你可以換種方法練習！

每組俯臥撐只做10個，做4組！

把手扶到桌子上，身體傾斜，再堅持做4組，每組15個！傾斜度根據你的能力來調整，斜度先大點！

謝邀，提問者做一個俯臥撐要5秒，不知道這個標準是從哪裡看到，我認為做一個動作，原則上可以做5秒，甚至更久一點，但是要根據個人身體情況來決定。比如器械鍛鍊時向心發力用時3秒，停頓後，離心發力2秒，停頓後再做下一個動作，或者向心發力2秒，離心發力3秒。鍛鍊不同部位，向心發力和離心發力鍛鍊效果也會有所差異。

放慢動作速度，一般適合增肌，加快動作速度一般適合鍛鍊爆發力，同時還要使用適合的重量。

俯臥撐作為徒手鍛鍊動作，本身難度並不大。我過年時，每組20個，做15組，一共300個俯臥撐，感覺鍛鍊完了都沒什麼太強的感覺，只感覺胸肌有點發緊。

如果提問者是女性，一次能做15個俯臥撐，而且是慢速，感覺還可以，如果是男性，我就無語了。總的來說，提問者的鍛鍊強度還是比較低，還有很大的提升空間。

現在建議提問者適當改變一下鍛鍊頻率、組數、次數。提問者一般每組做多15個，做3組，每週最多鍛鍊2次。

建議每組做10-12個，做4組，一共做40-48個，一般情況下組間休息時間是30-90秒，提問者感覺疲勞的話，最多可以休息120秒，最多不能超過150秒，如果休息時間過長，會明顯降低鍛鍊效果。每週鍛鍊至少兩次，最好3次，隔天鍛鍊，每週一三五或二四六均可，週日休息。

鍛鍊一階段以後，在做4組的情況下，前一兩組或兩三組，每組次數增加到12-15個，後面一兩組還是10-12個，再鍛鍊一階段，每組次數都做到12-15個；按照這個方法逐步提高數量。也可以保持每組次數不變，逐步增加組數，做4-6組，然後再按照前面的方法增加每組次數，降低組數。這兩個方法都可以嘗試，不斷提高鍛鍊強度。

提問者已經能做標準俯臥撐，平時鍛鍊沒必要做跪姿俯臥撐以降低鍛鍊難度，如果降低動作難度，一般要增加組數和每組數量，可是提問者並沒有明顯增加組數和次數，所以沒必要做跪姿俯臥撐。

每組動作休息期間可以動態拉伸胸肌，避免胸肌過度緊張。

動態拉伸胸肌，手扶牆，大小臂呈90度，大臂與身體呈90度，身體向前拉伸胸肌。鍛鍊後靜態拉伸胸肌時身體向前靜止20-30秒，最多40秒左右，做4組。

也可以大小臂、大臂與身體各呈135度，拉伸胸肌。

拉伸肱三頭肌。

鍛鍊前可以用keep裡的鍛鍊課程進行簡單熱身，10分鐘左右的低強度有氧運動比較適合熱身。之後先活動肩、肘和腕關節，再拉伸胸肌和肱三頭肌，拉伸胸肌時兩個角度都要拉伸，可以各做兩組，然後做一組俯臥撐熱身，可以做5-10個。由於提問者鍛鍊數量比較少，俯臥撐熱身這個環節可以省略掉，或者做5個左右，稍事休息後再正式做俯臥撐。鍛鍊後要靜態拉伸胸肌和肱三頭肌，再簡單活動一下肩、肘和腕關節。

如果方便的話，建議提問者去健身房鍛鍊，提問者現在做俯臥撐都這麼費勁，力量實在是太弱了，肌肉量太低，得抓緊時間鍛鍊。除了鍛鍊，在飲食上也非常重要，多吃肉蛋奶、豆類和豆製品，多補充蛋白質。

提問者身高167，體重60公斤，BMI指數只有21.51，女性BMI體重範圍是53-67公斤，男性BMI體重範圍是56-70公斤。提問者體重並不重，不知道體脂率和內臟脂肪等級是多少，我覺得可能並不需要減脂，從俯臥撐能力上看，我覺得非常需要增肌。