如果你是個新人，而且還是需要在家自己鍛鍊的話，那麼你可以試一試以下的方法。　　一，俯臥撐：　　做俯臥撐裡有意識地一個手臂支撐大部分重量，另一個手只保持平衡用，把能完成次數調整在8次以內，慢慢減小一隻手上的力量，直到過度為單臂俯臥撐。左右手交替練習，隔天一次，每次-組。　　俯臥撐時雙臂上承受的重量大約是一半多點的體重，按7公斤的體重算，雙臂上承受的大約是公斤左右體重。如果你單臂能夠完成俯臥撐，那你雙臂就大概能完成8公斤左右臥推，這個力量水平對於7公斤的人來說還是不錯了。　　如果單臂俯臥撐不過癮了，還可以把腳放高一點做，增加難度。　　而且單臂俯臥撐相對臥推還有一個優勢，就是肩部後展的幅度更大，對胸肌的抻展更大，能更有效地刺激肌肉，增長力量。　　二，引體向上：　　和上面講的俯臥撐一樣，有意識地一隻手多承擔一些體重，隨著訓練水平的提高，慢慢加大一隻手上重量的比例。把能完成次數控制在—次，隔天練習一次，每次—組。在做引體向上同時可以完成舉腿動作，腹肌和腿部股四頭肌也可以得到很好的鍛鍊。　　如果你能象《精武英雄》李連杰那樣單手完成引體，那你的手臂和背闊肌力量也是很恐怖的了。　　三，倒立撐：　　靠牆雙手撐地倒立，然後反覆完成放下和撐起動作，這個動作原理和上舉是一樣，只不過倒過來把體重變成的負荷。按一般人的體重，上舉—7公斤絕對是個很不錯的成績了。隔天練習一次，每次—組。此動作適合有一定力量基礎的人練習，力量不足者慎練，以防摔傷。　　上面三個練習包括了胸背肩部和整個手臂的絕對力量，而且不需要任何器械，效果不會讓你失望的。

對於徒手鍛鍊上半身的動作有

1引體向上 寬距離正握練背部寬度 窄距離引體反握可以練到二頭和下背部

2雙槓臂屈伸

可以集中下胸訓練 也可以集中練習三頭肌肉

3 王牌動作俯臥撐

這個動作可以練到上半身正面幾乎所有肌肉

胸肌 上胸 三頭肌肉 胸內側 吧腿墊高 上半身成反過來的L可以練習三角肌肩膀肌肉群

4 腹肌

作為新手來說 卷腹的價值要超過仰臥起坐 如果新手找不到感覺 會造成腰疼情況 而腹肌分為上 下 側腹肌肉 在練習側卷腹的時候同時也可以練到前鋸肌。

對於動作安排 以慢下快起 因為徒手訓練久了力量提升次數也會提升 這時候需要注意離心力 注意肌肉收索 集中目標肌群發力

希望對大家有幫助