爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

HIT又稱高強度間歇性訓練也是現在很多想減肥的胖友們會選擇的方法。

HIT運動的意義是1、能在較短的時間內提升身體的新陳代謝以及耗氧量以達到燃脂的目的，而不用耗費更多的時間。2、增肌。HIT能保證減脂的同時讓肌肉分解維持在最低水平

動感單車要屬HIT減肥較簡單的了，絕對挑戰你的潛能。不過對於剛開始的胖友不建議採用這種高強度的訓練，由於體重超重高強度的運動更容易造成關節部位的損傷。運動也要循序漸進，最好聽從健身教練的意見。

最方便和最簡單的要數跑步了。透過快慢組合達到高強度間歇性的減脂訓練。可以5分鐘快跑+5分鐘慢跑，這樣迴圈進行。

HIT是“高強度間歇性訓練”的簡稱，HIT用於訓練心肺功能，衝擊速度、爆發力，配合其他訓練燃脂效果超好，而且非常高效，HIT訓練20分鐘相當於跑步1小時消耗的熱量，非常適合上班沒時間健身的年輕人鍛鍊，此方法問世以來風靡歐美大陸。 HIT的訓練方法有很多種，個人感覺最有效最簡單的HIT訓練是“波比跳”，開始前切記一定要做好熱身運動，避免關節韌帶受傷，每組跳10～12個，間隔休息30秒開始下一組，完成4-5組，迴圈20分鐘，剛入門小白建議減少每組個數循序漸進，等身體逐步適應了再增加個數，以達到訓練效果。

親說的應該是HIIT吧，高強度有氧間歇運動,短時間高質量的燃燒卡路里的好辦法。

因為HIIT的宗旨就是高強度和中低強度鍛鍊的結合，兩組中間有個間歇，一般是四到六組。有了這個宗旨之後，想進行HIIT活動就易如反掌了。

平時進行跑步、快走、跳繩、橢圓機、划船機、爬樓梯、游泳、動感單車這種運動的時候，可以盡全力的運動一分鐘（體力練好了之後可以增加到一分半，一定是拼盡全力的呦）。然後休息半分鐘或者一分鐘，這樣算是一組。一般練六組就基本精疲力盡了。

如果覺得這種方式太單調的話，當然也可以去網上或者手機的健身app上找一些hiit的影片，有很多的高強度的動作，而且還不用自己掌握時間，跟著練就好。

最後要提醒的是，HIIT雖好，練的時候可千萬要根據自身情況來，千萬不要逞強，也不要一上來強度就過大。做不來的動作也不要勉強，感覺頭暈噁心就不要繼續了。運動也是循序漸進的，不要太心急就好。

對於除初次嘗試HIT，可能因為強度過大，做不了幾組就已經沒有力氣在繼續下去了，容易導致半途而廢，所以在訓練計劃中一定要由簡到難，根據自己身體情況做相應的計劃。

HIT訓練：

①HIT訓練時通常會幾個動作依次輪流做，初學者可以選擇3-4個不同部位的動作進行訓練，比如開合跳、卷腹、坐姿臂屈伸等動作。比較簡單而且能夠鍛鍊各個不同部位。

②總時間不易過長，初學者身體素質、心肺耐力等因素相對來說比較低，合適的鍛鍊時間就尤為重要，既鍛鍊身體，又使身體不過於疲憊，保持著對訓練的熱情。

1 少吃晚飯多吃水果蔬菜

2晚上睡覺前來個20個仰臥起坐不要太多

3少吃鹽分高的東西 跟糖分

4睡前不要喝太多水第二天起來腫死你

5反正我是不跑步的偶爾散散步 不求瘦了不肥就不錯了

HIIT真的會對你有效嗎？這3個高強度動作更值得做！

你或許從各種地方聽到過，高強度的間歇運動對減脂有很好的效果，比一般的中低強度的有氧效果好上很多，那麼HIIT真的會對你有效嗎？下面這3個高強度動作其實更值得你去做！

我今天要跟大家說的是，上面這個問題基本上只是一個迷思，事實上它的減脂效果並沒有特別的厲害，在訓練量相同的情況下，它跟中低強度的有氧消耗的熱量相比較是基本差不多的。

雖然對減脂並沒有特別的功效，但我自己偶爾也做這類的訓練，首先它比較的省時間，如果我要消耗同樣的熱量，一般的慢跑可能會花掉我四十分鐘，但是用高強度的訓練方式大概只要二十多分鐘，就可以消耗相同的熱量。

第二點是它可以有效提升我的體能，它對心肺能力的提升是很有幫助的，或許你也有類似的經驗，當你在練深蹲或是硬拉的時候，大概連續做個5，6下就會覺得非常喘，即使你的腿還有力。

但是你因為心肺的關係必須休息一下，這也是很多人會使用高強度間歇的原因，提升自己的心肺，讓你在重訓時可以有更好的表現，雖然它還有一些額外的好處，但一般不建議小白直接嘗試這類的訓練。

因為這類訓練是需要一定的體能，跟肌力基礎的，如果你本來就是一個沒怎麼在運動的人，做高強度的話是很容易受傷的，再者很多人不知道，所謂的高強度是真的強度非常高，訓練必須達到90%以上的最大心跳。

動作一：左右交替俯臥撐

大家都知道俯臥撐是一個很基礎的練習，對於我們上半身很多的部位都能照顧到，但是很少有人會去做，那麼我們可以進行左右交替式的，這樣難度得到提升後對你就具有挑戰性了，並且還能提升你的心率，是很不錯的一個高強度動作。0/*

動作二：登山跑

相信大家在做這個練習時，都會有心跳快速上升的體會，並且腹部會有強烈的牴觸感，所以不僅能強化心肺，對你的核心肌力以及穩定性，都是很有幫助的，如果大家剛開始做的話，協調性還不是很高，那麼可以慢慢的加快完成的速度，不需要一上來就做的很快。動作三：原地縱跳

與跳躍有關的動作，都能讓我們的機體，處於一種全力以赴的狀態，所以你的心跳也會變快，但是你的大腿，也會變得很酸很重，那麼你就要克服這種苦難，堅持完成下去！

我做hiit訓練主要是跟keep裡面的“李現HIIT訓練教程”

因為這個教程是可以隨時隨地沒有場地限制的，所以強烈推薦

一組15分鐘

一般我都是做兩組30分鐘

基本上就已經可以大汗淋漓了

其實說起有氧訓練,一般能想到兩種訓練方式。

1. HIIT-High Intensity Interval Training

2. LISS-Low Intensity Steady Speed ardio低強度勻速有氧訓練

什麼是HIIT高強度間歇有氧訓練。它是一種高強度和低強度的迴圈燃脂訓練。在高強度的時候,心率可以達到最大心率75~90%,低強度的時候,心率會降至最大心率的50%-65% 所以,HIIT,它其實是一個有氧和無氧交替的高強度訓練因為強度非常的大,持續時間一般會在15~20分鐘 什麼是LISS低強度勻速有氧訓練。它是一種將心率控制在最大心率的50~65%的低強度訓練。呼吸微喘,但還能正常說話。因為強度低,所以持續時間相對長,建議時間在45~60分鐘,這樣才能達到一個充分燃脂的效果。 我們平時在健身房看到最多的跑步、走橢圓儀、騎腳踏車、划船機,都屬於LISS。

HIIT的優缺點

優點1:高效 高強度有氧訓練的時候,運動方式多樣化,調動肌群多,同時間消耗熱量一定比LISS要大。

優點2:塑形效果好 在HIT的動作安排裡,都是自重訓練,比如深蹲跳、波比跳、等山跑,對身體各大肌群刺激很大,可以達到塑形的效果。

優點3:趣味性大、富有挑戰性 因為動作變化多,大大提升了趣味性,同時因為動作強度大難度高,對訓練者也是移動激勵,可以激發鬥志!

優點4:產生氧債多,EPOC大 運動後身體恢復需要消耗的卡路里比LISS後需要消耗的卡路里大 缺點:身體恢復速度慢由於強度高,不能每天做,身體需要更多的時間恢復機能和狀態。

龍嫂前一段時間,一週做四天HIT,而且有天是連著做的.那兩週整個人狀態特別差,總 感覺很疲憊,恢復不過來…. 因此,最近我用LISS替代了其中兩次HT,每次做低強度有氧45分鐘，消耗300+大卡,狀態一下就好了!

LISS的優缺點

優點1:可以每天都做由於強度低,甚至於休息日也可以用LSS放鬆身心,調整身體。

優點2:心率可控制在燃脂區間內低強度有氧訓練的心率在最大心率的50~65%,這時候,身體會燃燒脂肪供給能量。

缺點1:不夠高效

缺點2:單關節重複訓練,對關節有損傷。

龍哥運動健身小講堂tips：

1.到底是HT減減脂效果好,還是LISS減脂效果好,應該選擇哪一種呢? 其實這兩種運動方式,並不能說誰好誰壞,因為各有各的優缺點。你需要做的,是選擇適合你的方式。 比如你平時比較閒,有時間也有耐心做LISS,願意一跑就跑1小時,當然可以去跑;比如你平時很忙,沒時間也沒心情做LISS,那你就可以去花20分鐘做HIIT。只要你邁開腿了,就比躺在家裡的人要強。

2.訓練時間安排 在做HIIT的時候,每週不要超過3次。在做LISS的時候,45分鐘裡多換倆種方式,避免單關節損傷。