組間休息要針對不同人群和每個人鍛鍊時間長短有來定，其實是每個增肌者系統鍛鍊的問題。不同的那我就簡單對比來說，女人與男人、年輕與年長、初學者與經驗者、大力量與小力量、同一個人當天由開始到結束，每個組別都會不同的。所以要根據當事人的情況而定，就那我來講吧，屬於中級偏上點。大力量時中間休息2分鐘左右，小力量60秒～90秒。希望對大家有用。最後還是告訴大家健身的真理：堅持、學習、總結、專注度。

組間休息的時間跨度可以分為三類：短（30 秒以下），中（30 秒至 90 秒），長（3 分鐘以上）。每種型別對力量與代謝都有不同的作用，從而對肌肉增長產生影響。

增肌的三個機制（機械張力，代謝壓力與肌肉損傷）

你可以簡單理解為：

1. 你在訓練中使用的重量為機械張力

2. 你在訓練中產生的訓練量達成代謝壓力（訓練量=訓練重量X次數X組數）

3. 你在訓練中所做的離心收縮產生肌肉損傷

在這三種作用中，代謝壓力對於增肌來說最重要的是代謝壓力，也就是訓練量。機械張力（訓練重量）也重要，但並沒有想象中那麼重要。

NASM美國運動醫學院的力量訓練階段會分為——肌耐力、肌肥大與最大力量三個週期，每個週期的間歇建議為：肌耐力採取短間歇（30秒內），肌肥大采用中等間歇（30-90秒），最大力量採用長間歇（3分鐘以上）

短間歇會產生顯著的代謝壓力，但是卻不能使運動員重新獲得訓練所需的力量（負荷相對較小），這會影響接下去的訓練成績。因此，高代謝壓力似乎與運動表現相矛盾，而增肌同樣也需要機械張力。所以短間歇並不是增長肌肉的最佳選擇，但是可以為增長肌肉打下堅實的基礎。

長間歇可以讓力量得到充分的恢復。在我上一篇問答：https://www.wukong.com/answer/6494874315350081805/ 裡面說明了，力量增長的關鍵在於神經系統，要發揮你肌肉維度下的最大肌力，那麼要一直使用很大的重量（1-5RM），在訓練過程中並不降低重量，甚至會增加重量，這樣對於肌肉增長的刺激（代謝壓力）幾乎很低。

de Salles 等人發現在多組訓練中將休息時間安排在 3 至 5 分鐘可以讓大訓練重量的次數達到最大。可是，儘管長間歇下機械張力最大，但是我們卻犧牲了訓練帶來的代謝壓力，這也不是肌肉增長訓練的最佳選擇。

中等間歇剛好提供了一個平衡。在這個時間內，訓練間歇不會短到太短使機體無法恢復，也不會太長使機體感受不到代謝的壓力。並且研究也告訴我們在訓練後的一分鐘內，運動員的力量就大量恢復（ATP恢復90%左右）。此外因為毛細血管網與線粒體對訓練產生適應，訓練者可以在這個間歇內進行高比值 1RM 的訓練。與長間歇相比，中等間歇的訓練可以讓肌肉組織缺氧，而這會幫助我們的肌肉增長。另外儘管在訓練初期中等間歇的訓練可以讓 GH 生長激素與睪酮在訓練後增長的更快，但是在訓練的末端，這兩種激素水平的變化似乎沒有異樣。這可能是機體對訓練強度適應的結果。

總結

如果你想要讓肌肉增長，那麼你想要至少做到兩方面的：給予身體足夠的代謝壓力且讓肌肉處在長期的張力下。而 6-12 次的訓練次數，60 秒-90 秒的休息時間，可能是最好的訓練處分，但是這不代表這之外的訓練就不會讓你的肌肉出現增長。

肌耐力也能進行良好的肌肉增長，甚至更安全。每個人都有不同的適應能力與運動天賦，如果你不知道怎麼設定，那麼，你可以安排適當的訓練週期迴圈：肌耐力（高訓練量、低負荷、短間歇）→肌肥大（中等訓練量、中等負荷、中等間歇）→最大肌力（低訓練量、高負荷、長間歇）→其他運動能力。。。。等迴圈週期（2-4週一週期），這樣做也可以讓你不會太過適應某一種訓練節奏而停滯不前。

參考：

當我們以增肌為目的進行健身活動時，我們首先要知道增肌原理。簡單來說，增肌就是“撕裂它”、“餵飽它”、“睡足它”。

通常我們進行器械訓練時，針對不同的健身效果我們會採取不同的組間休息方法。

組間休息的時間長短，一是取決於鍛鍊時所採用的重量，二是取決於體內能源物質的消耗和自身體力。

根據不同鍛鍊目的所採取的組間休息時間有以下幾種：

1：增大肌肉圍度,組間休息時間一般為60s120s。

2：突出肌肉線條，組間休息時間一般為10s--30s。

3：提高肌肉耐力，組間休息時間一般為10s--30s。

4：提高肌肉絕對力量，組間休息一般是120s--180s。

可以看出，無論是以什麼目的來進行鍛鍊，組間休息一般都不會超過180s,這是因為當我們鍛鍊時，會對肌肉中的能量物質進行消耗，當能量物質恢復到一定水平時，就應該再度對鍛鍊刺激肌肉，過了這個時間，就相當於“二次訓練”。

所以，科學合理的組間休息會使訓練效果更好。合理的組間休息在充分恢復我們的體力的同時，也能保證良好的訓練效果。

當然會。

一般來說，組間休息時間較長的，通常因為負荷較大，多用於舉重訓練；組間休息時間較短的，通常是為了刻畫線條，同時負荷較低；只有適中的組建休息時間，才有利於增肌。

1.重點在於增大肌肉國度、發達肌肉的鍛鍊中，間歇時間一般為30秒—60秒；

2.重點在於突出肌肉線條的。間歇約為10秒—30抄；

3.重點在於提高絕對肌力的。間歇約為90秒—180秒；

4.重點在於提高肌肉耐力、心肺功能和減脂的，間歇分別為10秒-30秒和30秒—60秒等。

初學者要首先有控制時間的意識，一組鍛鍊完成後，不要鬆懈，更不要找人閒聊，而是安靜地恢復，甚至可以看著表，掐1分鐘左右的時間，到時立即開始下一組。

達到一定訓練水平後，就可以有意識地嘗試較長或較短時間的組間休息，來觀察身體的感受。比如，在某次胸部訓練課，故意採用較低的負荷、較短的休息時間，看身體在訓練中、訓練後的反應。在某次腿部訓練課，為了衝擊新重量，特別延長休息時間。等等。