● 外在的干擾：

在工作上，有同事之間的工作資訊；私人生活有手機的娛樂資訊、夥伴的約會總在提醒著我們 ……

● 內在的干擾：

自己的目標又是飄遊不定，想得到的太多，但想要進步又不想輕易地放棄自己的精神糧食，最終在努力與嚴重的拖延症中糾結，浪費了點點滴滴的寶貴時間……

總結了問題如下

●目標及其意義的缺乏（到底有沒有想明白為什麼要這麼做）；

●目標分解的缺乏（你要怎麼去做）；

●缺少免干擾機制設定（外界干擾來了我們怎麼做）；

●獎懲機制（完成目標要給大腦進行反饋，養成這種習慣）；

首先，用“治”這個詞不合適，因為拖延症不是病。是人類進化習得的“追求及時享樂”的“動物性”。

人類內心有兩個小人，分別代表“追求享樂”的動物性和“保持理性”的人性。每次做決策的時候，他們兩個就會跳出來PK。

比如說，你今天有很重要的事需要去做。這時候“人性”小人會跟你說：“事情很重要需要馬上去做啊，不然後果很嚴重”。“獸性”小人則會跟你說：“做個毛啊，管他呢？人生苦短，趕緊去爽啊”。

通常來說幾百萬年形成的“動物性”本來就比人幾千年形成的理性強得多，所以每個人都有拖延症，從無例外。有拖延症才正常，沒有拖延症不正常。

然後來說說，怎麼“改善拖延症”。

要戰勝拖延症，不能只靠意志力，那會讓人很疲憊，疲憊的時候“獸性”小人更容易獲勝，以致於無法長期堅持。

我們要學會如何與這個追求及時享樂的“獸性”小人和平相處。

一. 大腦需要獎勵

步驟：1. 設定目標（下一步行動）；2. 測量進度；3. 給予獎勵。

首先要找到第一步要做的行動，預估它所需要的時間。比如：寫個大報告，要設定一個小目標，比如整理資料，需要30分鐘。並且定一個達成目標的獎勵，比如聽一首歌、站起來活動活動、看一個小影片、吃點小零食什麼的。

大目標的第一小步

你定了規則之後，你要對你自己的規則負責，達到目標之前，不能有其他行動，達到目標之後，必須給自己獎勵，這是你和“獸性”小人的契約，違約它可會生氣的，後果很嚴重。

這其實是一種積極的反饋機制，可以有效的安撫“獸性”小人的情緒。當然能夠重複達成目標，重複對自己獎勵的承諾之後，“獸性”小人就會慢慢變得溫順，形成正面的迴圈。

二、先完成，再完美。閉上眼睛，走出第一步

有的時候，感覺做事完全理不清頭緒，這個時候最容易造成拖延，我們需要走出第一步。不要想著一步就能把事情做成，先開始做，開個頭，做的過程中再思考怎麼完善，怎麼做好。先開始才能完成，先完成，才能完美。追求完美，也是促使人拖延的一個重要原因。

三、拖延來自對未來的無感，暗示未來的情形

對未來狀態的感知太弱，“現在”和“未來”哪個更重要？對於大腦來說，永遠是“現在”比較重要。因為現在是實際的，未來是抽象的。越是設在越遠時候的事，越難讓大腦引起重視，迫切感越不強。

你需要透過想象的練習，把未來的事情變得具體。比如說，我要做一份報告，下週才交，但是我就想象成明天就得交。

給自己一種心理暗示，讓自己都相信這是真的，這樣才能騙過那個追求及時享樂的“獸性”小人，讓自己產生一點危機感。

清楚感受到“拖延”的代價，你現在的自己才會有壓力，行動才會更有動力。

四、待辦事項不可靠，選3個放入必辦清單

這一點我之前也講過，很多書上都這麼寫，要把需要完成的事全部都寫下來，放到“待辦”清單裡面，這也是一個好習慣。

不過研究發現，在寫清單的時候，往往會讓人失去動力，因為這個動作本身會讓人覺得有了進度。所以，很多人雖然很會列“待辦事項”，但是並不能完成。

而且，如果“待辦事項”列得太多，反而也會讓人產生壓力，造成拖延。

解決辦法：從“待辦清單”中篩選出最重要的3-5件事，整理成為“必辦清單”。

總結：如何擺脫拖延症？

拆分小目標、完成給獎勵

先開始、再完成、再完美

暗示未來的情形，給自己壓力

以上。

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