一字馬就是常說的下叉，下叉又有橫叉和豎叉。先不說多久能下去，這個因人而異，有的人天生身子骨軟，有這個天賦。我高中16歲曾經學過兩年的體育舞蹈，主修拉丁，記得當時教練讓我們第一次下右叉，那是死活一個難受啊，兩手一撐蜷縮著個腿根本就伸不直，都能過火車。後來教練給我們壓腿，腿一直處於繃緊狀態，時間一長腿就麻木了！最討厭的就是下腰，每次形體課就趴地上抱頭等教練來開肩開腰，一咬牙一皺眉咔嚓一聲，我的天，想想當年都是惡夢！兩年下來直到藝考那天，豎叉下去了，腰也下去了，唯獨橫叉沒下去，四處帶著舞伴去參加校考，跑來跑去。比起那些從小學舞蹈的吃了不少苦頭，不過慶幸的是還好考上了大學(舞伴高考失利了)，苦也沒算白吃！

最牛掰的還是考完最後一個學校的時候，哥終於拿出那盒珍藏已久的軟中華，叼著煙跟舞伴回家了。

說真的本來沒打算學特長，如果不學也考不上本科，還不如拼一下，萬一成功了呢，對吧……

假如生活中出了不如意，用瑜伽讓自己靜下來再考慮哭泣

很多人說，瑜伽，其實我只想作秀，讓自己可以有膽氣上傳照片到朋友圈。這沒毛病。那什麼姿勢最容易作秀的？看過那個辣媽一字馬關後備箱影片不？那就是作秀，還是滿分的，你不得不服是不是。好啦，給你們安利幾個幫助開胯一字馬的中間體式，多練練，一個月下馬不是什麼大問題。

坐角式變式1

練習一字馬不要太著急，一步一步來，你就不會太過於疼痛了。坐立瑜伽墊上，雙腳儘量的開啟最大的角度，然後右腳回勾到會陰穴。身體慢慢向側面下彎，保持身體正面朝前。

坐角式變式2

同樣的方式，雙腳張開最大的角度，下彎，眼睛看向上面，保持幾個呼吸時間，左右迴圈3組。你做的時候大腿根處就會有一種撕拉感，痠痛感也會產生，這個時候起身後你會覺得胯部被拉開了許多。

青蛙趴，強勢開胯體式

這個時候補上一刀開胯體式，青蛙趴，可以自己慢慢晃盪下去，一次下去一點點。如果你本來就能開一下了，只差一點點就可以讓人幫助你下去，如果不行就慢慢來。量力而行，不要做太久，一分鐘左右就起來。這樣不會受傷，也不會難受。

坐角式前屈

接下來就是坐角式前屈伸展式了，從髖部的位置向下折，腳趾頭朝上回勾，吸氣的時候脊柱向上，呼吸的時候向下摺疊。雙手儘量的向前延伸。做到自己的極限就好了，不要過度，保持5個呼吸的時間就起來。

按照這樣的方式訓練一個月後就能開始嘗試一字馬了。靠牆帖或者慢慢的直接一字馬進入，都是可以的。如果是第一次一字馬，最好還是雙手去撐住身體緩緩向下壓，等身體適應了所有的角度了在全部放下去。

怎麼樣，這樣的一字馬是不是看起來就沒那麼難了？其實想練好一字馬並不難，難的是你能否找到自己的興趣點和興奮點，這樣做什麼事都會成功的。溫馨提醒，做一字馬，一次不要超過一分鐘喲。最好的是一組一分鐘，做三組就好。有益身心也夠時間來發各種角度朋友圈了。

神猴哈努曼式，看起來很像一字馬的變體，考驗的都是髖的靈活度。但其實，瑜伽中的神猴式比舞蹈中的劈叉更科學安全，不傷身體。

這個體位是為了獻給一隻像孫悟空一樣的猴子，他是風神的兒子，也是毗溼奴神的第七化身，還是印度史詩英雄羅摩的最忠實的朋友。為了幫助羅摩找回被惡魔掠走的愛妻希塔，他一步跨過了大海。同樣為了救活羅摩的弟弟，他一步跨過海洋併到達喜馬拉雅尋到藥草。這個體位就是為了紀念他那神奇的那一步。

神猴式有很多益處，可以伸展大腿，腳跟跟腱，腹股溝，增強腿部肌肉，保持腿部健康，有助於治療坐骨神經痛等。但是腹股溝、跟腱、大腿後側有傷者慎做。初學瑜伽的伽友也不建議嘗試，等身體“開啟”，具備了做這個體式的相應條件後，再去嘗試會更好。接下來我們開始解鎖。

step 1.跪立墊面，手掌放於墊面身體兩側處，掌心朝下。

step 2.膝蓋提升，吸氣，右腿向前伸展，右腳腳尖朝上，左腿向後伸展，掌心朝上，雙大腿內側緊貼地面。上體保持伸展向上，收腹，力量上提，骨盆和髖關節擺正，膝蓋、髖不受力。

step 3.可以繼續往下的伽友嘗試吸氣時，雙臂上舉，雙手頭頂合十，眼視前方，停留5次呼吸。

step 4.呼氣，落下雙手，還原身體。放鬆後進行反側練習。

注意：

1.神猴式也可以從下犬式進入，抬起一條腿向前伸展，另外一條向後，保持髖部和骨盆端正。同時膝蓋和髖均不受力。

2.雙大腿內側不能貼近地面的伽友，可以停留在自己的程度內，雙手放於體側撐地，再嘗試將體式深入。

3.當雙腿內側能貼緊墊面時，再嘗試合十雙手。上體延展向上，腹部內收胸腔開啟，力量上提。

4.進入和出體式都要更緩慢，最重要的一點是這個體式慎做，因為很難進行正確練習，容易傷到身體。

5.可以用睡天鵝式做前期的輔助練習。

近40歲，用了四個多月，用瑜伽的開髖和舞蹈的壓腿踢腿相結合的方式，每天練習30到60分鐘，不能著急，只要方法對了就行，慢慢來，著急容易拉傷，左腿先做到的一字馬，右腿中間練了很久一點進展都沒有，但突然有一天突破瓶頸，一字馬比左腿下的還容易了。

神猴在瑜伽體式裡面並不算是難度很大的體式，很多人身體沒有準備好就盲目的想要劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。神猴的練習對腿部來說的確有很多好處。從外觀上看，神猴對腿部的伸展非常強烈，拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長，勻稱。另外透過正確的伸展可以緩解坐骨神經痛，對於經常跑步，騎行，健步走，久站等等的人都有緩解肌肉緊張的作用。

1. 女神式

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體式圖 1

①雙腳開啟兩倍肩寬，腳尖外展，吸氣雙手身體兩側向上合掌，同時立起腳後跟

②呼氣屈雙膝向下，膝蓋外開，髖部向下沉，大腿平行於地面

2. 新月式

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體式圖 2

①山式站姿準備，撤右腳向後一大步，左腿屈曲大小腿夾角90度

②兩腳的腳後跟立起，後退理直，右收輕搭右腿上，左手向上伸展找天空

3. 蹲式變體一

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體式圖 3

①蹲立右腿屈曲，腳尖外展、左腿旁側開啟，兩腳掌貼地

②右手臂向後向上，左手臂放左小腿上，吸氣背拉長，呼氣髖下沉右膝蓋外展的同時上半身儘量向前向下，感受腿部及髖部的拉伸，保持順暢呼吸5次之後換側練習

4. 蹲式變體二

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體式圖 4

①蹲立，右腿屈曲，腳尖外展腳掌貼地，左腿旁側開啟臀部腿部接觸地板，繃腳背

②收左手抓右腳踝，右手抓左腳踝，右膝外展眼睛透過腋窩觸看上方天空3-5次呼吸後身體還原換側練習

5. 神猴哈努曼式

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體式圖 5

開始進入今天的哈努曼體式：

①新月式準備，吸氣，雙手撐地，臀部向後推，爆出後大腿與後小腿垂直，臀部在後膝蓋上方，髖部擺正

②呼氣，前腿慢慢向前伸展伸直，讓後大腿前側，和前腿完全貼實在墊子上，保持髖部正，放鬆，3-5次順暢呼吸感受腿部的伸展、之後收回換側練習

初學者注意事項：

正確進入神猴的時候，尤其是習練時間不長，身體比較僵硬的人，先讓後腳腳趾跟壓地，前腳腳後跟向前蹬，保持骨盆的穩定，最重要的是帶上呼吸，因為當呼吸紊亂的時候就是身體給你發出訊號告訴你它需要停下里了。能做到哪裡就停在那個地方，去感受雙腿的伸展，同時也保持雙腿向中間收，保持腿部肌肉既伸展又收緊。

一字馬分橫叉和豎叉，相對來說豎叉比較容易下，橫叉呢就困難一些。那具體到要多久才能下，就不好確定了，每個人的練習強度，練習頻率以及本身的身體素質不同，不過只要方法得當，堅持練習都可以下一字馬，不用急著計算時間，功到自然成。

分享一套瑜伽練習序列，堅持練習可以下豎叉。

系列圖如下

下面來逐一分解。

1、下圖，

山式站立，

吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身以髖為拆點向前向下摺疊。

可以如圖片模特所示，雙腳左右交替掂腳曲膝下踩。

2、下圖

可以藉助瑜伽磚，書本或者臺階。

在第一步的基礎上，加強髖屈，加強腿後側拉伸。

吸氣，延展脊柱。

呼氣，加強前屈。

注意收緊核心，收緊雙腿，膝蓋上提。

3、下圖。

山式站立，撤右腳向後一大步。髖端正。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身向前向下摺疊。雙手放在腳兩側。

保持3到5組呼吸後換邊。

每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈，後腿始終保持力量，不要鬆掉。

4、下圖。

雙腳分開一條腿的距離。指尖朝前。

吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身向前向下折髖，雙手放在兩腳中間。

保持3到5組呼吸。

依舊每次吸氣時延伸，每次呼氣時加強摺疊。

5、下圖。

跪立

前腿伸直，腳尖回勾。

後腿彎曲小腿貼地，腳背貼地或者腳趾踩地。

雙手放於前腿兩側。

保持3到5組呼吸，換邊

有能力的在這一步也可以試著臀部向下向後坐到後腳腳後跟上。

6、下圖。

前腿彎曲，小腿垂直地面。

後腿伸直，膝蓋腳背貼地

雙手搭膝蓋上或者扶髖。

保持3到5組呼吸，換邊練習。

每次吸氣時延展脊柱，每次呼吸時沉髖向下。

7、下圖

在前一步的基礎上。

左手掌落地，曲左膝，右手抓住左腳腳踝。

吸氣時延伸脊柱。

呼氣時，加強沉髖，同時右手把左小腿拉向腰側。

膝蓋下方可以墊毛巾。

保持髖部端正。

8、下圖

常坐坐姿。繃直腳背。

曲膝抬左腳向上，雙手相扣握住左腳腳掌。

吸氣，延伸脊柱

呼氣伸直左腿。

保持3到5組呼吸後換邊。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時讓左大腿更貼近腹部。

兩側坐骨不離開地面。下方腿伸直。

9、下圖

仰臥墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，頭頸端正

抬左腿向上，雙手交握抓住左腳掌

保持3到5組呼吸，後換邊

每次吸氣時延展，每次呼氣時讓左大腿更靠近腹部。

10、下圖。

最後別忘了挺屍式休息術，徹底放鬆身體。

下一字馬，急不得，要循序漸進練習。在自己能力範圍內做體式，不攀比不勉強。必要時可以藉助輔具。

關注凡一，共享健康和美麗。

我大概練習了15天就可以完成一字馬的動作了。

練習一字馬主要是開髖，髖部開啟一字馬輕鬆完成。

瑜伽的一字馬體式練習：

1、青蛙趴，趴在墊子上，大腿和小腿呈90度，上身用手肘支撐趴在墊子上，型狀像青蛙一樣，保持3分鐘每組。

2、半鴿子式，眼鏡蛇式進入，趴在墊子上屈右腿，腳後跟貼近會陰，左腿向後腳背貼在墊面上，擺正髖部，雙手指開啟在身體兩側壓實墊面，開啟胸腔，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊重複三組。

3、坐角式，手杖式坐於墊面，雙腳開啟儘可能大的角度，隨著吸氣舉起雙手向前向下引領身體前屈，腹部和下巴儘量貼近墊面，保持3分鐘。

4、新月式，跪姿墊面，右腳向前大腿和小腿垂直90度，左腿向後跨部有拉伸感，左腳背和小腿貼在墊面，隨著吸氣舉起雙手引領身體向後延展脊柱，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊做復二組。

5、半神猴式，跪姿墊面，右腳向前伸直，腳趾向上，左腿跪立墊面，大腿和小腿垂直90度，腳被貼墊面，隨著吸氣舉起雙手引領身體屈體，腹部貼近右大腿，保持5個呼吸，換邊重複三組。

6、蜥蜴式，騎馬式進入，右腳向前腳掌45度旋轉向外，隨著吸氣手肘撐身體，手指指向前方，眼睛看前方，跨部有拉伸感，保持1分鐘，換邊重複二組。

以上體式，為開髖必練體式。剛開始不能完全完成一字馬，可以放個瑜伽磚到大腿根部，隨著練習的加深，一字馬練成指日可待。

我分享了一篇我10天下一字馬的文章，我應該不可以直接複製過來吧？你可以去我的個人主頁找，是我自己的親身經歷，我的韌帶不算好，但是10天就下去了。