其實要想增肌，大多數的人都會選擇去健身房進行健身，而經常進行健身的話，是會將我們身體肌肉的氨基酸和糖原儲備給消耗掉的，所以說我們在運動過程中也一定要注意及時的補充這些物質，讓身體不會處於非常欠缺的狀態，這樣更加不利於增肌。在進行運動的時候，身體的血液迴圈也會加快，所以說我們一定要及時的進行碳水化合物的補充以及糖分的補充，碳水化合物和糖分的消失，或者是身體中這些成分不足的話都很容易引起暈厥的現象，我們可以吃一些香蕉，葡萄糖，水和蜂蜜，平時喝一些果汁也是可以的，這些都是比較適合在運動一小時之後馬上進行飲食的。

碳水化合物是三大常量營養元素中供能最快，最易獲得，價效比相對較高的，選擇多樣化的一種營養物質。碳水化合物可以簡單地分成：

簡單碳水化合物：白米 白麵 白麵包 水果 飲料等

複合碳水化合物：全麥面白 紅薯 燕麥 豆類等

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作為一個瘦子，你不需要太多顧慮“高升糖”“胰島素抵抗”等問題，因為這不是你當下應該考慮的問題，你只需要做到一點：在正確的時間，攝入足量，正確的碳水化合物！相比於一般人 瘦子的食譜攝入比例碳水化合物 脂肪 蛋白質的攝入比例：6:1:3或者6:2:2

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碳水化合物的攝入時間分為5個時間段

晨起

運動前 中 後

晚上睡覺前（大概睡覺前30-60分鐘）

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晨起可以攝入1杯燕麥或者3片全麥麵包+2個全蛋+適量的蛋白+一份水果+一小把堅果

前30分鐘可以吃一根香蕉或者來一瓶運動飲料

訓練中可以繼續來一瓶運動飲料補充能量

訓練後可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一個小時之後 補充碳水化合物和維生素 蛋白質等等如米飯 瘦肉 牛肉 雞胸肉 都可以

睡前 可以來一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量堅果

注意事項

瘦子的增肌秘訣就在於少食多餐 一天可以吃5-6頓 有條件的可以增加到7頓左右

對於你這個問題你得先明確你一天需要吃多少碳水 再去劃分碳水的類別早飯建議吃高GI的碳水，經過了一夜的休息糖原還是比較匱乏，且皮質醇水平也比較高，這時候需要高碳水去刺激胰島素，從而降低皮質醇的負面影響。午飯建議吃米飯把，米飯被業界很多人預設為最好的碳水來源。訓練後一定是高GI 快速補充碳水！！！晚餐米飯麵條都可以 總量！總量比種類更重要！！可以關注一波之後會具體分析增肌的飲食！

想增肌，就要懂得增肌的原理，瞭解增肌的過程？做任何事要結合生活，做一些我們力所能及的事，千萬不要做自欺欺人的事，無病亂投醫，最終做的無用功。

碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體的三大營養物質，對增肌自然也是缺一不可，其中碳水化合物需求量最大，可見它的重要性。具體過程是如何進行的呢？具體有以下幾點：

1.增肌其實就是一個破壞肌纖維，然後補充營養，讓肌纖維重新修復再生長這個過程。然後肌纖維不斷地變得粗壯，達到了整體效果也就是肌肥大。因為力量訓練肯定是增肌的一個基礎條件，那力量訓練主要靠ATP功能還有我們乳酸系統功能來幫助完成。

2.總而言之，增肌，需要大強度的肌肉訓練，碳水化合物轉化成的糖將是你的主要能量，少了它，就像汽車沒有了油一樣。如果訓練後乏力不堪甚至頭暈，很可能是血糖太低，需要及時補充。

3.簡而言之，碳水化合物就是糖類，對於糖類的消化呢？個人總結以下幾點：

1、葡萄糖和果糖（直接吸收）;

2、雙糖、澱粉（需要酶）;

3、膳食纖維（需要細菌）。

進入人體運作過程：

葡萄糖、果糖不需要消化，小腸直接吸收，這是什麼都不需要的。

雙糖、澱粉需要酶把它們“切開”，變成葡萄糖、果糖等單糖，然後吸收，這是需要酶的。

膳食纖維我們消化不了，要經過腸道細菌來“消化”，腸道細菌把膳食纖維變成短鏈脂肪酸，然後被我們利用（當然，也不是所有膳食纖維都是這樣）,這是需要細菌的。

膳食纖維產生的短鏈脂肪酸主要有醋酸、丙酸、丁酸。丁酸一般不進入血液迴圈，直接被腸道細胞利用。剩下兩種要運輸到肝臟，被身體利用。

4.增肌中糖類可以轉化成糖原的食物，就是最優質的碳水化合物。飲食應包括這兩種碳水化合物，有效碳水化合物分成兩種：複合碳水化合物（穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質），與簡單碳水化合物（水果、牛奶、加工糖），其中增肌優質複合碳水食物有：紅薯 山藥 燕麥 糙米 藜麥等。

“優質碳水,如玉米、土豆、地瓜、燕麥、全麥麵包等含膳食纖維較高,熱量密度較低的碳水化合物,減少精緻碳水(米飯、饅頭、糖)的攝入”

增肌期間當然是吃快碳。要保證碳水化合物的攝入，要不然肌肉沒辦法生長，要保證持續能量供給。增肌期間最難受的就是吃碳水化合物，因為需要的量太大了，有時候量不夠必須拿葡萄乾，蔓越莓等一些高碳水的物質補充。要不然光吃米飯是吃不下去的。增肌期間保證每公斤體重3~4克的碳水。2~2.5克的蛋白質。脂肪儘量控制在30克之內。晚上睡覺之前一定要吃慢碳，比如麥片兒，紅薯，玉米，牛奶，保證在睡眠期間有充足的能量供給，保證肌肉生長。白天訓練時以快餐為主，麵包，米飯，葡萄乾，蔓越莓，只要是高碳水的要及時補充，大概兩個小時補充一次吧。一天你至少得吃6~8頓飯左右。練之前要吃快餐，練完之後要補充蛋白質和快餐。增肌比減脂困難的太多了，光吃這方面我就曾經吃吐過好幾回。尤其是吃碳水化合物的時候，因為要保證充足的碳水，經常是塞著往下嚥。因為實在是吃不動。啊。