您好，體重題主這是要減肥的節奏，當今社會減肥已經成為每個年輕人都很關心的問題，確實這幾年也是肥胖率一直保持增高趨勢，10個人中有五層以上都有減肥的困擾，減肥最簡單辦法就是少吃多動，但是少吃餓啊，所以只有正確去吃才會提高減肥的效率，作為一個減肥中的胖子也來分享一下我的飲食習慣吧！根據食物分類主要分為主食、肉類、蔬菜、水果、堅果幾類進行介紹，不能用來充飢的食物是什麼零食、飲料、油炸等食物，一定不能吃，一定不能吃，一定不能吃，重要事情說三遍……

以上圖片食物一定要戒掉.

那用來充飢食物就是飽腹感高的食物，那就我們生活中的主食，這些主食雖然熱量低但是也不能多吃，什麼東西吃多了都不好.

飽腹感高而健康食物

主食：1.紅薯、紫薯2.玉米3.南瓜4.燕麥5.粗糧。這些食物都是屬於高纖維食物，這些食物與常用細糧區別在於它們升糖指數比較慢，從而飽腹感時間長，粗糧的碳水化合物屬於複合碳水，並含有更多礦物質、微量元素和維生素

蔬菜水果：蔬菜和水果更加推薦蔬菜，雖然都含有豐富膳食纖維，但水果的果糖含量過高，果糖是直接被人體吸收利用，然後沒有消耗這些糖原，就容易囤積脂肪，蔬菜中的糖比水果低很多，多吃一些熱量也不高，所以水果攝入一天最好一天不高於350g。蔬菜推薦：胡蘿蔔、西紅柿、洋蔥、綠葉菜等都比較好，水果：蘋果、奇異果、香蕉等，選著低糖水果

高蛋白食物：包括乳製品、豆製品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等，蛋白質是人體的基石，也是肌肉生長的必需品，一個人每天每公斤體重攝入0.8-1.2g的蛋白質是比較合適，如果健身可以多攝入一些，蛋白質也有強烈的飽腹感，在烹飪這些食物時候儘量少油少糖。推薦一些食品：豆腐 、純牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋（多吃蛋白少吃蛋黃一天不超過3個蛋黃）、魚蝦。

堅果：堅果雖然熱量很高，但是可以作為加餐來增加飽腹感不錯選著，堅果中脂肪屬於不飽和脂肪對心血管很好，並且含有維生素E、蛋白質等營養，切記不能食用過量，沒攝入不超過10顆。

幾乎所有的蔬菜、水果！

為何忽視了這些生活中最常見的食物？

一般零食，用高碳水和高油脂的堆砌起來，常見的有餅乾、麵包、蛋糕、甜品、炸糕等。隨便看看這些食物的配料表，不是大量的澱粉、油脂，就是大量的食品新增劑。另外，食糖和食鹽等多多益善——都是為了挑逗人的食慾！

最健康、能充飢又能保持苗條身體的好食物，就是蔬果！

它們熱量低、價格低、容易購買、食用方便，水果還特別方便攜帶，吃起來簡單，不需要烹飪。

日常蔬菜水果中，含有80%的水分，富含人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物，蛋白質、脂肪和碳水化合物通常很少。此外，蔬果中含有各種有機酸、芳香物質和色素等，具有良好的感官性質，對增進食慾、促進消化、豐富食品多樣性有重要的意義。

蔬菜、水果中，含有某些酶類、殺菌物質和具有特殊功能的生理活性成分。如蘿蔔中含有澱粉酶，大蒜中含有有機硫化物，蘋果、洋蔥、番茄含有生物類黃酮，櫻桃、紫葡萄含有花青素等。這些植物化合物，普遍有抗氧化、預防慢性病、抑制腫瘤的功能。

下面是一些蔬果的熱量列式（單位：千卡/100克）：

辣椒38，冬瓜12，韭菜29，大白菜18，小白菜17，油菜25，西蘭花36，菠菜28，竹筍23，萵筍15，蓮藕73，山藥57，芋頭81。

對比一下，米飯的熱量是113，熱量高，含有的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物，遠遠遜於蔬果。

除土豆、南瓜、蓮藕、山藥、芋頭等含澱粉多的蔬菜，紅棗、牛油果、榴蓮、椰子肉、水果乾、柿餅等高熱量的水果，絕大部分蔬菜水果，選擇合理的烹飪方式（蒸、煮、汆、涮、滷、涼拌、生食等），都是充飢的好食物！

親，選誰？自己的健康自己做主！

如果你只是在尋找飢餓時能應急、熱量又不高的食物，那還是有的，在我心中，有原味豆漿、黃瓜、西紅柿。

①原味豆漿並不難於尋找，現在可以買到零新增的純豆漿粉，熱水一衝，開動電動攪拌器，兩秒就可以喝上了，食量大的，多兌點水；食量小的，做的濃稠香醇一點，一小袋原味豆漿粉18克，熱量才83千卡，而一盒250ml的純牛奶，熱量高達164千卡，但純牛奶可是營養學家都推薦的，飢餓時的最佳應急食品吶，如果你選擇喝純豆漿，那就更無後顧之憂啦。

②黃瓜、西紅柿，是人人都知道的低熱量食物，每個減肥的人，大概都曾以此續命，但以我自己的體驗來說，飢餓的時候，吃黃瓜根本頂不了餓呀，而且黃瓜的味道寡淡，不蘸點甜醬完全吃不下去；如果你能有技術挑選到甜度大的小番茄還可以，很快就能吃飽，但還是要提防它25千卡/100克的熱量，說實話，這個熱量在蔬菜裡，不算是多低的了。

但如果你只是在尋找減肥期間三餐的食材，那麼很顯然，你並沒有摸著減肥的門道，甚至連減肥的方向都不知道在哪裡，這樣可是減不了肥的呀。

蘋果中所富含的蘋果酸可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

紅薯纖維質鬆軟，很容易被人體消化，通便排毒的功效極強，又有很強的飽腹感。而且紅薯的熱量也是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多，所以常被人們當作減肥食物來食用。

竹筍是一種高纖維的食物，是排毒瘦身的最佳選擇。芹菜含有豐富的營養，也是效果很好的高纖維負卡減肥食品，消化芹菜所需要的熱量比芹菜本身所帶來的熱量還要多，而且豐富的纖維素還可以幫助排出體內的油脂和垃圾，清腸瘦身。

黃瓜熱量很低，其中所含的果膠、纖維素能夠幫助降低膽固醇，促進腸道廢物的排洩，預防便秘。而且黃瓜所含的丙醇二酸，可以抑制碳水化合物轉換為脂肪，也是非常棒的減肥食品了。

西柚也叫葡萄柚，吃西柚減肥曾流行一時，受到很多減肥者的推崇，西柚中含有大量維生素和抗氧化素，同時熱量很低，另外，因為西柚中富含鉀，因此對下半身肥胖和水腫有很好的改善作用。研究顯示，多補充纖維素食物可保護心臟、血管健康，而西柚又具有抑制脂肪形成的功效，所以它是很理想的減肥食物。

南瓜味甘，性溫，常吃可溫暖身體、 補養脾臟、養胃養元，而且有潤肺及利尿的作用，經常食用不僅養身，還能減肥，可以用來製作南瓜粥，經常食用效果則效果更佳。

香蕉是四季都很適合的減肥品，香蕉的卡路里很高，但脂肪卻很低，含有豐富的鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚。

主食、肉類、零食等都有熱量比較低而飽腹感強的食物。原則是選擇沒有深加工的完整食物吃，因為經過深加工的食物往往脂肪和糖含量比較高。

一、主食類可選：

純燕麥粥100克熱量44大卡

五穀雜糧粥100克熱量47大卡

蒸山藥100克熱量57大卡

蒸馬鈴薯100克熱量69大卡

烤紅薯100克熱量131大卡

雜糧飯100克熱量118大卡

煮玉米100克熱量106大卡

二、肉蛋類可選：

雞胸肉100克熱量133大卡

牛肉100克熱量106大卡

豬裡脊100克熱量155大卡

煮雞蛋一個熱量71大卡

二、蔬果類可選：

慄面南瓜100克熱量31大卡

西紅柿雞蛋湯100克熱量14大卡

涼拌菜100克熱量大約30大卡

生菜沙拉100克熱量大約40大卡

木瓜100克熱量29大卡

草莓100克熱量32大卡

三、豆類可選：

豆漿100克熱量16大卡

蔬菜小豆腐100克熱量79大卡

蒸豆腐蘸醬100克熱量90大卡

涼拌小蔥內酯豆腐100克熱量100大卡

四、零食可選：

黑咖啡100毫升熱量1大卡

海苔5克熱量14大卡

魔芋泡麵100克熱量18大卡

炒魔芋100克熱量29大卡

脫脂牛奶100毫升熱量43大卡

低脂酸奶100毫升熱量77大卡

這些食物既能充飢熱量又低，減肥期間可以多吃這些食物，烹飪方法基本以蒸煮烤為主，如果需要甜味，加蜂蜜不加白砂糖。

答：一、既能飽肚子、熱量又低的食物主要是蔬菜類食品。比如西紅柿、西葫蘆、茄子、芹菜、西蘭花、大白菜、小白菜、柿子椒、豆角、胡蘿蔔、蘆筍、生菜、黃瓜、苦菊、冬瓜等，都特別適合減肥者食用。因為蔬菜富含水分和膳食纖維，富含微量營養素，體積大、熱量含量少，所以能在增加飽腹感的同時，避免長胖。

二、魔芋的減肥功效特別值得一提。魔芋中含有一種叫做葡甘露聚糖的可溶性膳食纖維，這種膳食纖維在水中溶解之後，體積可以增加很多倍，因此，可以達到非常好的增加飽腹感效果。同時，魔芋的熱量含量又非常低，因此，魔芋製品非常適合減肥人群食用。

今天給大家介紹三類能增加飽腹感且能量比較低的食物：

１、 開心果：美國農業部農業研究署研究發現，開心果內的脂肪可能不會被人體吸收，其在人體內轉化成的熱量比人們想象的要少得多，是熱量最低的堅果之一。一項以90名具有代謝綜合症的人員為物件的研究發現，為期12周的試驗中，每天食用42克或70克開心果，並沒有導致具有代謝綜合症的研究物件體重增加或腰臀圍比例增加。

在此推薦食用需要自己剝殼的開心果，而不是純果仁，這樣更有利於控制總攝入量，延長進食時間，同時增加飽腹感。每天建議攝入10克（約15粒）的開心果。

2、紅豆沙／綠豆沙：不建議加糖，用純紅豆／綠豆蒸熟。

食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成豆子，煮出來的豆飯、豆粥就明顯更頂飽，當餐就會提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎嚥，飢不擇食。

3、選擇低脂肪、高蛋白、高纖維的食物：如豆腐、魔芋、麥片、雪蓮果等。

（1）脂肪和甜味劑含量低：同樣體積比較，食物中新增脂肪和糖都降低飽感，同時還會促進食慾。

（2）蛋白質含量高：蛋白質促進身體飽感相關的多種激素釋放，飽腹感強。

（1） 纖維含量高：能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度。

（2） 咀嚼性好：延緩進食速度可以獲得更強的飽腹感。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提

幹年古方辟穀丹，經由，各種堅果十五穀雜糧十脫水水果十補氣養血安神補腦的中藥，營養勻衡豐富，即充機，熱量又低，又保證身體所需營養，又不肥胖，還能祛溼祛寒祛斑祛痘祛口臭，

減肥期間，替換掉自己常吃的主食的確是一種有效的選擇，但這並不意味著你一定能夠吃了它們就能瘦下來。

沒有哪種食物是讓我們吃了就能變瘦的存在，因為是食物都有熱量，不存在什麼負熱量的食物。

我們之所以要尋找一種更容易飽肚，熱量更低的主食是因為我們以往的飲食習慣總是熱量盈餘過多。而最扛餓的主食則是我們瞄準的頭號目標，畢竟我們都不想靠餓肚子來減肥，儘量吃飽，且保持營養均衡才是我們的訴求。

下面，我就來推薦幾種能增強飽腹感，且價格親民，且營養價值高的食物。讓它們成為你數十年如一日的主食替代品，減肥也算有了一個好的開始。

1.雞蛋

雞蛋能夠增加飽腹感，我想這是很多人都已經知道的事情。

而且雞蛋擁有豐富的蛋白質及微量元素，無論是增肌期還是減脂期都是必備食品之一。

減脂期吃雞蛋能夠減少對攝入食物的渴望程度，減肥關鍵點不就在於此嗎？

提前煮好塞進揹包，餓了來一顆，飢餓再也不會出現了，更不用再擔心餓肚子的自己靠毅力苦撐了。

2.燕麥片

牛奶泡麥片是我堅持很長時間的早餐習慣，原因很簡單，食用起來方便快捷，飽腹感強，營養尚可。

論簡單程度，我實在找不出其它更方便的食物了。

但要注意的是，不要買那些甜麥片，或者脆脆的麥片圈，它們只會讓你越來越胖。哪怕市面上很流行的新增堅果的麥片我仍然不推薦選擇，因為自己在沖泡的時候比例很容易失衡，大多數情況堅果已經吃完，麥片卻還剩一半。分開購買原味麥片和每日堅果搭配倒是可行的選擇，因為這樣定量就有了限制。

3.紅薯

紅薯到底有多抗餓，大家肯定都是經歷過的。

紅薯雖然發甜，但本身的熱量還是要低於大米的，而且它的脂肪含量不足大米的4分之1，屬於低脂食物。它本身也具有較高的膳食纖維，可以提高飽腹感。

但紅薯也不能食用過量，可以把它替代成主食，而不是當成一道菜來食用。因為紅薯的碳水化合物含量和大米差不多，既吃主食又吃紅薯，熱量還是會超標的。

4.糙米

糙米相比白米的升糖指數要更低，熱量也略低於白米，同樣的糙米的飽腹感要比白米更強。

但鑑於口感和價位問題，推薦大家把白米摻糙米一起食用，口感會有所改觀。

因為很多人並不能做到完全吃糙米來替代白米，所以這也是一種較好的妥協方式。

5.玉米

這金燦燦的食物看著就很討喜嘛！

而且縱觀很多餐廳的減肥增肌餐裡都少不了玉米的身影，因為它同樣可以作為替代主食的一種途徑。

玉米還能促進腸道蠕動，促進消化吸收，減少體內脂肪的堆積。

玉米本身含有多種維生素和微量元素，不錯的口感也讓人有美好的體驗。

6.各種豆類

不論是黑豆，黃豆，紅豆還是綠豆，它們都含有較為豐富的膳食纖維。不僅可以延緩腸胃的消化，還能讓血糖趨於穩定。在減少飢餓感的同時，還帶來了更低的卡路里攝入。

在減肥期間，用豆類來替代主食，也不失為一個不錯的選擇。

加工過程中最好選擇蒸煮的方式進行，可以少放一些鹽，但不要加太多無關的調料，這不僅會讓你吃得更多，還會增加熱量攝入。

最後提醒大家，還是要多喝水。

餓了，多喝水就飽了，渴了，多喝水就不渴了，此乃解饞神器也。

結束前再叨叨一句：雖然推薦的這些食物本身熱量較低，但不代表沒有熱量，任何食物都要適度食用，否則依然減不了肥。

飽腹感強或熱量低的食物，這類食物的特點是，含膳食纖維高或含水量高。

1、膳食纖維高

這類食物主要包括青菜和粗糧，不但可以減肥，還對身體非常有幫助的。但要注意，膳食纖維含量高，不容易消化，腸胃不佳的，尤其是年長者，要控制好膳食纖維的量。膳食纖維不是越多越好，而是根據自己情況適量食用。

2、含水量高

這類食物主要為水果，但有些水果含糖量也比較高，所以應選擇低糖的水果，可以補充人體所需的維生素和礦物質，對控制體重非常有幫助。但不提倡只吃水果減肥，這樣容易導致蛋白質、脂肪攝入不足，不但不能減肥也對身體不利。

3、最後，從三大能量營養物質來講，脂肪飽腹感最強，蛋白質次之，碳水化合物最後。有時候我們不吃肉，就會發現很容易額。想要減肥的，不要怕吃肉，不吃肉能量攝入更多，這樣是減不了肥的。

飽腹感是什麼?

飽腹感就是一種飯後持續一段時間的飽脹感，一頓飽腹的飯會讓你在攝取更少的能量下感到飽腹感，讓你不再感到飢餓。

飽腹感最低的食物是麵包(飽腹感得分為47分)，飽腹感最令人滿足的食物是白水煮土豆(飽腹感得分為323)。

能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，會讓人感到飽腹，讓我們感覺身體充滿了能量。

蛋白質含量高的食物往往更容易飽腹，吃更多蛋白質的人攝入的熱量會低於他們的目標。

像雞蛋和乳酪這樣的高脂肪的食物更令人滿足，如果食物主要包括脂肪+蛋白質時，脂肪水平越高，飽腹感似乎就越好，但是一旦我們從脂肪中去除蛋白質，我們的飽腹感就會降低。

富含纖維的食物，尤其是優先考慮蛋白質和纖維在一起，會更有助於飽腹。

蛋白質可以幫助我們保持體重，讓我們保持飽腹感。

如果你需要低熱量和高蛋白的食物，那麼無皮雞胸肉絕對是一個不錯的選擇。去除雞皮很重要，因為它不提供任何健康的營養，80%的雞肉熱量都包含在雞皮中。

如果你想減肥的話，可以吃一些高飽腹感、低熱量的健康食品，是減少食慾、減少攝入量並完善均衡飲食的好方法。

雞蛋富含蛋白質，有助於促進飽腹感，卡路里含量相對較低，營養豐富，一個大雞蛋只有78卡路里，但是可以提供大量的維生素、礦物質、蛋白質和脂肪。

香蕉富含纖維，有助於減少食慾，最大化飽腹感。

由於含有抗性澱粉，可以促進飽腹感，同時促進消化。香蕉的熱量密度也相當低，一根中等大小的香蕉只有105卡路里，含有大約3克纖維，外加大量的鉀、維生素C和維生素B-6。

魚富含健康的omega-3脂肪，可以幫助你在離開餐桌後很長一段時間內保持飽腹感，飽腹感指數達到225%，被認為是最令人滿意的蛋白質來源。魚營養豐富，但熱量低，意味著你可以毫無顧忌地享用它。

橙子的飽腹感很強，為202%。這是因為它們的卡路里含量極低，但纖維含量很高。然而橙汁不同於橙子，因為橙汁是高度濃縮，提供了大量的糖，沒有纖維。所以堅持吃整的橙子，才可以受益它的飽腹感。

葡萄很有飽腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，並含有纖維、抗氧化劑、維生素K、銅和維生素B2。但是葡萄乾是需要避免攝取的，因為葡萄乾是高度濃縮的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和熱量。

燕麥是一種全穀類，含有大量可溶性纖維，因而能夠降低膽固醇和血脂。燕麥含有飽腹感，消化速度較慢，不會提高你的血糖。燕麥粥也是幫助睡眠最好的食物之一。

半個葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘類水果一樣，葡萄柚富含維生素C，葡萄柚等食物中的纖維可以促進消化，幫助我們感到飽，每100克果肉含有1.6克纖維，每天攝入葡萄柚可以降低腰圍、血壓和膽固醇，並對心臟有好處。

真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的維生素、礦物質、纖維和蛋白質等。

飽腹感指數(SI)是由霍爾特博士和她在澳洲悉尼大學的同事們開發的，它衡量的是人們從各種食物中攝取固定卡路里後的飽腹感。如果你想減肥，避免低數字。

高碳水化合物食物指數(SI)

白麵包，SI = 100%

炸薯條，SI = 116%

白色義大利麵，SI = 119%

糙米，SI = 132%

白米，SI = 138%

穀物麵包，SI = 154%

全麥麵包，SI = 157%

棕色義大利麵，SI = 188%

煮熟的土豆，SI = 323%

高蛋白食物指數(SI)

扁豆，SI = 133%

Cheese SI = 146%

雞蛋，SI = 150%

烘豆，SI = 168%

牛肉，SI = 176%

靈魚，SI = 225%

水果指數(SI)

香蕉，SI = 118%

葡萄SI = 162%

蘋果SI = 197%

橙子，SI = 202%

飽腹感差的食物，不利於減肥的食物，

精製碳水化合物可以快速產生能量，並能導致你的血糖飆升，但是會讓你幾乎立刻又感到飢餓。

而加工食品可以讓人感到滿足，但它們也帶來了高昂的不健康的代價。

這包括額外的糖、鈉、反式脂肪等，都不屬於均衡營養健康的飲食，會帶來一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等。

我的減肥專欄課《越吃越瘦》就是系統的介紹減肥應該怎麼吃的。

減肥的時候很多人會聽到飽腹感這個名詞，顧名思義就是給人的感覺比較扛餓，同等重量的食物消化的時間更慢一些。無論是糖尿病人還是想減肥的朋友，都想尋找低熱量而飽腹感更強的食物。哪些食物能夠複合低熱量而且飽腹感強的這個要求？

食物的種類有很多，產生熱量的營養素蛋白質、脂肪和碳水化合物，這三種營養素也被稱為產能營養素。而能夠給我們帶來飽腹感比較強的營養素就是膳食纖維，膳食纖維尤其是水溶性膳食纖維可以吸水膨脹，進入胃腸道後把食物包裹起來，延緩食物的消化吸收速度。

因為您在吃了富含膳食纖維的食物後會感覺飢餓感較少。膳食纖維帶來的飽腹感遠遠高於其他營養物質，也正是因為膳食纖維的這個作用，從而更有利於減肥和調控血糖，非常適合減肥人士和血糖高的朋友。

膳食纖維與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同，膳食纖維不產生能量，也正符合了我們對於低熱量飽腹感強的要求。膳食纖維主要存在於蔬菜水果和粗雜糧中，在這些食物中水果含有碳水化合物，粗雜糧中既有蛋白質、脂肪，也有碳水化合物，最符合高膳食纖維和低熱量的食物莫過於蔬菜。

蔬菜帶來的飽腹感最強，含有的能量也最低。無論是血糖高的人還是想減肥的朋友，都要增加蔬菜的攝入量。水果中並非所有水果都是含糖量高的水果，有些水果熱量比較低，這樣的水果也能符合我們的要求，比如柚子、蘋果等等。

有，但是需要花費一點功夫來準備。春秋冬季減肥可以說是最痛苦的了，這是因為天氣的溫度比較低，身體的熱量消耗的本來就比較多，人也就會更容易餓，所以在飲食上，除了食物的選擇以外，還要注意延緩食物的消化，這樣可以讓飢餓來得更慢一些，以及還可以用加餐的方式來幫助控制體重，綜上這些建議，以下的飲食和食物請參考：

自制食物：

燒賣，自己做的燒賣可以控制一餐吃的量，能量可控自然減肥也就更容易，那麼燒賣還有哪些優勢呢？第一燒賣中有油，有肉、有蔬菜，菌菇，製作燒賣的配料：毛豆、香菇、胡蘿蔔、瘦肉丁，具體的調料：雞精、生抽、油、老抽，當然如果喜歡還可以加點辣椒油。用全麥麵粉做皮來包燒賣，計算好具體的量，減肥期間，一餐主食生重為50g。這樣有油、有肉，消化就會更慢，飽腹感也會更強，熱量也更容易控制。當然買也可以，只是熱量控制上不那麼容易。

包子，其實核心與燒賣一樣，包子餡最好是葷素搭配的，麵粉使用全麥麵粉，一樣熱量可控，但是消化的速度會更慢。當然如果喜歡餃子也是可以的。

除了自制的食物以外，一些熱量低、飽腹感強的食物也可以搭配著吃，比如：

1.蘿蔔，蘿蔔可以是青蘿蔔，白蘿蔔，紅皮蘿蔔，可以用來包包子、餃子，也可以煮著吃，也可以生吃，青蘿蔔或紅心蘿蔔生吃最好，尤其在餓的時候，老話說冬吃蘿蔔夏吃薑，這個時候多吃一些蘿蔔也有益身體健康，而蘿蔔，水分高，膳食纖維豐富，但是熱量低，飽腹感強。

2.綠葉菜，葉子菜的特點也是熱量低，飽腹感強，如：菠菜、油麥菜、茼蒿、芥藍等等。

3.大白菜，大白菜可是個好東西，營養多樣豐富，水分大，熱量低，膳食纖維豐富。

4.土豆，土豆可是減肥的“聖品”，這是因為土豆做熟以後，再放涼，其中的澱粉會變性為抗性澱粉，是一種類似於膳食纖維的食物，熱量低，升糖指數低，膳食纖維和營養豐富，飽腹感強。

5.雞肉和魚蝦肉。

要想飽腹感強，最重要的就是每餐都要葷素搭配，以延緩食物消化的速度，另外兩餐之間可以加餐，一餐加個水果，另外一餐可以加一杯奶以及一小把堅果。另外每天足量的飲水2000ml，更有助於減肥，最後，減肥重在用心和堅持，結果一定是好的。

減肥期間要少吃，控制總熱量的攝入，這些大家都已經知道了，但是每天能攝入的熱量就這麼多，這就涉及到了應該如何選擇熱量低，且體積大，又不失營養的食物。也就是我們所說的，具有飽腹感的食物。

那應該如何提升飽腹感呢？有研究表明，選擇富含蛋白質、膳食纖維、不易消化的食物，是提升飽腹感的關鍵因素。下面我就從這三個方面為大家一一舉例。

熱量低，又飽腹是食物有哪些？

1、富含蛋白質的食物

儘量選擇像雞胸肉、瘦牛肉這類高蛋白低脂肪的肉類，還有雞蛋、豆製品、牛奶這些食物吃起來都非常的方便，尤其是雞蛋、牛奶，可以作為加餐食用。

2、富含膳食纖維的食物

主食可以選擇一些全穀物、雜豆類、薯類等，這些都富含膳食纖維，與白米飯搭配食用，也可以豐富營養。

另外還要多吃新鮮蔬菜，烹飪以清淡為主，加少許的油鹽，可以涼拌也可蒸煮，儘量少用醬油、味精等含鈉量高的調味料，可以用蔥薑蒜等調味。

我們以早餐為例，早餐吃一碗快煮燕麥牛奶加一碗蔬菜沙拉，多蔬菜，少沙拉，保管你到中午都不會覺得餓。

3、不易消化的食物

全麥麵包、即食燕麥片、雜糧饅頭、雜糧餅、黃瓜、苦瓜等，原理其實和膳食纖維類似，一般含膳食纖維較多的食物，就不容易消化，這一類食物耐咀嚼，升糖慢，熱量低，體積大，飽腹感更強。

減脂有哪些注意事項？

1、減脂速度

一般建議，輕度肥胖的成年人，每天減少125-150千卡的熱量攝入；中度肥胖者，每天減少150-500千卡的熱量攝入；重度肥胖者，每天減少500-1000千卡的熱量攝入，每週體重減少速度控制在0.5-1千克是比較健康的。減的太快對健康會造成一定影響。

2、合理膳食

食物的選擇固然重要，但是一定是建立在營養全面的基礎上，不能說雜糧有助於減肥就只吃雜糧，其他食物不吃，這太極端了，而且也很難實現，所以，碳水化合物、蛋白質、維生素、膳食纖維、脂肪、水、礦物質七大營養素都要兼顧。

我想肯定有人看到脂肪就慌了，怎麼還要兼顧脂肪？當然，但是我們要做到的是低脂飲食，比如選擇瘦肉，炒菜放少許油等，之所以要考慮脂肪，是因為如果長期不攝入油脂，也會造成身體內分泌紊亂，到時出現姨媽出走，月經不調等症狀。

3、養成好的飲食習慣

烹飪方式多選擇蒸煮燉涼拌，少用煎炸烤的方式，餐餐吃的七分飽，按時進餐，不要吃太撐，也不要餓過頭，如果不能夠按時進餐，那就適當加餐，身邊可以備一些水果、全麥麵包、酸奶等，餓的時候吃一些，既能保護胃腸道，又能適當補充能量，避免出現暴飲暴食。

4、養成好的運動習慣

都說減脂七分靠飲食，三分靠運動，養成好的運動習慣，可以讓你減脂事半功倍，而且運動和不運動的人，減脂成功後，身材的差距還是比較明顯的，同等重量下，不愛運動的人視覺上比愛運動的人顯胖哦~

最後再分享一個減脂小技巧，吃飯順序有時也起到一定的作用哦，我們建議先吃蔬菜、再吃蛋白質類的食物，最後吃主食，細嚼慢嚥更有效。

1、水果蔬菜

含水量多，容易飽腹。

2、粗糧

玉米，紅薯，燕麥，藜麥，蕎麥。

導讀

喝水能充飢(不產生熱量)，又不長胖，但過量喝水對人體不好。

蛋白質、碳水化合物和脂肪是食物中產生熱量的主要營養素，其中脂肪產生的熱量最多，蛋白質和碳水化合物產生的熱量相同。那麼，除水以外，有哪些既能充飢、熱量又低的食物？

食物中產生熱量的主要營養素

1、脂肪

1克脂肪可產生9千卡的熱量，是蛋白質和碳水化合物的2倍多。因此，各種食用油的熱量最高，其次是富含脂肪的食物，食物中的脂肪含量越少，熱量就越低。

2、蛋白質和碳水化合物

1克蛋白質可產生4千卡的熱量，1克碳水化合物產生的熱量也是4千卡。

有哪些既能充飢、熱量又低的食物

喝水能充飢，又不會長胖，但過量喝水對人體不好。除水以外，其他的食物(如新鮮食物和加工食品)也可充飢。

一、新鮮的食物

新鮮的食物中，含量最多的營養素是水分、蛋白質、碳水化合物和脂肪，其中水分不產生熱量，脂肪、蛋白質和碳水化合物是主要的產能營養素，食物中的水分含量高，脂肪、蛋白質和碳水化合物含量就少，即水分含量多的食物熱量就會低。

1、新鮮的植物性食物

新鮮的植物性食物包括水果、蔬菜、豆類和薯類等，它們的水分含量較多(有的品種水分含量高達90%以上)，熱量比較低(富含脂肪的堅果類除外)，同時，它們還富含飽腹感強的膳食纖維素。推薦你選擇黃瓜、冬瓜、香蕉、胡蘿蔔和土豆等植物性食物，它們既能充飢，又不長胖。

2、新鮮的動物性食物

新鮮的動物性食物富含優質動物蛋白質和脂肪，它們的飽腹感較強，其中脂肪產生熱量最多，故熱量較高，肥肉的熱量更多。因此，推薦你選擇脂肪含量較低的兔肉、雞肉、魚類和脫脂牛奶等動物性食物，它們既能充飢，又不長胖。

二、加工食品

食物中蛋白質、脂肪和膳食纖維素的飽腹感較強，其中脂肪產生熱量最多，碳水化合物不耐餓(其中的可溶性糖消化吸收快，過量時容易變成脂肪)。

透過新增蛋白質、膳食纖維素(或粗糧麵粉)，不新增食用油或減少食物中的脂肪，同時少加或不加白糖等可溶性糖，可製成低脂肪、高蛋白質和高膳食纖維素的食品，這種食品飽腹感較強，既能充飢，熱量又低，適量吃又不長胖。

如果你想自己製作蛋糕，可以用粗糧麵粉代替小麥麵粉，海藻糖和赤蘚糖醇代替白糖，並且不要加食用油，這樣可做出既能充飢，又不會長胖的蛋糕；要是你不想自己做，可直接購買三零空氣蛋糕，也可選擇蛋白代餐奶昔、代餐低脂雞胸肉和無糖全麥麵包等低熱量食品。

小結

喝水可充飢(不產生熱量)，又不長胖，但過量喝水對人體不好；含水量多、脂肪含量低的植物性食物和脂肪含量較低的動物性食物熱量低，適量吃能充飢又不長胖；富蛋白質和膳食纖維素、低脂肪的食物，飽腹感強，能充飢，並且不容易餓。

新增蛋白質、膳食纖維素(或粗糧麵粉)，不新增食用油或減少食物中的脂肪，同時少加或不加白糖等可溶性糖，可製成低熱量食品，適量吃能及飢，又不長胖。

主食建議選擇粗雜糧、雜豆以及地瓜等薯類代替部分細糧主食，補充適量堅果（每天攝入帶殼不超過手握一小把的量）也會提升飽腹感，多食蔬菜以及適量增加優質大白的攝入。

熱量低的食物，主食方面儘量選擇粗糧。主要包括並不限於燕麥、玉米、紅薯、全麥麵包、蕎麥麵條、黑麥饅頭等。

蔬菜方面主要包括並不限於洋蔥、胡蘿蔔、西紅柿、苦瓜、冬瓜、黃瓜、白蘿蔔、綠豆芽、西藍花及各種綠葉蔬菜等。

水果方面主要包括並不限於蘋果、橙子、西柚、獼猴桃、聖女果等。

另外，魚類、奶類、牛肉、雞胸肉、雞蛋白、豆類及海產品等熱量也很低，減肥期間也可以用來飽腹。

低熱量的食物是減肥期間的首選食物，依然要注意攝入的總量和食物的烹飪方法。