高血壓是最常見的心血管疾病，最新資料統計表明，中國高血壓患者已經高達2.45億。近年來，高血壓的發病率居高不下，而且逐漸呈現年輕化趨勢，威脅著人類的健康。

高血壓都有什麼提示？怎樣預防高血壓？

高血壓的危害較大，與我們熟知的腦梗、腦出血、心梗、冠心病、腎衰等諸多疾病都息息相關。而高血壓本身其實並不致命，雖說不可治癒，但也絕對不是絕症，得了高血壓一樣可以長壽。然而，中國高血壓患者的死亡率極高，這主要是由於較低的知曉率和控制率導致的。

高血壓發病初期，多數患者是沒有任何的明顯不適症狀的，都是在體檢測量血壓時被告知。而高血壓的危害都是在潛移默化中慢慢發展的，如果患者因為沒有不適就放任不管，就會導致心臟、大腦、腎臟等靶器官受損，進而誘發嚴重的併發症。因此，高血壓的預防遠比治療更重要。

1、高血壓發病的提示：高血壓發病初期是沒有明顯的提示的，即使有也就是常見的頭暈、頭痛、乏力等不典型的症狀，而這些症狀在老年人群中常有，因此很容易被忽視。等到高血壓已經出現明顯的症狀時，預示患者的病情已經較為嚴重，可能已經導致了嚴重的血管病變，甚至已經出現嚴重的併發症了。

高血壓可能出現的症狀有頭痛、頭暈、注意力不集中、記憶力下降；耳鳴；心慌、嘔吐；容易疲勞，嗜睡、乏力等等，如果高血壓長期得不到控制，還會因此出現腦缺血、心肌缺血等血管狹窄的症狀，如胸悶、胸痛；哈欠連連；吐字不清，言語障礙；視物模糊、視力下降；莫名的肢體麻木無力，持物掉落，拿不住東西等等，出現以上症狀時，常常預示高血壓已經較為嚴重，需要立即就醫診治。

2、高血壓的預防：想要預防高血壓，需要患者從生活中的方方面面入手。高血壓的發生是遺傳因素與後天環境、生活方式因素等多種因素綜合作用的結果，而預防高血壓，需要從可控的生活方式因素入手。

具體來說，要做到，首先在飲食中要做到嚴格控制食鹽的攝入量，每天在6g以下，遠離醃製食物、醬制食物、燒烤等，同時要控制脂肪的攝入，少吃動物性食物、油炸食物，多食富含膳食纖維的蔬菜、水果、粗糧等，吃飯七八分飽為宜，切忌暴飲暴食、飲食過飽；儘早戒菸戒酒；加強鍛鍊，避免久坐不動，每天進行適度的有氧運動，如慢跑、快走、爬山、太極拳、廣場舞等；規律作息，避免熬夜；勞逸結合，避免過度勞累；保持平和的心態，避免長期壓力過大、焦慮、緊張等不良情緒等等。

隨著人們生活水平的提高，現在患高血壓的人群越來越多，但在高血壓的前期，由於明顯的症狀，很多人沒有給予足夠的重視，導致出現腦卒中、冠心病等嚴重的心腦血管事件發生。那麼，高血壓都有哪些訊號，應該如何高血壓呢？

高血壓都有什麼提示？怎樣預防高血壓？

一般來說，高血壓患者會出現耳鳴、胸悶、劇烈疼痛、看東西模糊、耳鳴、心悸，還可出現煩躁不安的情況。由於高血壓的出現，正常的血管會出現異常，導致血管中出現斑塊，使得血管變得僵硬、狹窄、甚至完全堵塞，致使冠心病、心肌梗死、腦卒中、腎衰竭、眼睛視網膜病變以及外周血管病變。部分高血壓沒有任何的異常症狀，只有在進行常規的體檢時被檢查出來。

確診高血壓之後，患者需要長期使用平欣纈沙坦分散片等降壓藥物，此外積極預防也是非常關鍵的。首先是合理膳食，控制每天食鹽的攝入量不超過6克；限制攝入食物的總熱量，少吃動物食品和動物油，減少反式脂肪酸的攝入；營養要均衡，適量補充蛋白質，比如雞蛋、魚類、禽類以及瘦肉等；增加膳食纖維的攝入，多吃燕麥、薯類、粗糧以及新鮮的蔬菜水果

高血壓的預防，首先要是改善生活方式，對於高血壓患者而言，從確診高血壓開始，就應該堅持健康的生活方式，包括合理的飲食、控制體重、戒菸限酒、適度運動、心理平衡，就是這個情況要看一下專科醫生，必要的時候我們要用一些藥物。比如年齡大於60歲以上的老年人，如果當收縮壓超過160mmHg的時候，這時候我們要採取降壓治療，平時還要注意生活方式的改善，有助於高血壓的預防。

高血壓是指動脈血壓高於正常水平。是一種常見臨床綜合徵症。一般成人血壓經常超過140/90mmHg，即為高血壓。

高血壓是有分期的，血壓達到確診高血壓水平，舒張壓大部分時間波動在90～100mmHg之間，休息後能夠恢復正常，臨床上無心臟、腦、腎併發症表現為Ⅰ期，也就是最初級的階段。

高血壓的先兆有：

1、頭暈頭痛。這是高血壓容易導致的症狀，高血壓的危害在於，血壓很高，卻灌注不足，這就導致了大腦缺血缺氧，從而引起了頭部不適。

2、疲勞乏力。高血壓會使人運動耐量下降，所以更容易出現疲勞乏力，有些人還會出現注意力不集中，失眠。

3、頸項板緊。很多人會誤認為這種情況是頸椎病，其實它可能也是高血壓所致。

4、心悸，鼻出血，視物模糊。一般出現這些症狀時，血壓往往已經達到了一個高峰，這些疾病也很容易被誤診為其他疾病，所以不管是心內科，五官科，還是眼科的醫生，碰到這樣的患者來就診時，通常也會先量個血壓看看。

6、有以下情況者更要經常檢查血壓：

有高血壓家族或遺傳史的人。父母親都有高血壓時，子女患高血壓的機率為46%，雙親中一人有高血壓時，子女患高血壓的機率為28%，無高血壓家族史時子女患高血壓的機率為3%；

超重或肥胖者；

有不良嗜好(嗜咸和長期大量吸菸或飲酒)者；

長期在噪聲環境中工作者；

長期應用口服避孕藥物替代治療者。

預防高血壓，需要做的是：

1、合理膳食

除膳食均衡外，還需注意補鈣、鐵和B族維生素，但要少吃熱量過高的食物，避免肥胖。鈉鹽也要限制攝入，每日不宜超過6克；

2、戒菸限酒

菸酒可使血壓升高，促進血小板聚集，增加血栓形成的危險性，過量飲酒患者高血壓危險性增加70%～90%。

3、適當運動

作用不言而喻，主要是 控制體脂的。

4、保持良好心理情緒

是為了避免內分泌失調造成血壓升高。

5、規律作息

主要是不宜熬夜，此外，白天睡太多，即使晚上還能睡者，也可能誘發高血壓。

高血壓患者會出現耳鳴、胸悶、劇烈疼痛、看東西模糊、耳鳴、心悸，還可出現煩躁不安的情況，清淡飲食，適量運動，飲酒適量

先告訴大家一組資料，千萬不要驚訝！

據統計中國有高血壓3億左右，也就是每四個人就一個高血壓。

可是真正知道自己血壓高的人只有50%左右，也就是有1.5億高血壓人，並不知道自己是高血壓。而真正能把血壓控制理想的大概只有18%，也就是3億高血壓人，有2.4億人高血壓沒有控制或沒有控制好。

結果呢？大家千萬不要以為這2.4億隻是一個數字，跟自己沒有關係，這麼大的數字就是由你我他，你的家人，我的家人，他的家人組成的。這些沒有高血壓人，都有潛在風險，都可能成為腦梗死，腦出血，心衰，心肌梗死，心絞痛，腎衰，主動脈夾層等等惡性疾病危重疾病的後備軍。

為什麼心腦血管疾病越來越多？就和高血壓越來越多，沒有很好控制密不可分。

為什麼這麼多人，高血壓都沒發現，或者沒有好好控制，原因很簡單，因為大部分高血壓沒有表現。

您想想我們如果沒有不舒服，誰願意去測量血壓；我們如果沒有不舒服，誰願意吃降壓藥。如果每一個高血壓都會引起頭疼頭暈，不用醫生說，每個人都會去找醫生看，都會把血壓降到正常。

正因為絕大部分高血壓，沒有症狀，所以才有50%的高血壓沒有發現高血壓，才有82%的高血壓人沒有控制好血壓。

我為什麼每天科普，就是我們遇到的因為高血壓導致的殘疾，導致的死亡，導致的家庭災難太多。這些人如果知道高血壓的危害，如果早早控制高血壓，如果早早預防高血壓，肯定不會有如此慘的結果。

我也不止一次說過，預防才是最好的治療，高血壓如何才能有效預防？

首先承認，有一部分高血壓確實預防不了，比如遺傳基因導致，人到了一定年齡就會表現高血壓，可是如果預防必定能推遲高血壓的到來。比如預防了，可能50歲才會高血壓，不預防30歲就會高血壓，您想想20年高血壓對一個影響多大啊！

預防高血壓其實必須從小開始，如果我們都成年了，血壓都臨界了，或都已經偏高了，這時候就不叫預防，而是控制。也只有從小預防才有效，因為導致高血壓的很多因素，都是日積月累，一天一天逐漸形成的，而不是三兩天就高血壓了。

研究顯示，長期的高鹽飲食，不健康飲食，久坐不運動，肥胖，酗酒，熬夜，壓力大，這些因素都會導致血壓升高。

所以，預防高血壓，就是要從小低鹽低糖低油飲食，增加粗糧雜糧蔬菜水果比例，堅持有氧運動，控制體重，規律作息，減少壓力，開開心心。只有健康生活方式＋健康生活心態，才能有效預防高血壓，或推遲高血壓來臨。

請大家千萬不要覺得高血壓離自己很遙遠，3億高血壓人，幾乎每家每戶都有高血壓人，為了您和家人健康，請關注血壓，測量血壓，管理血壓。

記得在年輕求學時，老師問過一個特簡單的問題那就是：“判定高血壓的標準是多少？”

收縮壓≥140mmHg，或舒張壓≥90mmHg嘛，這個簡單。

接著他又問“你們今年體檢，超過這個數值的人有誰？”

50多人的班裡，幾個小胖子三三兩兩地舉起了手。

“現在你們只有20歲。在30歲的上班族裡，這個比例會提高到2-3倍，半數以上都會有高血壓症狀或者隱患。”

以前，我們總以為高血壓是中老年人的“專利”，然而這十幾年，在我們的日常工作中，發現青少年群體中患高血壓的情況居高不下。

高血壓的提示並不具備普遍性，因為不是所有高血壓患者均有異常症狀，相比於其他疾病的前兆，高危人群需要定期的檢查！

高血壓是指以體迴圈動脈血壓增高為主要特徵的慢性疾病，高血壓病情早期是沒有什麼明顯的特徵，由於血壓的特殊性，很多患者都自述沒有異常，但這些人隨著病情的發展，當血壓突然升高到一定程度的時候，可能會出現心悸和嘔吐等症狀，會經常感覺到頭暈目眩和耳鳴，還會感覺到全身乏力和精神不振等症狀，這時候的血壓其實已經非常之高了，誘發中風和心梗等疾病的機率較高，甚至死亡。

我們怎麼預防高血壓呢？

低鈉飲食，注意補充鉀鹽

高鈉飲食是高血壓的明確危險因素，鈉鹽的攝入量與血壓水平呈正相關，我們建議大家日常生活中要限制鈉鹽攝入，每日＜6g為宜，最好不超過3g。同時高血壓患者體內的血鉀水平一般都偏低，我們日常生活中要注意適當增加食用含鉀的豐富的食物。

戒菸、限制飲酒

菸草中含有大量的有害物質，是高血壓的主要危險因素，吸菸者發生高血壓的機率遠大於不吸菸者，所以我們要避免吸菸，已經吸菸者要注意戒菸。同時長期過量飲酒也會增加高血壓的患病風險，我們建議大家儘量不飲酒，如飲酒，應適量，以紅酒為宜。

控制體重，減肥

肥胖和超重人群更易發生高血壓，我們日常生活中要注意控制體重（控制BMI＜24kg/㎡），肥胖者（包括腹型肥胖）要積極減肥。

保護好頸椎

頸椎結構的病變會加劇頸椎間盤和關節等退行性變化，當出現這些蛻變的時候會壓迫和刺激頸部椎動脈，還會壓迫到交感神經節，會導致交感神經興奮性升高，就會導致冠狀動脈痙攣收縮，會引起周圍血管收縮和心率加快，致使血壓異常升高。所以在日常生活中保護好頸椎對於預防高血壓有很重要的作用。

我們醫院經常有義診，前些天有個李姓老大爺過來，說要量量血壓；他自覺平時沒什麼不舒服的症狀，可是一測之下竟然發現血壓高，於是到醫院就診，完善相關檢查後，最後確診高血壓。

鄰居的張大媽，最近兩個月也經常覺出現頭暈，也是在診所就診時，診所醫生給量了血壓後，發現血壓高，於是到醫院檢查一番，最終確診高血壓，需要長期服用硝苯地平片控制血壓。

近年來，高血壓發病率逐漸增高，不得不引起廣大群眾的注意。高血壓是指在未使用抗高血壓藥的情況下，三次不同時間測量的血壓，收縮壓≥140mmHg和或舒張壓≥90mmHg。如果既往有高血壓病史，現在服用降壓藥治療，測量血壓未達到：收縮壓≥140mmHg和或舒張壓≥90mmHg，也診斷為高血壓。

如何知道自己患有高血壓，高血壓病有什麼提示?

1、大多數高血壓起病緩慢、漸進，一般缺乏特殊的臨床表現，早期可能無症狀或者症狀不明顯，僅僅會在勞累、精神緊張、情緒波動後發生血壓升高，並在休息後恢復正常，這也是很多人沒有發現自己血壓高的原因，發現的時候已出現高血壓的併發症症狀。

2、隨著病程延長，血壓逐漸增高，常見症狀有頭痛、頭暈、注意力不集中、記憶力減退、肢體麻木、夜尿增多、心悸、胸悶、乏力等。

3、當某一天血壓突然升高到一定程度時會出現劇烈頭痛、嘔吐、心悸、眩暈等症狀，嚴重會出現神志不清、抽搐等，屬於高血壓危重症，多會在短期內發生嚴重的心、腦、腎等器官的損害和病變。

怎樣預防和控制高血壓？

1、改善生活方式：肥胖者積極參加鍛鍊，減肥，儘量將體重指數控制在＜25kg/m2，因為體重降低對改善胰島素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚均有益。限制飲酒，戒菸戒酒。積極參加體育鍛煉，運動有助於減輕體重和改善胰島素抵抗，提高心血管適應調節能力，穩定血壓水平，可選擇慢跑或者步行，一般一週3-5次，每次半個鍾或者1個小時。

2、飲食方面：減少鈉鹽的攝入，每人每日食鹽量以不超過6g為宜，補充鈣和鉀鹽，每日至少吃新鮮蔬菜400-500mg，喝牛奶500ml，減少脂肪的攝入。

3、降壓藥物的治療：已確診高血壓者，透過改善生活方式及飲食方式後，血壓未能得到有效控制者，合併有糖尿病、心、腎器官的損害者，需要遵醫囑規律服用合適自己的降壓藥來控制血壓，每天監測血壓是否正常。

高血壓的具體表現：

高血壓病情早期是沒有什麼明顯的特徵，由於血壓的特殊性，很多患者都自述沒有異常，因為身體耐受可以，所以很多一級高血壓的患者都沒有什麼症狀，但是如果長期保持以前不健康的生活習慣導致病情進展，血壓還會繼續增高，當血壓突然升高到一定程度的時候。就會出現上面所說的頭痛、眩暈、耳鳴，血壓特別高的甚至出現心悸嘔吐。

所以老年人一定要定期檢測血壓，因為年齡大了會出現動脈血管硬化，就比如一根自來水管用了幾十年後，管道內肯定是鐵鏽斑斑，水流不暢，血管也是如此，再加上老年人是三高的首要物件，如果同時有高血脂病史，血液粘稠度到，血流更加不暢，同樣的增加心臟負擔，加重高血壓病情，而且極易誘發“冠心病”。

高血壓怎麼預防？（以下都是乾貨，文末有驚喜）

這裡介紹“降壓十個三”的綜合防治，供讀者朋友參考。

一是飲食要“三低”:即低鹽，中老年人每 日食6克鹽為宜。多食鹽可使血壓增高，對腎功能不 利。

低糖，進甜食要少。多吃糖易誘發2型糖尿病， 還可加重動脈硬化。

低動物脂肪。吃動物脂肪多可使 血液膽固醇增高，血液黏稠度增加，血脂增高，促 使動脈硬化，加重高血壓、冠心病.腦中風。

二是酸鹼食物搭配：酸性食物花生、核桃，豬、牛、羊肉，雞、鴨等禽類肉，雞 蛋、魚肉；中性食物指動物油、植物油、澱粉、蔗 糖等；鹼性食物指蔬菜類、水果類、豆類，牛奶、 羊奶、奶油等。

三搭配:粗糧與細糧搭配

粗糧加上主食與副食搭配，達到飲食“三平衡”，即營養平衡，酸、鹼平衡，熱量平衡。

三是用藥要三忌:

忌突然停藥。心血管病在已經習慣規律用藥時，若突然停藥或換另一種藥，會出現“停藥綜合徵”，加重病情，如血壓升高、頭痛、中風等，應逐漸減量停藥或換藥。

忌睡前服降壓藥。因夜聞血壓本來就會下降，如再服降壓藥就會 導致血壓大幅度下降，容易誘發腦梗塞或心肌梗死。

忌不選擇時間服藥。由於藥理作用的不同，各種藥物服用時間都有差異，否則就起不到應有的療效，尤其是治療心腦血管藥。以治療2型糖尿病用藥為例，達美康、糖適平等磺脲類藥一定要在飯前30 分鐘服用，美迪康等雙胍類藥一定要在飯後服用，而拜糖蘋類藥需要在吃第口飯時嚼服。

四是心中常三樂:知足常樂，自得其樂，健康長壽得樂。

五是精神常三戒:一戒生氣怒惱，二戒憂鬱悲傷，三戒驚恐緊張。這些不良的精神刺激，可使交 感神經過度聯奮，血壓升高，易發生心絞痛、心肌 梗死、腦中風，導致猝死。

六是運動要三防

一防突然劇烈運動，猛用力搬重物。二防超負荷運動。三防勉強鍛鍊，過度勞累。否則，都會加重病情。

七是冷暖要三避:即一避嚴寒，二避炎熱，三避潮溼。因為過度寒冷、炎熱、潮溼，都會使心腦 血管過度的收縮或瘀滯，亦會使神經過度緊張。

堅持這樣做，冠心病的死亡率就會減少3O%。

九是堅持三個半分鐘:睡眠醒來時不要馬上起 床，在床上躺半分鐘，再坐起來，坐半分鐘;將兩 條腿下垂在床沿等半分鐘，再下地行走。這樣就避免了一過性的心肌缺血，發生心絞痛、心肌梗死，也 避免了一過性的腦缺血，發生腦梗塞、癱瘓或猝死。

十是做到三個不:不抽菸，不酗酒，不喝咖啡。

總結：降壓的辦法多，但是需要我們堅持，以上內容特別需要我們高血壓病友和易患高血壓人群掌握和熟讀，這些都是重點，大家圈起來！

高血壓是最常見的慢性病，每三個人中可能就有一個高血壓患者，但大多數人對此卻毫不知情。眾所周知，高血壓是心臟病和中風的重要危險因素。根據2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示全國18歲以上成人高血壓患病率已達25.2%，且隨著年齡增加，高血壓的患病率還在不斷地攀升。

世界高血壓聯盟發起了一項活動，叫“知曉你的血壓”，並把每年的五月份定為“血壓測量月”，選定5.17日為世界高血壓日。在2019年的世界高血壓日，中國醫師協會高血壓專業委員會、中華醫學會心血管病分會高血壓學組、國家心血管病中心高血壓專病醫聯體聯合開展全國範圍內的高血壓大型義診活動，主題為“18歲以上知血壓”。希望透過這次活動，讓更多的居民瞭解到準確測量血壓、知曉血壓是高血壓防治第一步。

近年來隨著人們生活方式的改變，肥胖者明顯增加，隨之而來的高血壓患者越來越多。如果我們及時進行生活方式的調整和改變，對於控制血壓在理想範圍是非常重！要！的！接下來我們為大家介紹一些預防高血壓的好方法。

高血壓的診斷標準是什麼呢？

根據《中國高血壓防治指南2018年修訂版》在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓（高壓）≥140mmHg和（或）舒張壓（低壓）≥90mmHg，可診斷為高血壓。近年來隨著對心血管病多重危險因素的作用以及對心、腦、腎靶器官保護的認識不斷深入，高血壓的診斷標準也在不斷調整，目前認為同一血壓水平的患者發生心血管病的危險不同，因此有了血壓分層的概念，即發生心血管病危險度不同的患者，適宜血壓水平應有不同。

1.知曉自己的血壓

一定要定期測量血壓，並在檢測前避免劇烈運動或服用可能使血壓升高的藥物。高血壓是無聲無息的，通常你無法知道血壓是否升高，常常在年度體檢時會發現。正如中華醫學會心血管病分會高血壓學組組長李玉明教授所說：“我們應該重視和抓住我們每一次測量血壓的機會，包括到醫院看任何疾病、看任何科，都應當進行一次血壓測量。每年至少測量2-3次血壓，在家中進行血壓監測尤為重要

2.理解血壓高低的含義

正常血壓定義為收縮壓（俗稱“高壓”）低於120 mm/hg，舒張壓（俗稱“低壓”）低於80 mm/hg。知道血壓的高低及其含義，就可以採取措施來控制血壓，從而預防心臟病和中風的發生。任何高於此標準的情況都可能提示存在健康問題或疾病的早期階段。

3.減少鹽的攝入量

每當提到高血壓時，家裡的鹽罐就會背鍋。雖然鹽可能不是頭號公敵，但它會給對鹽敏感的人們帶來麻煩。鈉可以將水引入血液中，從而增加了迴圈血液量和血壓。事實上，我們飲食中的大部分鹽來自加工食品、餐館飯菜、外賣食品，並非家裡的鹽罐子。

4.閱讀食品標籤

美國心臟病協會建議每日鈉攝入量不超過2300毫克，理想限值不超過1500毫克。在雜貨店購物時，要閱讀食品標籤，尋找諸如：“低鈉”（鈉含量≤140毫克）、“無鈉”（≤5毫克鈉）或“不加鹽”之類的字眼。根據梅奧診所的醫生所說，即使飲食中鈉攝入量的減少一點點，也能使血壓降低2到8毫米汞柱。

5.“聰明地”吃零食

低鹽飲食的人可以嘗試尋找低鈉且健康的零食，會幫助你控制好血壓。

6.給罐裝蔬菜“洗個澡”

如果要吃罐裝蔬菜的話，請在食用前把它們沖洗乾淨。罐裝蔬菜確實含有鹽，但沖洗可以去掉一部分鹽，從而獲得一種更健康實惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一個蘋果可以讓醫生遠離，而每天一個香蕉讓高血壓"遠離"。我們知道，鉀可以減輕鈉的有害影響，攝入的鉀越多，透過尿液排出的鈉就越多。但並不是所有的礦物質都能幫助降低血壓。鉀可以緩解血管壁的緊張，有助於降低血壓。一箇中等大小的香蕉含有約420毫克的鉀，很容易加在你的早餐或午後小吃中。根據美國心臟病協會的標準，建議成人平均每天攝入4700毫克鉀。甘薯、雞肉、花椰菜、豌豆、西紅柿、土豆和柑橘類水果是鉀的主要來源。

8.為食物增添風味

少吃鹽並不一定影響食物的味道。選擇新鮮的香草和香料，如大蒜、胡椒和檸檬汁，在不增加鹽的前提下為食物增添多種味道。

9.如果有必要的話，降低體重

超重或肥胖會增加患心臟病等多種疾病的風險。超重會增加高血壓的患病危險，對心臟造成雙重打擊。但是減少2到5公斤有助於降低血壓和改善心臟功能。

10.動起來

經常鍛鍊有助於我們保持正常的體重，控制血壓，預防心臟病和許多其他健康問題。目前建議每週至少進行2.5小時的中等強度有氧運動（快走），或者每週進行1小時15分鐘的高強度有氧運動（室內腳踏車或跑步）。

11.補充膳食纖維

12.吃一些黑巧克力

巧克力迷們欣喜若狂：想知道如何降血壓？適量食用黑巧克力可能有助於控制血壓水平。研究表明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化劑類黃酮有助於降低血壓。大多數研究表明，每天一塊黑巧克力（大約30到100克）對身體有益。當然，黑巧克力仍然含有卡路里，所以不要吃得太多。

13.選擇更健康的食用油

事實證明，椰子油並不是一種具有特殊功效的健康食品，但其實有很多油對心臟有益。例如，烹飪時使用橄欖油或植物油，不建議食用人造黃油和氫化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量飲料中咖啡因能在短時間內使你的高血壓升高。煮咖啡時儘量用過濾紙，可以去除一種叫咖啡醇的物質，避免咖啡對血壓的影響。如果患有高血壓或者擔心咖啡因對健康有影響，請諮詢你的醫生再做決定吧。（記住，一杯咖啡只有250毫升。）

15.放輕鬆

壓力以及我們無法應對壓力的無能為力會使一切變得更糟，高血壓也不例外。抽出一些時間進行冥想有助於促進身心健康。在正念冥想中，把你的注意力和意識放在你的呼吸上，成為自身思想的觀察者，而不是反應者。這樣做，將允許你的思想在全然接受和不加選擇的情況下進出你的心靈，有助於緩解壓力，對降低血壓有直接的影響。例如Insight Timer和Aura這樣的免費應用程式可以幫助你進入正念的狀態。

16. 學會冥想

超驗冥想（TM）是一種冥想形式，據報道，很多名人都在進行練習。TM不僅可以提高精神狀態，還可以降低血壓。一項研究發現，冥想者的血壓明顯下降，心臟病發作、中風和死亡的風險比沒有冥想者降低50%左右。但這種方法需要由經過認證的專業教師進行培訓，花費可能高達1,500美元。

17. 地中海飲食

地中海飲食富含橄欖油、全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類，已經一次又一次地顯示具有降低血壓和心臟病風險的作用。這不僅僅是一種飲食，而是一種生活方式，這些食物真的能共同改善我們的健康狀況。其他降低血壓的飲食，如DASH飲食，也有助於血壓保持在正常範圍內。

18.常喝酸奶

酸奶已經被證明具有許多重要的健康益處，目前的研究增加了其降低血壓的作用。根據美國心臟協會在2016年流行病學/生活方式科學會議上公佈的研究顯示，每週食用5份以上酸奶的女性患高血壓的風險比幾乎不食用酸奶的女性降低20%。

19. 練習瑜伽

被數百萬人喜愛的瑜伽身心練習也能夠預防高血壓，同時帶來許多其他的健康益處。因為瑜伽有減輕壓力的作用，所以做瑜伽可以改善血壓這一點是有實際意義的。

20.減少手機的使用

據義大利的一項研究顯示，過度使用電子產品會不利於健康，經常玩手機聊天的人血壓會明顯升高。結果顯示，當那些輕、中度的高血壓患者在使用手機聊天時，他們的血壓讀數從121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.保證良好的睡眠

當你睡眠不好的時候，心臟就不能得到它所需要的“休息”。隨著時間的推移，睡眠不足會嚴重損害身體調節壓力荷爾蒙的能力，導致高血壓。如果你需要鬧鐘才能醒來，說明你的睡眠已經被被剝奪。保證良好的睡眠，需要養成每天（包括週末）同一時間睡覺和起床的習慣，保持臥室涼爽和黑暗，避免睡覺前緊張的活動，如付賬單等。

22.和父母聊聊家族史

高血壓具有家族聚集性。如果你的父親或母親在50歲之前患上高血壓，你可能也會有同樣的危險。高血壓是無聲無息的，所以直到它引起健康問題時，你可能才意識到患上了高血壓。所以和你的父母聊聊家族史，並及時採取行動，這樣才能有效預防高血壓。

23.吃點甜菜

甜菜，北方人稱紫菜頭或紅菜頭。喝甜菜汁可能會在幾個小時內降低血壓。一項研究表明，喝一杯甜菜汁可以使收縮壓降低4-5mmHg。甜菜中含有硝酸鹽，這些硝酸鹽會轉化成一氧化氮。一氧化氮可以放鬆和擴張血管，改善血液迴圈和降低血壓。請不要錯過這些降血壓的食物哦。

24. 經常使用牙線

牙齦疾病與許多疾病（包括心臟病和早產）的高風險有關。目前南韓的研究人員發現，口腔不衛生可能導致高血壓，這項研究發表在2015年7月出版的《牙周病學雜誌》上。定期使用牙線和看牙醫，將牙菌斑保持在最低水平，有助於更好地控制牙齦炎症，有時還能減少心臟病的危險因素。

25. 服用藥物

我們很幸運擁有大量的降壓藥物，但這些藥物同時也有一定的毒副作用。只有按照醫囑服用藥物，才能達到預期效果。如果服藥期間出現任何問題請及時諮詢醫生。

26.別在盡興時喝太多酒

喝太多的酒會使你的血壓升高，適度飲酒可能有助於保護心臟，這裡“適度”是關鍵。一些研究確實表明，適度飲酒，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯，可能對身體有一些好處。”（記住，一杯相當於340ml啤酒，115ml葡萄酒，40ml80度烈酒或30毫升100度烈酒。）

27.不要吸菸

我們知道吸菸者比不吸菸者更容易患高血壓, 同時吸菸也是心臟病、中風和癌症的主要危險因素。如果你現在吸菸，請馬上戒菸！如果你不吸菸，就永遠不要開始！

28.遠離大麻

據《歐洲預防心臟病雜誌》發表的一項研究表明，吸大麻可能會增加死於高血壓的風險。研究發現，每年因吸大麻而死於高血壓的風險都在增加。大麻會刺激交感神經系統，導致心率、血壓和氧氣需求的增加。目前仍需要更多的研究來證實這些發現，得出確切的結論。

29.在家檢測血壓

如果你確實患有高血壓或患高血壓的風險比較高，在家定時測量血壓可以幫助判斷你的治療是否有效。美國心臟病協會推薦使用自動的、袖口式和上臂式血壓監測器。當你在家裡測量血壓時，將手臂放在桌面上，背靠在牆上，雙腳平放在地面上。為了準確，每天同一時間測量，做好記錄，並將這些資料告知你的醫生。

30.攝入充足的維生素D

維生素D對健康有眾多益處，維生素D水平過低可能與高血壓有關。一項發表在《柳葉刀·糖尿病和內分泌》的研究發現，維生素D水平每增加10%，患高血壓的風險就會降低8%。如果說低水平維生素D會導致高血壓可能還為時過早，但透過測試你的體內維生素D水平，如果不足就採取措施補充維生素D是很有必要的。維生素D通常被稱為Sunny維生素，因為我們會在曬太陽時體內合成維生素D。維生素D也存在於雞蛋、牛奶、酸奶、金槍魚、鮭魚、穀類食品和橙汁中。有時候吃一些富含維生素D的保健品也是有必要的。

31.購買一個計步器

手環，手機APP和一些老式的計步器可以幫助追蹤我們的活動量和消耗的卡路里，有些甚至可以監測睡眠，心率和其他健康指標。這些可以真正激勵人們進行運動。

總之，預防高血壓首先要知曉自己的血壓，經常檢測血壓，調整飲食，適量運動，控制體重，戒菸限酒，調整心態，保證睡眠，這樣才能達到有效控制血壓在理想範圍的效果。