認真的前言

全身的肉很鬆，肚子腿上肉多，身材走樣了，想要快速，健康的減肥減脂，並且擁有緊緻有型的身材，我們就要遵循科學的減肥方法！只有這樣，我們才能擁有健康有型，緊緻的身材！

首先第一點把飲食控制好，其次，透過有氧運動去減脂，同時透過無氧運動進行塑形，緊緻身材！

我們是如何長肉的？

▪️因為我們身體每天所需要消耗的熱量都是有一定量的，如果我們每天攝入的熱量超過身體所需要的熱量，剩餘的這部分熱量並不會消失，而是會經過身體一系列的反應轉換成脂肪堆積在身體裡！脂肪就是我們說的肥肉！

▪️當我們每天都攝入大量的熱量，身體裡轉化的脂肪就會越來越多，我們也會越來越胖！

減肥的原理

而減肥的原理恰恰與長胖的原理相反，當身體消耗的熱量大於攝入的熱量，身體就會分解脂肪來提供能量！這樣就會造成脂肪減少！

如果我們每天都會有這麼一個熱量缺口，那身體每天就都會消耗脂肪，這樣久而久之，造成脂肪減少，我們也就瘦下來了！

總結

▪️所以想要減肥，就必須每天消耗的熱量大於攝入的熱量！但是我們的攝入熱量，並不是越少越好，我們至少要保證每天攝入的熱量滿足身體基礎代謝熱量，在這個基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入！

想要減少身體熱量的攝入，並且在一個利於減肥的範圍內，我們就得改變自己的飲食，比如像一些高熱量高甜食的食物就不能吃！

以下是我總結的幾條利於減肥的飲食規則，希望可以幫到大家：

1. 避免高熱量高脂肪高甜食的食物的攝入（高熱量高脂肪的食物有燒烤油炸，火鍋等！）高甜食的食物有各種蛋糕，麵包，甜食等！

2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖！

3. 多以五穀雜糧等為主，少吃米麵等細糧！

4. 多吃蔬菜水果，多吃富含蛋白質的食物，多喝水，吃完飯，多動動！

◾️一日三餐遵循上述規則，並且在規則內，合理搭配自己的飲食，即要保證量，又得保證營養。早吃好，午吃飽，晚少吃！

選擇高效的運動

▪️在控制飲食的基礎上，加強運動運動可以給我們帶來以下好處：

1起到減肥的作用，多運動可以增加身體熱量的消耗，提高脂肪的分解量，加快減肥的速度！2運動可以對我們的身體塑形，緊緻我們的面板，讓我們看起來不鬆軟，而是呈現緊緻有型的身材！3運動可以改善我們的身體素質，提高我們的心肺功能，提高身體免疫力！等！

說了這麼多運動的好處，那我們該選擇什麼樣的運動！

① 選擇減肥效果好的有氧運動

▪️中低強度的有氧運動可以起到良好的效果，這是我們減肥首選的運動！

▪️常見的有氧運動，有快走，慢跑，游泳，跳繩，騎車等運動！

▪️根據自己目前的身體狀況選擇合適的運動，比如太胖的話，先選擇快走，游泳等對膝蓋衝擊力小的運動！

每週安排4到5次有氧運動，每次運動40到60分鐘！

② 塑形效果更好的無氧運動

▪️在有氧運動同時，也可以同時安排上無氧運動，無氧運動就是我們通常說的力量訓練！透過長期的力量訓練，可以有效的對我們的肌肉，對身體進行塑形！

1.我們可以透過各種俯臥撐動作鍛鍊我們的胸肌

2.透過各種引起向上鍛鍊我們的背部肌

3.透過肩膀手臂的訓練，鍛鍊我們的肩膀

4.透過各種卷腹動作，鍛鍊我們的腹肌，讓我們擁有迷人的腹肌馬甲線！

5.透過各種臀腿訓練，鍛鍊我們的臀腿肌肉，讓我們擁有迷人挺翹的臀部以及有力量的大腿！等

在每天有氧運動前，進行30到45分鐘的無氧訓練，可以選擇一種針對特定肌肉的訓練，然後在進行30到40分鐘的有氧運動，這是一個不錯的搭配！

總結

◾️想要快速的減肥，首先做好飲食規劃，合理的控制飲食攝入的熱量，然後堅持參加有氧運動，透過有氧運動去減脂，同時透過無氧運動進行塑形，透過這三者的結合，打造你的完美身材！

只要你堅持，沒有什麼不可能的事，你也可以擁有模特般的身材！

要想快速減脂，首先要改變一下飲食結構，少吃碳水，多吃點蛋白和蔬菜。

其次，全身的肉很鬆，肚子大腿有脂肪，身材走樣，這就需要運動了，有氧減脂，無氧塑型，都要做的。

面對全身的肉很鬆，肚子和大腿感覺脂肪很多，我們首先要做的是瞭解這些形成的原因，然後再尋找解決辦法。

一、面板鬆弛、脂肪堆積的原因01 肌肉量的流失

很多人步入中年以後會有一個非常明顯的感覺，那就是明明以前吃很多也不見胖，為什麼一步入中年，真的是怎麼都控制不住發胖的趨勢。

那是因為我們的肌肉量在流失。當步入中年以後，如果不加強鍛鍊，肌肉就開始慢慢的萎縮，隨著年齡的增長肌肉萎縮得越來越多，這就導致無法支撐我們身上的面板組織，形成鬆弛的現象。

除了年齡的增長，還有不當的減肥方式例如節食等也會造成肌肉量的流失，節食減肥的人也會有感覺面板鬆弛的現象。

02 脂肪堆積有原則

很多發胖的人一開始都是從腰腹，然後慢慢往臀部和大腿擴張，主要有三點原因。我以前詳細闡述過，這裡就做一點簡要的說明。

一是我們的腰腹部肌肉比較特殊，屬於深層平滑肌，平時參與我們的日常活動較少，而且它的形態需要主動去產生張力和收縮才能變形。不像我們平時用腳走路、用手做事，基本上不需要怎麼費力自然而然就完成了。

二是攝入大於支出。如果一個人每天的飲食產生的熱量都比我們的基礎代謝+行為代謝消耗掉的熱量多，這些多餘的部分就會自動轉化為脂肪儲存起來。

三是遵從脂肪堆積的重心效應。我們的腰腹是人體的重心位置，脂肪堆積一般都是從這裡開始然後向外擴張。所以你可以看到小腿、手臂這些脂肪堆積的速度肯定比腰腹和大腿慢得多。

二、如何快速減脂？

知道了產生的原因以後我們就可以對症下藥了，除了上述第三點是我們無法改變的生理自然想象，我們可以從增加肌肉量、提高代謝水平這兩方面來著手。

01 增加肌肉量

我們依然要提倡多運動，有氧運動可以幫助我們消耗多餘的脂肪，無氧運動可以幫助肌肉增長。分別對應的就是減脂和塑形的說法。

如果你的體重基數比較大，那麼可以先從減脂上手，先做有氧運動把身體的基數先降下來再說。如果你的基數本身不大，但是感覺面板鬆弛，那麼，這個時候就建議你必須要加入無氧運動了，也就是我們說的力量訓練。

上面說到腰腹的肌肉只能透過收縮和擴張來產生變形，所以要想針對性的增長我們腰腹和大腿的肌肉就必須要做一些針對性訓練，比如說平板支撐、卷腹、大腿推重等等。

02 合理飲食，提高代謝水平

很多人一說到減肥首先想到的就是不吃，或者一天三頓吃素，其實這都是錯誤的想法。我們一直在強調的是合理控制飲食，要遵循優質碳水+蛋白質+維生素的飲食配比。

也就是我們說的要吃主食，要吃肉，還要吃菜。

一天合理的飲食安排早餐和午餐蛋白質和碳水都是必不可少的，一定要吃夠你的身體需要。比如說早上一杯豆漿、一個雞蛋白、半根玉米加一份涼拌黃瓜，這樣就是非常合適的減脂期間早餐。

午餐蛋白質的攝入可以選擇雞肉、魚肉、蝦、牛肉等等，主食選擇糙米飯、雜糧飯、蕎麥麵這些，然後是配合一份素菜（如果你的素菜是土豆、山藥、南瓜這一類，就不要米飯了）。

晚餐是我們一天減肥當中最重要的一餐，很多人白天都控制的好好的，一到了晚上就控制不住自己。有的人甚至為了追求減肥效果而不吃晚餐。晚餐我們依然提倡要吃，但是必須少吃，以五到七分飽為宜。

可以選擇一個蘋果一杯低脂無糖的酸奶。如果你不喜歡這樣的清淡，也可以和中午一樣，但是記得不能吃過飽。

減脂期間小貼示：

1、一定多喝水。多喝水可以幫助體內代謝迴圈更好的把身體裡的脂肪和毒素代謝掉。

2、塑形可以先熱身5-10分鐘，然後30-40分鐘的力量訓練，在進行有氧運動。因為很多人做完有氧運動就已經沒有力氣再做力量訓練了。

3、保持一顆持之以恆的心態。心態是最重要的環節，一定要堅持，加油！

在如今這個時代，擁有一副勻稱協調的身體，已經成為大多數人眼中健康的標準了，而健康也越來越多的和肥胖掛上關係，大多數工作族，由於長期沒有什麼時間鍛鍊，身上就會積累許多贅肉，特別是腹部。

對於男性朋友來說，這會影響到你良好的形態，而對於女性朋友們，有了大肚子，穿衣就會不好看，不能給人以美的感覺。

減脂最主要的，就是要進行大量的有氧運動，像疾走，慢跑，游泳，有氧健身操，騎行等等都屬於有氧運動，另外，減脂不可能說很快就會有明顯的效果，最少也要1～2個月，根據自身的身體狀況和運動狀況，減脂的時間會有所不同，想要更好的減脂，就得付出時間，下面，給大家說說如何有效減脂。

一、足量的有氧運動

所謂有氧運動，就是在保證身體攝入氧氣充足的情況下，進行的身體運動，進行有氧運動，可以有效的使我們的機體更加快速的運轉，加快身體內多餘的物質，像糖類，廢物，脂肪等物質的消耗，而且有氧運動最先消耗的，就是身體多餘的脂肪，當脂肪得到有效的消耗後，身體就會有明顯的改善。

有氧運動一定要持續比較長的時間，而且每天都要進行運動，至少每天保證30分鐘的有氧運動時間，否則運動時間不夠，起不到減脂的效果，另外，運動一定要專注有效率，不能運動一下，就休息一下，甚至休息的時間比運動時間還長，這樣是起不到減脂效果的。

二、合理搭配飲食

都說管住嘴，邁開腿，只注重鍛鍊，不控制飲食，也會影響到減脂的效果，特別是許多朋友在健身訓練完以後，食慾大好，就有可能放開的吃，這樣身體好不容易消耗的能量，就又補充回去了，而且進行運動之後，身體的消化吸收能力會增強，吃進去的東西，會更有效的被身體吸收，所以，一定要控制食慾攝入的量。

全身的肉都很鬆，肚子大腿有很多脂肪，身體己經走樣了，怎樣快速減脂？分三項:

第一項:身體……脂肪堆積層疊加，面板松馳贅肉厚，肚子凸起大肚腩，臀部下墜，大腿粗壯，總之全身雍腫，己經走樣……必須減肥降下體重，減脂瘦身塑身段，持之以恆的堅持健身運動+合理控制膳食，時間是最好的見證官，不斷持續性減脂運動，身材會達到“穿衣有型，脫衣有肉“的瀟灑，迷人身材哦！

第二項:減脂健身運動:

①健身運動有:有氧運動，無氧運動(根據自身選擇專案)，比如說:跑步(快跑，慢跑)，徒步(快走，慢走)，游泳，騎腳踏車，跳繩，深蹲，卷腹，仰臥起坐，平板支撐，到健身打卡(力量訓練，胸肌，腹肌……等等)，每週堅持6天，每次1小時，堅定信心……為自己加油，減脂會成功嘍！

②減脂運動開始鍛鍊:

比如說:跑步+深蹲+卷腹+胸肌+……等等)

每天跑步30分鐘一35分鐘，跑程5公里，選擇速度:慢跑→快跑→慢跑，跑步是最易行的，有氧運動，開始跑步時，比如說:慢跑1公里→快跑3公里→慢跑1公里，慢跑開始是，讓自己逐漸適應體能……增加心肺功能，身體進入跑步狀態，重點是……快跑3公里加速度跑步，身體出汗到大汗淋漓，甩掉消耗體內多餘熱量，全身贅肉降體重速度快，最後慢跑1公里，跑完跑程！跑步以……慢快慢速度，加量快速跑程，堅持下去，全身鬆懈面板，會呈現越來越緊實有型，減肥減脂效果最佳！

“減肥不僅是美麗，而更是為了健康”，卷腹運動……腹部凸起大肚腩，每天5分鐘，每次做10一15個，做3一4組。深蹲運動……靠牆深蹲，每次2分鐘，做3組。特減大腿脂肪。堅持鍛鍊，腹部脂肪甩下去，逐漸會呈現漂亮馬甲線，大腿肌肉緊實有型，雙腿修長挺拔好看！

第三項:合理膳食……控制飲食總量！

減脂運動……是持之以恆，持續性的歷程，“管住嘴”必須控制飲食總量，合理搭配，減量:

每日飲食:三低……低鹽，低糖，低脂！

平日:低脂……雞胸肉，魚，蝦，雞蛋，脫脂奶，豆製品，食用時適量！(禁忌吃油炸食品，肥肉，雞蛋適量～水煮雞蛋最好，減掉過多油量)。

低糖:……主食(多樣化粗細搭配)，每餐都要食用，控制總量必須減量(禁忌少吃油大的食品:花捲，餎餅，包子，餃子，……)

低鹽:……口感是控制食慾的，最好方法之一，清淡口味低鹽為主，比如說:蔬菜以大拌菜或焯熟吃，肉類用水煮熟，蘸料水吃等！

特別提示:晚飯量:(根據情況)由原來飽腹感……到7，8成飽……5成飽！飯後控制自己，杜絕在吃東西！

“生命不息，運動不止”，堅持自律的好習慣，調整一套適應自己，減脂方法，時間是最好的見證官，功夫深……鐵杵才能磨成針，會達到“穿衣有型，脫衣有肉”，瀟灑迷人身型，堅持……堅持，減脂會成功哦！