您好：膳食纖維具有促進消化和排洩廢物的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。另外，纖維素還可調節血糖，有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病的作用。

但是在補充膳食纖維的過程中，要注意不可過量，過多的膳食纖維會影響鈣、鐵等營養素的吸收。

何為膳食纖維？

1953年Hipsley教授首次提出膳食纖維（Dietary Fiber，DF）是“不被人體消化的植物細胞壁成份”。迄今為止經過60餘年的研究，關於膳食纖維與維持人體腸道功能、調節血糖、血脂以及降低心血管疾病的風險的研究文獻超過上萬篇，膳食纖維對人體健康益處已日益深入和確定。

2010年， 世界衛生組織/聯合國糧農組織（WHO/FAO）釋出“膳食纖維”定義為：膳食纖維共性特點是指10個和10個以上聚合度（degree of polymerization ,DP）的碳水化合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，並對人體具有健康效益。中國食品標準GB/Z 21922-2008,對膳食纖維定義仍然維持聚合度≥3DP,相比WHO/FAO具有一定“擴充套件性”（3～9DP的低聚果糖部分被包括）。

一、腸道健康的作用

（1）預防便秘、預防痔瘡。

膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹，增加糞便重量，達到每日160-200克的正常水平。研究顯示，抗性澱粉、果聚糖、低聚果糖等增加糞便中丁酸鹽和乙酸鹽濃度，降低糞便PH值，同時發酵產生的氣體如CO2和H2進一步促進生理蠕動，有效緩解便秘的發生。

由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血液通暢，從而起到防治痔瘡的作用。

（2）促進益生菌的生長

低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等可有選擇性的增殖雙歧桿菌、乳酸菌等益生菌，抑制有害菌活性或生長，從而促進宿主健康（Gibson and Roberfroid, 1995）。

（3）腸道屏障功能和免疫性

一些可發酵膳食纖維在腸道細菌作用下最終產生斷鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）,包括丁酸鹽在內，具有抑制促炎性細胞因子活性的作用，刺激淋巴細胞活化和抑制細胞增殖，表明結腸微生物菌群可調節宿主免疫應答，調整腸易激綜合徵症狀。

二、血糖調節和預防2型糖尿病。

大部分膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（Glycemic index, GI），透過延遲葡萄糖在小腸的吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。美國醫學研究所和荷蘭健康委員會認為，膳食纖維能減少2型糖尿病的風險。

三、飽腹感和體重調節的作用

富含膳食纖維的食物多體積大、能量密度低，有效增加胞腹感，起到控制體重的作用。研究顯示，膳食纖維攝入和體質指數、體脂率和體重呈負相關。

四、預防脂代謝紊亂

膳食纖維透過降低總膽固醇與LDL-膽固醇濃度，預防動脈粥樣硬化，高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

五、促進礦物質的吸收

部分膳食纖維可增加礦物質的吸收，例如水溶性纖維素對鈣、鎂和鐵的吸收有促進作用。

六、預防某些癌症的作用

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一。若食用了含膳食纖維較多的食物，進入大腸內能被腸內細菌有選擇地分解發酵，從而促進好氣菌的大量增殖，同時刺激腸道粘膜，加快糞便的排洩，使腸道功能正常化。

另有研究認為膳食纖維特別是全穀類與乳腺癌發生呈負相關。

按照中國營養學會的建議，成年人適宜攝入量為25-30克/天，此外針對特殊人群，如“富貴病人”在此基礎上可增加10-15克/天。

全穀類：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等雜糧。

根菜類和海藻類中膳食纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

《中國居民膳食指南》提倡每人每天攝入谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；每天攝入300-500克新鮮蔬菜，200-350克水果，即可達到膳食纖維日攝入量。

【1】中國居民膳食營養素參考攝入量 （2013版）

【2】中國居民膳食指南 2016版