1全身的血液迴圈增加-肌肉的規律收縮相當於血泵的作用。會改善血流態，這使各組織的代謝增加，許多代謝產物加強了新陳代謝並帶來了機體活力。

2供氧增加，有氧運動使全身組織細胞的氧含量加大，攝入的氧會使腦組的興奮程度增高，大腦是人體耗氧與耗能最高的器官，腦的供氧量增大同時也會使人體的興奮感增加併產生心理上的愉悅。

3長期固定時段的運動，會有一種類生物鐘似的反應(心理上)，到了時間不運動會讓人覺得少了點什麼。

4有氧運動不宜過量，過量的運動會使人肌肉產生大量乳酸堆積，這會使人感覺肌肉與身體的不適，疲勞無力等。

當我們受到壓力、焦慮、甚至抑鬱影響時，除了藥物，我們能否找的另一種解決方案。我覺得這種解決方案是運動。對於壓力，身體傳統的反應進入“打或逃”的應急機制，大多數人選擇“逃”的選項，長久後又造成焦慮，焦慮對身體各個機能有損，往往焦慮又容易造成負向迴圈，使人很難以脫離。

這時可以提供另外一種叫做運動的藥丸，假裝吃掉後，喝上半杯水開始運動。這個運動藥丸能促進我們肌肉和神經元的恢復過程，能讓大腦保持冷靜。運動釋放的激素能減少焦慮和恐懼感。堅持長時間和次數的運動，也有助於讓頭腦在新的角度來看眼前發生的事情，可能得到新的解決辦法。

你也會發現在合適的運動量下，大腦會分泌足夠的多巴胺，讓情緒變好，更積極的面對生活。

當遇到這些問題時，可以把運動作為解決辦法，在運動後新的狀態下重新審視問題。會得到更好的處理辦法，或遺忘之前的問題。最重要的是建立一個新的連線，一旦發現壓力、焦慮出現。立馬拿出墊子或啞鈴做一套動作。這樣就避免了原來用飲食解決壓力的模式。

另外有幫助的是，當覺得讀書專注力差的時候，同樣起身來10分鐘運動。同樣對繼續讀書的效率會有更大幫助。考試前不用選擇依然在默背，起身玩個開心。考試時你大腦的連線效率更高。

有調查顯示在工作休息時戶外走路能增加70%的創造力，在室內走路會增加40%的創造力。

不管是身體還是心理，運動都能給我們帶來正面影響。那麼，它是如何影響著我們的大腦以及心理的呢？

1、運動與頭腦機敏之間存在著不可或缺的關係：越運動，我們的大腦就更聰明。

事實上，我們一直在運動。著名人類學家理查德·蘭厄姆是這樣解釋的：我們處在進化過程中的祖先，成年男子每天大約步行達12公里路，婦女則走大約一半的距離。這意味著在進化歷史過程中，我們的大腦是靠著強壯身體支撐的，而非懶洋洋地躺著的過程進化的。

而類似教室這樣的教育環境，類似辦公室小隔間這樣的職場環境，其實都是有違天性的。因為這並不適合人類大腦充分發揮功能。

我們還不習慣在教室裡或辦公室的小隔間裡面一坐就是8小時。如果我們在祖先生活的大草原坐上8小時（見鬼了），就只坐8分鐘，我們早就成為別人的午餐了。也許還需要幾百萬年的時間人類才能適應這種久坐的生活方式，但是我們每個人可沒有這麼長的時間可以等待，這意味著我們需要回歸。

而通常我們運動，在很大程度上是直接與我們的身體健康掛鉤。我們可以清楚地知道，一個不運動的人是如何與各種疾病牽扯上關係的。我們的大腦需要大量的葡萄糖，同時產生大量的有毒廢物。這也就意味著大腦還需要大量的富氧血液。而運動就在此時發揮作用，運動透過刺激血管產生一種強大的調節血流的一氧化氮，增加周身組織的血流量，使我們的大腦得到滿足。

2.美國心理學家卡特爾等人主張智力由兩種成分構成，一種是流體智力，另一種是晶體智力。他認為流體智力是人的一種潛在智力，主要和神經生理的結構和功能有關，很少受社會教育影響，神經系統損傷時，流體智力就會發生變化。為什麼叫流體智力呢？因為這種智力可以轉換到一切要求智力練習的活動中，所以稱為流體智力。例如：瞬時記憶、思維敏捷性、反應速度、知覺的整合能力等。

流體智力，會因久坐生活方式的影響而遭到損害。

身體健康與心理健康存在著不可磨滅的連線，合理的運動不僅讓我們身體健康，還能在釋放與減少壓力，焦慮等等生活不良狀態，從而使得我們心理傾向於健康。

那麼，我們可以怎麼做？

1.運動的時候思考問題，尤其是難題；

2.運用大腦思考的時候，包括工作、學習等，在氧氣充足的地方進行；

3.工作時候多動動，多開窗。

4.中午的時間可以到外頭走走20分鐘，再回辦公室。

☞本篇由婦專委特邀心理問答專家志願者吳瓊燕老師回答。

運動有利於調節體內各種影響心理狀態的激素的平衡，例如多巴胺(Dopamine)——讓人高興、內啡肽(Endorphine)——讓人舒服、催產素（Oxytocin）——讓人親密、5-羥色胺（Serotonin）讓人不抑鬱——等等。

當體內的化學激素比較平衡，那麼人的心理就趨向於平和、平靜、有耐心，有助於幫助人們溫和地對待自己，能更好地“覺察”自己：此時此刻，我是什麼身份、正在做什麼，從而及時處理好自己的情緒，進而有利於人們在工作、生活以一種較好的狀態展現自己。

我們都有這樣一種感受，運動後或關起門來大哭過後，我們覺得心情更“舒服”了，其實這種舒服就是因為內啡肽(Endorphine)又稱“舒服素”的化學物質增加了。流不出的汗或眼淚則有可能轉化為身體疾病。

運動還助於緩解焦慮，有一個方法說，害怕演講或考試的人們，可以在演講或考試前小跑一段，就不會那麼焦慮了，這是因為運動幫助人們把焦慮轉移到大腦的其它神經區域，不再聚焦於活躍的預設模式網路（Default Mode Network）。

每天20-30分鐘的慢跑或快步走，或6000步的慢走，都是容易實現的健康運動——多多運動吧，身心健康！

運動是怎麼影響大腦及心理功能的科學依據是我不會解答，因為我沒這方面的知識，回答的話也只能是在網上查詢一些資料，所以這裡我就以一個經常運動的人，並從運動中得到身心靈收穫和改善的一點點經驗分享。

（1）

因為減肥開始運動

懷孕時我從108斤漲到了130斤，生完後120斤。為了用健康的方式恢復身材，我選擇了運動減肥，前期的運動主要是跳操、瑜伽和室內陽臺往返跑，健康減肥的方式在前半個月或一個月是比較艱難的，因為不容易堅持下來，而前半個月的體重下降也並不會很明顯，所以運動減肥的前一個月很重要，如果能熬過來，你就能看到收穫並繼續堅持運動下去。

在這個過程中，我也有過想放棄的念頭，因為運動減肥實在很辛苦。最後我還是咬著牙牙堅持下來了，這個過程對於我來說不僅僅是身體的突破，更重要的是心理上的突破，我用意志力擊敗了自己想要輕易放棄的念頭，這是運動帶給我的第一個身心的影響。

（2）

因為運動瘦身成功，終於學會長期堅持做一件事

從小我的母親就說我做事有頭無尾的，長大後我也發現自己確實不容易長期堅持做一件事，工作換了好幾個，愛好和興趣也換了很多，從出入社會到成家育兒自己都沒能堅持做好一件事，好像瞭解很多但卻沒有一樣是精通的，這就是我堅持運動前的人生狀態。

我大概花了3個月左右的時間成功瘦下來，在這3個月的時間裡，運動已經漸漸變成我生活中的一個習慣，在不知不覺中我既然把運動這件事長期的堅持了下來。從2015年到現在我依然在堅持運動，未來我也依然會繼續堅持下去。從堅持運動中我得到了實實在在的收益，這讓我反思自己在其他方面是否也可以堅持地去做一件事，因此我開始了閱讀和寫作，到今天為止在閱讀和寫作上我至少堅持了有半年了，我把這兩個堅持設定為與運動一樣的長期，永久性的目標。

（3）

在運動中，獲得平靜，進行復盤和持續思考

我的運動專案主要是跑步，在長期堅持跑步中，我發現它除了變成自己生活中的一種習慣外，我也很享受跑步過程中的感受，因為在跑步時我的心裡會很平靜，我的情緒也很穩定，所以我的大腦也很理智和清醒。有時候有人會問“怎樣才可以讓自己平靜下來？”我會告他：“去跑步吧”。

在跑步時我的大腦一般會出現三種狀態：1、放空的狀態，2、覆盤自己的狀態，3、持續思考問題的狀態，這三種不同的狀態養成的時間並不是一致的，後面兩種狀態主要是跟我開始閱讀和寫作有關，而前面的第一種狀態是我平時跑步一直就有的。“放空的狀態”會讓我拋開煩惱，平靜而放鬆；“覆盤自己的狀態”時我會回顧自己正在做的事或做過的事，有哪裡做得好又有哪裡做得不好，哪裡需要改進等；“持續思考問題的狀態”中我會就著自己之前在思考的某個問題或事件進行持續地思考。

我喜歡並享受運動中大腦的這三種狀態，雖然我現在做得還不夠好，但是我相信對於一個有心又會堅持下去的人，在不久的將來會有更多更大的收穫。

（4）

運動影響身心的總結

像我這樣成家育兒的人，每天拋開工作，生活和孩子的時間，真正屬於自己的時間並不多，因此我習慣了在跑步時或放空自己，或總結自己，或思考問題，理清思緒等，跑步的時間是真正屬於我個人的時間，我不僅享受它也利用它，這些我在運動中學到的和做的事都是運動帶給我的身心影響。最後希望更多人愛上運動。

隨著現代社會的不斷向前發展，腦力工作成為大多數人常見的工作方式，大腦的疲倦，工作效率的低下，成為越來越多人無法迴避的問題。

特別是部分人群思慮過重，充滿了焦慮甚至抑鬱。都會讓大腦無法專注，思維專注力渙散。而運動卻能夠有效的緩解這些問題。這是因為運動能使得更多的血液和氧氣被運送到大腦，使得大腦變得清醒。而且在發育階段，大腦正在不斷生長，除了大腦的正常發育，運動也促使大腦發生改變，從而提高學習和記憶等各種能力。從這一點看來，早期運動似乎非常重要。

科學研究發現，運動本身可以促進人體的內分泌變化。大腦在運動後會產生名為內啡肽的物質，人心情的好壞與大腦內分泌出來的內啡肽多少相關。運動可以刺激內啡肽的分泌，當運動達到一定量時，內啡肽的分泌增多，在內腓肽的激發下，人的身心處於輕鬆愉悅的狀態中。

這種激素能夠讓人感到歡愉和滿足，可以幫助人排遣壓力和不快。這也就是為何運動能使人變得歡樂的原因了。同時我們在運動中，需要不斷克服客觀困難和主觀困難去做運動，在運動過程中所獲得的快樂，幸福，成功會大大增加我們的滿足感。

這是檢驗自己能否調動成功所需的一切提供最可靠的證明，為自我效能感的提高提供了最有效的支撐。這解釋了為何運動能使我們的心理更加健康。

聊聊運動損傷與心理恢復的關係

運動損傷後心理層面的恢復不可忽視，其實不僅僅是運動員，每個受過傷的人神經系統都會對損傷狀態形成記憶，而反映出現保護、退避、代償等狀態，最終對後續運動造成影響，也會增加再次受傷的風險。

前言

作為一名運動隊的物理治療師，我每天都會給很多名職業運動員做治療，我發現心理方面的傷害往往被人們低估和忽視了。我的工作是幫助運動員恢復到受傷前的水平，整合一個完整的漸進式生物/心理/社會護理模式是康復養治療方案中不可或缺的一部分。從本質上說，一個人必須瞭解在整個康復過程中要達到的時間基線和功能目標（生物方面），瞭解受傷的心理影響以及從傷痛中恢復過來的重要性（心理方面），最後還要了解與團隊一起重返賽場的社會影響（社會方面）。

這篇文章將會集中討論受傷給運動員帶來的心理影響以及他們重返賽場必須克服的障礙。德克薩斯隊的防守Jadeveon Clowney防守邊鋒，他重返賽場後運動水平更高了，並且根本看不出來他有任何心理方面的問題。現在他要與隊友J.J.一起進入賽季，看起來他已經做好準備迎接挑戰了。

受傷帶來心理方面的影響

首先我們來介紹心理健康的問題，自我否定、焦慮、抑鬱、憤怒和情緒低落都可能在受傷後表現出來。疼痛和正常功能的缺乏自然會導致人們焦慮，也會出現基於對未來不確定性感到憂慮，基於對時間與恢復水平關係的預期的抑鬱階段是正常的，會導致自尊心受傷、自我認知發生改變。如果體育活動的參與從日常生活中被移除(正在“接受治療”，而不是和隊友一起訓練)，一個人就失去了自己在團隊中地位。這可能會導致自信心的喪失，並且焦慮程度會加劇，因為它與運動員迴歸到正常的運動水平緊密相關。

害怕再次受傷是非常正常的，但這一點其實是最不需要擔心的，除非康復過程中出現了許多問題。如果恢復過程按計劃進行，那麼任何職業運動員都不應該再有這方面的憂慮。像騎師、賽車手和摩托車手這樣的人可以直接回到比賽中(只要你願意，就可以重新騎上馬)，必須把這一點從他們的腦海中抹去，否則他們的表現可能會大幅下降。這與“普通人”或業餘愛好者有明顯的區別，因為他們的生計並不依賴於此，他們不太可能有足夠強大的心理把這些都拋在腦後。

很常見的是，一個人受傷後，他們可能會對自己能否回到受傷前的狀態有所懷疑，這可能會影響自信心。康復過程的順利程度在這裡是至關重要的，運動員意志堅定的心理狀態也同樣重要。

任何運動員在從傷病中恢復過來時，都面臨著巨大的壓力，那就是必須在規定的期限內返回賽場。害怕讓隊友和教練失望會導致消極的認知和情緒化的評價。有人可能會說，這比從傷病中恢復身體更重要。這一外部獨立因素可能是導致這裡強調的幾個問題的根本原因，而不是源於受傷運動員的內部問題。

堅持和動力問題有時會讓運動員的想法發生改變，這就是為什麼來自運動員周圍醫療團隊持續的正能量和鼓勵是如此重要，這是一個健康的康復過程的生命線。

最後，受傷甚至會使運動員對運動專案產生一種全新的認知——我們來談談橄欖球和職業足球比賽中常見的腦震盪的問題。公平地說，有時頭部反覆受傷的健康風險會導致運動員放棄這項運動，轉而嘗試其他運動。

我們可以合理地假設，心理問題可能在受傷前和受傷後都很明顯，但在受傷時，心理問題可能在兩個方向都會惡化。如果一名運動員在比賽時總是在擔心自己會受傷，那麼以上提到的這些因素在運動員受傷之後產生的影響會更大。

當然，相反的話，如果一名運動員在比賽時以一種輕鬆的心態面對，不太擔心自己會受傷，那麼成功的可能性會更大。我們能清楚地看到的一個例外是老虎伍茲。他在比賽方式上的心智慧力可以說是遠遠超過了這項運動歷史上的任何其他運動員，然而，他是最典型的一個例子，從心理力量層面到表現出幾乎所有的精神問題和其他方面的問題。他怎樣才能來恢復他曾經擁有的那種難以逾越的精神力量呢？

所有受傷帶來的心理影響會在不同的時間對不同的人產生影響，這麼說是有道理的，但保持積極和精力充沛的心態才是運動員最有效最正確的選擇，這也是運動員重回賽場和提高運動表現的基礎。運動員周圍家人的支援以及專業的醫務人員對於幫助運動員繼續進行康復過程至關重要，這些因素都是運動員需要克服的障礙。

以下是應對這些經常出現的問題的一些建議

1.透過實際的目標來了解康復過程以及康復途徑。

2.謹慎選擇你的醫務支援和醫療環境。

3.注重短期的功能性目標，這樣有助於長期目標的達成。

4.進行冥想練習使自己集中注意力。

5. 多喝水，多吃營養豐富的食物，合理補充。

6.運動是良醫，把內啡肽的釋放想象成藥片。

7.每一個康復階段都需要足夠的恢復，要足夠的睡眠和放鬆時間。

8.如果受傷處感覺疼痛的話，要把自己身體的位置變換到自己可以忍受的程度。

9.不要只專注於以時間線為基礎的目標，而要專注於功能性標誌(當膝關節沒有腫脹，膝關節末端可以進行伸展時，可以不再使用柺杖，這些都可以作為反映術後膝關節護理狀態的例子)。

10.在整個進階的康復過程中都要保持交流，要告訴護理人員你的個人狀態和感受。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊

原文連結：https://www.stack.com/a/the-mental-side-of-recovering-from-an-injury

運動對大腦特別有益處，也是大腦的積極休息方式之一。

1.哈佛大學醫學院臨床副教授、臨床精神病醫生、跨學科研究專家約翰·瑞迪著有8本書和60多篇知名論文，是國際知名的神經精神醫學專家。在他的代表作《運動改造大腦》中寫道：上百項科學研究證實，運動不只能鍛鍊身體，還能鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福。

2.有研究發現，短時間低強度的有氧運動後大腦供氧水平上升；也有動物實驗發現，適當強度運動能改善大鼠的記憶能力和認知能力。這說明，運動確實能改善大腦氧氣供應和大腦的生理功能。 3.現代生活壓力大造就了焦慮、抑鬱等心理問題，而運動就是一個很好的治療方式。從表觀學上看，運動確實能緩解抑鬱症和焦慮情緒；也有研究證實，有氧運動能有效快速釋放掉焦慮情緒。目前，英國已經把運動作為治療抑鬱的首選。

4.在運動中樞很興奮的時候會抑制思維中樞，可能這就給大腦提供了積極的休息。