做了再說 和你同齡人 每天吃的和你一樣或者比你吃的還不好 身高2米 你1.6米 能一樣嗎 你也不用做了 你也堅持不下去

俗話說的好：水滴石穿，如果你每天堅持練肯定有效果的，健身就跟減肥一樣，頭三天叫熱度，一週叫忍耐，半年叫堅持，一年叫出結果。我對你很有信心，加油青年

首先要回答的是4kg的啞鈴，一隻手每天300下，肯定是沒有效果的。

第一，我們看是否有效果，首先要看身體增肌原理，大重量力量訓練肌肉充血的同時破壞肌肉纖維，然後超量恢復也就是經過蛋白質合成修復肌肉纖維使肌肉纖維橫截面增加，這就是增肌原理。而4公斤重量太小了，身體會很快適應這個重量，無法達到鍛鍊目的，自然也就沒有訓練效果。

第二，我們在訓練的時候一定要挑選合適的重量，要是增加力量的話最好選擇3rm左右的重量訓練，也就是說這個重量只能做3次。增肌的話選擇12rm的重量訓練，並且全身肌肉都要練，做好飲食和睡眠功課。

所以4kg的啞鈴，一隻手每天300下，這樣訓練肯定是遠遠不夠的，系統專業訓練才能有理想的效果。

希望以上可以幫助到你

增長圍度的效果恐怕不行，負重太小、頻率過高、對肌纖維刺激有限，不能很好的募集到更多的肌纖維，也就難以增長肌肉圍度。

減脂的效果恐怕也差強人意，不過具體要看你的攝入熱量和全天的熱量狀態。小肌群的消耗能力很有限，塑形運動不像有氧那樣，達不到燃脂心率，如果是一定強度之下的複合動作、大肌群的訓練還好一些。

單手300下，即使負重再小，也是需要消耗肌肉耐力的，次數越多、耐力下降越多，後面的動作勉強支撐，也做不到位，有什麼意義呢？

雖然不知道單手300下輕負重的手臂訓練出自於什麼目的，但是不建議這樣做。，並不能說一定是徒勞，但是我們肯定都想要更有效的鍛鍊方式，少走彎路。

所以，如果你想要塑形減脂的話，前期最好以鍛鍊大肌群為主，比如腿部/背部/胸部/肩部這幾個部位，因為大肌群的很多複合動作中，連同手臂、腰腹這類小肌群也會同時訓練到，等到你肌肉初具模樣時，再進行更加分化的練習，或者增加手臂的針對性訓練。

同時，飲食必須要合理規劃，無論減脂還是塑形，飲食直接關係到訓練效果。控制全天的熱量攝入，並且少吃高熱量的食物，如果本身體脂率可以，只需要塑形，那麼攝入熱量和消耗熱量形成平衡就可以，如果要減脂，那麼就要使熱量形成赤字狀態。

你這個問題描述有點過於簡單，首先要明確自己訓練的目的，才能制定相應的訓練計劃，透過漸進式原則去執行，獲得你想要的結果。

在訓練的過程中，訓練的重量、組數、休息時間都是有一定要求的，重量過重or過輕、組數過少or過多、休息時間過長都會影響訓練結果。只有選擇了合適的重量組數、休息時間，才能讓肌肉獲得最大程度的生長。

一、訓練的部位

你訓練的部位是什麼？肩膀、手臂還是背部、胸部、腿部.....如果是肩膀（三角肌前、中、後束）上臂（肱二頭、肱三頭），背部（上背、下背），胸部（上胸、中胸、下胸、胸外側）。

OK，或許你只想練個手臂，透過增肌的方式讓線條更加緊實。

二、訓練的重量&組數&次數

重量選擇，主要是看你的承受範圍，並不是越重越好，而是要選擇合適的重量。

一次反覆指的是一個練習動作的一個完整迴圈，一次肌肉的收縮+一次肌肉的伸展。而一個練習組指的就是多次這樣的反覆，一個練習組有多少次反覆，很大程度上取決於你在做什麼練習組。研究顯示，當全力以赴完成1次反覆所能達到重量-70%~75%，效果是最好的。

如果你使用的是這樣的重量，那麼每一組可以完成8~12次反覆。如果你1次能完成12次以上，那麼說明4KG這個重量有點輕了，更多的是訓練肌肉的耐力，肌纖維沒有得到適當的壓力去破壞，增肌的效果就不會很明顯。

一般來說，每個練習動作可以做4組，因為只有這樣才能刺激到所有可用的肌纖維，如果每種動作組數過多，可能會有訓練過度的風險。

每個部位，可以選擇3-4個動作，這樣的話，每個部位可以有12~16組的訓練。

但是小肌肉群的話，可以不使用這麼多組數，比如你練習部位是手臂，那麼9~12組，就可以讓目標肌肉達到完全鍛鍊的效果。

手臂（肱二頭or肱三頭），3個動作，每個動作4組，一共12組，每組8~12個，那麼一共是96~144個。但是我自己練的時候，喜歡1個動作完成10組，每組12個，差不多120個，感覺非常酸爽，泵感十足。

總結，有沒有效果，還是要看你的個人感受，建議監測目標肌肉的圍度，這樣你就很清楚地知道效果如何了。

300下，你是練肌肉呢？還是練力量？速度？這要看練哪裡，想要什麼效果。

而且，300下，太少，最低也要1000。沒有量，哪來的質？

請問男士女士，對於男士來說重量有些輕。如果為了塑形次數可以控制在你30次左右力竭，選擇做30次的重量。若果為了增加肌肉，重量太輕由其次說太多，反而會更多的消耗您的肌肉。一般建議你一次次數最多不超30次。增肌遵循少次數大重量，塑形遵循輕重量次數做到力竭。但次數你說的300太多了。訓練完最主要休息和增加蛋白質維生素攝入，這樣有利於你肌肉質和量的增長。

我覺得不管什麼運動，堅持就有效果，如果只是應付，沒做到位，那是沒用的，反而還會傷害自己，我除了運動，也會有其他輔助方法，但都是需要堅持哦

首先要看你想得到的是什麼

1 如果是為了減脂，那還是有效果的。減脂一般需要做有氧運動，而人體的一日三餐消化準備的糖元需要進行三十到四十分鐘的有氧運動才能消化完，繼續做有氧運動才會起到減脂的作用。所以減脂運動都會持續一個小時左右。

2 如果你是為了增肌，那肯定是沒有效果的，一般成年男性4KG的話都是比較輕鬆的。增肌一般是做大重量，低組數的。大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

我健身一般都是小重量的開始熱身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右開始算為第一組，仍可小小的增加重量。做4組以上，後續甚至可以適當的增加一點重量，只能做4-8次來衝刺。

我的答案是有效果，但是效果有限！

原因是不科學的訓練是無法帶來高質量的運動成果。

“4kg的啞鈴，一隻手每天300下。”

分兩點分析，重量和次數

第一，4kg的重量對於成年男子屬於小重量，你能夠連續把4kg的啞鈴舉300下。這個強度也不小，具有一定的訓練基礎。

但是我們所推崇的科學訓練，不是這樣子進行的。

應該選用合適的啞鈴重量進行有組數安排的訓練，我建議你可以從10kg的啞鈴開始嘗試。

第二，在組數方面建議3-5組。有研究表明，一個部位的肌肉3-5組的訓練能更好地進行肌肉增長。而每組內的次數8-15下為佳，訓練的時候把重點放在手臂的肌肉感受程度，感受啞鈴給肌肉帶來的拉伸，從而使肌肉獲得泵感（充血感）。

最後注意恢復期間的休息，每個部位建議間隔48小時再進行第二次訓練。

祝你早日能完成自己想要的目標。

我使用30公斤的啞鈴 效果不明顯 還不如以前養貨車時 一個月渾身鍛煉出疙瘩肉 封車雨布 100多斤 輕鬆扔到兩米左右的車馬槽裡 400斤的化工油桶 下面墊塊磚頭 十個指頭扒桶底 臂力使勁 緊繃大腿 腰力發作 直接一米五左右高度翻滾上車 不過幹活跟健身兩個概念 出來的形體不同。

300下確實訓練量是足夠了。不過4公斤的啞鈴，實話實說，這個重量大概就是女性的訓練強度。如果你是男性，最起碼10公斤啞鈴。量可以減少一點點，150下就行，但是強度得上去，4公斤太輕了

男性健身者為了練好肌肉力量，都不可能用太輕的負重鍛鍊，所以在進行啞鈴健身時，一般不會去選擇輕小啞鈴來做抗阻力的動作，從增肌效果看不會好！如4公斤左右一隻的啞鈴，練得再如何多，能做幾百下動作，對增肌也是無濟於事，僅是提升了肌肉的耐久力而已。

但如果身邊別無選擇，只有4公斤的輕啞鈴的話，那就去改變健身的訓練目標，可以尋找相適應的力量抗阻力動作去練，同樣“以小見大”，也能取得鍛鍊的成效。用輕啞鈴的鍛鍊思路是，一.適合做健身正式鍛鍊前的力量熱身，喚起肌肉泵血的興奮度；二.側重用於較小肌肉部位做鍛鍊，效果比應用在大肌肉群的動作要好。

限於篇幅，本文不談輕啞鈴的鍛鍊熱身，而是僅推薦輕啞鈴的力量健身動作。

1.坐姿啞鈴屈腕正/反手彎舉

身前傾坐姿，前臂放置於平凳或膝蓋，手腕懸空，分別用正手和反手握鈴做動作，單手輪流進行反覆屈腕彎舉。可鍛鍊增強手腕和小臂的肌肉力量。

2.坐姿或站姿啞鈴側平舉

以坐姿（力大者）或站姿（力較小者），兩手各持啞鈴，從兩側身最低端向各自側上方做反覆平舉動作（小臂稍彎，持鈴臂的最高階為與地面平行）。可鍛鍊肩三角肌的中束力量。

3.站姿啞鈴前平舉

以站姿，兩手各持啞鈴，從身前最低端向前上方做反覆直臂平舉動作（持鈴臂的最高階為與地面平行）。可鍛鍊肩三角肌的前束力量。

4.俯身啞鈴側平舉

上身前傾約45°左右，兩手各持啞鈴，俯身從兩側身最低端向各自側上方做反覆直臂平舉動作（小臂稍彎曲，持鈴臂的最高階為與地面平行）。可鍛鍊肩三角肌的後束力量。

5.啞鈴踮腳

兩手各持啞鈴下垂於兩側，做負重踮腳動作，可鍛鍊小腿及腳腕肌肉力量。

6.啞鈴後箭步蹲

兩手各持啞鈴下垂於兩側，做負重後箭步蹲動作，可鍛鍊平衡力及臀腿控制力量。

7.啞鈴半蹲彈跳

兩手各持啞鈴，以半蹲式向上反覆作快速彈跳動作，可鍛鍊股四頭肌及小腿肌肉的爆發力量。

抗阻訓練不是以多少次數為準確參考的！而是以量為參考值！次數不一定就對健康是好的比如每天都如此鍛鍊你會傷到關節的也會有其它問題等等。你可以購買類似與啞鈴片的啞鈴買到30公斤當然是可以拆卸慢慢加重量的。比如你可以五公斤做幾天，但不是你目前說的一天幾百下。而是分組一組十五個，四到五組。然後覺著沒有壓力的話繼續加重量比如這回加到十公斤，還是一組十五個，四到五組！以此類推！

訓練一段時間後肌肉的緯度和力量會增加一下的，但主要還是增加肌肉耐力。訓練時間長了以後變化就不大了！主要原因是肌肉會適應訓練強度的。所以需要在食堂時期增加啞鈴重量