俯臥撐基本上是我生活的一部分，特別是在疫情後這段“宅生活”裡，它就是我一日三餐的必修課，每天早餐前10分鐘，午餐和晚餐後30分鐘各做一組，每組連續35-40個。

我不知道你說的有效是指哪方面，是耐力，爆發力，還是肌肥大，如果只是日常一般性訓練又不要求進階，這裡建議調整俯臥撐的次數，組數，間隔時間就可以。

關鍵在於能夠堅持，三天打魚兩天曬網是沒有任何效果的。

其次要給自己訂一個每天最少**個，可超絕不可少。（注意這個規定是要根據自己的能力而定的，不要超過自己的實際能力範圍，覺得自己可以了可以再慢慢加 ）

再一個就是姿勢問題，也很重要：一般的俯臥撐是兩臂比肩略寬，身體要呈一條直線，雙腳併攏；下壓的時候臀部不能翹起也不能太下，始終和身體保持一條直線；下壓吸氣，上升呼氣，下壓時距地面2~3釐米即可。

最後再強調一遍，一定要堅持，堅持就是勝利！

俯臥撐算是所有胸部徒手訓練中大家最熟悉的動作了，練過的小夥伴都知道，他有各種各樣的變式訓練和進階訓練，但是如何在不進階的情況下持續進步，作為一名有著十年俯臥撐經驗的我總結出以下幾點：

1.首先你要確定自己的訓練目標，也就是你要明確自己是要透過俯臥撐使肌肥大塑形，還是要增加爆發力及核心等玩高難度動作（街健），兩者還是有很大差別的，前者講究孤立訓練，後者以結果為導向注重能否完成某個動作，這點必須首去明確

2.改變訓練動作持續時間，打個比方原來完成一個動作需要2秒，現在完成一個動作可以4秒

3.改變訓練方式，原來講究等動收縮，現在強調離心收縮或者頂峰收縮

3.縮短組間休息，如原來組間休息60秒，現在休息30秒

4.增加每組動作數量

5.增加總體量，就是整體組數與個數

6.增加重量，背上加阻力（人力按壓或者彈力帶、槓鈴片等）

這要看想練哪裡？不同的做法可以鍛鍊不同部位的肌肉。

1、鍛鍊胸大肌

胸大肌是相對比較好鍛鍊的

做法：雙手略寬於肩，雙腳合攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降到胸部快貼近地面1cm的位置，稍等，等你用手支撐起來的時候鍛鍊的就是胸大肌了。

2、鍛鍊手臂肱三頭肌

鍛鍊肱三頭肌的方法是在鍛鍊胸大肌的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬。

3、鍛鍊三角肌，背闊肌，腹肌，增強身體協調性

同樣是在鍛鍊胸大肌的方法基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘。

4、鍛鍊臂力

鍛鍊時手掌間距窄一點，略比肩寬窄，放在低於鎖骨的位置，可以鍛鍊肱二頭肌和三頭肌。也可以把腳放在凳子或者床沿上，手放在地上，把重量壓在手臂，效果更明顯，對鍛鍊者的要求也更高。

5、鍛鍊背部肌肉

雙手寬度略窄於肩膀距離

注意：練習俯臥撐要循序漸進，從易到難，從少到多，做前先按摩和活動四肢關節，每隔5天左右合理增加俯臥撐數量。想要持續有效果就需要持續鍛鍊。

兄弟，不持續何來進階，不進階有以何持續？原地踏步一段時間，你會發現自己在浪費時間和感情。

首先不管你做俯臥撐的目的是什麼，這個出發點是不可取的。所以給你三點堅持俯臥撐健身的建議吧。

一，堅持每天做

這項運動是非常輕便的運動，但是如果你進行很多套運動，那麼這項運動對你來說將非常繁重。減肥運動最適合你的身體，因為它的好處比健身房型別的裝置還要多。

因此，將此練習新增到你的日程安排中並每天進行。進行此練習是一個系統，你可以像休息後一樣做一整套，然後做少量俯臥撐。練習的最低目標為20。如果你每天嘗試此計劃，那麼你肯定會在一週內完成100個俯臥撐挑戰。

我追求這個目標的經驗是，我在做俯臥撐的過程中覺得自己很自由，然後開始做我可以單人做的俯臥撐。透過此過程，小輩也能用20天就完成了100天的俯臥撐挑戰。

二、動機

動機是使你能夠從事任何事情的新能量。當你沒有精力去做任何型別的工作時，動機就是燃料。如果你沒有心情去做任何型別的運動，並且如果你受到其他人的激勵，那麼你的心情或進行運動就可以。因此，請始終給你做去的動機，自然而然你就可以做到每天100個俯臥撐。

三、盡力而為

你知道，當你全力進行俯臥撐時，做俯臥撐的真正耐力肯定會增加重複次數。進行此練習時，請全力以赴。你唯一想到的是，你正在做的是最後一組。因此，你也肯定會看到你俯臥撐的進步。

如果你一天完成100次俯臥撐，那麼這些好處實在是太棒了。有人說這是全身鍛鍊，但不是全身鍛鍊，通常對上半身有效。它對下半身的作用很小。因此，請始終記住，此練習對我們完整的上半身有益。因此，你就要考慮自己的進階計劃了。

祝你成功