臥推關鍵在於胸肌的發力感，健身大神做過測試，運動軌跡其實本來就不是直上直下的，短杆一樣可以做臥推。但是至少握距可以達到等肩寬距，不然太窄就是鍛鍊三頭了，最好樓主給看一下圖片到底是什麼樣的杆，我靠想象來說應該是沒問題了

沒有完全理解問題，正常情況下我們在健身房用正常器材訓練時，槓鈴的上下並不是直線，這一點老手應該都有經驗，舉升槓鈴是有一定的弧線，這樣對肌群的刺激比較充分，所以不要在意運動的姿勢，學會用意念發力，鍛鍊那塊肌群的時候就用意念調動肌群發力，訓練是需要動腦的。怎麼舒服怎麼來，能刺激到自己的運動肌群才是最好的動作方式。

影響不是太大，可以做窄距臥推肌肉也是非常有泵感的。

動作要領：將槓鈴下降到胸（在你乳頭下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三頭肌發力將槓鈴推起。然後緩緩回到起始位置！

　　提示：

　　1、動作高點不要鎖死關節！保持關節微微彎曲，你會將壓力持續傳遞給三頭肌

　　2、不要讓槓鈴下降過快控制不住。避免槓鈴砸到、觸碰到胸部

回答這個問題，有2個角度可以去思考<1>利用工具鍛鍊會影響動作的標準和安全<2>目標準確，再設計動作，又動作去找工具。

（如果你能提供照片或者槓鈴杆尺寸會更好）

下圖根據雙手的握距畫出不同的三種

不同的握距獲得不同的目標

現在您家裡有一根短槓鈴杆，有可能之間是買來彎舉鍛鍊肱二頭肌，或臂屈伸肱三頭肌。這個時候，可能你在想能否用來臥推練胸，那麼從專業角度來看，完全可以設計臥推動作進行胸部練習。但是從安全形度來看，小臂如沒垂直上下，會對肘關節壓力過大。所以動作設計很重要，執行動作運動軌跡更重要！

那麼我們利用現有的這根槓鈴杆來設計一下2個臥推的安全動作。

1.雙手放在槓鈴杆的最末端，以此來調整肩外展的角度。（中距臥推）

因為外展超過角度，你的小臂會向內（掌在手肘內），小於角度，你的小臂會向外（掌在手肘外）。

2.雙臂加緊腰部在判斷雙手握杆的距離。（也就是加臂臥推）

當你呼氣向上推時，你的鋼欄杆位於胸前，雙臂錘子地面，吸氣還原時，手肘向下，雙手握杆靠近腰際，這個時候小臂依然也是垂直地面。

安全是所有訓練的前提。

不管是減肥，塑形，還是增肌，選定好目標之後，看在哪裡進行訓練，再來設計好動作，

如：在家裡練胸，

1.自重

墊上俯臥撐

板凳俯臥撐

……

2.工具

彈力帶推胸

槓鈴臥推

啞鈴推胸

……

當選定的是槓鈴臥推，那麼選擇杆子還需要考慮以下問題

1、杆子的長短

2、家裡放置是否方便

3、杆子其他動作的功能性

4、杆子的重量適合女生還是男生，適合家人還是個人

5、杆子的質量是否耐用

……

再最後這樣的綜合考慮，最終選擇的槓鈴杆一定是最合適當下您的訓練的。

廣義上說的健身其實分為健美和健身

#前者為競技類、專業類

為了成績、為了追求最佳損失一些安全性也是沒有辦法，例：槓鈴臥推這個動作，他們會要求槓鈴杆完全放置最低貼到胸口，對肩關節來說壓力肯定是很大的，但是不這麼做，肌肉生長又會達不到。

#後者為大眾類、基礎類

只是想要活動活動，比不鍛鍊運動的好些，身材看起來有型，不追究太大，太激烈，一切都是以安全為前提，以自然而順勢，例：在槓鈴臥推裡，只會要求槓鈴下放置，肘關節略低於肩關節即可，槓鈴杆與胸口差不多一拳的距離。

所以沒有好與不好的動作，而在於你如何選擇，而在於你想要什麼。

最後，

平衡的運動方式還是最健康的！

你真以為你是專業健美呢 你就是個健身房器械參與者 哪那麼多臭毛病 就你那一天三頓雞胸 你以為你就是奧賽戰場上那顆璀璨的金星呢

會有很大影響，如果重量稍微重一點，很容易傷到肘關節。建議這種情況就不要在家臥推了，改用其它的方式來鍛鍊胸肌。

在日常練習臥推的時候，正常來說本就不是直上直下的，直上直下會導致訓練無法最好的刺激胸部，肩部會代償很大一部分，臥推在向上推的時候，應該向頭部方向微微傾斜。