正在減脂的人總是羨慕天生就特別瘦的人，殊不知瘦人也有自己的煩惱：怎麼吃都不長肉，也不知道怎樣變壯。

其實瘦是好事，但不能光瘦沒肌肉。下面我們就來聊聊，瘦人怎樣調整飲食才能順利“變壯”。

一、找找你一直清瘦的原因

1. 偏瘦的你好動消耗多

好動的你，更容易擁有偏瘦的體型，所以這是一個很健康的偏瘦理由。如果你愛動、腦力活動強度大，自然偏瘦的可能性更大。

人們在站著、坐著，甚至包括走路的時候，抬頭挺胸核心收緊比隨便拖著溜達要累很多；而“能走路就不打車”和“能坐就坐”，身體熱量消耗也是不一樣的。

這些例子都是為了說明，不只有去健身房會消耗能量。所以，有的人天生很瘦，很有可能是因為他習慣於更多能量消耗的生活方式。如果你是這樣的瘦子，那麼你增肌的成功率更大：訓練對你來說並不是一件很“累”的事。

2. 腸胃問題可能害你長不壯

平均一個月得一次腸胃炎的人，長不壯就不奇怪了。這種被動的“間歇禁食”是嚴重影響你的營養吸收的。你一個月最多也就漲 1kg 肌肉，拉肚子餓三天基本也就回到解放前了。

另外，基因對於你天生很瘦這件事也有影響，而且大部分是靠調節行為來實現的：你的身體對熱量攝入更敏感，一旦熱量夠用，你可能就完全不想再吃東西。

當然，清瘦也是 OK 的，但如果你的目標是肌肉型男的話，可能就需要付出更多努力。

對於瘦人來說，在追求“增肌變壯”的路途上，省了“減脂”這一環，應該也算是一種先天優勢。在合理的力量訓練之外，瘦人們就要在吃上多下點功夫了。

二、想變壯，可吃不多怎麼辦？

眾所周知，要增肌就需要足夠的「熱量盈餘」，簡單來說，就是你得比平時吃得更多。

而對於超級瘦又吃不多的人來說，一上來就要求吃很多是比較困難的事。所以你先要做的，是先想方設法讓自己能多吃一點。

1. 一次吃不多？試試「多餐」的方法

抱怨一次吃不下太多的你，可以採用多餐的方法來進食。不僅下午是加餐的好時機，晚上也是。

另外，在訓練前後一定要保證足夠的碳水化合物攝入。

2. 選擇高能量密度食物，更易保證熱量攝入

多選擇能量密度高的食物，比如豆腐乾、乳酪、花生醬等等。這些食物體積不大但熱量不低，更容易幫你達到增肌熱量盈餘的要求。

3. 增大你的胃容積

你可以每頓都多吃一點，循序漸進。另外你可以稍微多吃點鹹或辣的促進食慾，吃完飯以後來個水果。慢慢來不要著急，多讓自己適應一下所謂“吃撐”的感覺，調節自己對“吃飽”這個詞的接受度。

三、要變壯，增肌飲食該怎麼調整？

講增肌飲食之前，首先要強調一下：增肌的基礎是有質量的力量訓練：肌肉在充血、出現疲勞和撕裂感之後的「超量恢復」，才能幫助肌肉肥大。光吃不練那叫增肥，可不是變壯。

然後，你的飲食需要做到以下這幾項：

1. 總熱量不盈餘，長肉沒可能

在增肌階段，你攝入的總熱量一定要大於總消耗，並且要保持長期的熱量盈餘。

保證熱量盈餘確實需要你多吃點，但你也不要瞎吃。

當你的訓練能力還沒到一定程度的時候，吃多了的都會變成肥肉。不要吃太多的甜的、油的，這時瞎吃的後果，有可能到時候瘦體重沒上來，甘油三酯先上來了。

如果你的訓練量已經能夠保證，那就儘量多吃吧，挑一些熱量高的食物來吃。雖然多吃這件事也可能不太容易，但想想那些減肥的朋友還會羨慕你呢。讓自己逐漸適應這樣增肌的飲食習慣吧。

2. 營養素比例沒吃對，增肌一樣有難度

你有可能吃得也不少，但感覺仍然沒什麼效果。這很可能是因為你的飲食結構還沒調整為「增肌模式」。

首先，建議你攝入足夠的碳水化合物，供能比例應該達到 60% 左右。

碳水化合物畢竟是人類長期選擇的最主要的供能物質。它與運動表現、極限耐力以及主觀疲勞感都有很大的關係。減脂期的碳水需要限制，而增肌期的碳水則要儘量保證。

其次，蛋白質的攝入也是增肌飲食中至關重要的。建議每天攝入 2～3g／kg 體重的蛋白質。如果你喝蛋白粉，實現難度並不是很大；如果你想透過飲食補充，雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、豆製品等食物就要每天出現在你的餐桌上。

另外在油脂方面，它在增肌期的功能是“湊熱量”。要儘量選擇健康一點的油脂，避免過多反式脂肪酸的攝入。

如果你感覺今天熱量攝入不夠了，來把堅果補充一下是非常好的選擇。

3. 保證睡眠，助於訓練恢復與肌肉生長

人體是靠一定的生物節律來自我調節的，生物節律中就包括「日週期」：你的身體怎樣定義“你在熬夜”、“你生活不規律”。

由於日週期會透過神經體液調節，所以儘量不要經常熬夜，強行打亂自己的日週期。因為長期處於“應激狀態”下，肌肉的生長狀況會受到很大抑制，在“變壯”的路上，你可能就會走得更慢。

學會調整自己的飲食，相信清瘦的你總有一天會變成肌肉型男。

男生太瘦缺乏安全感，女生不感興趣？

想要增肥首先要了解人體的代謝規律，人體每天的儲存量=攝入量-消耗量，所以首先要多吃，這裡的吃是非常講究的，我們要吃一些有營養的東西，比如西蘭花，牛肉，雞胸肉等等，還有就是怎麼吃，我們可以少吃多餐，早上七點左右吃一餐，十點一餐，十二點一餐，下午三點一餐，傍晚六點一餐，晚上十點一餐，三餐正餐要吃八分飽，其他稍微補充點能量，儘量不要吃太油膩的食物。

其次就是要鍛鍊了，適量的鍛鍊能夠有效增強身體代謝，是人體得到充分運動，把有毒物質排出體外，還能增強肌肉的強度和維度，鍛鍊能使人精神煥發，活力十足，在每天下午五點下班後可以去鍛鍊一個鐘這樣，慢慢堅持就會有很大的效果，可以選擇有氧運動，比如俯臥撐，打球之類，也可以選擇慢跑，騎腳踏車之類。總之一定要堅持，才能有效果。

然後就是充足的睡眠必不可少的，只有讓身體的到充足休息才能更好讓肌肉生長，肌肉才能更加美滿有勁，還有充足的睡眠可以讓人精力充沛，容光煥發，才能從容面對每一天。

總之，管住嘴，邁開腿，一個人只有足夠自制，才能成就夢想，只有有規劃的計劃並認真去實施才能讓生活更美。

來點實際的吧，理想總是很美好的！

想增肥，除了吃，還要會吃，並且還要運動，調節身體機能平衡，改善身體素質才是根本！ 健身！透過消耗身體肌肉維持身體運動的體能，健身後及時補充營養，蛋白質，碳水化合物為主！少量脂肪。才能達到增加肌肉恢復的速度，從而達到增肥的效果！

給幾點建議，望採納： 1.無氧運動（即健身）：合理安排健身計劃，切合實際，從普通到專業過度，一般最大次數到分組多次數。有氧運動也要做，適量就好！可以改善身體酸鹼度平衡。

2.補充營養：多補充維生素，蛋白質，和碳水化合物，少吃高熱量高脂肪的食物，多吃無益。

3.四多：多吃多餐多水多水，如果你是工作者那一頓稍微多吃些（8分飽），待業者（七分飽），並且多餐，餓了就要吃，補充能量。多水，多喝水也有助於肌肉恢復！多睡，肌肉實在休息中恢復的！

周圍的人群裡，過瘦的男性比例不是太大。因為現代人物質生活豐富。能胖起來的都胖了，在不缺營養的條件下，成為瘦人不是件容易的事情。那麼過瘦是如何造成的呢？其實也就這麼幾個原因。一是有些男士吃的過少，有厭食症的傾向。他們或是追求瘦身或是由於工作的原因，進食量偏少（體力消耗大的造成的瘦人是有的，但極其個別）。沒有一定的進食量，想胖是不可能的。二是大多數偏瘦的男士多是胃腸功能不好。胃動力不強，腸吸收不好，也是不可能胖的。還有一種是生活習慣和飲食習慣沒有規律造成的，雖然吃的不少，也挺好。但是沒有規律也造成了營養不良，胖不起來。偏懶或是缺乏運動的男士，因為運動量不夠，身體的機能弱也不容易胖。綜上所述，過瘦的男士想變胖也很容易，去醫院檢查一下身體的情況，看一看有沒有胃腸方面的問題，如果有，儘快解決。然後是加強營養，多運動，調整好心態，還有就是堅持下去。胖起來指日可待。

1.適當運動，提高胃腸蠕動能力促進吸收。

2.補充一些促進吸收的保健品，以及鈣鐵鋅。

3.飲食上多吃一些五花肉、紅燒肉或雞肉、魚蝦。

4.保持心情愉悅，戒菸戒酒不飲濃茶和咖啡。凡是戒菸的朋友大多數都會吃胖一些。

偏瘦的男生，增肥，可以透過體育鍛煉，然後攝入高蛋白，日復一日年復一年，肯定可以達到目標，只要堅持。多吃魚，牛肉，雞蛋，還可以吃蛋白粉這類。

刻意增肥就是提高攝入熱量，每天睡前加餐

但是對身體傷害較大。

考慮是不是遺傳性偏瘦，加強鍛鍊，瘦了瘦都是腱子肉。不要想著肥

關於這個問題，我可以說幾句，我是一個永遠吃不胖的人，不管怎麼吃就是不長肉，我自己也找了下原因，首先你的家族成員有沒有“長肉”的基因，比如你的父母、叔伯、舅姨等，如果有的話，那你就有很大的希望長點肉，讓自己變得更man點，如果沒有的話，那就得靠吃來解決了，如果吃再多也不管用的話那可能跟你的身體吸收能力有關係，有的人吸收食物轉化為脂肪多一點，有的人吸收的食物轉化為糖水化合物多一點。還有跟個人的心態有關心，有的人不管遇到什麼事都坦然面對，而有些人大喜大悲，這樣就不容易長肉了。

總之我們根據自己的實際情況每天堅持鍛鍊身體才是最重要的，胖一點瘦一點又有什麼關係呢，健康才是最重要的。

關於其他回答裡提到的基礎代謝，多吃某些食物，這些可以參考但不要執著！因為導致自己瘦弱的原因很多，腸胃疾病問題，食量問題，生活運動消耗問題，基因問題等等！

我推薦的就是多做無氧訓練（啞鈴槓鈴之類的負重訓練）配合少吃多餐（主要以高蛋白高碳水為主）！

吃不胖的瘦子，說明消化吸收差，可以透過增肌健身訓練計劃來加強。

鍛鍊動作：鍛鍊三大肌群胸部背部腿部

第二天鍛鍊背部

第三天腿部

第四天 胸部，第五天 背部 第六天腿部 迴圈反覆鍛鍊，堅持很重要

運動完要學會拉伸一下身體肌肉

飲食計劃

主要補充人體三大營養物質蛋白質，碳水化合物，脂肪

以我增肌為例的話，我剛開始第一個月每天吃一塊雞胸肉與5個雞蛋香蕉4-5根，白米飯也比平常多吃半碗多。當然一塊雞胸肉與5個雞蛋一天分3餐或者2餐吃到。第二個月每天吃一塊雞胸肉與8-10個雞蛋香蕉4-5根.整體我體重增長了15斤. 難免會吃膩，農村人沒什麼條件，熬熬就習慣了！運動15分鐘後就可以補充雞胸肉，雞蛋，香蕉！

如果體能跟不上可以先做體能訓練

作為一個曾經身高181cm曾經122斤的腸胃不好的瘦子，這個問題顯然我非常有話語權。我的腸胃多差呢？

18年的時候嚴重到去做胃鏡，吃了三個月的腸胃藥，經常十二指腸潰瘍，還有一些慢性胃炎（腸道是天生不好，胃是不按時吃飯，作息太差後天弄壞的）。

而現在增肥成功的我，用了3個月，體重達到140斤+，不過不得不說的是三分練七分吃真的是真理，以前也是健身房泡過幾個月健身房的，基本一週去一兩次，但是效果還是不明顯，所以吃是少不了的。

下面說下我的增肥方法，可以說是中規中矩，但是好處是不會反彈，像什麼零食、漢堡我都吃過，不僅會拉肚子（腸胃不好），而且還瘦了，所以無非就是在120斤左右做一個死迴圈而已，根本就胖不起來。

敲重點來了！！

先說吃，吃是最重要的一環，要說方法其實也很簡單，做為一個吸收不好，而且胃很差的人，吃飯也不可能硬塞下多少，那不現實，還有可能反胃。

所以要做到少吃多餐，每餐8分飽，分別吃早餐，中餐，晚餐，夜宵（夜宵要睡前3小時以上吃），三餐是正常的飯菜，早餐推薦吃些有營養易消化的。

夜宵的話，因為下班回家較遲並沒有經常吃，不過倒是有喝那個阿膠玫瑰酵液，可以幫助補血、調理腸胃、促消化（這個對於腸胃差的瘦子簡直是福音）。

再說練，我們這種瘦的人增肌很難，所以一定要有毅力和決心，我是上正常班的，所以都是晚上9點左右才開始練（吃完2小時內別運動）訓練計劃是按大肌肉+小肌肉，比如： 胸+手臂 背+腰腹 大腿+肩

休息一天往復，小肌肉我只是舉例實際後期會有所改變，大肌肉是固定的，因為增肌不易一定要認真做好每一天的訓練！

注意幾點：

1、鍛鍊強度要選擇適合自己的，動作變形了一定要換輕的強度，動作還要正確。這裡推薦一些輔助APP：KEEP，fittime等，這些健身APP會幫你組合一些訓練，還有訓練影片可以學習動作。

2、不要每次訓練都要把自己累的和狗一樣，尤其像我這種腸胃不好的人，可以適當的調整訓練的方案，至於女生的話，多去跑跑步、做做瑜伽就行，畢竟不需要增肌。

3、蛋白碳水成分要增加，所以男生除了飲食上要多吃蔬菜雞蛋、碳水化合物之外，也可以吃增肌粉配合訓練。

4、最後是睡覺，之前我是經常熬夜的，第一是因為工作，第二因為遊戲，所以常常1-2點才睡覺，這是不建議那麼做的，這樣訓練效果打折了，可以的話，要睡夠8個小時。 以上就是我增肥成功的一些經歷，希望對想要增肥的你們有用，嘻嘻~~