對於初級的健身者來說，訓練動作，力量都處於一個較低的水平，訓練計劃既要保證訓練效果，又要保證有足夠的時間休息。保證我們身體的恢復，不致於我們每天都是沒精神的狀態。

我們可以把鍛鍊的頻率設定，為“一週2-3次鍛鍊”

初學者一週2-3次的鍛鍊，可以先規劃較大的肌肉群進行鍛鍊，先鍛鍊我們的胸，背，腿這種大肌肉。剛剛開始時動作的出錯率比較高，所以動作上的安排不需要太多，不用把所有動作都練一遍。

初級健身者，每個部位安排兩個動作比較合適。

胸×2個動作，背×2個動作，腿×2個動作。

感謝提問： 疫情當道，在家裡要好好休息，當然在這個時候，國內一線的健身大咖也給我們準備非常齊全的健身素材，我們可以一邊在家裡健身，一邊好好調養身體，一邊看看大咖的教學！這邊給你整理一套很全面的獨家影片可以看看

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從零開始，從無到有，本身是一個飛躍。所以要大膽的去嘗試，穿上裝備開始訓練吧。

六週每週的訓練如下

週一 胸 + 三頭

週二 背 + 二頭

週三 有氧運動

週四 腿 + 腹肌

週五 肩 +

週六 有氧運動

周天 休息

這裡給初級玩家普及一個知識，健身要有計劃性--把每個大肌群分開練習，背，胸，肩，腿。在這些大肌群的訓練中可以穿插小肌群的訓練，比如，二頭和三頭。

很多剛開始健身的朋友很容易沒有計劃性，一天裡面又練胸又練背，或者想把胸練大就每天都練胸。其實這樣都是非常不合理的，也是低效的。所以計劃已經按照肌群分開，請按照上面所分來訓練。

這裡一看感覺好像和其他訓練沒什麼區別，但是訓練內容上是大有不同。

首先，從零開始的朋友在肌肉和力量上完全是經常訓練的人不能想象的。所以，涕姆同學安排此計劃的宗旨是：

1，熟悉動作和健身順序

2，養成運動的習慣，並逐漸提升強度和時間

3，以器械輔助的動作為主，讓你更容易上手

【飲食】

要改變毫無篩選的飲食習慣。要漸漸轉變為對食物有所選擇。

具體食物建議，可以參照之前的增肌計劃。

【動作】

側重於器械輔助類的動作。初學者完全可以從不加重開始，慢慢的嘗試增加重量。

週一

五組12次

五組12次

五組12次

五組12次

週二

五組12次

五組12次

五組12次

五組12次

週三休息

週四

五組20次

四組30次

三組30次

三組30次

週五

五組12次

五組12次

五組12次

週六跑步30分鐘

週日休息

練前記得熱身！

練完記得拉伸哦！

初期儘量用小重量的，循序漸進，以免受傷。

近幾年來，國內的健身行業越來越紅火，身邊參加健身運動的人也越來越多了。但是由於現在的健身房迅速的商業化，所以健身房裡的器械也五花八門。而且現在的健身房裡，私教課程相對來說是比較高的，對於新手想健身的人來說，健身入門都是一件比較困難的事。

沒有基礎健身的困難點主要在這幾個點上，一：沒有健身的知識，不知道怎麼樣去鍛鍊才是有效的。二：自己堅持不下去，無法長久穩定的堅持鍛鍊。三：沒有合理的飲食計劃和訓練計劃。四：不知道自己的條件應該怎麼選擇適合自己的訓練。

一、如何能學習到正確的健身知識

現在的網路上的健身文章非常的多，講述了很多的健身動作健身計劃，但是並不是所有的人講的都是對的，也不是所有的東西都是適合你的。所以，從中甄選正確的並且適合自己的知識，是非常重要的。那麼，零基礎的人去健身應該注意些什麼呢？

首先，如果你是為了減肥，你最需要了解的知識就是，有氧運動和無氧運動的區別。並且要知道，力量訓練對長久的減肥計劃有多大的作用。或者根據自己的體重以及運動能力瞭解清楚自己適合哪一類的有氧器械。如果自己的身體有異常，也應該瞭解清楚是什麼原因。

而增肌的人需要了解，肌肉生長的原理是什麼。自己需要鍛鍊的肌肉的名稱和位置。並且學習大量的健身高手的健身心得。在各種文獻中選擇出現次數最高的知識點。一般這種出現次數多的，非常頻繁的出現的知識點都是經歷了無數人驗證過的理論。所以都需要新手們學習並且在自己身上時間的。

二、應該怎麼樣堅持鍛鍊

做任何一件事，只要發掘出了讓人感興趣的地方，慢慢的熟悉並且熱愛上了，就不存在什麼堅持不堅持了。在健身運動中，尤其是增肌人群裡，最先開始健身的時候，可以選擇以追求泵感為主，而不是為了增長力量或者肌肉為目的。在初期的健身計劃中，可以多做胸肌訓練和背肌訓練。這兩個部分的肌肉，是新手最容易產生泵感的部位。只要慢慢感受接受了這種感覺，人自然而然會慢慢喜歡上健身。

三、如何制定飲食計劃和健身計劃

關於健身計劃，增肌人群相對來說會複雜一些。這部分人主要以肌肉訓練為主，所以他們的健身計劃主要原理就是，將身體的肌肉群分成若干個部分，然後根據自己的時間和習慣去調配各個部分訓練的時間。例如將身體的肌肉簡單的分成四個訓練部位，胸肌和肱三頭肌結合，背肌和肱二頭肌結合，腿部肌肉，肩部肌肉。新手完全可以根據這四個部分來選擇針對性的訓練。

四、瞭解自身的狀況

一般健身房裡都會有檢測裝置，專門用於檢測人的身體成分，雖然現在已經證實，這樣的檢測方法缺乏其嚴謹性，但是作為一種簡單的測量工具，還是不錯的。所以在健身前可以學會使用這樣的裝置來了解自身的狀況。

裝置中一般都會顯示出人的體重、體脂率、基礎代謝速率，人體體重指數。這幾項中，增肌人群應該注意體脂率，在增肌的過程中要控制體脂，避免過度肥胖導致身材嚴重走形。而減肥人群體脂已經很高了，應該注意的是基礎代謝速率和體重指數，要在減肥的同時增長代謝速率，可以讓減肥更有效。

一、你想開始健身？

很多人跟我說，我想開始健身。我身高1米xx，體重xxkg，應該如何減脂/增肌呢？每次收到這樣的問題，我其實都想反問一句：你真的想開始健身？

說實話，大部分沒有鍛鍊基礎的人，想要減脂和增肌，鍛鍊方式基本上是差不多的——至少起步方式都是相近的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。

不要去找什麼“中國男性如何增強體質”。或者瘦的人如何增肌，胖的人如何增肌/減肥。華人也是地球人，胖的人、瘦的人都是地球人。去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

網路中關於家中健身、徒手健身的資料汗牛充棟。不懂健身，可以從俯臥撐引體雙槓臂屈伸跑步這些最基本的動作開始練起。然後簡單慢慢練習，之後遇到瓶頸了再系統地學習健身知識。也或者，你用最簡單的方法：花錢去找私人教練。

對於沒有鍛鍊基礎的人，想要開始健身，很簡單，你要麼1付出時間和精力成本自己學習，要麼2付出金錢成本找私人教練學習。做好這個心理準備，你就可以開始健身了。

二、如何迅速地開始健身？

不要整天問別人怎麼健身，而應該馬上就開始。馬上。

自己馬上去查詢動作資料，自己馬上去開始訓練。

事實上，作為一個無基礎的人，你只要有鍛鍊，就能夠有很大的提高。

簡單來說，胖的人，就是你每天分組數做一定量的（比如100個）俯臥撐或一定量的（比如200個）仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，然後去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做100個俯臥撐或200個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，或者自己練50~100米短跑去。（注：以上數值僅供參考。200個俯臥撐或300個仰臥起坐是「一次性」而不是「一口氣」，就是說你一口氣能做20個，那就做20個，休息好了以後繼續做，一直做到200個為止。）

一切的計劃都先拋開。先練起來再說。

新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。

比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐（我認識一個人，只做俯臥撐，一天做3種變式的俯臥撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。

減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我剛開健身的時候就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

還是那句話，不要到網上問別人怎麼健身。

你應該馬上開始行動。馬上。

三、如何跨過健身小白的門檻進入到真正的「健身愛好者」的行列？

訓練

學習

除此無他。健身並不是一個理論性的東西，它是一個經驗和理論性相結合的東西。高手可以觸類旁通，但是菜鳥不可以。所以，想要跨過健身小白這個門檻，請開始心無旁騖的訓練，遇到瓶頸和問題之後，再去瘋狂地啃資料吧。這是每一個健身小白成長為健身愛好者的必由之路。

當然，還有更快速的方法——花錢，找高水平的私人教練。在我看來，這不失為一種好的方法，因為沒有優秀的教練指導，你會在健身這條路上走不少的彎路。

當然了，如果你足夠熱愛健身。怎樣的彎路，都會回到正路上來的。

在做一件事之前，我們一定要對這件事有個充分地瞭解！這樣我們才能很好的進行下去，並且能夠從中受益，健身就是這樣的一件事情！

現在隨著人們對於自己生材，健康的關注，越來越多的人都想健身！可是他們又沒有基礎，從來都沒有接觸過健身，於是就對健身有一種莫名的恐懼感！

確實，健身是一件非常講究科學合理的事，如果我們的方法運用不正確，那麼很容易導致我們越練越傷，所以我們一定要對他進行充分的瞭解！

健身小白不要怕，只要掌握了這些，你們也敢說自己是個健身大神！誰都是從小白開始練的，只要我們有恆心，有毅力，你遲早會成功！

健身0基礎，掌握這些，你就不會怕！

1. 計劃很重要

做一件事情，我們千萬不能盲目，一定有一個整體的行動方案。這樣不僅可以讓我們健身的效率提高，同時也可以讓我們更好地堅持下去。

什麼時候練上肢肌群。什麼時候練下肢肌群，什麼時候有氧運動減脂，什麼時候又該休息？每個動作，我們要做多長時間？要做幾組？這些我們都應該列一個表出來！

2. 睡的要好

在健身期間我們一定要保持良好的睡眠，最好是八小時以上的睡眠！在健身期間一定不能熬夜，否則會讓我們內分泌失調，肌肉力量下降，體質變弱！

3. 吃的要講究

健身有一部分就是要靠吃，我們的肌肉才能得到充分的增長！有的人說吃的好不如練的好，這是很有道理的！

健身期間，少食多餐是基本原則，健身前半小時攝入一定的熱量，一個香蕉或一把葡萄乾，健身後半小時之內補充充足的蛋白，這樣可以加速肌肉的修復！

同時必須得維生素也不可或缺，維生素可以加快肌肉的修復，蘋果，橘子，梨子，香蕉，西藍花，紫甘藍，包菜，西紅柿，這些我們的主食裡都應該有！

4. 練的要講究

在我們鍛鍊的時候我們一定要注意鍛鍊的質量，千萬不能追求數量！健身並不是練的越多，我們的肌肉才會越多，有時候練多了反而會讓我們的體質下降！

我們應該將自己健身的時間控制在一個小時之內，一個小時之內的激素水平分泌是非常高的，肌肉的合成的速度是最快的！

同時為了增長我們的肌肉，我們做動作時應該做的慢，給予肌肉充分的刺激，這樣才能讓肌肉更快的增大！

農民叫種地，工人叫做工，運動員叫訓練，閒人叫健身。都是發活，只是觀念和方法不同，不需要基礎，生活無處不在健身！

感謝邀請回答問題。零基礎的人想健身首先要想清楚，為什麼要健身？這個問題想清楚後，建議想到健身房去，在那裡可以做個測試，對自己的身體有個全面的瞭解。然後找個教練諮詢一下，制定一個訓練計劃。包括飲食方面的。最後就是嚴格按照這個計劃來訓練。持之以恆，不要中斷練習。訓練中，要注意一下身體的反應，可以隨時調整運動量。這是我對沒有鍛鍊身體經驗的人說的。

健身的目的是強身健體，要根據各年齡段和身體素質來制定訓練強度和時間長短來全面鍛練，全身協調是健身第一要素。

1。運動量不要太大，循序漸進

2。多元化鍛鍊，不要一直呆在跑步機上

3。有錢最好請個私教吧哈哈

選擇適合自己的健身專案，分析一下自己喜歡什麼，這項運動自己有沒有信心一直練下去。起初是篩選過程，選定好一項或幾項，也可指幾位志同道合的朋友一起，要循序漸進不要急於求成。從健身中找到樂趣，把鍛鍊當作生活的一部分。從點滴做起找到有效果的階段，不斷改進提高，鍛鍊過程可能很累，也能會流很多汗，但過後能很快恢復且感覺全身輕鬆。如來等二天還很疲憊，就要減少運動量或者改變運動方式。健身的目的是為了改善體質、改變氣質、提升精氣神、提高生活質量、消除壓健康，為我們的工作學習保駕護航。

謝謝邀請！零基礎的朋友們要健身，個人建議以增加肌肉力量和有氧運動為主。普通人抓握力量是相對薄弱的同時意味肌肉力量的薄弱，肌肉力量的薄弱易引起很多關節性的病症。比如：頸椎；肩周；腰椎等等的毛病。中醫論為“脾”主肌肉，所以一個人的肌肉是不是豐滿和有力量，也決定了個人的內臟脾胃蘊化功能的健康與否。

有氧運動是非常好的一種透過運動提高身體代謝的方法。能改善心肺功能，讓心臟跳的更有力。肺部轉化氧原子代謝更充分。當血液中含氧量提高後，身體的微迴圈已及血管裡的血液流速提高，沖刷血管。把身體中一些淤積代謝的更快速一些。對人體無疑是最好的“排毒”。有氧運動的熱能消耗也會降低“三高”指數。

零基礎的人健身首先是訓練方法，選用隔日訓練法，顧名思義就是每隔一天進行訓練，這種訓練方法會讓人不會太累，容易堅持下來；

其次重要的是第一次訓練的時候訓練量不要太大，第二天腰痠背疼的肯定會打擊人的積極性；

第三是技術動作方面，最好有人帶著一起訓練，因為錯誤的技術動作練不到你想練習濟肌肉，有條件的可以選擇私教，沒有條件的可以去網上找一些教學影片學習，一定要注意哪個動作是練習那一塊肌肉，然後自己去感受練得是否正確；

第四，三分練七分吃，注意飲食的合理搭配，不管是減肥還是增肌，把需要攝入的蛋白質，微量元素等等進行量化，最好作出餐普，循序漸進；營養補劑方面，有條件最好吃上，沒條件多吃雞蛋；

最後也是最重要的就是堅持！！！！