是一種動態運動，是針對下腹部運動。

涉及的肌肉：下腹部。

平板支撐：

平板支撐是靜止的運動，雖然是等長收縮，沒有腹部肌肉的收縮和拉長，但穩定性是最重要的，是任何訓練的基礎，因此要努力保持身體儘可能長時間的靜止。

涉及的肌肉：上下腹部。

傑克平板支撐：

木板千斤頂為基本的木板鍛鍊帶來了一些動作。如果您剛剛開始進行腹肌練習，則可能需要等到基本木板牢固紮實並能夠保持至少30秒鐘後，再將木板千斤頂新增到日常工作中。

涉及的肌肉：上下腹部。

側平板提升：

如果您發現基本木板比您預期的要堅硬，請為此做好準備。運用與基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用於您的肌肉，這一次，目標就是您的斜肌。

涉及的肌肉：腹斜肌。

側平板轉體

側平板轉體是另一種出色的運動，可以真正針對你的斜肌，為鍛鍊帶來平衡和控制。

涉及的肌肉：腹斜肌。

俄羅斯轉體：

俄羅斯轉體是一項出色的練習，確實專注於斜肌、易於學習且還能提高平衡穩定性。

涉及的肌肉：腹斜肌。

V字捲起

V字捲起是一種平滑，平衡而又充滿活力的運動，可以同時鍛鍊上腹部和下腹部。

涉及的肌肉：上下腹肌。

結束語：

要從三方面著手:

1.每天減少熱量攝入300～500千卡(相當3餐減100～150克大米)。

2.每天作20分鐘抗阻力訓練，重點在腹部，平板支撐、側平板支撐、仰臥舉腿、仰臥打水，各種卷腹、下蹲、原地高抬腿等。

3.每天40分鐘有氧運動慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多餘脂肪。

當脂肪減少到一定程度。馬甲線就會顯出，可能要3個月。

感謝你的誠邀，我這裡又靠譜回答！

想要練出好看的完美腹肌，要做到兩個條件，第一，較低的體脂率，第二，飽滿的腹肌塊頭！

如何擁有較低的體脂率？

要做到有較低的體脂率需要從控制飲食做起。避開一切高熱量和高脂肪的食物，比如女生最愛的零食，奶茶，油膩的食品。以高蛋白食品為主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米麵為主，用玉米馬鈴薯和紅薯等代替，這些都是好的碳水化合物。一天三頓飯都要吃，不要節食。可以少吃。

制定複合自身素質條件的力量訓練計劃，可以找人幫忙做，或者自己制定，並嚴格按照計劃進行，力量訓練結束後，最好能配合有氧運動的訓練，這樣刷脂效率很高。整個健身時間控制在1個小時左右，太多的訓練會影響身體健康和工作學習。

怎樣擁有飽滿的腹肌塊頭？

從以下動作中選擇完成，每個動作分4組，每組20個左右，組間歇不超過30秒

我是阿偉

女生怎麼樣練馬甲線或者腹肌？根據自己的身體情況，堅持相應的訓練。

馬甲線幾乎是每個健身女生追求的目標之一，那什麼是馬甲線呢？

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

更具體的說，馬甲線指的是有著肌肉線條的腹直肌，練成的馬甲線，肚臍兩側會有兩條直立的肌肉線條。那怎麼練馬甲線呢？分兩步走：

一．有氧訓練減脂。

1. 每個人都有腹肌，馬甲線是有形、好看的腹肌。打造馬甲線，應先是腹肌顯露，女生體脂率減到20%左右，腹肌就會顯露。顯露腹肌，應以有氧訓練為主減脂。

2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳繩、動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練。以有氧訓練減脂應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，比如每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%。

3. 合理控制飲食。有氧訓練在於消耗身體的脂肪，合理控制飲食在於避免過多熱量吸收、轉化為脂肪；合理控制飲食，應減少和避免攝取高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取。

二．力量訓練增肌。

1. 腹肌顯露，是力量訓練為主打造馬甲線的前提。力量訓練應在全身訓練的前提下，突出針對腹肌的力量訓練。

2. 針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

3. 打造出馬甲線，在於堅持常規的腹肌訓練。常規的腹肌訓練，是根據身體的承受能力，每週三次左右，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

附：針對腹肌的一些力量訓練圖片 ------

在回答前，先普及一下知識點，無論男女胖瘦都是有腹肌的，天生帶來的，只是說因為每個人的體質不同，這裡體質又分為，肥胖型，運動型，還是易瘦型。

肥胖型的人，幾乎吃啥都胖，喝水都不行，所以這類人身體上的脂肪堆積和形成的速度，是相當快的，無論男女腹部腰部，絕對是脂肪的重災區。

運動型的人，也就是我們口中常說的好身體，相信夥伴們如果留意的話，在我們成長的過程中，又或者說進入社會所交結的朋友中，總有那麼一兩個人，身體很好，幾乎不感冒，怎麼吃也不胖，但是覺得不是瘦，身上的肉很結實，肌肉塊有，但是不明顯，似乎總有用不完的精力。

這是最後一種人，也就是易瘦型的，這個就沒什麼好講了，昨吃都不長肉，用一副瘦的皮包骨頭的樣子，就是把他泡在油缸裡也沒用。

好了，上面囉嗦了鋪墊了這麼多，下面就言歸正傳，女生要怎麼去練馬甲線腹肌？其實很簡單，就是運動要有針對性，如果想要腹肌，那麼就的，大量的器械運動，不斷的刺激腹肌。當然了，如果腹部腰兩側有脂肪，且較多，那麼只有透過大量的有氧運動，如跑步，跳繩，動感單車等等，在配合上器械運運。

減肥和健身幾乎是終身的，所以當你決定要減肥增肌，那麼講一定要堅持下去，否則反彈來太可怕。

女生怎麼練馬甲線？

我不知道健身的女性朋友對於馬甲線到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解馬甲線的。因為我曾經聽到過有的人在健身房說馬甲線就是腹肌，或者是女生怎麼練人魚線這樣的問題。

所以，我還是有必要普及一下馬甲線。

馬甲一般是指沒有多餘贅肉的腹部，還要有肌肉線條，官方的定義是馬甲線是指腹肌與腹外斜肌之間形成的線條。馬甲線是線條，腹肌是腹部肌肉群，這兩者不是一個東西。

這條線之所以被稱為馬甲，是因為腹肌與腹外斜肌之間組成的這條線很像馬甲，所以，得名馬甲線。

小提示：開始鍛鍊馬甲線之前，請先充分熱身。不管你是初學者，還是有一定基礎的健身者，還是健身大神，熱身都是必須的。健身之前安全擺在第一位。

初級健身（不是小白哦）的女性我推薦這三個動作斜板仰臥舉腿

斜板仰臥舉腿是鍛鍊下腹部的好方法，同時動作有些些的難度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的舉腿動作。

斜板仰臥舉腿肌肉圖解：

完整動作做法：第一步

仰臥平躺與斜板上，雙手抓住橫杆或者是抓住手柄。雙腳併攏。

第二步

將兩腳上舉至水平的位置，然後抬起骨盆，同時吸氣，然後脊柱蜷曲，使雙膝蓋儘量的靠近頭部。

第三步

到達頂峰時停頓1-2秒，然後慢慢恢復到起始位置。然後呼氣，到此，一個完整的斜板仰臥舉腿基本完成。

動作變化靜態圖解：

注意事項：

脊柱蜷曲過程中，腿部保持微屈的狀態，不能隨意擺腿變化角度。

坐姿屈膝舉腿

坐姿屈膝舉腿肌肉圖解主要鍛鍊屈髖肌腹直肌。

坐姿屈膝舉腿肌肉圖解：

坐姿屈膝舉腿完整做法：

第一步

站上器械，雙肘放置於支撐墊上支撐住身體。背部挺直緊貼於靠背上。

第二步

吸氣，上舉雙膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收縮。

第三步

到達頂峰時稍作停頓，然後緩慢回覆到起始位置，動作結束時呼氣。到此一個完整的坐姿屈膝舉腿基本完成。

動作變化靜態圖解：

髂腰肌的作用：

注意：如果需要加大難度可以把腿伸直練習。如果需要單獨鍛鍊腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以擺動小腿。

屈膝側臥起坐

訓練要點：朝一側彎曲上半身，並減小腋下也膝關節距離，移動節奏緩慢可控，有節奏為最好。

屈膝側臥起坐肌肉圖解：

完整做法：

側臥，彎曲髖關節膝關節，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一隻手放在頸部但是不要拉伸到頸部。

變式訓練圖解：

注意事項：

避免拉伸頭部或用置與頸後側的手拉動頸部。頸部應該放鬆，不應該被施加壓力。

健身有一段時間的女性我推薦這三個動作懸垂屈膝舉腿

目標肌肉群： 懸垂舉腿在上提的過程中，鍛鍊到髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌， 當動作到達胸骨附近時，可鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

懸垂屈膝舉腿肌肉圖解：

呼吸方法：抬起小腿時吸氣，降落時呼氣。

懸垂屈膝舉腿的具體做法：

第一步

雙手握緊單槓，並且保持掌心向前，身體懸垂於單槓之上，吸氣，透過脊蜷曲儘可能地上提雙膝，使恥骨靠近胸骨。

第二步

到達頂峰時停頓1秒鐘，然後緩慢放下，回覆到起始位置。 第三步 動作結束時用口呼氣，到此，一個完整的懸垂舉腿完成。

靜態圖解：

動態圖解：

拉力器跪姿收腹下拉

拉力器跪姿收腹下拉肌肉圖解：

具體做法：

跪在墊子上，背對器械，雙手在頭兩側，從後面抓住拉力把手，輪滑固定在高處。

輕輕向前方移動上半身，移動範圍為5-10釐米。

我們追求的是透過彎曲上身來鍛鍊腹直肌。

注意事項：

避免胸部太靠近地面，因為那樣會增加髂腰肌的負荷，而這壓力本贏還有腹直肌來承擔。

啞鈴仰臥起坐轉體

啞鈴仰臥起坐轉體肌肉圖解：

起始姿勢：坐姿，保持膝關節彎曲90°，雙腳放在地面上，保持上半身微微後仰，雙手抓住啞鈴，、槓鈴片，保持手臂在胸前幾乎伸直。

訓練要點：

轉動上半身，在腿上方將重物移動向一側，然後再向相反的方向移動。重複即可。

注意事項：

從輕輕的重量開始鍛鍊，因為這個動作技巧性高，比較難掌握平衡。

變式動作練習：

最後做腹部拉伸

不管是初級健身者還是有一定基礎的健身者，都要進行拉伸訓練。

第一

第二

總結：

女性想要練出馬甲線，制定好計劃，選對動作是關鍵，我們這次拋棄比較傳統的動作，我們在平板支撐，仰臥起坐動作基礎上增加以上動作，豐富鍛鍊腹肌的動作，使腹肌得到更全面，多方位的鍛鍊。