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你為什麼練不出人人羨慕的馬甲線！真相是這樣的！

健身愛好者，訂了六、八塊肌的目標，而幾個月下來手臂、胸變結實，唯獨腹肌依然平坦，實在讓人很挫折。

什麼是腹肌？

腹肌又叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部表層的肌肉。女生的腹肌線條就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，就像穿了馬甲。

訓練腹肌的重點

練腹肌的也要減脂肪

想要六塊肌，不能只做肌肉訓練，因為腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，若沒有好好減脂，練好的肌肉都被脂肪蓋著，當然看不到。

一般建議體脂率男生的小於10%、女生小於18%，才有機會看到腹肌浮出水面，因此在肌肉訓練的同時，也要搭配有氧運動來燃燒脂肪，並改變飲食習慣。腹部脂肪不好減，且吃多了又會長回來，需要特別有耐心和自制力，俗話說腹肌是在廚房練成的，這也是關鍵之一喔。

另外很多人認為仰臥起坐或卷腹（crunch）等腹部運動可以消脂，這是完全錯誤的觀念。卷腹運動能練肌肉，但燃燒脂肪效果不大。

不要太專注在腹肌

下定決心追求六塊肌後，就開始每天操練腹肌，如此密集訓練成效反而有限。

第一個：肌肉需要休息才能生長，兩天一次都還太多。

第二是：忽略了其他基本動作，使得全身的運動量有限。建議最好3天一次訓練，讓肌肉有足夠的休息。

此外，訓練加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的，這些動作能使用的全身肌肉，消耗更多熱量，並刺激肌肉生長，讓你的訓練效果更好。

適時為訓練增加難度

仰臥起坐和卷腹或許有用，但始終停留在入門階段，只會讓你的腹肌毫無進展。

適時為你訓練增加一些重量和難度，像使用啞鈴或健身球，你的肌肉才有更上一層樓的機會。

建議請專業教練指導正確的訓練方式，才能安全並有效地訓練出人人羨慕的腹肌。

為什麼難以練出馬甲線？或者訓練方式、方法不合理，或者飲食控制不合理，或者沒有好好堅持。

什麼是馬甲線？是沒有贅肉的腹部，還有著肌肉線條。馬甲線多用來指女性線條明晰的腹肌，有時也指男性線條明晰的腹肌。馬甲線是健身女性普遍追求的健身目標，但是，儘管大家都在練，最終練成馬甲線的，只是少數。

為什麼馬甲線那麼難練？

1．有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。練出馬甲線，需要前期以有氧訓練減脂，有效減脂，腹肌顯露後，再以力量訓練增肌。

2．一些健身者，在沒有有效減脂的情況下，一味地以卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山等腹部的力量訓練進行訓練，或者錯把訓練胸肌、肱三頭肌的俯臥撐當作腹肌的訓練進行訓練。

3． 哪些是有氧訓練？快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都屬於有氧訓練。有氧訓練有效減脂，還應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，比如每週訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%-80%等。

4． 增肌階段，沒有好好進行腹肌的增肌訓練。進行腹肌的增肌訓練，應堅持常規訓練，具體來說，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

打造馬甲線，不管是前期的減脂，還是後期的增肌，飲食都是不可或缺的重要部分。減脂階段，應控制高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取；增肌階段，應保證蛋白質、碳水化合物等營養的攝取。

不管是有效減脂，還是有效塑形腹肌，都需要一個過程，不能堅持訓練，或者不能堅持合理飲食，都會半途而廢，打造不出馬甲線。從另一個角度，只要堅持訓練，注意飲食的控制，打造出馬甲線，是早晚的事！

因為你的體脂高，如果體脂足夠低，馬甲線會顯露出線條，之所以沒有線條出來，只是由於被厚厚的一層脂肪覆蓋住而已。

在不減脂的情況下，就算做再多的“馬甲線養成計劃”也沒有明顯的效果，頂多是加強了核心的力量。因為腹肌的訓練本身消耗比較低，它的作用是塑造腹部的肌肉，使已經有基本肌肉線條（馬甲線線條）鍛鍊的更加清晰，更有分離度。但是對於減脂，用這種方式並不理想。

體脂高未必是體重大的人才有的現象，有些看著瘦、體重不大的人也沒有馬甲線和腹肌的線條，因為腹部的脂肪以及內臟的脂肪相對高。所以，真正將體脂率降低後才能看見腹部的線條。

減脂肪注意控制飲食，不能攝入太多高熱量，也不能低熱量節食，適中的熱量、以未經過加工的天然食材為主要食材，豐富的攝入食物以及均衡營養，再配合全身運動或者複合動作來增加消耗，慢慢的才會使體脂率逐漸降低。