下面介紹幾個徒手鍛鍊的方法，希望大家在冬季裡堅持有規律的鍛鍊，用我們完美的身材來迎接明年的春天。

徒手剪蹲：

預備體姿：前腳掌著地，腳趾向裡偏，後腳以腳趾著地支撐，腳跟提起並向外偏，使前後腳接近在中線上，一隻手掐腰。

具體動作如下：

45度角俯臥撐

預備體姿：直臂支撐時兩肩膀應稍前傾，身體與地面呈45度角，腳後跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。

具體動作如下：

屈臂挺身

預備體姿：兩手託在身後的長凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿併攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。

具體動作如下：

屈膝仰臥起坐

預備體姿：仰臥在墊子上，雙手抱肩，屈膝。

希望可以幫到大家！

徒手訓練是一種提高身體能力的訓練方法，其中的一些訓練比較符合人體功能，而也有很多徒手鍛鍊能夠幫助大家達到減脂的效果，那麼下面就為大家推薦一些徒手鍛鍊的動作，幫助大家提高身體能力同時達到減脂的效果。

1.俯臥撐，要說什麼訓練胸肌最適合新手，當然是俯臥撐了，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側開啟，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.波比跳，這個動作能夠鍛鍊全身肌肉，同時也能起到非常好的消耗能量的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆發力與耐力兼顧的一種運動，對於全身來說絕對是一個不能錯過的動作。起始姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，根據自己的運動能力來進行動作的數量即可。

以上就是一些非常實用的徒手訓練動作，當然越到後面也有難度越大的訓練動作，徒手訓練也同樣能夠練出好身材、減脂、提高肌肉力量等效果，所以主要就是差一個開始。

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