換個角度來看待問題，吃的東西是什麼有營養就能吃什麼嗎？粥的營養沒有肉高，為啥在大病初癒的時候，不能大口吃肉而要喝粥呢？

沒有誰營養價值高，人體所需營養是根據不同菜品合理搭配而成，沒有單一性和可比性，只有規律飲食才能達到營養平衡，參照一些養生書籍，合理安排飲食習慣，這才是最好的營養。

完美又營養的早餐應包括四種類別的食物，它們是：

1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅頭、包子、粽子等等。

2.以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。

3.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。

4.奶類與奶製品、豆製品。

如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。

所以不管是中式還是西式早餐，看早餐裡有哪些類食物。食物大類越豐富，越營養。

西餐中餐都可以健康，主要看你怎麼吃。主食選低GI的，肉類選脂肪含量低的，調味品低油低糖。只要滿足這些條件，按照膳食寶塔搭配百分比就行了。

外面的早餐再誘人，多數還是“太油”，且醬料口味重、鈉含量超標；同時，奶製品、蔬菜水果也太少。

在家吃早餐，雖然能解決上述問題，但食物種類較少，不超過兩種也不能算一頓好早餐。

滿足下面5個條件的早餐，營養才能滿分。

1

碳水化合物為主

2

有兩種優質蛋白

從食物中攝取的優質蛋白，會參與人體各種蛋白質的合成與組織更新，每頓飯中熱量的攝入應有20%。早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種。

3

吃一點點油

脂肪應占每頓飯熱量的攝入30%左右，但數量不需要很多。例如一個雞蛋，拌菜時放一勺橄欖油即可。適量油脂攝入，有利於促進膽汁分泌。

4

果蔬至少有一種

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一種。

5

吃一小把堅果

堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養升級。

中式vs西式，誰更營養？

儘管《早餐中國》讓中式早餐的忠實粉絲揚眉吐氣，卻仍有一部分人對西式早餐情有獨鍾。

傳統的中式早餐，主食以饅頭、煎餅、米飯、麵條、米粉、餛飩等為主，飲品一般是豆漿、粥、胡辣湯等。

缺點

肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。

營養升級

適量減少精製米麵的攝入，以全麥、粗糧等替代；

增加肉、蛋、奶的比例，至少搭配其中的一種；

最好能再增加一些新鮮蔬菜或水果。

西式早餐

西式早餐最簡單的組合一般是“全麥麵包+牛奶”，複雜一點的“英式早餐”還有培根、香腸、雞蛋、三明治、薯餅等，飲品一般是果汁、咖啡、奶茶等。

缺點

食物種類較多的早餐勝在營養全面，但麵包等烤制的主食，烹飪方式不如以蒸、煮的健康；

培根、香腸等食物，脂肪含量較高，容易導致熱量超標，經常吃不利於心血管健康。

營養升級

少吃香腸等加工食品，脂肪攝入多選深海魚、橄欖油等“健康脂肪”，或者少切幾片肉佐餐。

為4類人定製的早餐食譜

不同年齡、不同職業的人對營養需求有所不同，早餐也應該有不同的搭配。

學生

吃粗糧為大腦供能

碳水化合物能為大腦提供能量，因此學生的早餐一定要吃主食。

粗糧升糖較慢，可以為大腦持續提供能量，如全麥麵包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。

推薦搭配：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

辦公族

低脂早餐控制體重

辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要儘量低脂。

由於辦公室一族經常面對電腦，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

推薦搭配：

全麥麵包+西紅柿+牛奶；

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；

湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。

體力勞動者

吃點肉更扛餓

體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以適當增加蛋白質，如肉類和蛋類，延長飽腹的時間。

推薦搭配：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；

乳酪+全麥麵包+豆漿；

麵條+燙青菜+雞蛋。

老年人

燕麥粥營養助消化

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。

老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。

推薦搭配：

燕麥牛奶粥+雞蛋+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆乾+拌蘿蔔絲。

需要提醒的是，最好在起床後的半個小時內吃早餐，否則胃酸分泌過多會產生不適，刺激胃黏膜。