首先我們要知道，俯臥撐所練的部位，傳統寬臂俯臥撐的主要發力肌肉是胸大肌，輔助發力肌肉是三角肌前束和肱三頭肌，所以只做俯臥撐想練出三角肌是很困難的。

三角肌分為前束，中束與後束三塊肌肉，包裹著我們的肩關節位置，其中，前束的主要功能是肩關節屈與內旋，中束的主要功能是肩關節外展，後束的主要功能是肩關節伸與外旋，那麼幾個這三塊肌肉的功能給你推薦幾個訓練動作

動作一，三角肌前束，前平舉

首先成站立姿勢，雙腳與肩同寬即可，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原，

此動作每組做10－15個，重複做3－4組

注意事項，做的過程中要注意控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

動作二，三角肌中束，側平舉

首先成自然站立，雙腳開啟與肩同寬即可，做側平舉的時候，肘關節的運動引領整個動作過程。把肘關節上升到與肩平行的位置。在動作的最高點，你的雙手應該處於剛好低於肘關節的位置（保持肘關節稍稍彎曲）。此時，你的手心朝下，手背朝上，向下還原

此動作每組做10－15個，做4－6組

注意事項，做啞鈴側平舉的時候，一肘關節的運動引領整個動作過程。把肘關節上升到與肩平行的位置。在動作的最高點，你的雙手應該處於剛好低於肘關節的位置（保持肘關節稍稍彎曲）。此時，你的小拇指朝上，大拇指朝下。

注意事項，為了防止對斜方肌的過分借力，側平舉做的時候應挺胸抬頭，微收下鄂

動作三，三角肌後束，啞鈴俯身飛鳥

首先成自然站立姿勢，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對，手持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略超）稍停，然後放下啞鈴還原。重複做下一次，保持肘部彎曲，如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉；隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。

每天50個俯臥撐，多久能練出三角肌？

這個問題分兩個方面，一個方面是五十個俯臥撐，不管什麼肌，都很難練出來。二，俯臥撐並不練三角肌。

每天五十個俯臥撐，在初學者，可能會起點作用，所謂新手的紅利期，等適應以後，也就個把月時間，幾乎不起作用了。如果還是想透過這個動作鍛鍊，建議升級難度，做做偏重俯臥撐，窄距俯臥撐，單手俯臥撐，同時也要增加次數，五十個，太少了。

另外，俯臥撐主要是鍛鍊胸肌的，也部分的鍛鍊三角肌，但總的來說，對三角肌鍛鍊效果有限。若想鍛鍊三角肌，可以考慮一些俯臥撐的變式。

第一個，腰間俯臥撐，第二個，折刀俯臥撐，第三個，手倒立交替摸肩，最終可以做到倒立俯臥撐。這些都可以鍛鍊三角肌。筆者還在努力的路上！

在回答這問題前必須要知道三角肌分前後中三個部分，俯臥撐主要是胸大肌發力，三角肌前束作為輔助肌群發力，三角肌中束也會帶到一部分但不多，後束是鍛練不到的，所以透過俯臥撐來練三角肌的想法不夠科學。著名的健身理療師Jeff Cavaliere講過一句話：要像職業運動員一樣鍛練。

三角肌分為前、中、後三束，俯臥撐只能鍛鍊到前束，而且要做一些變形動作才能達到側重鍛鍊三角肌前束的動作。這些變形動作，一般都是手掌在胸肌上方，側重鍛鍊上胸肌的動作。比如軀體俯臥撐、手低腳高倒立推肩、印度式俯臥撐、左右交替俯臥撐等。

要想全面鍛鍊三角肌，最好針對三角肌三個部分進行針對性鍛鍊。

鍛鍊前束可以做啞鈴或槓鈴前平舉，啞鈴或槓鈴推肩。

鍛鍊三角肌中束，可以做啞鈴側平舉或者槓鈴直立划船。

鍛鍊三角肌後束可以做附身飛鳥、蝴蝶機反向飛鳥。

三角肌是小肌群，使用中小重量，有時候使用小重量鍛鍊時效果反而更好，鍛鍊時每組數量可以適當增加，做6-15個，或者6-18個，最多6-20個。

啞鈴或槓鈴推舉時，如果做全程，側重鍛鍊三角肌前束，做半程或三分之二程時三角肌側重鍛鍊三角肌中束。

三角肌後束是小肌群中的小肌群，鍛鍊時做半程或三分之二程效果會比全程效果更好。

具體怎麼練，要自己摸索一下，比較每個人的身體情況都不同，鍛鍊階段也不同。只有適合自己的才是最好的。

鍛鍊前要靜態拉伸三角肌，鍛鍊後要靜態拉伸三角肌。鍛鍊前後都要充分活動肩關節，其次活動腕關節和肘關節。避免肌肉和關節受傷。