胸部脂肪，也是區域性脂肪，就像腹部、腰部、臀部一樣，這些都是你能看見的脂肪層。

你現在想減脂，不單單只是胸部這一點，而是要採用全身運動方法，才能看見整體減脂效果。一個人肥胖，不單單只是胸部這一點，腹部肯定也會有多餘的脂肪。你整個人看起來都會臃腫。

那麼該怎麼練呢？

1.先要做有氧運動

有氧運動，可使呼吸和心跳，適當加快，直接血氧促使濃度升高，更好的滿足全身組織，大腦及內臟器官對血氧的需求。

有氧運動要求每次鍛鍊的時間維持在 30~60 分鐘，運動時心率應達到 120~140 次/分，每週堅持 3-4次即可。

推薦的有氧運動：慢跑、跳繩

這兩項是最方便、最便捷的。慢跑不需要去健身房，可以在家，也可以在戶外進行。不想慢跑，直接跳繩也可以。這兩項任選其一，堅持30-40分鐘。前期撐不了全程，中途間歇一會也可以。

之前，有個國外的女子，堅持9個月的慢跑，腰腹和臀部脂肪基本消除，減重15斤。效果還是不錯的，跳繩也是一樣可以的。

2.堅持做有氧3-5個月之後，再去做徒手訓練

俯臥撐可以練到胸大肌，也能練到肩部和肱三頭肌，另外還能練到核心力量。可以說這是一個比較好的徒手動作。

這裡建議你開始做俯臥撐，先以上斜位去做，直接靠著桌邊做動作，比較輕鬆。

然後再去做寬距的俯臥撐、標準俯臥撐，下斜俯臥撐和窄距俯臥撐。

由簡單到高階，這樣一步步升級。前期動作慢一些，到後期形成自己的節奏來做。

3.增加負荷訓練

啞鈴、槓鈴臥推就是比較好的鍛鍊胸大肌的方式。對於新人，剛開始最好是從啞鈴臥推開始，健身房的槓鈴空杆就是20KG，說實話，那個真的不適合初級訓練者。因為你的動作感覺都沒有，有人練空杆都難以做好，更別提加重量了。

啞鈴就不一樣了，輕一些的重量，可以方便你去練習基本動作，一步步加大重量，這樣會更快提升動作質量。

總結：

我們不可能透過單一的運動，來達到區域性減脂的效果。

最好的辦法，還是要透過慢跑、跳繩等有氧運動來實現全身減脂效果。

練完3-5個月，加入徒手俯臥撐訓練，透過改變雙手間距和身體位置，來達到鍛鍊胸肌的效果。之後再加入啞鈴臥推，透過一步步進階提升重量，再去做槓鈴臥推。

透過循序漸進的方式，你會更快找到適合自己的訓練方法。

減掉胸部的脂肪只是不能透過做俯臥撐而達到目的的，減脂肪是一個減脂的過程，方法也不是多麼地複雜，就是透過飲食的控制+規律的有氧運動+規律的作息來達到減脂的目的，而不是能過一個或者幾個動作就能做到的。

另外，單純地從俯臥撐這個動作上來，它雖然是鍛鍊上半身的一個好動作，方便易行，隨時可做。但是它屬於力量訓練，所起到的作用也只是針對於肌肉的訓練，而從脂肪燃燒上來看，作用卻微乎其微。

所以，如果提問者是以減掉胸部的脂肪為目的的話，就要進行全身性地減脂，如果是以鍛鍊胸肌為目的的話，就應該是除了俯臥撐還有哪些動作可以鍛鍊胸肌。

從鍛鍊胸肌的角度來看，俯臥撐也是一個不錯的選擇，可以透過改變身體的傾斜角度來對胸部縱向進行鍛鍊，透過改變雙手的距離來能胸部橫向進行鍛鍊。（透過改變身體的角度與雙手的距離重點針對胸部不同部位的刺激，不只是在俯臥撐在其他動作中同樣適用。）

當然，練胸，除了俯臥撐以外，還有不少的動作來達到對於胸部鍛鍊的目的，而這時，你至少也要準備一對啞鈴，在啞鈴重量的選擇上，也要根據自己練胸的目的不同來選擇。如果是要胸部塑形，那麼就選擇小重量，以多次數（每個動作12-20次）來進行，如果是以增肌為目的，那麼就選擇大重量，以少次數（每個動作8-12次）來進行。當然，選擇可調節的啞鈴來不斷地挑戰自己也是一個不錯的選擇。

下面就來看一下，有哪些練胸動作吧，如果是在健身房，可以參考以下動作，但如果在家可以使用一對啞鈴選擇其中的啞鈴動作或者是可以用啞鈴替代的動作來做：

中胸部鍛鍊

動作一：坐姿夾胸

整個動作過程中，肘部要一直壓在擋板上，背部保持不動同時推兩個擋板，讓它們慢慢地在胸前接觸收縮胸肌，慢慢反方向還原

動作二：啞鈴窄距推舉

仰臥，雙手對握啞鈴置於胸前，雙肘靠近軀幹使啞鈴朝著向下胸位置下落當啞鈴輕觸到胸肌下沿時，收縮胸肌頂起啞鈴，注意頂峰收縮胸部外側鍛鍊

動作一：雙槓屈臂伸

用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮

動作二：啞鈴下斜飛鳥

雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。 把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒

動作三：拉力器夾胸

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力由上向下拉引至手把處於小腹前位，稍停。上胸部鍛鍊

動作一：上斜槓鈴臥推

仰臥在30º---40º的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣

動作二：上斜啞鈴臥推

將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：坐姿推胸

坐於座椅上，雙手開啟，略比肩寬，等距握住握柄雙腿開啟與肩同寬或略寬於肩，雙腳踩實於地面向前推起至手臂自然伸直，肘關節不要鎖死，向後至胸大肌有拉伸感即可中胸部鍛鍊

動作一：槓鈴平躺臥推

槓鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸緩慢下落至胸肌正上方，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部最後一次結束後，將槓鈴放回固定架上

動作二：啞鈴平躺臥推

雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓下胸部鍛鍊

動作一：槓鈴下斜臥推

雙腿固定在下斜凳上，使用中握距握住槓鈴，伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。彎曲手臂，慢慢將槓鈴下降，同時吸氣。直到槓鈴杆幾乎碰到胸部。然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。

動作二：啞鈴下斜臥推

將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對，挺胸收腹。將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然後旋轉手腕，使掌心向前將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力，整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

在鍛鍊過程中，每一個動作的次數會因目的，所使用的重量，個人情況而不同。

下胸部會在其它的鍛鍊中被鍛鍊到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛鍊。

糾正一個觀點，大多數人一直苦苦追尋的也就是區域性減脂，好多人都會說我腰部肥肉多，大腿肥肉多，或者胳膊粗，臉胖，等等諸如此類的疑問，想減肚子，減大腿，或者臉胳膊，而實際上是不可能實現區域性瘦身的，但是可以實現區域性增肌，脂肪並不是均勻的分佈在我們身上，脂肪我們的內臟、血液以及面板中，而且都極易堆積，所以單獨減脂是不可能的！至於胸肌可以鍛煉出來肌肉，至於減脂則需要配合有氧運動進行運動了！另外注意飲食，堅持三個月，您能瘦10斤！！！不過得看你體重基數有多高！

我的一個大學男同學，他當時拍了一張胸照，拿給大家看，大家都說這是誰女朋友，至少B罩杯。

這不是笑話，是真事，我同學175，180多斤，算比較胖的，尤其胸部比較突出。

想減胸部脂肪，先考慮整體減脂，再加強區域性鍛鍊。

首先是要控制飲食，要堅持下來，每頓飯7分飽即可，就是有點想吃還能再吃點的狀態。減少主食米飯麵條攝入。早上晚上可以牛奶，2到4個雞蛋白，胡蘿蔔青菜適量，一個水果。中午多吃菜，少油少糖，拒絕零食。中間餓的時候可以，吃點水果，或者堅果。飲食控制好，一個月瘦下來5到10斤都很正常。

接下來就是堅持鍛鍊。男生做力量訓練減脂更快捷有效，沒時間就用hiit短間歇高強度的組合工作來燃脂，效果相當。如果你是體重太重，長時間跑步，快走不太現實，如果有條件，游泳也很好。

推薦做力量訓練，可以先做大肌群，胸背腿效果更明顯。在家可以找個負重的東西，啞鈴做臥推，做雙槓臂屈伸鍛鍊胸部。用大水桶做硬拉的動作，箭步蹲，深蹲，鍛鍊腿和下背部。做引體向上鍛鍊上背部，或者做划船動作。等瘦下來再鍛鍊小肌群。

徒手俯臥撐如果開始太難，可以用跪姿俯臥撐開始，或者上斜俯臥撐，就是扶在桌子或者椅子上，收緊腰腹，找胸部發力的感覺。

首先明確一點，減脂沒有區域性減的，說可以區域性減脂的都是忽悠，減脂就是一句話：力量加有氧，管住嘴，邁開腿，光做有氧，可以減脂，但減出來不好看，最好做些力量無氧訓練，靠自重俯臥撐之類的初步訓練可以，想要胸肌發達，自重訓練是不行的，最好做啞鈴，槓鈴臥推，上斜，平板，下斜三種臥推，這是最好的胸肌訓練動作.....如果你能推自重1.5倍的重量，那你的胸肌想藏都藏不住啦……

人的身體就像氣球一樣，大了整體就大，小了整體小，沒有區域性減脂肪的！建議多練習訓練，增加肌肉，再多做有氧運動！想練習胸部肌肉史密斯槓鈴推舉是不錯的選擇，再就是器械夾胸等等！徒手的做做俯臥撐也很好！

首先，沒有明顯的區域性減脂方法，所以建議多做有氧運動，慢跑，單車都可以很好的減脂。另外，戰繩，波比跳結合俯臥撐，既可以減脂又可以增加肌肉力量。當然，少油少鹽的合理飲食也非常重要，動起來的同時要管住嘴，否則都是白搭。

不管你鍛鍊哪部分的肌肉. 單純的靠一種鍛鍊方法是很難達到理想的效果的. 胸肌也一樣. 純粹的只煉俯臥撐是遠遠不夠的. 可以用啞鈴做飛鳥動作. 也可以用槓鈴做推舉動作. 這樣才能讓你的胸肌寬.挺.結實