龍門架基本可以練到全身各個部位。

上圖是一個典型的龍門架。龍門架主要的組成部分是一個懸架，和兩個繩索架。由這兩個器材可以組合出無數種鍛鍊模式。

繩索可以做到對胸部上、中、下分別進行鍛鍊。

上胸

↑鹿晗小哥這動作有點不知所措啊。

同樣的，繩索可以組合訓練肩部三角肌前中後束。

前束

↑這個動作同時能練到上胸

後束

斜方肌

整體

↑這個動作同時還能練到側腹。

↑肩部整體，這個動作同時能練到腹部。他做這個動作時有蹲起動作，還能練到腿。

↑引體向上，經典練背動作。

肱三頭肌

肱二頭肌

這個動作也更多練到了背

龍門架、啞鈴、槓鈴其實都屬於可以練遍全身的器械。只要弄清楚肌肉發力的原理，就可以利用健身房的各種器械來進行動作組合訓練。

（圖片來自於網際網路）

龍門架全身攻略:

1、飛鳥練胸

2、平拉，直臂下壓，引體練背

3、彎舉練二頭

4、曲臂下壓練三頭

5、繩索上提練肩

6、負重深蹲練大腿

7、負重提踵練小腿

8、懸掛舉腿練核心

買龍門架的出發了嗎？

龍門架上幾乎可以做所有身體練習肌肉的動作

1.低位繩索夾胸和高位繩索夾胸

低位夾胸：主要針對胸肌上部！

合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮

高位繩索夾胸：它是一個下胸訓練動

挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

2.站姿繩索直臂下拉(寬握距)

背闊肌下部

3.坐姿繩索划船

主要鍛鍊：背闊肌，斜方肌。

身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。

4.站姿單臂繩索彎舉

手臂肱二頭肌

5.過頂繩索彎舉

手臂肱二頭肌

6.繩索高位下壓

手臂肱三頭肌

7.單臂繩索後拉

三角肌後束

5.過頂繩索臂屈伸

切記不要使用過大重量，會傷害肩關節

9.站姿繩索側平舉

10.繩索麵拉

針對三角肌後束的訓練

11.繩索髖屈伸

訓練部位：臀部，腿後側

12.跪姿繩索卷腹

從訓練角度來講，龍門架為綜合訓練器，可訓練全身各部位肌肉

龍門架有兩根鋼索、至少三四種把手（橫槓、曲槓、D形把手，繩索、腳套 等），兩側各9個高度的鋼索插孔，180度旋轉的拉力面、全自由的拉線方向，使得龍門架成為動作變化最多的一個器械，至少幾十個常用動作，絕對的多面手，可以說，整個健身房中絕大部分的單功能器械或啞鈴可完成的動作在龍門架上都可完成，

例如、：夾胸、肱二頭肌彎舉、划船、側平舉、腹肌負重軀幹彎舉、腹斜肌負重體側屈、大腿負重後襬。全身肌肉，都可鍛鍊，而且由於鋼索是自由軌跡，肌肉發力時可以以不同的角度來刺激，對肌肉力量及肌肉形狀的雕刻會更好更全面，同時避免了肌肉對同軌跡重複訓練的適應。所以，如果想有一個萬能的、又足夠專業、有足夠重量、又不佔地方的訓練器械，一個龍門架就夠了。

如果是在家中，一個龍門架可以滿足你所有的體型訓練或力量訓練的要求，而且最重要的是：

龍門架是長條狀的框架，看起來很大，但是靠牆放置，一點都不佔空間，

還有最重要的一點，龍門架不像自由重量，一個人訓練大重量時，不用保護，也絕對安全。

龍門架是一個非常全面的器械，龍門架的使用方法也十分多樣，不同的身體部位，可以選擇不同的把手繩索和把位，做動作可以更加靈活的調整身體位置以及變換動作，讓鍛鍊的部位刺激的更深，更有效果。

從訓練角度來講，龍門架為綜合訓練器，可訓練全身各部位肌肉，可以說，整個健身房中絕大部分的單功能器械或啞鈴可完成的動作在龍門架上都可完成，例如：夾胸、肱二頭肌彎舉、划船、側平舉、腹肌負重軀幹彎舉、腹斜肌負重體側屈、大腿負重髖伸外展等，全身肌肉都可鍛鍊，而且由於鋼索是自由軌跡，肌肉發力時可以以不同的角度來刺激，對肌肉力量及肌肉形狀的雕刻會更好更全面，同時避免了肌肉對同軌跡重複訓練的適應。對於剛進入健身房訓練的小夥伴們，龍門架是一個不錯的選擇，可以避免身體受傷。 當然龍門架還有很多其他的使用方法，需要大家自己在訓練中慢慢體會！

龍門架這個器械可以說是萬能的組合器械，他幾乎可以把全身的所有部位都能訓練的到。透過不同形式，不同體位，不同角度。

1.比如常見的練胸的龍門架夾胸（可以分為高把位，中把位，低把位，分別對應的是上胸中胸和下行的訓練。）

2.背闊肌的訓練，比如人體向上，直臂下壓，練習背闊肌的寬度，長度，厚度都可以。

3. 三角肌的訓練，龍門架單側側平舉，龍門架橫槓前平舉，龍門架反向飛鳥，分別練到前束中束和後束。

4.手臂的訓練，比如二頭的龍門架橫杆彎舉，龍門架勁霸彎舉。三頭的繩索下壓，直杆下壓。

5.下肢的訓練，比如臀部訓練的龍門架側擺腿，龍門架後伸腿，背向龍門架深蹲。

這裡只是列舉一些龍門架比較常見的訓練動作。還有非常多動作有待於開發。只要能創造出來，安全有效就都適用！