半個世紀前，遠在另外一個半球的國度，一位法蘭西籍的產科醫生拉梅茨歸納出一整套孕期分娩準備的方法，為孕媽之後的分娩做好身體上以及心理上的前期準備。這套方案包涵了孕媽們對自己神經肌肉的控制，呼吸技巧的訓練，產前體操。輔助準媽媽在孕中晚期緩解孕期心理壓力，增強身體體質與抵抗力，為進入產房的最後階段的順利進行做好完善的準備。

準媽媽在準備前，最好換上便於活動的寬鬆運動衫，必要時在事先準備好的柔軟墊子上或者床上進行練習。

避免飯後不久、身體處於疲勞的狀態時就立即開始運動，休息好養好精氣神有充分的氣力才能事半功倍。

step 1：準媽媽的腿部練習

準媽媽藉助家裡一張有靠背的椅子，首先雙手扶住椅背，左邊一隻腳保持重心站穩，右腳微微抬高，慢慢離開地面，最後右腳懸空畫圈。

做完一次動作後，準媽媽換一隻腳重複以上運動。

孕中晚期可以堅持每天早晚各6次。

這個系列的動作能夠鍛鍊孕媽的會陰部已經骨盆腔的肌肉組織，提高孕媽的分娩產力。

step 2：準媽媽的腰部練習

準備道具依然是一張有靠背的椅子

準媽媽手扶著椅子的椅背雙腿站立，然後慢慢地吸氣，手臂慢慢地將全身的重量集中在椅背上。

第二步孕媽的腳尖立起，挺直腰背，然後呼氣，同時手臂要保持放鬆，慢慢恢復之前站立的姿勢。

這一系列的運動，孕媽們可以早晚各5次。

堅持練習能提高孕媽們的腹部與陰部的肌肉彈性，可以有效地緩解分娩時的腰部疼痛。

首先收縮腹部，然後慢慢下壓膀胱，就像排便一樣。

然後開始收縮陰部，就像憋便一樣，同時收縮肛門與尿道附近的肌肉組織。

不管是孕媽處於站姿、坐姿還是臥姿都可這樣進行練習

孕期每天堅持2次，每一次做3個回合。

這一系列訓練能夠加強準媽媽會陰部、陰部附近肌肉的伸縮能力，有助於避免孕媽分娩時陰道裂傷、大小便失禁等常見的產房狀況。

首先孕媽的兩膝慢慢分開，雙腳一前一後交叉盤坐，猶如坐禪，或者腳掌相對而坐也可以。

訓練密度：

孕中晚期可以建議每天一次，訓練時長可以隨著孕期以及訓練週期的增長，從五分鐘慢慢加到30分鐘左右。

孕媽的盤腿坐禪訓練，可以增加自身腰腹背部的肌肉強度與力量，讓骨盆韌帶慢慢變得富有彈性，避免分娩時發生腿部抽筋等狀況。

一整套的分娩能力強化訓練，出了孕媽要堅持進行外，孕爸也可以在其中起到輔助、打下手的功能。讓訓練更加充滿動力與愛意。

溫馨提示：

倘若準媽媽出現腹部不適疼痛或陰部出血等狀況，應立即停止練習，前往醫院檢查。

在懷孕期間保持正確的飲食和適度的鍛鍊，就是在為日後的生產做準備。接下來給孕媽們分享下，做哪些孕期準備才能夠更順利的生產

按時產檢

有人會問產檢能幫助分娩嗎？其實孕婦做產檢，是按照胎兒發育和孕媽身體的變化情況而定的，其目的是為了檢視胎兒發育和孕婦健康情況，以便於早期發現問題，及早糾正和治療。使孕婦和胎兒能順利地度過妊娠期和分娩。

適當的運動

孕婦在選擇運動的時候，要選的 強度適中，符合孕婦體力的，所以平地散步和孕婦瑜伽是最好的選擇。

所以有空的時候，散散步，有空去學一點孕婦瑜伽是很不錯的選擇，至於一些需要彎腰的家務活，孕婦可以做家務，但是要以輕鬆、不勞累、無負擔為基準。”能不做就不要做了，運動要不勞累無負擔哦。

控制體重

孕期要適當的控制體重，最好是營養均衡，如果產婦營養過剩就容易導致胎兒過大，胎兒的體重超過8斤，分娩時難產率會大大增加，所以孕婦一定要注意營養成分的攝入，要合理飲食，營養均衡，為順利分娩做好準備。

孕嬰小提示：良好合理的飲食習慣，能夠讓孕媽在懷孕期間不超重，臨近預產期，孕媽要保持良好的生活和睡眠質量，吃些容易消化，營養豐富的食物，為分娩準備充足的體力。孕婦時刻要保持心情的穩定。

孕婦產前鍛鍊的強度多少才合適？是坐著休息還是保持運動？

小伴語錄：孕期運動要適度，不能太激烈，所以瑜伽是不二選擇

很多懷孕的寶媽們都在糾結，是好好休養生息好呢？還是加強鍛鍊？如果鍛鍊的話會不會動了胎氣？不鍛鍊的話，生產完後一肚子的贅肉，也讓自己很難看，怎樣鍛鍊才合適呢？試試這些瑜伽吧!強度不大，鍛鍊合理，幫助你順利生產還能很好的保持身材。

單手鴿王式

體式分解：

坐在地面上，雙腿伸直向前，彎曲膝蓋，右手握住右腳腳跟，左手抬升，向後仰，讓腿部有一種拉伸的緊緻感，調整呼吸，保持數秒，在另一邊重複這個姿勢。

這個姿勢有助緩和小腿壓力，拉伸小腿肌肉，保持線條感，懷孕的寶媽的小腿多多少少都會有些疼痛，多練練這個姿勢沒錯。

單腿站立平衡式

體式分解：

基本站姿，慢慢呼吸，彎曲左膝，將左腳抬升至頭頂。用右手手指抓住左腳趾頭，左手放在左臂上，慢慢調整呼吸，保持數秒，交換另一側。

這個體式是很好的瘦腿動作，它還可以鍛鍊身體的平衡性，所以寶媽們可以試試這些簡單的瑜伽姿勢到達比較好的瘦腿效果。

三角扭轉式

體式分解：

雙腳開啟，與肩同齊，腳尖朝外，雙手平舉在身體兩側，上半身向右側旋轉，向下彎腰，左手握住右腳腳踝，右臂伸直，指向上方，雙臂抱持一條直線。保持數秒，調整呼吸，交換另一側。

這個體式有助於加強大腿、小腿肌肉，促進脊柱下的血液迴圈，使胸部伸展，很適合腿抽筋的寶媽們，同時這個體式還可以緩和背部疼痛，加強臀部肌肉，有助於寶媽生產。

簡易坐

體式分解：

坐在地上，雙腿伸前，彎曲左腿，把左腳放在右大腿上，彎曲右腿，把右腳放在左腿上，盤腿而坐。手臂放鬆保持姿勢，時間不限。

這個姿勢有助於增強髖部和膝蓋的靈活性，放鬆身心，有助緩和寶媽們焦躁的心情。

孕期還是要加強鍛鍊的，只是鍛鍊不能太過激烈，適度就好，瑜伽是一項很溫和的鍛鍊，非常適合懷著寶寶的寶媽，瑜伽姿勢可以幫助寶媽緩和懷孕帶來的腰痠背痛、小腿抽筋等等狀況，它還可以安撫寶媽的的心情。

今日話題：今天你焦躁嗎？