在做槓鈴划船時，槓鈴只需要下放一半位置。而在做槓鈴硬拉時，每一次都要將槓鈴放回地面，然後重新開始。

如果你剛剛將槓鈴下放到膝蓋以下位置，就已經彎腰了，這說明你的準備姿勢和操作模式出現了問題。

那麼到底應該如何改善呢？下面我來詳細分析一下。

將槓鈴放於地面，調整好重量。

俯身屈膝，雙手握槓，收緊核心，將背部挺直。

雙腳踩穩地面，同時將兩側手臂伸直，開始向上用力拉起槓鈴。

直到槓鈴完全被鎖定時停止，此時身體完全站直，然後再下放槓鈴回到地面重複動作。

①髖部柔韌性較弱

一開始握槓時，就需要俯身向下握住槓鈴。

如果髖部柔韌性較弱，剛開始俯身向下，就會彎腰。

因為一開始準備姿勢就出現問題，所以後面所有動作都是錯誤的，練完之後會有明顯的腰部痠痛感。

②後鏈肌群太弱

槓鈴硬拉，雖然它針對的是下背部肌肉，但是在做動作時，會利用到後鏈肌群的力量。

而後鏈肌群，包含了臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌。

如果這兩個部位肌肉太弱，在下放槓鈴時，背部就會承擔很大壓力，肯定會彎腰。

如果背部沒有向下收緊，上背部就會彎曲，很容易產生弓背現象。

如果核心沒有收緊，下背部就會彎曲，很容易產生彎腰現象。

如果整個背部鬆垮，在下放槓鈴時，整個脊椎會跟著向前彎曲。

①站姿體前屈——強化屈髖、伸髖能力

先訓練徒手動作。

雙手放於頭部兩側位置，身體站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始俯身向下，雙腿保持伸直狀態。

直到身體和地面接近平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：剛開始可以只做半程動作，直到髖部柔韌性增強之後，再做至標準位置。

當然你也可以略微屈腿，這樣會容易一些。

再訓練負重動作。

在徒手動作熟練之後，可以使用槓鈴空杆來操作。

將槓鈴放於斜方肌上，雙腿伸直併攏，背部挺直，然後向下俯身。

直到身體和地面接近平行時停止，這樣反覆操作。

②羅馬尼亞硬拉——強化臀大肌和膕繩肌

將槓鈴放於地面，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

然後向上提起槓鈴，直到身體完全站立。

收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴，同時略微屈膝。

直到槓鈴低於膝蓋位置時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：需要先提起槓鈴，然後再將背部挺直。

在下放槓鈴時，臀大肌和膕繩肌需要繃緊，槓鈴只需要放低至膝蓋下方時即可。

這樣反覆訓練之後，直到能夠將槓鈴下放更低。

在握槓之後，需要將兩側肩胛骨下沉，這樣背部就能夠向下收緊。

之後再踩穩地面，吸氣挺胸，收緊核心，這樣下背部就能保證穩定。

整體動作就像是在拉動負重的魚竿，背部始終屬於繃緊狀態。

如果找不到這種感覺，可以訓練下面兩個動作。

A.兩側手臂向上舉高，將肩胛骨向內收縮，跟著手臂向下，再將兩側肩胛骨向下收緊。

B.多訓練平板支撐，增強核心力量。

直接將雙手、雙腳支撐於地面。

然後再屈肘，將雙手向內靠攏。

收緊核心，臀部向下回收，保證頭部、背部、腿部在一條直線。

堅持的時間越長，核心力量越強。

透過這些訓練方法，就能解決槓鈴下放不到低位的問題。

導致槓鈴難以下放至低位的原因有：髖部柔韌性較弱，剛開始俯身向下，就已經出現了彎腰現象，這就是準備姿勢問題。後鏈肌群太弱，導致下放槓鈴時，背部承擔很大壓力，所以會彎腰。背部沒有向下收緊，會引起弓背。核心沒有收緊，會引起彎腰。整個背部都鬆垮，那麼整個脊椎就會向前彎曲。

透過站姿體前屈，強化屈髖、伸髖能力。透過羅馬尼亞硬拉，強化臀大肌和膕繩肌。透過下沉肩胛、收緊核心，增強背部穩定性。還可以透過站立舉高雙手模式找到下沉肩胛的感覺，平時帶著訓練平板支撐，核心力量就能進一步變強。

做好這些動作和細節，槓鈴硬拉就會更加容易。

硬拉屬於比較複雜的健身專案，我們在做硬拉時，也會有很多認識上的誤區。這些誤區會讓硬拉達不到應有的訓練效果，而且容易受傷。

我主要總結三種硬拉誤區，也是絕大部分健身愛好者特別容易犯的錯誤行為，有則改之無則加勉。

有些人把臥推時收緊肩胛骨的準則應用到了硬拉中，這是沒必要而且很危險的。

硬拉中收緊肩胛骨，把本來沒必要參與硬拉的肩部肌肉、前鋸肌和斜方肌硬生生給帶了進來，徒增肩頸負擔。

前鋸肌和肩部肌肉強度不能勝任硬拉重量，進而就容易導致受傷，這也就是為什麼有些人做完硬拉脖子疼、肋巴骨疼的原因。

放鬆你的肩胛骨，保證肩頸自然即可，沒有必要用肩部力量上提槓鈴。只需要抓緊槓鈴，然後直立起來。

硬拉下放槓鈴時，沒必要非得做完全程，一般放到膝蓋位置就下放不下去了。如果非要放到地面，就不可避免的會弓腰，使下背部負擔加重。

硬拉主要靠臀腿力量驅使，下背部只起到一個支撐的作用，下背部孤立強度還不足以挑戰硬拉重量，所以不要弓腰。

一般槓鈴杆下方到膝蓋位置時，就可以砸到地面上了，整個身體猛地鬆懈即可，也可以直接脫手。

有些健身房不要砸，可以在膝蓋位置重新起身，沒有必要最低點起身。

可能有時候站起時感覺抓不住槓鈴，這時候有人就會試圖往前頂槓鈴，這樣能緩解抓杆負擔。

但這種方式對身體有相當大壞處，它會讓你的腰椎被動向後彎曲，缺乏肌肉保護，就會導致腰椎超伸。

硬拉站起後保持直立即可，沒必要再繼續往前頂，要頂也只是大腿繃直臀部夾緊頂一點點，切不可拿肚子前挺去頂。

強硬健身，

今天要分享的問題是:硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？

附：可以做划船，但硬拉總不能放到最低，槓大概到膝蓋以下就下背開始彎了，啟動的時候還不會肩胛骨收緊，收緊肩胛骨之後，下來就感覺拿不到槓。

其實簡單總結一下就是：1腰背挺不直；2肩胛收不緊；3槓鈴放不下。

一個一個解決唄。

不過嫩，解決之前，咱們再瞜一眼硬拉這個動作，咱們就以屈腿硬拉為例吧。

嘖嘖嘖，ki的水桶腰還是很騷氣的。

看完ki並不標準的動作示範之後，要不咱們就到這吧···

先說1腰背挺不直

下背彎了，也就是腰彎了，解剖上可以定義為脊柱屈。

改善的話，從三方面入手，一個看使脊柱屈的肌肉有木有緊張，腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和髂腰肌。

尤其是髂腰肌

總是愛鬧事，這個之前說過就不贅述了，最直接的處理方法，拉它！

想要拉伸髂腰肌的話，身體向側後方轉。

第二就是加強脊柱伸的肌肉：豎脊肌和臀大肌。

解剖就不說了，說了一萬次了，臀大肌的訓練可以在練深蹲的時候加入；

豎脊肌的訓練常見動作有：

山羊背挺：

站姿背挺：

等等吧。

哦，還有直腿硬拉也是。

額···

看夠了麼？

豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練的時候。

三就是加強核心的穩定，

強大的核心能夠穩定腰椎和軀幹，更好的提供保護。

以上三點是長期改善的方向。

但是還麼有完全改善之前，硬拉還是得做啊，那腫麼辦呢？

訓練前對豎脊肌進行啟用，雖然還不夠強大，但是你得叫醒它啊！

然後就是選擇腰帶進行保護。核心不夠，護具來湊嘛。

合適的護具能夠提供非常好的保護。

2肩胛收不緊；

因為硬拉的時候重量都會比平時其他訓練的重量要大，所以在做動作的時候，原本比較薄弱的部分就會暴露出來。

肩胛骨收不緊，那就加強能夠穩定它的肌肉就好了。

肩胛骨後縮的主要是菱形肌和中下斜方肌，前鋸肌對於穩定肩胛骨也是非常重要的。

訓練菱形肌和中下斜方肌主要就是通過後縮肩胛骨來完成，可以在划船的時候加上後縮的動作，如果不好掌握的話，可以選擇單獨進行縮肩。

記住，縮的是肩胛骨。

平時在硬拉之前，可以進行肩帶的啟用，去增加肩胛骨的穩定性。

3槓鈴放不下。

槓鈴總是放不下去，這個可以根據自己的感受進行判斷。

比較常見的就是後錶鏈肌肉緊張，可以透過拉伸進行改善。

再有就是下落的時候，自己能夠感受到在哪個位置出現了問題。

比如臀大肌、膕繩肌，這些都是容易緊張的肌肉。

進行拉伸和鬆解就可以了。

緊張並不代表有力，這是不同的。

做動作的時候，可以進行適當的調節，比如上圖這樣靠著牆做支腿，給腚一個支撐。

或者乾脆在自己能夠掌控的幅度內做動作，然後逐漸的改善。

再有一個，訓練重量也是非常關鍵的，不要為了‘面子’，盲目的選擇自己掌控不了的重量，健身是為了自己，突破自己就好，切記攀比。

選擇適合自己的重量，能夠更好的完成動作，也會有更好的訓練效果。

【傳統硬拉】這個動作的技術要求

並不比深蹲含糊，甚至要求比深蹲還苛刻

這個訓練動作，參與的肌群也是最多的

同時要求整體肌肉有一定的的協調能力和柔韌性

【無法保持後背平直的狀態下，把槓鈴放到底】

這個屬於你對硬拉的動作的理解可能有點誤差

常見3種硬拉

1.傳動硬拉（圖1）

傳統硬拉，股四頭參與程度是最高的，所以能拉起更多的重量....

【完整動作幅度是每一次都需要放槓鈴到底】

2.羅馬尼亞硬拉（圖2）

羅馬尼亞硬拉，針對性偏向於股二頭和臀部肌肉

常用重量是傳統硬拉的60%那樣

【完整動作幅度是槓鈴到膝蓋往下一點點】

3.直腿硬拉（圖3）

直腿硬拉，更偏向於有效訓練我們股二頭、豎脊肌

常用重量會更低

【完整幅度是到脛骨下放，槓鈴不觸及地板】

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那麼大家能夠看到3種常規硬拉，臀部的高低不同

這個我們稱為：臀位

臀位高低不同，涉及到我們股二頭的柔韌性，臀部肌群的柔韌性，還有豎脊肌的柔韌性

【也就是說，身體的後鏈肌群】

那麼你在做硬拉的時候，下放到一定程度下背部不自主的彎曲，只要是兩個問題造成

1.槓鈴沒有貼近身體，導致重心前移，下背部hold 不住，所以彎

2.後鏈肌肉過於緊張，也就是柔韌性不足。導致需要彎腰才能把槓鈴放到底

3.對硬拉動作並不是很理解...

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改善辦法：

拉伸，增加股二頭的柔韌性，增加運動幅度

下次進行拉硬的時候，身體肌肉鎖定順序

從上至下

肩膀、肩胛骨，背闊肌、腰腹、臀部

下放的時候儘可能慢...讓槓槓貼近身體

我是Johnny，今天和小夥伴分享：硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？

我覺得硬拉主要分兩大類：一種是直腿硬拉，還有一種叫曲腿硬拉，曲腿硬拉里面也分好多不同的種類，大致來說曲腿就是膝蓋彎曲人要蹲下，然後拿起槓鈴。

曲腿硬拉力量很多是來自於股四頭肌，有類似於深蹲效果。曲腿硬拉可以用到股四頭肌在任何訓練動作中，參與的肌肉越是多，能舉起的重量也就越大，由於股四頭肌更有效的在參與到曲腿硬拉可以拉起更大的重量，我覺得可能是做類似於直腿硬拉的動作，大腿後側的膕繩肌柔韌性彈性不夠，造成你沒有辦法保持腿正確位置。

沒有辦法保持膝蓋比較直的角度，造成下背部受力過多，建議使用輕一點的重量，不要一味的追求大重量，要先把動作做好，做的時候可以膝蓋彎曲蹲下屈腿硬拉那種。這樣你的槓鈴就可以完全的碰到地上，然後拉起來。

這只是我的一個猜測，因為沒有看到具體的實施如何做這個動作。所以我只能夠根據我的猜測提出一些建議。

保持腰部挺直槓鈴下放的時候膝蓋彎曲，這個是曲腿硬拉了，然後靠臀大肌、股四頭肌發力，腰部保持挺直，就可以把重量拉起來，先從輕的動作開始動作，如果動作要變形了，就不要加重量。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？

一些健身愛好者在做全程硬拉的時候，可能總是彎背，就是背不能挺直。這樣對腰椎的壓力是非常大的，動作姿勢都是需要重新調整。此時建議你先從半程的硬拉去做調整，也就是從你大概膝蓋那個位置拉起來，然後再重複就可以了。

因為全程的硬拉，髖曲角度肯定會比半程的硬拉的髖曲角度大。假如你的背部沒有收緊，包括你的後鏈肌群力量薄弱的話，是沒有辦法很好的去完成這個全程硬拉的。所以就只能做一個半程的硬拉或者划船，就是隻能下放到膝蓋左右一個位置，這個都是會影響到整個動作質量。

因為硬拉使我們的背部繃緊，所以說我們的斜方肌、菱形肌，包括豎脊肌都是需要做等長收縮去收緊的。所以你的肩胛肌群肯定要得到強化，不然也會影響到你的硬拉成績。

如果你想更好的完成這個從地面上拉起來的全程硬拉，首先你需要去拉伸放鬆你的後鏈肌群。第二就是強化你的後錶鏈，還有整個背部肌群核心力量，這些都是需要去得到強化的。

因為你需要用這些肌群來穩定軀幹，保證整個動作曲髖，伸髖動作的流暢性。不然就會容易出現肩胛鬆掉，拉起來的過程中，背就彎了，這個是肯定會出現的問題。所以保持背部肌群全部收緊，然後豎脊肌繃直收緊，後鏈肌群、後錶鏈肌群需要拉伸放鬆，有足夠的柔韌性。然後後鏈肌群的力量也需要得到提升，這樣才可以完成一個標準的硬拉。

首先我們硬拉分為很多種，傳統硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，當然，我們每一種硬拉的方式都是不同的，相對於重量來說相撲硬拉會比其他兩種方式更重一些。直腿硬拉的重量會輕一些。

針對我們沒辦法放到最低這個說法來說如果我們下方的目的是為了拉長肌肉，那麼我們的後鏈肌群可能過緊，導致沒辦法完成全程的一個拉長，我們在這個時候就應該在訓練前去做一些肌肉的拉伸，放鬆，再一個加強我們豎脊肌的力量去幫助我們穩定腰椎。

如果是因為傷病原因導致我們關節受限，這就需要正規的康復醫生幫忙康復。相對於追求重量來說我們一般只負責拉起來，並不會追求下放。這也不會涉及到我們沒辦法放到最低。

’

首先，硬拉放不到最低。俯身角度過大時就開始弓腰，這種現象的主要原因就是因為你的，大腿後側肌肉群過於緊張。導致你屈髖幅度下降。其次就是你的腰部力量及你的屈髖肌肉力量不夠。不能很好的完成屈髖動作。像這種現象，如果你強制俯身的話就會對你的腰椎產生很大的壓力。時間久了就會損傷呀。

那麼在你進行訓練之前就要先把你的緊張就全拉伸開，再去啟用一下你的薄弱肌肉群。這樣的話有助於你的運動表現。

你的另一個問題就是在啟動的時候不會收緊肩胛骨。你這句話。我看的不是特別明白。因為硬拉這個動作屬於多關節運動。主要是髖部作為主導發力。其他關節作為輔助。所以說你在啟動發力的時候應該是以髖部為主。你可以在頂峰收縮的時候做一個肩胛骨是沒有問題的。

如果不能夠很標準的完成空槓的硬拉模式建議千萬不要盲目的上重量。

硬拉關節活動受限往往不是因為單純的踝背屈不足或者說膕繩肌過於緊張，後差鏈任何部位當中存在的緊張都有可能造成硬拉時無法放到最低。（區域性緊張可能會導致整體緊張。）

下圖為解剖列一書車中對於人體後錶鏈的部分圖解。

圖一中藍色部位為整個人體後錶鏈的肌肉群，圖二所示為扳機點（主要放鬆的部位），建議從上到下用泡沫軸或者手法按壓的方式逐個排查，往往筋膜緊張的地方會存在痛點，再進行放鬆。

另外直腿硬拉這樣的動作對關節活動度範圍要求很高，而且再沒人指導的情況下很容易受傷建議大家用傳統硬拉來代替。

硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？

硬拉是健美訓練的十大基石動作，也是力量舉的三大黃金動作。

很多健美愛好者都感覺硬拉不太好掌握，很多健身教練也覺得硬拉在教學中難度比較大。其實硬拉在教學中非常簡單，訓練者在訓練中也很容易掌握，關鍵是教與練的技巧。以直腿硬拉為例，絕大多數教練在教學中總是會強調很多要領，而沒有采用形象教學法。從2000年開始我就是這樣來教硬拉的:我們去爬山累了一般都怎麼半，通常我們會彎下腰，把雙手放在膝蓋上來休息，讓我們在這個動作的基礎上收緊腰腹，挺胸，肩胛收緊，保持上肢的姿態不要變，直起，下落，這個過程就是硬拉。

看了樓主對問題的描述，感覺樓主的問題是出在膕繩肌和臀大肌的柔韌性上。由於臀大肌和膕繩肌的柔韌性欠佳，又想把槓鈴放的更低，在超過臀大肌和膕繩肌柔韌極限後就開始彎曲脊椎讓槓鈴放的更低，就好像很多人在做仰臥起坐或者卷腹時總喜歡雙手用力的去彎曲脖子讓身體到達一個自己認為的理想位置。硬拉即使不把槓鈴放到最低點也同樣是有效的，樓主可以找到一個槓鈴下落時肩胛沒有變化的最低點，到達這個位置後就不要再繼續下落了。當然要想徹底解決問題還是應該加強柔韌性訓練，很多健美愛好者都會忽略柔韌性訓練。柔韌性訓練非常重要，不但能恢復肌肉疲勞，緩解遲發性肌肉痠痛，還會讓你在訓練中動作更加舒展，動作更加到位。

我一般做屈腿硬拉，不做直腿硬拉，我硬拉是不到底的，起槓的時候肩胛保持緊張就可以，不用刻意收緊，貼著腿拉起來，放到過膝蓋就可以接著下一個行程了。還是保持最正確的姿勢為主，不必刻意到底或者拉起來多大重量。