開心來作答！

這個問題中的量化資料，我認為沒有一概而論的定數。因人而異，因跟你做這個動作的史記有關，假如你已經做此運動好多年了，一定有體驗，一開始做一定比較費勁，但做久了，你的身體各部件都協調適應了，就會越來越輕鬆自如了，同時還能循序漸進地提升量和強度的！

在這個活動中，我的體驗是，一開始只能完成10個，慢慢增加，現在能連續做100個幾乎是每天的常態。當然是業務班級裡的數，從專業來考核，可能力度和規範是不過關的，不過自己感覺是，做和不做是有差別，做了有效果：渾身通透，幾乎不感冒，增強耐力，跑步時的耐疲勞度也隨之增強等的益處多多。這也是讓我堅持做下去，併成瞭如一日三餐式的習慣了的動力。

對於新人來說，這個運動量暫時是可以的。但是，如果是想要練出腹肌。首先需要知道腹肌是怎麼出來的。

腹直肌其實每個人都是有的。可以做一個小測試，將腹部繃緊，用手去觸碰腹部，看看是否能摸到腹白線。如果可以的話，想要出線就需要進行有效的減脂，自然而然腹肌就會出現。

如果摸不到的話，需要對腹部肌肉進行刺激，但是單一的卷腹，並不能很好的刺激到。需要多的動作和重量，才能將腹部肌肉的肌纖維變粗。

所以，首先要確定您的身體狀態處於什麼狀態。

能觸控到的話，您需要進行有效的減脂活動。單純的俯臥撐，深蹲和仰臥起坐。燃燒脂肪的效率是很低的。不如多做一些有氧運動，如：跑步，騎車，游泳等。控制好有效的燃脂心率，男性體脂低於14％的時候。腹肌就會出現。

如果是觸控不到的話，您需要先進行增肌訓練。前文也說到了，單純的卷腹，並不能很好的刺激到腹部肌肉。所以需要變化多種姿勢，嘗試負重，才能更好的訓練腹部肌肉。

這個訓練強度，對於新人來說，還是可以的。但是1個月後，身體就會出現適應性。出現的表現為：不在感覺肌肉疲勞，很輕鬆的完成訓練。這是就需要轉化思路，調整強度和動作，讓肌肉重新獲得刺激。

尚形君還是建議您，可以選擇健身房進行訓練。重量區的固定器械，會更好的幫助新人 訓練到想要練出的肌肉，並且可以隨時對重量進行調整，安全性更高一些。跑步機和橢圓儀可以進行有氧訓練，增加脂肪的燃燒，可以讓想要的腹肌，更快的出現。

很高興回答你的問題，如果每組做20個的話不建議休息，一組下來再休息。每個動作20個根本起不到運動的作用，你要每天都加10個，這樣中間停1-2分鐘休息都沒有關係。但是要每天都做，做到二組三組往上加，每天加不斷超越自己，這樣很快腹肌和胸肌都出來了。

你可以這樣鍛鍊:①第一週每個動作二組20個，做一組休息1分鐘，每天都做，做一週。②第二週每個動作三組20個，做一組休息1分鐘，每天都做，做一週。③第三週每個動作四組20個，做一組休息1分鐘，每天都做，做一週。④沒個動作四組30個，還是一組休息1分鐘。接下去每週都增加10個，都是四組，加到每組500個1000個的時候，恭喜你，你已經是個健美先生了。