最近幾年

平板支撐這個運動火的不行

看似簡單的動作

卻有不小的難度

短短一兩分鐘

大部分人就直呼痛苦

如果有人問我最關鍵的部位是什麼，

我的答案就是腰腹。

因為這是人體的核心區域，

是連線上下肢的關鍵區域。

核心肌群是運動表現的關鍵，

平板可以有效提高整個核心的肌肉力量

平板支撐能幫助你提高平衡能力，

讓你在做任何運動專案時更加協調。

當然，前提是你要做對

如果是錯誤姿勢

那就是毀人不倦了咯

除了標準的肘掌平板支撐

進階者還可以練出花樣

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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動作九

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對於這些扭轉或動作類的平板支撐

僅限於那些有標準支撐經驗的人(至少1分鐘起)

因為，標準支掌都做不了的話

再加上各種有難度的動作

很難做到位

訓練效果可想而知了...

首先回答：平板支撐，不是越久越好。

平時鍛鍊平板支撐，只需要2分鐘就好，但是這兩分鐘，要努力練習到不抖。

也就是說，非常輕鬆的完成這2分鐘的平板支撐，做到這一點就可以了，無謂的追求長時間的支撐是無意義的。

平板支撐鍛鍊的是人的腹橫肌，腹橫肌的收縮只會增大腹壓，以支撐人的身體和脊柱。

但是支撐人身體不僅僅依靠腹橫肌，還需要軀幹很多肌肉的配合，所以，平時只練習平板支撐是遠遠不夠的，但卻是不可缺少的。

建議在做平板支撐的同時做一些類似卷腹運動的鍛鍊，以配合平板支撐的練習。

平板支撐是一項考驗人體能的運動，並不是撐越久越好， 適量就可以了，撐得越久反而又可以傷害到肌肉組織，運動適量最好！

看看這些魔鬼身材，是否已經流口水了

從超級名模到英國首相特雷莎都對它情有獨鍾，它有利於增強全身肌肉力量，不過對於這個動作你到底瞭解多少呢？

研究表明平板支撐式能鍛鍊到百分之百的腹部肌肉，相比傳統的仰臥起坐或卷腹動作有大於四分之一的肌肉是不能被光顧的。

用腳趾和肘關節來保持平衡所造成的不穩定性要求身體必須繃緊腹部和背部肌肉來防治腰部倒向地板。盆底肌(支撐膀胱的肌肉)和腹橫肌（支撐後背的肌肉）這些更深層的肌肉也會參與。當隨著時間的推移，這些深層的肌肉得到鍛鍊，會使我們身體核心的部位肌肉緊緻，讓腹部更加平坦並起到支撐後背的作用。如果姿勢正確，那麼平板支撐也可以鍛鍊到手臂，肩跟臀部肌肉。

輕鬆完成平板支撐也是衡量體適能的重要標誌。用時8小時01分01秒的吉尼斯世界紀錄是由北京公安局特警總局的毛衛東保持的。然而作為普通人，我們沒有收到專業系統的訓練並不能達到這種效果。我們的健身專家認為，這個姿勢的完美時間可以短至10秒。

2.教授給我們什麼建議？

加拿大滑鐵盧大學的脊柱生育力教授斯圖亞特麥吉爾研究發現，平板支撐姿勢10秒後休息，重複3次，休息，重複做2次，休息，再做一次，休息，同樣有效增強腹肌耐力。麥吉爾教授建議最多不要超過10分鐘。

高血壓患者要避免保持太長時間，因為它會升高腹部壓力，連鎖反應會進一步暫時升高血壓，從而造成身體的損傷。

堅持下去，增加樂趣

這樣重複的做平板支撐，並不能收穫更好的效果，所以先打好基礎而後慢慢的延長時間，或者改變鍛鍊形式，做些新的動作，比如側支架式。這樣不僅增加了訓練強度，也增添訓練樂趣。

其實平板支撐的時間並不是越長越好，建議每組不要超過2分鐘，否則長時間支撐下去會給腰椎帶來很大壓力。

平板支撐可以說是非常簡單的健身動作了，真正實現了趴著健身，趴著虐腹，趴著提高核心力量。

卷腹鍛鍊腹肌的範圍也不及平板支撐大，因為平板支撐是作用到整塊腹部區域，覆蓋到了腹直肌，腹外斜肌及下腹部，可謂是一舉多得。

不僅如此，經常做平板支撐還能鞏固全身的肌肉群，加強保護脊椎和背部，對於久坐不運動上班族是極好的。

平板支撐的訓練方式也是極其簡單，只需要平趴在墊子上，雙肘和雙腳撐地來保持身體平衡，不塌腰臀，保持水平姿勢儘可能長的時間。

基礎版的平板支撐想必大家都已經會做了，那下面我來分享4個平板支撐的變式做法，能增加鍛鍊的強度和趣味性。

平移支撐:

平移式平板支撐不僅可以鍛鍊到腹部肌肉，同時還會對手臂，肩部，背部等肌肉產生較強的刺激。首先做俯臥撐狀，手臂伸直將身體撐起，然後向身體一側開始移動，一定要注意手臂時刻保持伸直狀態，腹部收緊，屁股不要撅起也不要下沉，不然會使腹部的受力點轉移。

左右臂交替支撐：

這個動作能增強身體的穩定性，同時能增強單側手臂肩背肌肉。依舊是保持俯臥撐姿勢，先將其中一隻手臂的手肘彎曲撐在地上，另一隻手臂緊跟其後，然後再依次撐起，重複進行這個動作。做這個動作的時候注意收腹，雙腿保持與肩同寬。

支撐提膝：

這個動作能加強對下腹部和側腹的刺激，同時支撐也讓腹直肌一直保持緊張狀態。

保持支撐動作，然後一條腿彎曲膝蓋向側腹做提膝動作，努力將膝蓋向手肘靠近，注意身體保持穩定。

支撐開腿跳：

這個動作重點在臀部，雙腿從聚攏到分開，中間有起跳的動作，要保證臀部不要下沉過多。

平板支撐這個動作雖然很好，但也有不少人用錯姿勢傷身體，做的時候一定要注意頭，軀幹，臀部，腿部成一條直線，還有不要抬頭。