（1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

（4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

（5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

（6）床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

（7）仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。

每天堅持做擴胸運動，然後儘可能把肩開啟，抬頭挺胸走路，坐，立背要儘可能挺直，如果胸椎彎曲大了就很難校正了。

跳舞和唱歌是最好的改善駝背方法，還要經常參加體育鍛煉，平時要讓自己精神狀態好起來，不斷提醒自己，如果年齡不是很大，一定能改變駝背的習慣。

其實過程很簡單，每天靠牆角站10分鐘，肩膀左右貼牆。就10分鐘，不用多，10分鐘對大駝背來說已經很酸了，根本不可能再堅持，所以有時候只站5分鐘。

靠牆站之後一般可以跑步，跑步的過程中背部會自然的挺直，就這麼跑到微微出汗就好啦。不減肥不要跑太多，真的不要跑太多，萬一體重下降就麻煩了，一兩斤補回來也是很辛苦的

駝背會非常影響我們的美觀，那麼駝背是因為什麼引起的，又需要怎樣去糾正呢？

駝背的原因

現代生活中人們長時間的低頭看手機，或者長時間伏案工作，時間久了，後側鏈的肌肉被拉長，前側的肌肉變緊張，脊柱的生理曲度發生改變，導致了我們的體態發生了改變。

駝背的型別

圓肩型：肱骨內旋

含胸型：肩胛骨前引

駝背型：胸椎曲度改變

駝背的危害

長期不良的體態會造成我們生理曲度的變形，肌肉張力失衡，導致關節活動受限，出現各種疼痛。嚴重影響了外在的美觀。

駝背的糾正改善

駝背的這些處理思路應當先放鬆拉伸緊張的肌群及受限的胸椎。

1.胸椎的放鬆

將泡沫軸放置胸椎位置，屈膝躺平，吸氣準備，呼氣將身體向下到最大位置，注意臀部不要離開地面，吸氣還原，重複15次，4組。

2.胸部肌群的拉伸

將一側手手指向上手掌貼於牆面，下肢弓步狀拉伸側在前，呼氣將身體向反向旋轉，感覺胸部肌肉有強烈的拉伸感。保持30s換邊交替進行4組。

3.肩部肌群拉伸

雙手向後扶於高點的平臺掌心向下。保持挺胸後身體重心向下蹲，肩膀前側有強烈的拉伸感覺。保持30s，進行4組。

4.背部肌群拉伸

坐姿將一側手臂抬起，另一側手握住拉伸側手背，呼氣將身體向被拉伸側反向進行側屈，同時向對側旋轉，背部肌肉會有強烈拉伸感。保持30s，交替進行4組。

5.頸部拉伸

將一側手從頭頂穿過放置於拉伸側的耳朵處，呼氣發力將頭部向發力側側屈，同時頸部向後收下巴且向被拉伸側旋轉，此時頸部有強烈的拉伸感。保持30s，交替進行4組。

鬆解拉伸完後需要訓練弱側的肌肉

中下斜方肌菱形肌的訓練

俯身向前，使身體與地面保持平行，大臂自然下放，吸氣準備，呼氣發力將手臂向身體兩側側平舉使胳膊處於同一條直線，感覺肩胛骨中間有明顯的收縮感。20次一組做4組。可以使用無重量徒手訓練。

前鋸肌的訓練

站於牆面使大小臂互相垂直將泡沫軸按於牆面，掌心相對，雙手比肩略寬，呼氣向上推動泡沫軸至最大幅度，吸氣還原。20次一組，4組。

三角肌後束及肩袖訓練

俯身屈髖向前使身體與地面成45°角，將大臂抬起置於同一條直線，小臂自然向下，呼氣大臂不動轉動小臂向後旋轉，感覺肩膀後側有收緊感覺。每組20次，四組。

深層頸屈肌訓練

雙手環抱於頸後同時施加向前的力使頸部香後對抗30s，注意動作過程中下巴收緊。進行4組訓練。

糾正後的注意事項

糾正後，最關鍵的一步是身體自我再教育

糾正後，體態會迴歸中立的位置，但是由於長時間駝背的緣故，身體會因為日常生活慢慢回到駝背的狀態，而且由於日常生活長時間都是不良的姿勢，所以一定要時刻提醒自己保持好的體態，時間久了，自然而然身體就回歸到正常的位置。

建議在各位老師說的白天的方法基礎上，晚上再使用護脊床墊即昂首床墊，經常利用睡覺來糾正幾個小時，完成後再當普通床墊使用——可放上它的定製的枕頭。

這是目前比較好的方法，請參考！

在我看來駝背是有兩個原因的，一個是心理，另外一個是習慣。

從習慣來說，現在我們經常用到手機，沒事就刷刷抖音，快手，你在玩手機的時候是不是頭低著，睡覺的時候是不是喜歡側身玩，身體在不知不覺中已經認定了這樣是對了，因為這樣舒服。

在上面的坐姿圖中 大家應該找到了“同道中人”，再看看站姿吧。

有多少人是真正按正確的姿勢做和站的，我敢說很少，因為我們都怎麼舒服怎麼來。

再從心理來說吧，有些人是因為自卑，說真的，這個是事實，我本人也是這樣，在外界環境的干擾下，或是在某種自己不擅長的領域，突然有人叫你來談談感想，你會怎麼辦，害怕出醜，還是講些什麼。

至於方法我沒有什麼好方法，就一個建議去健身，那裡有專業的教練可以教你真正的方法，我所知道的也是在網上學的，對我來說很有效，不敢給別人亂說，因為身體是每個人最重要的，萬一你用我的方法練出什麼毛病怎麼辦，所以建議去專業的地方。

記住，如果真正想要改變就從心理來吧，努力豐富自己的知識，經驗，與能力，有了點東西之後，你會不知不覺的昂首挺胸大步走的，走路自帶風。