在這樣一個快節奏的日常生活中，有很多人都會有腰痛，有可能是坐的比較久了，剛站起來活動，所以腰痛也有一些人是因為平常就不鍛鍊，所以活動起來腰部就會疼痛。那麼在日常生活中我們應該怎樣做才能夠讓我們的腰部問題得到緩解呢？

我們可以練習瑜伽，透過瑜伽緩解腰部的疼痛，在練習中應該讓腹部收緊，同時推向脊柱的方向，控制在這個位置。下面就和大家分享幾個緩解腰部疼痛的瑜伽動作，大家一定要重視這個問題，腰部疼痛是很多人都會有的現象，但是至於嚴不嚴重就只有你自己知道。想要練習瑜伽的小夥伴們一起來練習吧。

第一：三角式

三角伸展式主要是增強腿部肌肉，同時去除腿部和臀部的僵硬，能夠讓我們的腿部改善體型，讓腿部均勻發展，同時還可以緩解腰部和背部的疼痛。這個姿勢還可以緩解生理期的不適，能夠讓身體的力量增強，同時還可以有效地增強身體的靈活性。

1.山式站立。

2.深吸一口氣，然後分開雙腿，雙腳的距離大約為一米。

3.雙手側平舉與肩齊，手掌向下，手臂應該與地面保持平行。

4.右腳向右旋轉大約90度，左腳稍微向右，從左腿內側保持伸展，膝蓋要保持繃直狀態。

5.呼氣時身體向右側彎曲，右手掌接近右腳裸，如果自己的柔韌性非常強，可以將右腳掌貼於地面，但是大腿要保持一條直線。

6.慢慢的將左臂向上伸展，直到左臂和右臂呈一條直線，同時腿的後部，背部和臀部應該位於一條直線上，眼睛看向左手拇指。

7.保持這個姿勢30秒到60秒，然後吸氣回到原來的狀態。

8.再換另一邊進行練習。

第二：女神式

1.雙腿分開大約為一條腿的距離，當然你也可以分到更大一些，但是一定要量力而行，同時雙腳向外開啟約45度。

2.慢慢的彎曲膝蓋向下蹲，直到大腿與地面平行，如果你覺得有難度，可以在身後放一把椅子或者一個高的墊子，這樣能夠讓你有效地保持正確姿勢，同時還可以為你減輕訓練的難度。

3.腹部收緊，雙手呈側平舉，彎曲小臂直到小臂與大臂成90度。

4.保持30到60秒，然後恢復到原來的狀態。

第三：船式

1.首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前併攏並且伸直，雙手可以放在身體的兩側，掌心撐地，背部保持挺直，脊柱向上伸展，微微的彎曲膝蓋，將腳後跟靠近臀部。

2.慢慢的伸展雙臂，向前伸直，掌心可以相對，靠近兩個膝蓋。在吸氣時，慢慢的抬高小腿，離開地面，保持與地面平行，大小腿可以呈90度，同時要記得收腹，背部保持挺直。

3.在呼氣時，腹部核心發力，嘗試著慢慢的伸直雙腿，整個身體呈V字形，背部要保持挺直，保持10到15秒。

4.在吸氣時，慢慢的放下雙臂和雙腿，微微的彎曲膝蓋，雙臂放鬆。

這個動作可以有效的促進內臟器官的自愈。對於腸胃不好的人來說，還能夠有效的增加腸道的柔韌性，能夠讓我們的消化能力加強。

其實除了以上的訓練動作還是要養成好的生活習慣，要讓自己的睡眠充足，睡眠充足，才會讓我們的腰部有更好的滋養時間，才不會出現更多的問題。腰部是我們行動的保障，只有保護好腰部，我們才能夠在生活中活得更自在，所以現在開始練習起來吧。很多時候我們會介紹各種各樣的瑜伽動作，而這些瑜伽動作練習起來都會有效果，只是要看你是否練習。以上就是今天講解的瑜伽動作，下期我們再見。

腰間盤突出疼痛期間不建議做瑜伽以及其他運動和按摩，以免加重病情。

疼痛嚴重的時候，還是建議就醫，打針消炎，改善內部的水腫粘連。改善了就會減輕對神經的壓迫，疼痛自然就減輕了。

我本身是腰間盤突出並椎管狹窄。12年的冬天，出差去了一趟山東，工作原因又凍又累的，當時就感覺 腰有點凍僵了的感覺，起坐不是很方便，疼。但是當時沒在意。飛回廣州時，可能是在飛機上坐了兩個來小時沒動，忽然一起身就疼得厲害了，幾乎走不了路，只能依靠著萬向輪的行李箱慢慢的挪出機場。第二天去醫院檢查，確定是腰間盤突出及椎管狹窄。

聽了醫生的建議，選擇了保守治療，先消炎。急性疼痛緩解之後，在醫院做了一段時間按摩。針灸應該效果更好，但是我怕扎針，沒敢。

記得醫生強調的是疼痛期間不能按摩，不能運動。硬板床上靜臥最好。改善疼痛後，才能適當的運動，加強腰椎健康。

我當時除了腰疼，還伴有間歇性跛行，走不了五十米，腰部和右腿就又酸又痛。那個時候真的是不管形象和衛生了，哪都能坐下去，當時看著自由行走的行人 ，覺得每個人都比我幸福。

也正因此，痛得厲害才怕得厲害，我從此不再穿高跟鞋，床也改成了硬板床，並且有了強烈的健身意識。

與其瑜伽，游泳更好（我從中學開始就跟著電視的慧蘭瑜伽練，感覺對身體的柔韌性還是有幫助，但是游泳更安全更有效）。

我也是腰間突出之後，三四十歲了才去學的游泳。

囉嗦了這麼一大堆，最後強調一下，腰間突出疼痛期間不建議任何運動和按摩，硬床靜臥比較好。疼痛消除以後，再逐步加強運動，提升腰部健康。

椎間盤突出症可能發生在脊柱的任何地方，但最常見於下背部（腰椎間盤突出）。有時將其稱為突出或破裂的椎盤。它是下背部疼痛以及腿部疼痛或“坐骨神經痛”的最常見原因之一。60％至80％的人一生中會遭受腰痛。其中一些人會因椎間盤突出而引起腰痛和腿痛。先了解什麼是椎間盤

成人的脊椎由33塊椎骨（稱為椎骨）組成，彼此堆疊在一起。這些骨頭連線形成一條保護脊髓的管。

下背部由五個椎骨組成。該區域稱為腰椎。

上圖為腰椎(下)的部分。

脊柱的其他部分包括:

脊髓和神經：這些“電纜線”穿過椎管，在你的大腦和肌肉之間傳遞資訊。神經根透過椎骨上的開口從脊髓分出。

椎間盤：椎骨之間是可彎曲的椎間盤。這些圓盤又平又圓，大約有1.7釐米厚。

當你走路或跑步時，椎間盤起著減震器的作用。它們由兩部分組成:

纖維環。這是硬的，靈活的盤外圈。

髓核。這是軟軟的果凍狀的圓盤中心。

　　

上圖為健康椎間盤(橫斷面圖)

什麼是椎間盤突出？

當椎間盤的膠凍狀核由於磨損或突然受傷而推動其外環時，椎間盤就開始突出。這種對外環的壓力可能會導致腰痛。

如果壓力持續，膠凍狀的核可能會一直推動圓盤的外環，或者導致圓環膨脹。這會對脊髓和附近的神經根造成壓力。此外，椎間盤會釋放化學刺激物，導致神經炎症。當神經根受到刺激時，你的一條或兩條腿可能會疼痛、麻木和無力，這種情況被稱為“坐骨神經痛”。

　　

如上圖在椎間盤突出的情況下，柔軟的、果凍狀的椎間盤中心可以推動整個外環。(側面和橫截面圖。)

椎間盤突出成因

椎間盤突出通常是由於脊柱自然的、年齡相關的磨損造成的。這個過程稱為椎間盤退變。在兒童和年輕人中，椎間盤的含水量很高。隨著人們年齡的增長，椎間盤中的水分含量減少，椎間盤變得不那麼靈活。椎間盤開始縮小，椎骨之間的空間變窄。這種正常的老化過程使椎間盤更容易突出。

如如跌倒之類的外商，也會導致椎間盤突出。

風險因素

某些因素可能會增加椎間盤突出的風險。這些包括:

性別。年齡在20到50歲之間的男性最有可能有椎間盤突出。

用力姿勢不當。用你的背部肌肉而不是你的腿來舉起重物會導致椎間盤突出。舉的時候扭動身體也會使你的背部脆弱。用你的腿而不是你的背舉重，可以保護你的脊椎。超重。超重會增加你下背部的壓力。讓脊椎緊張的重複性活動。許多工作需要體力。有些需要不斷的提升、拉伸、彎曲或扭轉。使用安全運用核心和運動技巧可以幫助保護你的背部。長時間坐著，加上汽車引擎的震動，會對脊椎和椎間盤造成壓力。吸菸。一般認為，吸菸會減少對椎間盤的供氧，導致其更快的退化。症狀

在大多數情況下，腰背痛是椎間盤突出的第一個症狀。這種疼痛可能會持續幾天，然後好轉。其他症狀包括:

坐骨神經痛。這是一種尖銳的、經常刺痛的疼痛，從臀部一直延伸到一條腿的背部。它是由脊髓神經的壓力引起的。腿和/或腳的麻木或刺痛感腿或腳無力瑜伽可以為你做的是？

特定瑜伽動作在專業瑜伽老師的陪同之下安全練習能夠大大紓解疼痛，許多研究顯示患有“椎間盤突出”或“僵直性脊椎炎”的人光從簡單的瑜伽動作就能夠控制疼痛，上文所提，椎間盤是包裹在兩個椎骨之間的，如大眾所知，瑜伽擁有一套系統的伸展運動，能夠透過延展並強化脊椎骨達到紓解患者急性疼痛的目的。

瑜伽強調維持正確姿勢、延展與呼吸，透過練習強化脊椎周圍肌肉、韌帶讓脊椎更強壯，部分動作可以讓脊椎得到充分的休息，而持續規律的練習能夠慢慢減緩突出情形，因此也順帶紓解了因突出壓迫至脊神經的疼痛問題。同時學會在練習瑜伽時將意識專注在身體之上，加深對自己身體的瞭解，讓我們得以避免那些會對脊椎造成不必要壓力的不良姿勢、壞習慣，重新調整心態，讓自己“行得正、坐得端"。

在練習之前，請注意：

在練習瑜伽緩解之前一定要諮詢醫生，以醫生的建議為準！

有背痛問題須避免前彎動作，因為可能會造成加劇問題。

永遠從最簡單基礎的動作開始練習。

練習時要小心絕對不要拉傷背部。

你可以從步驟的第一階段開始，如果覺得還可以再進一步練習，再進行至第二階段。每一階段都需要比前一階段有更強壯的背頸肌肉力量。

例如貓式可強化背部、肩膀，增強脊椎靈活度。

開始練習吧！

常見可緩解椎間盤突出的瑜珈動作有反轉攤屍式、鱷魚式以及攤屍式（這也是讓身體放鬆休息的動作），只要規律練習上述動作，肌肉與韌帶都會變得更加強壯。

第一階段:反轉攤屍式

趴姿，將雙腿併攏，雙手向前伸直，掌心朝下，額頭貼地。

雙手儘可能向前伸展，雙腿儘可能向後伸展，感覺四肢的肌肉拉長。

保持正常吸吐，停留五個吸吐後，放鬆。共練習五回。

第二階段：反轉攤屍式變化式

趴姿，將雙腿併攏，雙手握拳放在身體兩側。

肩膀向後，輕輕將頭向上抬起，雙眼向下看。

感受頸部與頸椎伸展。

停留五個吸吐後，放鬆。共練習五回。

練習反轉攤屍式及其變化式之外，還可以搭配呼吸練習，以增進體內”氣“的流動，暢通體內淤積阻塞的氣脈，練習呼吸法可以提高”氣“的質量，並增進身體的柔軟度，正確的呼吸方式可以有效緩解疼痛並改善僵硬問題，你可以先從3分鐘的腹式呼吸法開始練習！