您已經47歲了，為什麼還要那麼在意您的跑步速度呢？

跑步兩年，6公里，用時41-43分鐘，也就是每公里配速在7分鐘以內，我覺得女同志能夠堅持兩年這樣的跑步鍛鍊已經很了不起了！可是，您似乎對自己的跑步目標依然很盲目，如果您想在您這個年齡段去創造個人最佳成績的話，我可以理解您的追求，否則我覺得您是本末倒置，失去了一個真正跑者所應該獲得的跑步樂趣和跑步真實意義！如果您想透過跑步去為自己爭名奪利，一個要看自己身體技能和身體機能是不是符合必須的條件？第二個要看您的運動意志？三要看您能否承受得了大負荷運動鍛鍊所帶來的身心疲勞感？四要看您的個人經濟條件是否承受得了?另外，就是滿足了這些條件，還要看您有沒有這個運動天賦和運動機遇！我曾經也有這個想法，尤其是當自己個人跑步成績在自己年齡段排位非常靠前，或者在一些小地方參加的小規模馬拉松比賽，自己經常能取得名次，並能拿到一些小獎勵，似乎瞬間自我膨脹如天賦選手那般，下定決心要好好去訓練一番，然後去全國各地參加馬拉松比賽去撈錢，事實上，從抱著這個念頭起，我就已經失敗了，因為自己僅僅是一隻井底之蛙而已！一方面，全國馬拉松根本就不分年齡組的，即便是分年齡組，您在這個年齡組想取得前幾名是極其困難的事情！一方面，您個人所有的跑步訓練所具備的或不具備的條件您都和別人不在一個層次上！這些決定自己是否能去做的必要因素自然讓您停止腳步！

您想提高自己的跑步速度，就要做到，一方面加強自己的月跑量積累，您一個月如果達到100公里，那您的每公里配速就會有提升，150公里、200公里，那您的每公里配速就可能達到5分鐘左右的水平。

如果您一定要提高自己的每公里配速水準，那就應該經常性採取間歇式訓練，可以以1公里、5公里、10公里間歇訓練速度的形式去訓練自己的跑步速度，這種訓練方式和訓練負荷是非常大的，但是對個人身心技能、機能要求也是非常高的，您可以先從低速配置開始訓練，然後到中等速度配置來訓練，最後用自己的個人極限速度配置來訓練，同時要嚴格按照間歇式訓練原則去訓練，透過這樣的訓練，您的個人跑步速度一定會有一定程度上的提升！

謝邀！我認為人到中年了，沒有必要刻意提高自己的跑步速度，因為年紀大了以後，保護好自己的身體才是根本。我本人也是一個長跑愛好者，年輕時也很喜歡跑得更快一點，特別喜歡玩超車，超過每個跑者都有一種成就感。現在也有，但沒有那麼強烈了。每個跑者都希望自己比別人跑得快一點，這是人之常情。年輕時除了長跑，我還喜歡練啞鈴，俯臥撐，引體向上負重下蹲等健身運動，當然還有打球，游泳，爬山，跳舞，快走甚至爬樓梯（10幾20層的樓房我都經常不坐電梯上下，一步跨兩三級階梯）等運動。現在我在跑步前會進行一些肢體力量運動，比如俯臥撐，引體向上，雙曲臂，原地跳等等，但不會做負重下蹲了，目的就是不想讓膝關節負擔過重。我看到很多跑者越跑膝關節和腳踝的毛病越嚴重，所以我也減少了長跑的距離，一般5千米左右，最多6千米，感覺不好時3千米，但我增加了快走的距離。每天快走+慢跑不小於11千米。為了保持和檢驗我的長跑速度，我經常會來個12分鐘跑，今年最好的成績是2680米，而5200米的最好成績在25分鐘以內。我的體會是要想提高長跑成績，就要加強肢體力量，也就是手和腳的負重鍛鍊，比如俯臥撐，引體向上，負重下蹲，跳躍訓練等等，這些運動能增加人的肌肉和力量。當然要想跑得快和遠，最主要的是會呼吸，會呼吸才是提高長跑成績最重要的要素。我平時慢跑時用鼻子呼吸，12分鐘快跑或者測試5000米快跑時用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，就是跑步時鼻子用力吸氣，一直吸到腹部最深處，再用嘴快速撥出，這就是所謂的腹式呼吸法。當然呼吸還要跟個人的步頻和步幅相結合，這樣才能提高自己的長跑成績。做為一個健身愛好者，我認為讓自己的身體健康是最重要的，成績是次要的。鍛鍊完以後身體感覺輕鬆舒服才是我想要的結果，當然成績又提高了就更好！

你好，先說明一下，我今年44歲，從42歲開始跑步。剛開始跑步是因為很偶然的原因，那時身上過敏，全身除了背上都發起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒有用，只能靠過敏藥壓住，但是2－3天就又會發起來，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個藥不能吃的太多，是有害的。我就在網上找各種方法，最後看到說只能透過鍛鍊增加人體的免役力，就想著試試去跑步。當時還不好意思一個人去跑，約了二位女同事一起去夜跑。從走出學校後已經有20多年沒有跑過了，剛開始跑時沒幾百米就很累了，自己感覺跑得很快，其實沒多少速度。堅持了3公里，出了一身的汗，那時是10月初，連續跑了2，3天，身上有發過，但不是很癢，就沒吃藥，沒多久就壓住了。後來又跑了幾天，蕁蔴疹神奇的好了，我想可能是把身體裡的毒素排出去了。

從此，我就愛上了跑步，那二個女同事沒幾天就放棄了，經常我一個人去夜跑。當時配速在6分多吧，心跳在175－185之間，現在想想非常的高。每週大概增加1公里，後來最遠跑過15公里，不到一年時間，最快時10公里53分。其實個人覺得，四十多歲不必去過份追求配速，還是要以心率為主，一般達到最高心率的70－80%就好了，最高心率為220－47（年齡）＝173，這樣對身體是有好處的。我不知道題主的體重是多少，一般只要不是太胖的話，跑兩年多，跑二休一，應該不止這個速度的，應該還是沒有適時增加距離，建議每週增加10%，另一個就是增加身體力量，平時可以適當做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步頻，儘量達到180步，手機跑步軟體咕咚裡有個節拍器，我沒用過，題主可以試試。在跑步時要控制好呼吸，採用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向裡凹進，一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步。

其實我是這樣認為的，中年跑步沒必要刻意的提高自己的速度，其實有時候速度快了，你取得的鍛鍊效果反而會變差！

我的一個同事，我們都喊他老李，他今年42，他特別喜歡跑步，每次都想跑的更快，在半馬比賽中取得好成績，結果沒跑多久身體就傷了！

其實中年人跑步不必追求速度，我們應該追求效果，如果你為了追求速度損傷了身體，那跑步對你來說就毫無意義了！

如果你能從中年跑到老年，身體依然不受傷，那才是真正的高手！

那中年人跑步該保持怎樣的速度？

其實對於中年人來說，六到七分鐘的配速是比較合適的，這個速度不快，不會超過身體的承受能力，而且它的鍛鍊效果卻很好，對健身和減肥都有很好的效果！

而且這個配速能夠讓你的心率保持在最大心率的60%到70%，這是非常好的燃脂區間，能夠讓中年人遠離大腹便便，預防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1. 吃好睡好

中年人的身體開始走下坡路，精神和體力肯定會有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起來，中午適當睡會，這樣跑步才有好的效果！

吃飯也要吃得好，高營養，低油脂，低鹽的食物才是好的選擇！蔬菜水果，枸杞，紅棗，燕麥，牛肉，羊肉，魚肉，這些多吃點，身體才能更棒，跑步的效果才能更好！

2. 做好熱身

適當的熱身有利於提高跑步的效果，減少運動的損傷！中介人的身體機能有所下降，韌帶和肌肉的功能會下降，關節也會更容易磨損，所以我們要做好熱身！

拉伸大腿小腿，做膝關節，踝關節環繞，拉伸脊柱，活動肩關節，同時原地慢跑調動心肺功能和神經系統，這樣跑起來更輕鬆，身體更不容易受傷！

3. 做無氧運動

中年人面臨一個很大的身體問題，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就會下降，這樣對身體的支撐就不足，身體就更容易受傷！

所以我們要做無氧運動，鍛鍊自己的肌肉，每天做幾組平板支撐，俯臥撐，引體向上，卷腹，這樣才能增強肌肉力量，減少肌肉流失，讓你跑得更健康，效果更好！

中年跑步真的應該注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更健康！

每年春暖花開的時候，我都喜歡跑一跑長跑，鍛鍊鍛鍊自己的身體。因為我覺得人到中年了，自己的身體也會出現一些不好的狀態，只有天天開始長跑鍛鍊才能讓自己增強抵抗力。身體會更棒一些。我就是四十六七歲的人，只要有閒暇的時候，我就早上起來先是慢慢的散步，然後是慢慢的小跑小跑出汗，以後再慢慢的長跑。反正我的鍛鍊方式是循循漸進的那種。絕不是一上來就開始跑跑到自己精疲力盡了拉倒。其實這樣的狀態是非常不好的，一定要先給自己的身體來一個慢慢的預熱。等到自己的身體舒展開，精神狀態也找到感覺以後，那麼可以再提速奔跑。但是記住，在長跑的時候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己長跑鍛鍊身體的目的。如果說一開始跑就感覺到有符合跑的也不是輕鬆自在的話，那麼就可以選擇間歇的跑，也就是跑一段兒歇一段，然後慢慢的調整狀態，幾天以後你會找到感覺的。再有的就是，要一天一個奔跑的目標，要一天一個奔跑，堅持的時間記錄。這樣的話只有不斷地鼓勵自己，長此以往的堅持下去，會達到強身健體的目的。

人到中年，也是可以追求速度的，但應該還是以有氧為主，在身體允許的條件下不斷提高跑步時間和距離。當你能輕鬆完成5公里時，再來全力跑3公里，會發現速度快了許多。同理，當你能輕鬆完成10公里時，5公里的配速也會提升。注意跑休結合，每週跑量不宜提高太快，遵循10%的原則。若有天賦，速度會提升很快，若無，只能勤奮刻苦、加強跑步技術的訓練，訓練安排要科學、合理。這樣，你所跑的每一步都會是有益的。隨著跑量的積累，你的能力也會相應的提高。個人覺得，中年人跑步還是以健康跑為主，不忘初心，成績是次要的，是順帶的。我也人至中年，今年才將業餘愛好和精力放在跑步上，缺乏跑步的天賦，九月份才衝擊半馬成功，經過三四個月的加強訓練，在之前不久的桂馬半程，1小時38分完賽，配速4分39，最大心率162，平均心率153。也是盡力了。以後要參賽，也就以玩為主了，健康才是最重要的。

跑步跑了很長時間，配速還是沒有多大的改觀，這多少讓人有些沮喪。

那麼，中年人透過哪些訓練才能提高自己的配速呢？

你已經跑步兩年多，應該是具備了一定的有氧能力，在這個基礎上是可以透過一些基礎訓練以及針對性訓練來提升自己的配速的。

平時繼續堅持慢跑訓練夯實自己的有氧基礎。有氧基礎是跑步的根本，有氧基礎決定了你最終能跑多快。它就好比是高樓大廈的地基，地基打得越牢靠，大樓才能蓋得越高。

有氧基礎強大了，你的心肺能力強，耐力好，你才能駕馭更高的配速以及更長的距離。否則，你的速度是很難提高的。

慢跑訓練應該佔到總訓練量的80%左右。

平時以一邊跑步一邊能與人簡單交流，鼻吸口呼，跑完後沒有明顯疲勞感的程度去進行慢跑訓練。每次跑步40~60分鐘，每週跑3~4次。

沒有強大肌肉力量的支撐，想要提高跑步速度是很難的。如果強行提速，勢必會引起肌肉疲勞，延長身體恢復時間，同時也會引起肌肉拉傷，筋膜炎等傷病問題。

平時要加強核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練。

核心力量強，可以幫助你穩定軀幹，使你跑步更加經濟，還可以使你的身體獲得更大的推動力。腿部力量強，可以使你獲得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，從而讓你能跑得更快。

平時要利用深蹲，平板支撐，卷腹，臀橋，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強你的肌肉力量。

間歇跑訓練可以刺激你的心肺離開舒適區，提高身體對抗乳酸的能力，提高最大攝氧量，提升耐力，提高你長時間維持高配速的能力，從而達到提高你跑步時配速的目的。

間歇跑訓練時，以你最大心率的95%去跑6組800m或是跑10組400m，儘量保持每組跑出來的速度一樣。組與組休息時間為跑上一組所需時間的一半，你可以停下來休息，也可以用慢走或慢跑來代替。但請記住，休息時間一定不要超時。

間歇跑訓練可以每週進行一次。

綜上所述。

按照這樣的訓練方式訓練一段時間，你跑步時的配速會很快提高。至於能提高到什麼程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

中年人提高跑步速度。只要訓練科學。持之以恆，循序漸進。提高速度只是時間問題，是一定能夠成功的。

首先是需要正確的跑步姿勢與合適標配的跑步裝備。跑步姿勢其實已經都習慣了，跑步都有自己跑步姿勢的特點，但是如果不重視姿勢的正確度，那麼久而久之對跑步的速度提高會起到阻礙的作用，那麼正確的姿勢主要在於跑步時上身基本挺直。稍有前傾以利於應用身體的慣性提高跑步的速度。兩臂隨著步伐，自然的前後擺動。腳支撐地面的瞬間，膝蓋要微微彎曲，.以減緩重力對膝蓋的壓迫，使跑步輕鬆整個跑步過程，上身不能左右搖晃，更不能彎腰駝背，這樣有利於鞏固跑步的穩定性和跑步耐力的提高。至於跑步裝備最重要的就是跑鞋。一是合腳，二要包裹性較強，三要有敏感的緩震性。起到保護腳踝的作用，為提高跑步的速度提供保證。

其次是積累跑量，為提高跑步配速奠定基礎。作為業餘跑者，跑一休一是比較恰當的。積累跑量在於多進行有氧慢跑，每次跑步。控制在40~60分鐘。跑步距離大約在5~8公里，最多可以達到10公里，這樣每週跑三次。作為積累跑量的常規跑步。這樣的慢跑最好是有氧耐力慢跑，在跑步時跑步的心率控制在本人最大心率的70%~80%。可以從體感上掌握這種跑步的強度。一是透過呼吸來判斷，如果在跑步中能做到4步一呼4步一吸，這樣的跑步基本就是有氧耐力跑步。二是透過跑步時與跑友對話能夠說出完整的句子，說話時不卡不頓比較流暢，這樣的跑步也可以稱之為有氧耐力跑步，當然更加科學，準確的方法是在跑步時佩戴心率裝置。可以是運動手錶或者是心率帶。這樣能更科學準確的把控跑步時的心率，使之控制在所要求的心率區間內。

再次是在有氧耐力跑步中穿插間歇跑，節奏跑以及長距離跑步。一般來說可以在三週的時間進行兩次間歇跑和兩次節奏跑。以及一次長距離跑步，這樣安排使跑步不至於陷入瓶頸期，刺激肌肉，關節，韌帶以及心肺等內臟，不斷的應對跑步的要求，使機體從疲勞到恢復，再到疲勞，在恢復這樣迴圈往復的跑步與恢復。會效果明顯的提高跑步的能力和水平。

最後是重視核心力量訓練與恰當的飲食。對於跑者而言，重視核心力量訓練。既能促進跑步能力和水平的提高，又能保證跑步時身體的安全。可以用保修的時間著重訓練。深蹲靠牆，靜蹲平板支撐。等力量訓練。透過力量訓練。可以有效的提高跑步時身體的穩定性與體能的爆發力。促進跑步速度的提高。除此之外恰當的飲食，是提高跑步能力不可缺少的一環。攝入充足的蛋白質和大量的蔬菜。適量的碳水化合物與水果。為身體加油充電。為跑步蓄能。

總之，提高跑步的速度是一個綜合的提高過程，既包括跑量的積累，也包括各種跑步方式的穿插組合，同時要進行恰當的力量訓練和必要的飲食。方方面面的配合才能為提高跑步的速度保駕護航。