粗製燕麥片

一碗燕麥片能讓你的飽肚感延續很久，燕麥有助於增加體內與食慾息息相關的激素，腸促胰酶肽的水平，從而幫助你控制飢餓感。

燕麥含有大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。購買時請選擇沒有經過深加工的燕麥片，粗製燕麥片升糖指數低，才是真正即飽腹又健康的食品。

蘋果

蘋果是再理想不過的減脂零食，它含有豐富的膳食纖維可以維持飽腹感，還有脂肪消耗所必須的維他命和氨基酸，本身的大量水分也會填滿你的胃。蘋果含有果膠，可以阻止血糖達到峰值刺激到你的飢餓神經。運動之後如果選擇蘋果作為零食的話，每次不建議超過半個蘋果。

黑豆

豆類具有熱量低，膳食纖維與蛋白質豐富的特點，所以它們是維持飽腹感的明智之選。黑豆居首，它富含的蛋白質能減緩肝臟脂肪代謝的速度，達到削減各種脂肪酸和膽固醇的目的，自然能幫助控制體重。

香蕉

歐洲人因為它能解除憂鬱而稱它為「快樂水果」，香蕉還是減肥佳果。香蕉含有色氨酸和維他命B6,以及豐富的鉀，有助於改進身體積水，降低血壓，香蕉也是高纖維食物，當纖維吸收水分後膨脹變大能提供足夠的飽腹感。

南瓜

南瓜富含粗纖維、維生素A、視黃酮，對於經常使用手機、計算機的上班族，有著養肝護目、潤腸減脂的作用，南瓜含鉀尤多，且鉀鈉比例、鈣鎂比例均衡合理，能夠平衡體液鹽濃度，消除身體水腫。

玉米

玉米中含有的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。

魔芋

魔芋是卡路里極低的食物，而且其中含有一種特殊的膳食纖維物質，葡甘露聚糖，它並不參與熱量的轉化消耗，但在與水相遇後體積會急速膨脹80—110倍，能夠快速產生飽腹感，讓你對其他食物喪失慾望。

杏仁

大杏仁不僅含有豐富的膳食纖維，還含有高濃度不飽和脂肪酸，以及身體必需的優質脂肪，能夠保證人體內膽固醇水平正常，幫助抑制反式脂肪酸在身體內囤積，堅果消化的速度比較慢，在腸胃中的停留時間遠比其他碳水化合物長，同樣是高飽腹感食物。

雞蛋＋酸奶

雞蛋屬於高蛋白食物，研究表明，它可以抑制你的食慾長達36個小時。蛋白質攝入的另一種絕佳選擇——酸奶，可以選擇低脂酸奶或者脫脂的希臘酸奶。

水

兩大類

一、蔬菜，特別是莖葉類蔬菜；如菠菜、芹菜、豆角、大白菜等。

二、豆類雜糧，麥麩、糙米、黃豆、黑豆、全麥全穀食物等。但是它們是主食，熱量比蔬菜要高得多，低熱量高纖維飲食建議多吃蔬菜。

膳食纖維不但是減肥利器，而且對便秘、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等都非常有利。要想知道哪些食物中的纖維含量高，首先要知道膳食纖維是什麼？

膳食纖維是可食用的植物性成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠和親水膠體物質，如樹膠和海藻多糖等組分，還包括植物細胞壁中所含的木質素，不被人體消化酶所分解的物質，如改性澱粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性膳食纖維、黏質、寡糖和少量如蠟質、角質和軟木脂等相關成分。

低熱量高纖維的食物主要有以下4大類：

1、蔬菜類：魔芋及其製品、鬼子姜、洋蔥、牛蒡、海帶、杏鮑菇、香菇、木耳、毛豆、豌豆、蠶豆、金針菇、銀耳、竹筍、茭白、胡蘿蔔、秋葵、芹菜、西蘭花、莧菜、蘿蔔纓、雪裡紅、聖女果、龍鬚菜等。

2、水果類：百香果、番石榴、石榴、桑椹、香梨、藍莓、梨、無花果、火龍果、橙子、獼猴桃、草莓等，僅限新鮮水果，不包括果乾。

3、全穀類：紅小豆、綠豆、白扁豆、黑飯豆、燕麥、糙米、全麥麵粉、高粱、玉米、黑米小米、蕎麥、薏米等。

4、大豆製品：納豆、豆漿等。

膳食纖維不能被吸收，又沒有什麼熱量，它可以吸收水分、促進腸蠕動，縮短食物在大腸的停留時間。增加膳食纖維攝入量的最簡單的方法就是多吃上述蔬菜水果，適量吃全穀類和豆製品。另外要注意，在增加膳食纖維攝入量的同時，還需要增加飲水量。

膳食纖維也不是多多益善，中國營養學會建議，成人每天攝入25~35克膳食纖維為宜，過多攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。