斜方肌本來就會參與肩關節活動。

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉；中束纖維——內收（縮回）肩胛骨；下束纖維——下壓肩胛骨；遠固定時，一側肌纖維收縮，是頭向同側屈和對側旋轉，兩側收縮，使脊柱伸。在做側平舉的時候，斜方肌起到穩定肩胛骨、上提肩胛骨的作用，不可避免地參與發力。

練側平舉時，斜方肌代償得太多，主要是因為肩胛骨和胸鎖關節不穩定，導致必要的盂肱關節遇到弄不足，而用胸鎖關節代償了。解決辦法很簡單。使用較輕的重量來做更標準的動作，注意動作過程中儘量不移動肩胛骨和鎖骨。此外，按摩放鬆胸小肌、斜方肌上束和肩胛提肌，強化前鋸肌和斜方肌下束，有助於穩定肩關節。

站立，雙腳保持與肩同寬，腹肌收緊，挺胸，肩部向後收。頭部保持正直向上（目視前方），在你的身體兩側，雙手採用中立的握法（也就是雙手自然下垂，掌心對著大腿外側，很自然的方式）。抬起啞鈴遠離你身體的兩側，啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎，手臂略有一定弧度），在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一（豎直）平面內。你需要把啞鈴重物抬升至肩部上方的水平，並且在達到最高點時略作休息停頓。

為什麼每次做側平舉和平舉的時候斜方肌是緊繃的？

側平舉這個動作屬於肩關節在額狀面（跟額頭處於同一個平面），做肩外展的一個動作，我們叫做肩外展。

那麼主要進行這個運動的肌肉，也是唯一作用的肌肉就是三角肌中束。那很多人在做側平舉的時候，往往三角肌中束沒有什麼感覺，反而是斜方肌和頸椎感覺明顯，尤其是斜方肌會感受到受力非常非常重。

我們主要練的三角肌中束，那我們要看看是什麼原因導致的。因為人的肩關節和肩胛關節是很靈活的關節，所以當我們做側平舉的時候，你的肩胛先要往下沉，固定好。那麼這個動作按照正常的挺胸，抬頭和收腹，肩胛往後收，固定。

第二步固定的是兩個肩峰，就是肩膀最突出的地方，讓它往下沉，這是我們所說的肩胛骨的向下的活動，叫肩胛下壓。所以透過肩胛後縮與肩胛下壓這兩個動作，我們把人固定好，再做側平舉，這個時候我們的肌肉更多的感受會放在三角肌中束上。

同時還有另外一點，我想回到我們的重量上面，如果選擇不適當的重量時，在我們整個運動的過程中，你思考的和神經能反應出來的，都是如何把重量舉起來，僅此而已。並沒有更多的去感受三角肌中束這個目標肌群做的收縮。所以，要用一個合適的重量，充分讓肌肉充血，而不要因為過重而導致你的整個動作變形，借力，甚至無法完成。

所有這些偏重的重量，我們在做嘗試的時候它們的力首先肯定都是被附加在手臂，然後是附加在我們的肩部的韌帶和關節上，包括肌肉的連結上面。我們要做的是，不斷的增加次數，少量地增加重量，這樣會感受到被反覆轟炸，得到非常好的泵感。所以過重的重量並不能幫到你的肌肉更快更好地去生長肌肉，而是要一個非常恰當而合適的重量，才能讓你在訓練的過程中，讓肌肉得到充分刺激。

最後，總結一下我們透過這個肩胛關節的後縮和下壓固定了整個肩部以後，包括肘關節也要進行一定的鎖定，彎曲後鎖定。在做整個側平舉的過程中，人略微向前傾，稍微傾一點，肘關節的位置略微向前方翻轉一點，這樣可以確保你的三角肌的中束可以處於和地面平行的位置。

我是IPTA健身學院導師：於洪，今天和大家分享一下關於側平舉的相關知識，感謝小夥伴們支援，下次再分享！

其實這個問題很多健身者都遇到多，雖說現在大家都開始健身了，很多人健身都是盲目的，這樣說，現在大部分人的體態就有問題，比如說：含胸 聳肩 ，那麼這個時候斜方肌處於經常緊張的狀態，在訓練時候相對比三角肌的神經募集的多，簡單說斜方肌太緊張，導致動作模式錯亂，斜方肌代償參與太多，這種可以訓練前進行斜方肌的鬆解。還有就是肩胛骨不穩定，穩定肩胛骨的肌肉太弱，在側平舉時候肩胛骨上回旋太多，導致斜方肌過多的參與，可以在訓練前進行肩胛骨穩定的啟用訓練。最後一個要說的就是重量問題，很多人喜歡盲目增加重量，　結果是重量過重容易導致動作變形，其他肌群的代償，最常見的就是搖晃著身體借力，斜方肌大量參與，那這樣就得不償失了。

總結一下：在訓練動作時進行緊張肌肉的鬆解，啟用訓練穩定肩胛肌群，選擇合適的重量。

在解決這個問題之前，首先先了解一個問題。就是三角肌和斜方肌的位置關係。你可以百度去查一下會發現三角肌的起點和斜方肌的止點是重合的。那麼這裡就反映出一個問題，當你在練三角肌的同時，斜方肌是必然會參與做功的。是無法避免斜方肌完成不用力的，那麼咱們要練三角肌的時候怎麼樣斜方肌儘量少參與做功。

1.控制肌肉發力順序

因為在做側平舉和前平舉的時候。斜方肌是參與做工的，所以在你做動作的初始的時候，你一定要用意念控制是手臂的上抬，而不是肩膀的上抬來斜方肌參與過工，如果你在動作的初始先是調動了聳肩，然後再是手臂的上抬的話，這樣寫方肌就會全程參與做工比較多。

2.發力方向

在做側平舉和前平舉時。咱們動作的執行軌跡是向上的。這樣就會導致在向上的同時又輕微聳肩，所以咱們可以用意念改變一下它的執行軌跡。將你的手臂向遠方延伸，然後再去上抬，當然，這個延伸是用意念做出來的，不是真正的一個動作。就想象著你身體兩側站著二個人，在拉著你的手臂向兩側拽。此時在抬手臂的時候就給。減少斜方肌的參與做功！

3.重量選擇

如果你的意志控制能力和肌肉的神經控制都非常好的情況下。動作做的不標準總是聳肩，這個時候要考慮到你使用的重量是不是過重了導致你不能標準的完成這個動作。

有人問，有沒有可能讓我的肩膀在兩週內變大，我只能說，有可能，但是你要重新思考那些傳統的肩部動作，那種滿嘴跑火車提出一些你們不能實現的東西的人，在我這裡，我只能說能做到，今天我將告訴你增加手臂和肩膀圍度的方法，就是透過改變你們對原先訓練動作的一些既定認識。

首先最重要的是，很多人會說為了增加你的肩膀圍度，你逃不掉一件事，就是用大重量，然後你就會做那些，站姿推舉，頸後推舉之類的動作，無視這些動作對肩膀的傷害。我認為真正可以增加圍度的訓練，就是那種你可能放在訓練最後做的，而且你很可能把它歸類高次數，追求泵感、力竭的動作，我說的就是側平舉。通常我們是怎樣做側平舉的呢，當我們在做單臂側平舉的時候，不管你們是直臂還是曲臂。最重要的是，當你在做任何型別的側平舉時，你真正移動的就只有你的大臂。如果我們只是集中在我們的手臂移動上，募集肩膀的肌肉，手肘往身體兩側遠處舉，我們把這個叫做肩外展，你可以看到整個三角肌在做的時候都在收縮。

那我們的手肘位置在其中起什麼作用呢？我們手肘位置會影響到動作力臂的長短。當我們做直臂側平舉時，我們會感覺比彎臂的重，你的肌肉不會稱重量，但它能感覺出重量的差異。當你直臂側平舉時，做到10個20個時，你會感覺到很累但是並沒有超負荷，我們的目的是增加圍度，很累不代表負荷，超負荷意味著你的肌肉去承載更大的重量，所以我們做的是欺騙組的側平舉。

但是如果你真的很想增加圍度，你必須加入一些欺騙組，首先抓住一個物體穩住自己。

然後讓手肘遠離自己的身體，手臂翻折離開身體。在最高點的時候，讓三角肌超負荷，然後儘可能地慢一點讓它下來，下放的時候減速，要控制住它，而不是單純的甩啞鈴。這肯定會讓你的三角肌體積快速增加，因為你超負荷了，忘記那些孤立訓練，這是一個力量訓練，全身都要協同工作，腿和核心都參與動作來穩定身體。