如何正確治療前交叉韌帶損傷？突然發生損傷在急性期應該做到以下幾點：（1）膝關節冰敷以便消腫止痛；（2）關節制動，必要時加壓包紮，減少再出血；（3）如沒有條件近期手術，在腫痛減輕後，進行膝關節活動度練習和下肢肌力練習；（4）合併內側副韌帶損傷時，要在損傷後10天內限期行急診手術治療。如果存在關節活動障礙的要在關節活動範圍接近正常後再手術。 "選擇合適的時間手術治療：一般的手術方法為前交叉韌帶重建術,.根據醫生要求做好術前準備。術後康復流程詳解術後1到7天術後2至3周（最大化保護期）

繼續以上練習 ，增加俯臥位屈膝練習 ，終末伸膝肌肉力量練習：在膝關節接近伸直的範圍內（0~20度）進行伸膝關節力量鍛鍊，每日4次，每次1~2組，每組20個，組間休息2分鐘。

抗阻的踝蹠屈訓練：對抗外界阻力的情況下，腳尖用力向下踩 。

膝關節活動度的鍛練：被動屈膝0~100度，主動屈膝0~80度

足沿牆面下滑訓練

控制行走階段（術後4至6周）

膝關節活動度練習 ： 被動膝關節屈伸活動度：0~105度，主動活動度：0~90度；

可以進行俯臥位屈膝 、站立位屈膝的鍛鍊

肌力訓練： 直腿抬高、可以抗阻力、髖關節內收、外展、後伸抗阻訓練、微蹲訓練、股四頭肌的抗阻訓練 、膕繩肌的抗阻訓練

負重及平衡訓練：（在康復科治療師指導下訓練）平行槓內患肢部分負重訓練（從25%開始）重心前後、左右轉移訓練 。

術後7至12周（中期保護階段）

熱身：功率腳踏車 15分鐘

膝關節屈伸活動度： 被動膝關節屈伸活動度達到0~140度，主動膝關節屈伸活動度達到0~120度 。

力量訓練 ： 單腿提足跟訓練、功率腳踏車抗阻力訓練、蹲起訓練、平衡訓練（ 在堅硬地面上訓練單足站立，或使用平衡板訓練 ）、上下臺階訓練 、髖關節抗阻訓練（前屈、後伸、外展、內收 ）、股四頭肌耐力訓練

重心轉移訓練 、向後行走 、步態訓練

術後13至24周（恢復到主動活動階段）

適應性訓練：功率腳踏車

平衡和穩定性訓練： 平衡訓練、跳上跳下練習， 側向跨跳練習；平衡和本體感覺訓練

靈活性訓練： 膝繞環練習 、側方移動訓練

側向跑或向後跑、垂直跳，跳繩，、8字形跑、急停急轉訓練 。

溫馨提示：術後康復鍛鍊應按照醫生要求適當鍛鍊，因人而異，如有不適儘早到醫院檢查。

術後三個月才能恢復，這個鍛鍊起來，比較複雜，需要買膝關節固定裝置，每個階段，調節膝關節屈伸角度，最好問手術的醫生

前交叉韌帶損傷後，3分靠手術，7分靠康復。良好的科學的康復能讓你很快就能恢復正常生活甚至運動，目前國內的康復認知還是不是很多，停留在休養的階段。題主能自我康復，意識非常好的！那麼如何進行呢？

第一階段術後0-4周：這就要促進膝關節的活動度了，特別是伸直的活動度，一定要達到0度，否則以後走路一瘸一拐；很多人只在乎屈曲角度，但是屈曲角度4周能恢復到90度就可以了，不能太激進，否則總是腫脹。伸直很簡單，就是在家膕窩下放一個毛巾，繃大腿壓毛巾將膝蓋伸直，既能鍛鍊伸直，又能刺激股四頭肌；第二就是刺激股四頭肌，不能出現股四頭肌遲滯現象，因此要在壓毛巾的基礎上做直腿抬高，一定是抬起來的時候腳後跟先離開床面，然後是膝蓋，抬高到30度就可以了；

其次落下時，一定是膕窩先落下來，然後是腳後跟！每天可以做幾十次。還有踝泵，將腳搭起來做屈伸運動即可，500個-1000個每天，可以促進腫脹消除，預防血栓。第三就是髕骨活動度，促進髕骨的活動，減少粘連，每天做100次；第四是屈曲角度，這就很簡單了，在床上腳後跟滑床，或者讓家人幫忙掰腿，每次2分鐘，3次，沒早晚各一次，注意的是壓腿和勾腿要至少分開2小時練習。第五就是負重，帶上支具保護下部分負重，從20%的體重開始，每週加10%即可，踩著秤，支撐1分鐘充分感受，每天5次。所有鍛鍊做完了一定要冰敷10分鐘。其他鍛鍊如上肢、心肺、腹肌、臀肌鍛鍊都應該進行！在這個階段，一定不能做的是主動踢腿！

屈腿練習：

側抬腿練習：

髕骨鬆動術：

第二階段4-8周：繼續以上的練習，要求角度能達到120度了，膝蓋一定要伸直，沒有伸直一直練習！這時可以增加單腳站立、步行和上下樓梯了，一定要有保護，可以增加本體感覺。在這個階段，也不能做主動踢腿。但是可以做雙腳著地的下蹲或者臥蹬。

靠牆蹲練習：

單腳站立練習：

護具保護下的步行練習：

第三階段8-12周：繼續以上鍛鍊，這時可以開始緩慢踢腿了，要求活動度一定是全範圍，然後繼續走路、上下樓、側向移動的練習，增加力量！

高難度下蹲、弓箭步、跳躍練習等。

更高階的康復需要半年到一年，以上的鍛鍊只是為了你恢復生活的，若你想繼續運動，請一定要在專業康復師指導下，每週2-3次康復！

術後康復訓練流程

1、術後1-2周

術後1周內處於炎症反應期，應以減輕關節疼痛、消除下肢腫脹、避免關節積液、減少肌肉萎縮為主要目標。術後患腿抬高放於枕頭上，足尖向正上方，不能歪向一邊，膝關節下方應空出，不得用枕頭將腿墊成微彎位置。如疼痛不可忍受，則在醫生指導下襬放於舒適體位，24小時後可扶雙柺腳不著地行走。

術後1-2天可每2小時加壓冷敷一次，每次15 min，或超短波治療(10 min次，1次/日)也可得到緩解。

麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節，如疼痛不明顯，可嘗試收縮股四頭肌，訓練完成後均應即刻進行加壓冷敷。注意嚴禁抬小腿動作，以防止影響重建韌帶的穩定性。

（1）踝泵：用力、緩慢、全範圍的踝關節蹠屈、背伸活動，可促進血液迴圈，消除腫脹，防止出現下肢深靜脈血栓。每日2小時1次，每次1-2組，每組20個。

（2） 股四頭肌等長練習：在不增加疼痛的前提下儘可能多做，>500次/日。

（3） 膕繩肌等長練習：患腿放於枕頭上，用力下壓枕頭，使大腿後側肌肉繃緊及放鬆，>500次/日。

膝關節支具應鎖定在0度伸直位。拆線後可開始推髕骨，向上、下、內、外四個方向各推動1次，1次達到髕骨的活動範圍並維持lO秒鐘，每日1次，連續推3天即可，推完後即刻冷敷10分鐘。

術後第3天開始被動+主動屈腿練習。雙手抱住膝上10cm處將大腿向上抬起，足跟貼著床面逐漸主動向後滑動，然後被動伸直，膝屈曲角度從15、30、45、60、75度每日遞增，每日2次，每次堅持1-2分鐘。

2、術後2-4周

這一階段的康復訓練應以加強膝關節活動度，以及加強腿部肌肉力量為主，以便為下地行走等等日常生活的功能打好基礎。訓練內容包括踝泵、滑板、股四頭肌等長收縮、直腿抬高、夾球、膕繩肌訓練等。

術後第2周應用生物反饋儀指導進行股四頭肌與膕繩肌的等長收縮練習，然後再獨立練習6組，每組10個，每個用最大力收縮10秒、休息10秒。連續5天后患者可脫離生物反饋儀自行練習，以後每週監測1次肌力。

第3周開始進行直腿抬高訓練，在膝上10cm處加沙袋並逐漸增加沙袋重量進行漸進抗阻訓練，每天3組，每組10個，每個lO秒、休息2秒。

3周後在雙柺、支具保護下進行足尖著地部分負重下地行走，並增加患腿負重能力，應可達到負重25%-50%的體重，至4周逐漸過渡到全腳掌著地。膝屈曲活動角度繼續加大到90度，維持至術後4周。

逐漸調整支具由0°-70°範圍屈伸，並每3-5天加大角度，第3周調整支具至0°—110°範圍屈伸，第4周調整支具至120°。如調整後行走及負重時關節不穩明顯，則減小回調整前角度。

3、術後5-6周

開始進行膝關節穩定性訓練，可訓練抬小腿動作，增加重建韌帶的應力，並適當進行步態訓練。

訓練時身體靠牆、雙腿分開與肩同寬，足尖翹起站立，每個維持10秒，每次10個，每天5組；身體逐漸下滑，使膝屈曲角度每日遞增，並逐漸加大屈膝角度至第6周達到120-130°，注意小腿要與牆面保持平行。

第5周脫1只拐行走，滿6周後可脫雙柺完全負重行走，並開始進行上下樓梯訓練。

4、術後6-8周

康復訓練主要包括滑板、直腿抬高、夾球、膕繩肌訓練、抬小腿、功率車、步態訓練、單腿站立訓練、靜蹲和本體感覺訓練等。訓練患者帶支具完全負重行走，強化股四頭肌肌力和關節活動範圍訓練，被動屈曲角度逐漸至與健側相同。

5、術後8-12周

主動屈伸膝角度應達到基本與健側相同，且無明顯疼痛。康復訓練仍以增加肌力和穩定性為主，繼續進行平衡和本體感覺訓練，可增加慢跑訓練、蹬踏練習和更多專項運動能力訓練，如有條件可進行各項功能測試，為下階段日常生活及正常運動提供客觀的依據。

6、術後12-20周

術後半年內，患者重建的新韌帶還不夠堅固，腿部肌肉的力量通常也還沒有達到正常的水平，因此所有練習和運動都必須循序漸進，不得冒進。這一階段的主要康復目標在於進一步強化腿部肌力和關節穩定性，同時逐漸恢復膝關節的運動功能，讓新建的前交叉韌帶能承受各種活動產生的應力，全面恢復患者日常生活。

這一階段可進行膝繞環練習、跳上跳下練習、側向跨跳練習、游泳（早期禁止蛙泳）、跳繩及慢跑等。後期提高最大力量，選用大負荷70％1RM（完成12次動作即感疲勞的負荷量），8-12次/組，2-4組連續練習，組間休息90秒，至疲勞為止。

必要時患者可佩戴護膝以進行保護，術後半年應可進行輕體力勞動，無骨性關節炎者9個月後可進行較重體力勞動或對抗性體育活動。

7、術後半年-1年

全面恢復運動或劇烈活動，強化肌力及跑跳中關節的穩定性，逐漸恢復劇烈活動或專項訓練。

第一階段：即刻管理/早期活動與基本運動能力恢復訓練

這一階段是在手術後並且持續2-4周進行的，一切都取決於你的病情進展。為了促進更好地痊癒，非常重要的一點是要注意不要急於求成。

目標：

1.使受傷側的膝關節能完全主動伸展至與未受傷側膝關節相同

2.消除腫脹

3.恢復承重時腿部的控制能力

4.使膝關節彎曲度至少達到125°

5.在無協助的情況下，腿部能各方向抬起

6.在柺杖或輔助支撐的情況下能正常走路

A.關節活動度練習

在支撐物上伸展（如下圖）

坐下或者躺下時身體支撐，無其他支撐物，用一條毛巾卷放在腳後跟處支撐。然後儘可能地使膝關節伸直，在伸展時你可能會啟用股四頭肌或者對腿部施加了一些壓力（來自於你的手或者自身體重），但注意壓力不要超過你的髕骨。此時你的膝蓋後方會有拉伸感和輕微的不適，保持拉伸1-5分鐘，休息30-60秒，連續重複3-5次，並且每天做3-5組。

俯臥懸腿（如下圖）

躺下時用腹部支撐，膝蓋和小腿離開床或者桌子，維持髖部在桌面上。你可以用腳踝部分支撐，或者是用另一側腿來支撐一些下部的壓力至腳後跟以加強拉伸。此刻在膝蓋背面會有拉伸感和輕微的不適感。維持動作1-5分鐘，休息30-60秒，連續重複3-5次，每天做3-5組。做了肌腱移植手術的患者不能做此項鍛鍊。

注意：你可以做第一種或者第二種鍛鍊，但是沒有必要同時做這兩種，除非是有明確指示，那麼就可以同時完成這兩種鍛鍊。

靠牆滑動促進關節活動（如下圖）

背部平躺在地面支撐身體，受傷腿上抬靠在牆面上，然後沿著牆面慢慢地將腿向下移動，移動距離越遠越好，同時也可以用未受傷的腿作為輔助，使受傷的腿能向下移動得更多。在這個過程中膝蓋前方會感覺有壓力，這是正常現象。維持動作5-10秒，然後再把腿放到牆面，把腳向後滑動直至膝蓋彎曲到大約90°。再把腿推向牆面維持動作10秒，這樣做時你的腿正在做等距練習。然後把腿上抬至膝關節完全伸展，重複15-25次，每天做3-5組。

腳後跟滑行（如下圖）

背部平躺支撐身體，受傷腿彎曲慢慢儘可能地將足部向臀部方向移動。你可以用你的另一條腿輔助使得你活動範圍更大。在這個過程中你會感覺到膝前部有壓力感。維持動作5-10秒，然後慢慢將腿後移至膝關節完全伸展，重複15-25次，每天3-5組。

坐立膝關節屈曲（如下圖）

坐立姿勢，雙腿位於桌子或板凳邊緣部，無支撐物。讓膝關節儘可能地彎曲。首先你要用未受傷一側的腳來幫助你慢慢地使受傷腿向下放，然後用未受傷腿向受傷的腿施加一些過度的壓力，嘗試使它進一步彎曲。這個過程中你會感覺到膝前方有壓力。維持動作5-10秒，重複10-20次，每天3-5組。

髕骨鬆動練習（如下圖）

用手指觸控髕骨邊緣，然後輕輕地向四個方向滑動髕骨（向上，向下，向內，向外）。注意不要使髕骨傾斜，只是慢慢滑動它。在滑動最後時保持2秒，這樣有利於防止髕骨周圍傷疤的形成。向每個方向滑動1分鐘，每天3-5次。

注意：在膝蓋下方放一條毛巾，使膝關節屈曲大約30°

B：肌肉啟用

股四頭肌

使膝關節完全伸展，儘可能地收縮股四頭肌，維持5-10秒，然後放鬆5秒，重複動作2-3分鐘。

直腿上抬

一旦你能完成膝關節固定，那麼你就可以嘗試著把腿抬高12-16英尺的同時保持膝關節完全伸展，這個動作要維持5-10秒，重複10-15次。你的物理理療師或者運動教練會告訴你做動作時是否需要支撐物。

注意;如果患者難以啟用股四頭肌，那麼可以用以上的方法來使一些短頭來輔助預啟用。在這一階段，電刺激應該也會有作用。

膕繩肌

坐在地面，膝蓋微曲，將腳後跟放至地面，此時應該感受到膕繩肌使得大腿後部收縮，維持動作5-10秒，然後放鬆5秒，重複2-3分鐘。

注意：如果你做過膕繩肌移植手術那麼就不能做此項練習。

站立抬腿

身體站立，未受傷側腿支撐身體，保持受傷腿膝蓋完全伸直，將腿向前伸保持2秒，下半身不能搖晃，向前、後、內、外四個方向抬腿。每組四個方向重複5-10次，做這個練習時你需要有支撐。你的理療師會提示你什麼時候可以在無支撐的情況下做這個練習以及何時可以用受傷腿站立做此項練習。

重心轉換

雙腿分開站立與肩同寬，兩腿交替支撐身體重心，維持5-10秒。這個也可以在兩腳前後站立的情況下做，身體重心在前後腿間轉換，維持5-10秒。這種不同的重心轉換練習可以持續2-3分鐘。做這項練習的時候你需要有支撐物，理療師會告訴你何時可以去除支撐物做練習。

雙腿微蹲

雙腿分開站立與肩同寬，膝蓋和髖關節微曲做微蹲動作。正確的微蹲姿勢是胸部超過膝蓋，膝蓋超過腳尖，身體重心均勻地放在兩腳上。做1-3組，重複10-15次。做此項練習時需要有支撐物，理療師會告訴你何時可以去除支撐物。

上下彈動/側向移動/前後移動

身體成下蹲姿勢，肩部與你的膝蓋垂直在一條直線上，臀部後蹲至腳後跟後方，這是以下練習的準備姿勢：

上下彈動

將身體重心放在全腳掌上或者輕輕地放在腳趾上。做一個快速控制的動作，臀部下壓，想象你在向後坐高板凳的動作，做這個動作不要超過6秒，注意維持你的身體重心，並且膝蓋不能前移。

側向移動

下蹲姿勢，自己快速地將身體重心向左右兩側移動。在轉換重心時，你的臀部和肩部的重心要同時變化。重心無論轉向哪一邊時，膝蓋都不能內扣。如果兩腿站得越寬或者變換重心越快，這項練習就越難。

前後移動

將你的身體重心前移至腳尖（腳後跟離開地面），然後向後將重心移至腳後跟（移動你的腳尖）。這個動作是讓整個身體重心向前後轉換，做動作時膝關節、髖關節、軀幹的角度都保持不變。

雙腳尖上抬

雙腳站立與肩同寬，膝關節充分伸展開。踮起腳尖，維持動作兩秒然後回到起始姿勢，做1-3組，重複10-15次。做這個動作時你需要有支撐物，你的理療師會告訴你什麼時候可以不用支撐物。

C.核心訓練

保持良好的核心力量有利於提高動作表現和預防運動損傷。你的腹肌、腰背部肌肉、穩定骨盆的肌肉都是你的身體核心部位。腹部的力量在每個動作中都是非常重要的，你的軀幹傳遞並穩固所有來自於上、下部的身體肌肉組織的力量。你的核心是日常生活活動和運動表現的基礎。

腹部

仰臥或站立，收緊肚子來收縮腹部肌肉，不要憋氣，也不能彎曲軀幹，維持10秒，重複1-3組，每組10-15次。

卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。向內收緊腹肌，慢慢地捲曲你的上背部、肩部，頭部抬離地面6-12英尺，一組一次朝向身體中心位置。你應該動用腹部來做這個動作，而不是頭部。慢慢地躺回地面然後重複動作。把雙手放在兩側，在胸前交叉，或者是把手放在頭後方來支撐你頭部的重量。

反向卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，將腳抬離地面幾英尺。

向內收縮腹部，慢慢地捲曲下背部，臀部抬離距地面4-6英尺，動作朝向身體中心，一組一次。維持這個姿勢幾秒鐘後，慢慢地將身體放回地面然後重複動作。把雙手放在身體兩側。

斜向卷體

仰臥於地面，右膝彎曲，腳放置於地面，左膝彎曲，左踝在右膝上形成一個四字交叉。雙手緊握於頸後。左肩和左肘放於地面，轉體將你的右肘向左膝方向移動。雙腿換方向，向右翻轉。

體後屈

俯臥於地面，把雙手放於體側或緊握放於下背部，將胸部向上抬離地面6-12英尺並朝向身體中心，然後慢慢地俯臥回地面，再重複動作。

D. 步行

斜向重心移動（如下圖）

受傷腿在前，未受傷腿在後，兩腿距離與肩同寬。首先將身體全部重量放於未受傷腿上，受傷腿在放在未受傷腿前面時只用後腳跟接觸地面。當你向前腳移動重心時，慢慢地讓全腳掌接觸地面並且輕輕地活動膝蓋。動作維持5秒，然後回到起始姿勢，做2-3組，重複15-20次。

後移

向後走，注意抬起腿，儘量避免把腿擺動到一邊。在腳跟踏出之前將腳趾抬離地面。做2-3組，每組走50-75步。

前後跨步（如下圖）

將一摞書或者紙杯子擺成一排，大概一步的間距。書或者杯子應該堆起來至少到腳踝的高度。然後向前、向後走，膝蓋彎曲從物體上方走過，做2-4組，持續走30-45秒。

以下的標準是你的行動指南，它決定你是否能安全地不再使用柺杖和支柱：

1. 不使用柺杖（1-7天）

有支柱時能正常走路

2. 不使用支撐物（3-14天）

腿部良好

能做兩度內的全膝伸展

可以用手術腿站立成直線並且能在無支柱的情況下至少維持5秒

可以做雙腿微曲，雙腿承重相同，30度膝關節運動

3.去除支柱（1-4周）

正常走路移動（走路沒有跛腳）

能用手術腿站立呈直線並且能在無支柱的情況下保持至少10秒

在無支柱時走路沒有恐懼感

最後，在安全的環境中無支柱走路（避免冰冷環境、崎嶇地面、人群多的地方）

第二階段：基本力量和本體感受

這一部分在手術後2-6周後開始，通常這一階段需要3-5周的時間來完成目標。

目標：

1.恢復適當的身體姿勢，並且控制基本的移動，比如在無協助的情況下走路、下蹲、靜態弓步和單腳平衡

2.訓練下肢和核心力量

3.增強本體感覺，開始是固定姿勢，然後進一步運動

4.使受傷腿活動範圍恢復至與正常腿相同

A. 關節活動範圍鍛鍊

髕骨活動（如下圖）

用手指移動髕骨邊緣，然後輕輕地向四個方向滑動髕骨：上、下、內、外。注意不能讓髕骨傾斜。在滑動的最後維持2秒，這樣可以預防髕骨周圍傷疤的形成。向每個方向滑動1分鐘，每天3次。

在膝蓋下方放一條毛巾，這樣膝關節就彎曲約30°。

健身車

調整座位高度，使你在膝蓋彎曲至踏板最高點時有牽張感。騎5-10分鐘最小阻力腳踏車，患者需要注意在第二階段內不要騎太久腳踏車，否則會對手術處施加太多壓力。

俯臥懸腿（如下圖）

身體俯臥，兩腿的下半部懸掛於床外。維持這個牽拉動作30-60秒，重複3-4次。你可以用未受傷腿向受傷腿的腳後跟施加向下的力，這樣有助於膝關節伸展幅度更大。

支撐物上伸展(如下圖)

在腳後跟處放一個毛巾卷，使膝蓋下垂，維持這個姿勢30-60秒，重複3-4次。如果需要的話，你也可以在大腿上放一個沙包來幫助施加其他的壓力。

站姿屈膝（如下圖）

準備一張椅子，背對椅子站立，將受傷腿的腳尖放於座椅上，然後未受傷腿慢慢地下蹲，使受傷腿膝關節呈屈曲位。維持20-30秒，重複3次。

俯臥屈膝（如下圖）

俯臥姿勢（腹部支撐重心），收縮腹部肌肉來預防下背部疼痛，將受傷腿腳後跟向臀部方向移動，維持20-30秒，重複3-4次。用你的另一條腿或者手部來輔助提供彎曲的力量。

下肢靈活性

除了膝關節活動範圍，還需要透過靜態拉伸下列的肌肉群來加強下肢靈活性：

·膕繩肌

·髂脛束

·腓腸肌/比目魚肌

·屈髖肌/股四頭肌

B.步態訓練

這些訓練需要慢慢地控制運動：

1. 向前抬高膝蓋走

2. 向後抬膝走

3. 向前提膝跨小欄架走，髖關節畫圓

4. 向後提膝跨小欄架走，髖關節畫圓

5. 側步微曲

6. 向前走Z字步，中間停頓

7. 向後走Z字步，中間停頓

C.功能性力量

下蹲（如下圖）

雙腳站立於髖部同寬，或者略寬，腳尖朝前或者略微朝外。向下蹲直至你的大腿幾乎與地面平行，如果在蹲至與地面平行過程中你身體失去平衡了，那麼你隨時可以返回站立姿勢。保持膝蓋與你的第一或第二腳趾在一條線上，把身體重心放於全腳掌上。屈膝時一定要屈髖，然後再回到站立姿勢。

向後跨步下臺階（如下圖）

雙腳站在臺階上，一隻腳慢慢地向後踏，然後慢慢降低身體直到你的腳碰到後方地面，再回到站立姿勢。換另一支腿。你向後踏得越遠，這項練習難度越大。

弓箭步蹲（如下圖）

向前踏一大步的四分之三的距離，這是起始姿勢。分散身體重心，至少75%的身體重心是在你的前腳上。降低身體重心直到前側大腿幾乎平行於地面。如果在下蹲過程中身體失衡，那麼隨時可以回到起始姿勢。保持前腿的膝蓋和第一或第二腳趾在一條線上，你的後腿可以在膝蓋處彎曲放鬆或者伸直，這取決於你選擇的步伐長短。後腳也要與腳趾在一條線上。用前腳來推動身體回到起始姿勢。你的理療師或者教練會把你訓練發展至箭步蹲走。

D.平衡

在第二階段將集中發展平衡和本體感覺。將會有不同平面的平衡力練習，主要包括：

1. 單腿提腳尖

2. 單腿平衡站立，手腳控制保持平衡

3. 單腳平衡站，閉眼

4. 單腳傾斜站

5. 頭、手臂、軀幹、腿變換姿勢單腿平衡站立

E. 核心

卷腹（如下圖）

仰臥於地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收縮腹部。在向上慢慢捲起的時候收縮腹肌，下背部、肩部，頭部抬離地面6-12英尺，每組一次，朝向身體中心或核心方向。你要用腹部帶動動作，而不是頭部，保持動作幾秒，然後慢慢地躺回地面，再重複動作。把雙手放於體側，在胸前交叉，或者交叉雙手放於頭後部來支撐頭部的重量。

反向卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，將雙腿抬離地面。向內收縮腹肌，慢慢向上捲起後背部，臀部抬離地面4-6英尺，朝向身體中心，一組一次。維持姿勢幾秒鐘，慢慢躺回地面，再重複動作。雙手放於體側。

斜向卷腹

俯臥挺身

俯臥，將雙手放於體側或者雙手環扣放於你的下背部。將胸部抬離地面6-12英尺，動作朝向身體中心，慢慢回到地面，重複動作。

臀橋（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲抬離地面，雙手放於身體兩側。收緊腹肌，將臀部抬離地面直至身體從肩膀到膝蓋成一條直線，不要弓背，然後慢慢躺回地面，再重複動作。

單腳臀橋（如下圖）

做成臀橋姿勢，將一條腿向上伸直，並且仍然保持肩、膝、足成一條直線。動作保持10秒鐘左右，慢慢回到起始姿勢，然後用另一側腿重複動作。

心血管訓練

可以輪換使用心血管訓練方法。例如：在健身器上鍛鍊10分鐘，騎健身車10分鐘，上肢肌力測試5分鐘。你的目標就是使用這些變換的訓練方法來促進心血管功能，並且不會造成前膝蓋疼痛。

上肢力量

任何患者都有他自己專屬的訓練計劃。你的運動或者工作需求會決定你的計劃的組成。

第三階段：動態神經肌肉力量、耐力和協調性

這一階段要在第二階段的目標完成的基礎上開始。這一階段一般在手術後的6-8周開始。

目標

1. 加強受傷腿的力量。你每週至少需要做3次劇烈的無痛力量訓練。適當增加受傷腿練習組數和重複次數來消除兩邊腿部的差異，要特別注意不要過度地使用你的正常腿，因為這樣會加大兩側力量的不平衡。從單平面力量訓練和功能性訓練過渡到多平面的力量訓練和功能性訓練（在過渡之前，患者需要良好的身體姿勢，並且能控制好多平面訓練的任意部分。）這是未來旋轉活動進展的前提條件。

2. 發展離心神經肌肉控制能力，使干擾運動能力不受影響，並且受傷症狀不會加強。（在干預身體活動之前，首先要保證患者沒有任何身體搖晃現象，膝關節完全伸直，能夠單腳站立10秒，並且可以單腿下蹲至膝關節彎曲約45-60°的同時保持良好的身體姿勢和控制能力。）

3. 發展靈活性，使身體在做加速運動時可以適當地調整身體。

4. 全範圍關節活動也是目標之一。

A.關節活動度

如果在這一階段還沒達到全關節活動幅度，你的理療師或者教練可能會考慮一些其他的訓練方法，比如手法治療協助恢復關節活動幅度。

·繼續在支撐物上做拉伸練習或俯臥懸腿訓練

·繼續做健身腳踏車練習和俯臥屈腿練習

·繼續做靜態伸展運動

B. 動態靈敏性訓練

剛開始以慢速進行小步走，然後隨著你的動作控制能力提高之後，慢慢提升速度並且加大步伐。

1.向前跳

2.向後跳

3.側向跳

4.側滑步後蹬腿

5.快速小舞步和交叉步

6.大步向後轉髖舞步

7.三步一停

8.後加速踏板

9.快步到位

10.高處下落跑

C. 功能性力量訓練

注意：大部分推薦的力量訓練都是由穩定性和控制能力組成的閉鏈運動。如果患者有股四頭肌肌力恢復問題，那麼可以建議患者進行一些股四頭肌的開鏈力量訓練。任何跟前膝關節疼痛有關的鍛鍊都需要在他人的監控下進行。

提膝下蹲

雙腳並在一起，下蹲至一個你能維持至少10秒的舒適的位置。將身體重心轉換到一隻腿上，然後抬起另一隻膝蓋並且不影響身體姿勢。堅持5-10秒，再繼續將膝蓋向下放，然後換腿。

下蹲伸腿（如下圖）

下蹲至你能至少保持10秒的位置，把身體重心轉換到一條腿上，用另一條腿向外伸直到你的髖部完全伸展。然後返回下蹲姿勢。不能將任何重量從支撐腿轉換到伸出去的腿上，直到完成了預期重複次數為止。最後換腿換方向做。

下蹲交替伸腿（如下圖）

做下蹲伸腿練習，但是每做一次就交換一次腿。儘可能快的速度換腿，保持兩腿之間的距離。

交替弓步

雙腿併攏站立，向後踏步成一個弓字步，然後回到站立姿勢。你的身體重心應該在你的前膝蓋上方。

側弓步走（如下圖）

首先雙腿併攏站立，向側踏成弓步，你的身體80-85%的重量在支撐腿上（膝蓋超過腳尖），跨出去的腿儘量伸直。支撐腿向上頂，回到站立姿勢，注意跨出去的腳尖不要上彈。然後換另一側腿重複動作。

向前弓步走（如下圖）

首先雙腿併攏站立，向前踏成弓步。大概80-85%的身體重量在你的前腿上，膝蓋超過腳尖。後腿相對伸直到腳尖。然後向上支撐，前腿支撐起身體，膝蓋伸直。換另一側腿重複動作。

D. 落地和起跳練習

上跳落地

跳到6-10英尺高的盒子上，試著用雙腿同時落地，落地時做下蹲姿勢來緩衝。當你能一直做這個練習，並且能正確，沒有疼痛不適的情況時，你的理療師或者教練會讓你進一步做單腳落地。

反彈跳

身體重心放在雙腿上。然後做一個小幅度跳的動作，你的腳尖剛開始可能不會離開地面。重複動作來形成一個輕的反彈跳的動作，當你能一直做這個動作，並且動作正確無疼痛情況時，你的理療師或者教練會進一步訓練你做單腿反彈跳。

跳躍落地

單腿站立，然後用相反方向的手臂和腿來運動，將腿輕輕跳起於空中，然後在另一隻腳接觸地面時慢慢地彎曲膝蓋和髖部，靜止並保持平衡，以這種微蹲姿勢維持2-3秒。

跳步急停

雙腿向前跳三步，然後停下來，急停時以下蹲姿勢維持平衡3-4秒，重複10-20次。當你可以協調正確地一直做這個動作，並且無任何不適的症狀時，你的理療師或者教練會讓你嘗試單腳跳步急停。

E. 平衡

在第三階段，平衡訓練會挑戰身體姿勢控制力和耐力。這些練習的目標是在無意識的情況下保持平衡。這些任務要求手眼協調、注意力集中，你的身體姿勢的意識就慢慢減少了。有一些練習方法如下所示。

1. 平衡板活動

2. 足球訓練受傷腿平衡能力

3. 控制曲棍球棒和球來運球

4. 足球傳球時受傷腿維持平衡

5. 網球揮拍動作時保持受傷腿的平衡

6. 泳姿練習

7. 排球顛球或發球時維持受傷腿平衡

8. 籃球控球能力練習時維持單腳站立姿勢

9. 單腳走和靜止站立練習

10. 旋轉

11. 閉眼單腳站立

12. 單腿站在毛巾捲上維持平衡

在你的理療師或教練強調下完成以上的練習。

F. 身體核心

身體核心部分的功能就是彎曲、伸直、旋轉和穩定你的身體。解剖意義上來看，這些部分的功能分別有：屈、伸、旋轉、穩定。

平板支撐（如下圖）

臉部朝下平躺，把你的上半身和腿部抬離地面呈俯臥撐姿勢。你可以用手肘或者雙手支撐下半身，保持穩定並且維持姿勢大約30秒。

伐木式

你需要準備一個球，並且站在一面實心牆前。背對牆，距離牆面約1-2步站立（你站的離牆越遠，動作難度越大）。將腳跨立約與肩同寬，雙手持球然後將球舉起來去碰身後的牆面，然後把球放低，將球從雙膝之間穿過去碰牆，觸牆的高度為膝蓋高度。重複動作。

“V”字支撐和伸展（屈伸）

首先坐在地面，透過屈髖和屈膝將身體變成“V”字的姿勢，將腳抬離地面4-6英尺高。然後伸展髖部和膝蓋將“V”變大，維持腳抬離地面4-6英尺。回到起始姿勢再重複動作。

俄羅斯轉體（旋轉）

起始姿勢和屈伸練習的姿勢相同。輕輕地彎曲一側膝蓋，然後向向反方向轉體，這一側的膝蓋觸碰背後牆面的球。返回並向相反方向重複動作，你的轉體速度取決於你的運動能力。

“V”字支撐轉體（旋轉）

起始姿勢與“V”字支撐姿勢相同。轉動身體去觸碰與大腿方向相反的地面，返回並向相反反向重複動作。

對角運動（結合了屈伸運動和轉體）

雙腳近距離站立，背部朝向牆面。雙手放在一起，然後雙手觸牆到右肩的高度，然後雙手繞過身體，去碰右臀外側的牆面。用你的腹肌來控制運動。重複對角動作12-15次，然後做相反方向的對角動作，從左肩到右臀部。每次對角動作做2組，這項練習加難度時可以在雙手間加一個重物。

心血管功能訓練

繼續交叉訓練，但是開始設計訓練計劃更偏向心血管需求時，需要了解你的運動間隔，中等訓練強度，中等耐力還是低強度，長時間。在這一階段，你需要努力鍛鍊成型，或者提高肌肉和心血管工作能力，來為第四階段更大強度的恢復訓練打基礎。

下肢力量

透過你的康復師來決定你的個人訓練計劃。

第四階段：提升運動能力並恢復運動

這個階段需要在第三階段的目標完成的情況下才能開始，這一階段通常在手術後的12-16周開始。

目標：

1. 從雙腿影響控制過度到單腿控制影響（這個至少在手術後8周之後，KT1000關節測量儀測試，和雙腿訓練完成後才能開始）。

2. 透過急停運動和變向運動發展適當的技能和神經肌肉控制能力。包括了中斷和旋轉（這個訓練在手術後八週前、KT1000關節測量儀測試和雙腿訓練完成之前不能開始）。

3. 消除對於與運動相關的複雜動作的恐懼。

A.動態熱身

這些練習是透過滿足運動需求使身體做好準備，以提高運動表現。這些熱身活動有利於提高核心溫度、大腦靈敏性、肌肉彈性和你的神經肌肉系統的啟用。大概需要5-15分鐘來完成、下面的練習和階段三的靈敏性訓練相似，但是現在你要開始加大幅度和提高運動速度：

1. 向前跳

2. 向後跳

3. 側跳步

4. 側移動擺臂

5. 快速小步舞步或交叉步

6. 大步向後轉髖舞步

7. 三步一停

8. 後加速踏板

9. 快步急停

10. 高處下落跑

B. 多平面落地控制和神經肌肉反應

跳躍旋轉

做一個下蹲跳的動作，在空中時變成90°，然後停到一個盒子上並維持姿勢。試著增加落地期間的身體控制力和維持平衡的時間。

快速步伐與弓步

做快步到位3-4秒，然後向前做弓步。從弓步姿勢回到直立快步，繼續迴圈，然後交替弓步。

a. 向前

b. 側向

c. 多角度

多平面跳躍與落地

單腳站立，然後用相反方向的手和腿向上蹬腿成小幅度飛躍的動作。在另一隻腳觸地時彎曲膝蓋和髖部來輕輕地落地。停止並保持這個下蹲姿勢平衡2-3秒。

a. 向前

b. 側向

c. 對角斜向

d. 90°旋轉

停步和走步

向前慢跑幾步然後慢慢停下，單腳支撐站立1-2秒，繼續向多方向做這個練習。

單腳跳（單腿起跳落地）

做動作時手和腿方向相反。開始時腳掌輕輕落地，腳跟著地時需要彎曲膝蓋和髖部。在落地期間試著增加維持平衡的時間和控制能力（不要讓膝蓋向身體中線方向內扣）。

a.單腳向上跳4步

b.單腳向前跳4步

C.10碼的速度單腳跳

爆發跳

這個高強度練習是在向前跳步的基礎上進一步發展來的，在單腳跳的騰空階段需要迴圈交替腿。每一次跳的步幅要加大。

靈敏繩梯

採用不同的方法來發展動態平衡和靈敏性，從最不活躍的運動平面（通常是矢狀面）到最緊張的運動平面（通常是水平面）。你可以在地上放幾根膠帶來模擬靈敏軟梯。你的理療師或者教練會給你設計一個特別的速成訓練方案。

旋轉訓練

如同你的理療師或教練所描述的一樣，這些練習強掉手術腿和非手術腿平均分配並支撐身體重量。剛開始時是慢速，然後隨著你的運動控制能力和領悟能力提高過渡到到快速運動。

C. 功能性訓練和力量增強

向前做弓步轉體

首先雙腿併攏站立，雙手在頭頂部放一點重物。向前踏成弓步，然後把重物拿到前腿觸碰地面，在你向前弓步至另一條腿時，重物應該在頭頂劃過一條光滑的軌跡。

單腳下蹲

這項練習和下蹲類似，但是就是每次都是一隻腿下蹲。重要的是注意身體要在一條線上。

單腿硬拉

單腳站立，手持重物或者藥球時膝關節伸直但不要超伸。屈髖並保持膝蓋和後背是直的，把藥球向前夠至地面，伸髖抬起背部回到站立姿勢。

弓步時鐘轉

這項練習利用了多角度進行弓步。做這項練習時，想象你站在一個時鐘的中心，然後向時鐘的每一個數字上踏出弓步，每一次踏出之後都要回到中心。

側弓步走

雙腿併攏站立，頭頂拿一個藥球。向側方踏成弓步，80-85%的重量在支撐腿上（膝蓋超過腳尖），後跨腿相對伸直。當你做弓步姿勢的時候，你應該把藥球向下拿，就在膝蓋前方。然後支撐腿上頂回到站立位，支撐腿伸直時將藥球推向頭頂。

上踏步爆發練習

首先左腳放在一個穩定的板凳頂端，或者是健身長椅或者重疊的踏板上。左腳支撐主要身體重量，伸直左膝和左腿快速向上爆發用力，最後只有左腳站立。同時左手向上擺臂至肘關節彎曲90°，最後結束時右膝是一個高踏步的姿勢。向相反方向重複動作，手持啞鈴以增加阻力。

D. 進階核心訓練

核心肌肉是非常重要的，因為它們為你的身體提供穩定性並且在運動時協助你上下肢力量的轉換。

1. 俯臥撐橋

2. 左側支撐橋

3. 右側支撐橋

4. 仰臥撐橋

增加一些肢體運動來增加訓練難度，最後透過藥球/輕阻力來加大阻力練習。

第五階段：運動表現和損傷預防

在這一階段，你的物理理療師或者教練會基於你的運動和具體需要來安排專門的訓練。這些練習都對於提高運動表現和將來預防損傷具有重要意義，需要結合運動專項來進行。

作者