1.仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2.扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3.轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。4.前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。

5.觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作

6.高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

7.腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

很開心回答這個問題？代表個人觀點僅供參考，回覆腰部力量？腰部受過傷嗎？是因為為自由蹲腿重量大！姿勢不正確受傷？如果是因為這個，首先保證安全情況前提在訓練！正確的姿勢➕合適的重量，如果其他原因？訓練沒有單獨訓練某一個部位，因為全身的肌肉群都是緊密相連的，建議制定一個訓練計劃！可以私信我！

鍛鍊腰部力量？是腰部受損了嘛？如果是在家，可以練一下“小燕飛”這個動作。有條件去健身房的話，就練一下山羊挺身。作為恢復性鍛鍊，不要有任何負重。其次，為了更好的保護腰部，也要著重訓練腹部肌群，它們是幫助腰部分擔壓力的好夥伴：

1⃣️腹直肌訓練：仰臥卷腹。 反向舉腿

2⃣️腹內外斜肌訓練：坐姿俄羅斯轉體

3⃣️腹橫肌訓練：平板撐

以上這些動作隨便去網上查可以查到詳細教學影片，但這些都是建議訓練的，不清楚你的具體身體情況。最好找個醫生或者教練面對面指導你。

鍛鍊腰部的方法有很多，大多是通過鬆胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血執行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛鍊的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

2.雙手攀足

方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。

注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

3.飛燕點水

病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛鍊目的同拱橋式。

4.側臥抬腿

方法：病人側臥於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛鍊。

5.仰臥拱橋

病人仰臥於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

注意：心腦血管疾病患者慎練此動作。