一般情況下，肌肉痠痛分為兩種，一種是訓練中與訓練後的痠痛，另一種是第二天發生，第三天更嚴重的痠痛，也叫延遲性肌肉痠痛。前者多為乳酸堆積造成，幾十分鐘後就能恢復，強度越大時間越長；而後者，乳酸堆積不是主要原因，主要原因是組織的一系列炎症反應。所以健身者們千萬別把延遲性肌肉痠痛的原因歸結於乳酸堆積。

乳酸的消除主要有兩種方式，第一種：糖異生，也就是訓練後以肝臟為主的糖異生功能被啟用，把乳酸變成糖再次被人體利用，糖異生功能在運動後被進一步提升；或者在肝細胞中透過一系列反應生成脂肪酸、膽固醇等用於身體的運作。但這些都是身體自身控制的，在訓練後被啟用，不是你人為去幹一些事所能做到的。

第二種是氧化成為二氧化碳與水，這個過程需要足量的氧氣參與，經過一系列反應將乳酸分解，釋放其能量。這個過程我們可以以休息為主，保持呼吸的平穩，如果非要加快這個過程，那麼訓練後來一段低強度的有氧，能夠加快這個過程。

以上是消除乳酸的主要方式，至於其他途徑：可以是桑拿，熱水浴，乳酸可以從汗液中排出；拉伸，放鬆運動，可以放鬆肌肉，恢復、加速區域性血液迴圈；多喝水，少量乳酸會透過尿液排出；注重睡眠，加強合成代謝等。

依照以往的個人經驗，在全身疼痛或雙腿在長距離跑之後的劇痛情況下，一味的休息並不能緩解不適。

要做的反而是忍住疼痛，慢慢的活動和慢慢的跑一下，等身體發熱活躍了，你會感覺到原有的疼痛被快速淡化。

覺得跟文章的解釋可以印證。是慢慢的活動，熱起來加速血液迴圈，而不是強烈的對抗疼痛哈。

從個人的實踐經驗來說，按摩，拉伸，食物對乳酸代謝只能起輔助作用，當前一天做高強度訓練而渾身痠疼的時候，其實第二天再次運動，做一些有氧運動，比如慢跑5公里，跳繩20～30分鐘，操課半小時，游泳籃球足球羽毛球之類的，雖然做有氧的時候會讓你非常的酸爽，但是有氧運動完以後，好好休息，第三天起床後會發現前一天的痠疼大大改善。有氧運動才是代謝乳酸最快的方法。

答案就是什麼也不用做，自己就迅速排出了

1.什麼是乳酸？

顧名思義，乳酸是一種酸，隨著人體的新陳代謝自然進行，我們體內的乳酸會生成也會分解，但是當我們在大強度運動時，由於僅靠有氧氧化供能已經不足以支援當前的運動強度時，我們的無氧供能比例會上升。而我們體內糖的無氧供能過程被稱作無氧糖酵解，這種供能方式會產生大量的乳酸，當我們生成乳酸的速度大於我們機體代謝乳酸的速度時，我們體內的乳酸就會產生堆積，這種堆積會導致我們感受到肌肉痠痛，當乳酸堆積過多時就會影響我們的運動表現。

2.乳酸生成的重要性

有乳酸生成並不是壞事，糖酵解是一系列酶促反應的過程。我們劇烈運動時，體內的供氧不足，糖進行無氧分解，經過一系列反應生成乳酸。糖原或者葡萄糖-丙酮酸-乳酸。一分子葡萄糖生成2分子乳酸，並且釋放能量，這時釋放的能量和體內的ADP再次生成ATP供給我們的運動。糖酵解也是我們人體某些組織，細胞正常生理情況下的主要供能途徑，並不只是對應我們的大強度運動。 糖酵解過程中ATP的生成量少，但是酵解酶濃度高，反應速度很快，在劇烈運動時可以很迅速的釋放能量使肌肉收縮。

3.乳酸的代謝

經糖酵解產生的乳酸的歸途分為兩部分，一部分是在供氧充足的情況下，在我們的心臟或者休息狀態下的骨骼肌中氧化分解。還有一部分會擴散進入血液中，被運輸至肝臟中重新轉變為糖原或者葡萄糖，迴圈利用。

所以說，我們不需要做什麼，只要停止運動並且保證氧氣的充足，乳酸自然就會代謝至正常水平，對大部分人來說，停止運動後30分鐘到60分鐘，乳酸就會恢復至正常水平了。乳酸也是我們人體部分組織和細胞正常狀態下的供能物質，不可能完全代謝完，它始終處於一個生產-代謝的平衡狀態。

首先來個名詞解釋，解釋一下什麼是乳酸。乳酸是一種酸，體內糖代謝的中間產物。隨著人體新陳代謝的自然進行，我們體內的乳酸會生成，也會分解。但當我們運動的強度超出了有氧運動的範圍，我們的無氧供能比例會上升，而我們體內糖的無氧供能過程被稱作無氧糖酵解，這種供能方式會產生大量乳酸，無法像有氧運動那樣快速消除，產生堆積，進而導致我們感受到肌肉痠痛。

肌肉的痠痛分為兩種，一種是訓練中或訓練後的痠痛，這種多為乳酸堆積造成，幾十分鐘後就能恢復，強度越大，恢復所需的時間越長。另一種是在第二天或是第三天發生更為嚴重的痠痛，也稱為延遲性肌肉痠痛。這種情況下，乳酸堆積不是主要原因，而是組織的一系列炎症反應。

對於乳酸的消除，生理層面主要有兩種方式，一種是糖異生，也就是此時以肝臟為主的糖異生供能被啟用，把乳酸變成糖再次被利用，或是在肝細胞中透過一系列反應生成一些代謝物等，這些都是機體自身控制的，在訓練後自然而然被啟用，不是人為做一些事情所能做到的。

另一種代謝方式是氧化成為二氧化碳和水。這個過程需要足量的氧氣參與，將乳酸氧化分解。這個過程可以以休息為主，保持呼吸的平穩，可以透過一段低強度的有氧（走路/慢跑等），來加快這個過程。

另外還有一些途徑，諸如放鬆肌肉，做一些拉伸運動，可按摩筋膜，恢復、加速區域性血液迴圈；洗個熱水澡；多喝水，加強乳酸透過尿液排出；注重睡眠，多休息。

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內堆積。

乳酸堆積會引起區域性肌肉痠痛，一般可分為急性肌肉痠痛和延遲行肌肉痠痛。那我們如何快速緩解乳酸堆積產生的肌肉痠痛呢？我們可以嘗試以下幾種方法。

1拉伸：拉伸是運動的必備技能，拉伸了增加身體柔韌性，減少關節、肌肉拉傷的可能性，減少運動健身後肌肉的痠痛。運動後拉伸，可以放鬆緊張充血的肌肉，加快血液迴圈，從而使肌肉充血量降低，代謝提高，分解乳酸能力加強。

2有氧運動：肌肉痠痛進行適當的有氧運動可以很好的緩解肌肉痠痛症狀，有氧運動能夠加快身體血液迴圈，提高代謝能力，使乳酸能夠在短時間內排除體外。

在無氧運動中如果我們細分的話，有兩種代謝方式。其一是肌肉終端的ATP-CP的代謝方式，我們稱之為非乳酸供能方式。其二是肌肉當中肌糖元甚至血糖參與的代謝方式，被大家叫作乳酸的代謝方式。

一般情況下，乳酸代謝方式發生在高強度運動後的幾十秒後到3分鐘以內。例如400m運動員在竟賽期一次訓練課中，往往採取的一項主要內容之一，就是少於全程四百米距離的300×n次的高強度跑。其目地就是讓跑者更好地提高機體耐乳酸的適應能力，因為高強度的300米跑時，其血液中的乳酸值最高。

通常情況下。在運動中肌肉中大量的能量代謝不斷地產生乳酸後，會很迅速地進入血液後不斷地積累。往往在停止運動後幾十秒鐘內，就會有4/5的乳酸從血液中快速轉到肝臟內合成為肝糖元。而只有1/4會作為能量供給消耗掉。而這一切都是在機體自動調節下進行的，不需要我們主觀意識去努力。否則 ，大量乳酸長期堆積在血液中，一直呈酸性的話，我們的的生命將會受到危脅。如果真要說我們在主觀上，幫助機體將乳酸如何儘快地去除？只能是平日加強訓練，提高運動能力而間接為之。

乳酸是無氧運動後一定會有的代謝廢物，這些代謝廢物會壓迫到神經末梢產生痠痛感，這就有礙於行動，那麼該如何快速的清理乳酸這些代謝廢物呢？

第一個方法就是拉伸，拉伸可以的放鬆肌肉，促進血液迴圈，這樣就可以加快乳酸的排除。此外，按摩、洗澡也是不錯的的選擇，按摩、洗澡不僅可以加快血液迴圈，還可以放鬆心情放鬆肌肉，減少肌肉的緊繃感。

當然，乳酸除了靠以上幾個方法排除外，還可以靠身體自己排除，不過這就需要比較久的時間，大概3-4小時就可以自行排除。

現有的科學研究早就證實了，乳酸其實一直以來都在為運動後的痠痛背鍋。我們運動中產生的乳酸，基本在停止運動後大概半小時左右就全部排出了，不光這樣，乳酸也是我們身體運動中的一種能量來源，可以被身體再次利用最後產生二氧化碳和水。所以，乳酸長期以來被當作身體運動害蟲的稱號其實該改一改了。真正的元兇，延遲性痠痛doms，其實目前非常確定的產生原因還有些爭議，一般在體制運動後12-24小時達到頂峰，3-7天就可以完全消失，而且大量的科學研究指出，針對延遲性痠痛來說，冰敷熱敷拉伸能起的作用都非常的有限，也就是說你各種手段招呼一圈，該酸幾天還是會酸幾天，並不能明顯減少痠痛的天數。我們在這期間能做的也就是好好休息，補足營養讓身體好好自我修復。當然痠痛期間並不是不可以做運動，輕微的低強度運動是允許的也是有一定好處的，但是並不是排出乳酸，因為乳酸早就排出乾淨了，所以運動後排酸一說是真正的偽科學。