我總結的健身增重的大白話原理：健身增重的三個要點是練、吃、睡；吃是核心，練是為了增加消耗、擴大食慾，打開了食慾吃的就多，吃的多了自然就胖了，至於休息，不管是肌肉還是肥肉，都是睡覺時候長的，所以睡眠要充分。有的瘦子說自己怎麼吃都不胖，呵呵，那是你吃的不夠多，我以前吃一碗飯，覺得不少了，結果健身後能吃三碗飯，因為瘦子的吸收能力本來就差，所以你必須吃的比別人更多才行！

接下來分兩部分，第一部分講我的健身增重經歷，第二部分講如何開始健身，還有訓練計劃和飲食等等，如果覺得我前面廢話太多可以直接看第二部分。

第一部分，增重經歷：

我是2017年4月開始健身的，在2016年就看過卓恆的回答了，當時覺得健身房應該比較貴就沒辦，但是把這個事情放心裡，後來無意間在網上看到我家附件的一家健身房年卡只要一千（在大學城附近）就去辦了，辦的時候我還問銷售，如果不會練有沒有人帶一下，他說有的。

交完錢領了卡以後，銷售找了個教練帶我認識了一下健身房的器材，然後就走了，留我一人在那裡一臉懵逼，我又去找銷售，我說我完全不會，咋練啊，他又幫我找了個很壯的教練，讓他帶著我練。教練是大學生，練得很壯實，他對我說帶人是要收費的啊，也罷，我先帶你練一節。

然後就是體驗私教課了，教練帶我練了胸部的七八個動作，教的還是不錯的，動作，姿勢，發力感，輔助等等，我還依稀記得我臥推後幾下都推不動。練了一小時後，他帶我去休息室拉伸，然後對我說他馬上畢業要離職了，還有半個月，走之前可以帶帶我，不走健身房，讓我直接給他錢，五節課，六百，他說健身房裡付錢是250一節，然後健身房和教練平分。我說五百行不行，他說行，我說好，當時就給了錢，下次來就找你。

然後下次來就是5天后，因為他把我練的太狠了，我身上整整疼了4天。接下來4次課，他把背、肩、臀腿、手臂+腹部的動作都教給我了。後面我就自己去了，身上五個部位，練一天休一天，10天一個迴圈。吃的方面我也沒有太多講究，早餐以前是有時吃有時不吃，健身後改成必吃早餐，中晚飯和之前一樣，就是飯量多了一些，因為我都是晚上8點去訓練，所以晚上9點半回來以後吃個加餐，基本就是牛奶+自制三明治+3個蛋白。

這樣練和吃了兩個月左右，我就胖了10斤。。。其實就是吃的多了，多了個晚上的加餐，然後中午原來一碗米飯變成兩碗。我看到有成效，就繼續練下去了，然而接下來2個月體重都沒有增加，一直都是115左右。我的訓練計劃和飲食都沒有變化，我知道我是到瓶頸期了，我上知乎看了一下說瓶頸要改訓練計劃，但是我練這麼短時間改個毛計劃，後來在豆瓣上看到KEEP的官方號推了一個瘦人增重的文章，裡面說瘦子在健身時要做大重量，低次數，延長休息時間，然後總訓練時間控制在45-60分鐘。

接下來我調整了我的訓練計劃，首先把5天練5個部位改成4天5個部位，胸、背不變，腹肌加到肩部的訓練後，然後手臂和下半身一天，因為那個健身房腿部器械不多，所以這樣也可以。還是練一天休一天，這樣相當於一週3-4練了。同時還增加了重量，把次數從10-12次降到6-8次，組間休息時間從1分鐘延長到1分半鐘。

因為訓練強度和訓練頻率提高了，我吃的更多了，還買了增肌粉，我又開始了漲體重，大約還是2個月時間，又漲了10斤，這次到了125斤。125斤算是一個分水嶺，雖然還是不胖，但基本沒人會說我瘦了。然而。。。又碰到瓶頸期，接下來又不長肉了。。。轉眼就到了年底，因為工作忙，加上健身沒有成效，我有一段時間沒去健身房。

過年期間，回老家見親戚，我發現終於沒有親戚說我瘦了，我媽也說我胖了。所有的瘦子應該都能體會，親戚是最喜歡說你瘦的，每年回去都要被說上N遍。我決定年後繼續健身，不能半途而廢，一定要達到目標——140斤！

年後繼續練，這段時間我的計劃其實和之前一樣，只是頻率增加了一些，變成練2天休1天的頻率，6天一個迴圈，其他沒有太大的變化。歇了一個月多體重掉了2斤，變成123斤了，但是練了幾天很快都漲回來了。這段時間又是長體重的時期，差不多3個月到了135斤，不僅體重長得快，力量也長得快，三大項的成績都漲了不少。之後體重又不動了，但是力量還在慢慢增長，這會我反而不著急了，因為我離目標已經很近了。

這段瓶頸期我開始上B站看健身類的影片，主要想糾正我的動作，還有學習新的動作。一開始看的JEFF的影片，但是我發現好像是運動康復為主，後來看的是健助師小珂的影片，他的影片乾貨很多，我也學習了他的計劃，把四分化訓練法改成推拉腿訓練法，這下訓練頻率又增加了，3天練完全身，練3天休一天。變完計劃後一個月，我就到了140斤！這會正好離開始健身時一年半時間。

之後的半年，因為工作的變動，還經常有出差，所以健身時間不太穩定，經常練一個

這個問題 我天天喝水都能肥 想快點 頓頓吃肯德基 豬腳 奶茶 各種糖 各種甜品 吃完立馬躺 不要讓它消耗掉 三小時吃一餐煎炸 油膩 甜食為主 我估計一個胖30斤不是夢

要增加體重，要多吃高能量易消化的食物，增加飯量，少吃多餐。

但不要增加每餐的飯量，因為身體材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多，往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良，可以把每天的進餐次數改為四到五次。

補充食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方法，逐步提高各種營養物質的攝入量，例如肉、蛋、魚、奶、蔬菜、水果都要吃。

還要做好合理休息，不熬夜，保持充足睡眠，適當鍛鍊身體。