本人已經連續跑了三年半馬，個人體會是無論半馬和全馬都要有足夠的訓練量，跑步時量力而行，最好有配速員的引導，循序漸進，不要急功近利，否則對身體有很大的傷害。

大家好，我是一位體育愛好者 ，我喜歡看足球，籃球，排球 ，乒乓球，以及各種體育運動。，針對題主這個問題，以下是我的分享和觀點：

1.跑的時分把握好速度不能太快，規範便是——能邊跑邊說話。儘量做到全程勻速。

2、漸漸探索好自己身體的規則，例如膂力下降狀況、膂力康復狀況、什麼狀況會覺得有腹痛、怎麼操控受傷等等。每個人的身體都不相同。

3、一般20公里是個檻，由於一般人體能儲藏剛好能跑20公里，再長距離就需要吃苦的鍛鍊，還有用能量膠彌補體能。

跑步是個長期的過程，無論你是出於什麼目的跑半馬還是全馬，不能與任何人比速度(年紀比你大還是小)得依據你的身體狀態，特別是比賽時得端正態度，千萬別被賽場氣氛帶給你狂野。冰凍三尺非一日之寒。

半程馬拉松和全程馬拉松區別還是挺大的。首先全程馬拉松會衝擊人體的生理極限，在三十公里左右人體的能量耗盡，有“撞牆”的生理體驗，有句名言“真正的馬拉松是從三十公里開始的”就是這個意思。而半程馬拉松則沒有這個問題，透過一定的訓練後，普通人能夠較為容易的完成半程馬拉松。

在日常訓練中，半馬和全馬有所不同。半馬更重視速度訓練，長距離有氧訓練維持在10到15公里，月跑量在100公里就可以較為容易的完成。全馬的日常訓練要求速度和有氧耐力並重，有氧耐力訓練佔總跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同時還要有抗乳酸訓練佔到20%，例如節奏跑，T配速跑，此外速度訓練佔到10%，例如間歇跑，衝刺跑等等，每個一段時間還要進行30公里左右的馬拉松配速跑。日常的月跑量達到150到300公里，優秀的運動員達到500公里以上。

在比賽過程中也是不同的，半馬時間短，更重視速度能力，衝刺能力，優秀選手只要補水就可以了。但是全馬時間長，衝擊人體極限，對於普通的馬拉松愛好者，不僅要補水還要補充鹽丸、運動飲料甚至能量補充，合理有效的補充能夠對成績有巨大的推動作用。筆者總結了的經驗是“5公里後開始補水，15公里後開始補充運動飲料，20公里處補鹽丸，30公里處開始補充能量”，不管什麼型別的補充均是少量多次，避免增加腸胃負擔。

全馬比賽需要根據自己的體能情況對整個賽程的配速有合理的分配。大部分人體能分配不合理，前半程速度較快，後半程掉速嚴重，跑崩了，導致成績不理想。最好的速度分配是全程勻速，但是通常這是很難的，如果能做到後半程比前半程慢5到10分鐘是較為理想的，當然這需要在平日的訓練中增加長距離馬拉松配速跑訓練。

雖然半程馬拉松也叫馬拉松，但是和全程相比區別還是挺大的。但是如果您已經完成了半馬，那麼全馬的目標也很容易就達成了，加油＾０＾~

馬拉松和半程馬拉松各有各的跑法。

半程馬拉松21.0975公里，馬拉松42.195公里。表面上看半程馬拉松是馬拉松的一半，如果真正跑起來，馬拉松就比半程馬拉松難了不止一倍。因為到了後半程隨著身體能量的逐步耗盡以及肌肉的疲勞，身體會出現極點，跑者必須面對極點出現時的多種問題，這就需要跑者用更科學的跑法去跑馬拉松，儘量避免極點的出現或是平穩度過。

一般半程馬拉松可以比馬拉松的前半程快，跑半馬時我們可以勻速跑，也可以先慢後快。如果想要以130完賽，勻速跑那就把配速控制在4′15″左右，儘量保持勻速，前提是你必須具備能夠掌控4′15″配速的能力。先慢後快一般是大神們的跑法，因為如果一開始慢身體適應了這種慢節奏，後面提速會很困難。我們可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，後面9公里跑快一些。

由於半馬跑快點可以趕在極點到來之前跑到終點，所以半馬是可以衝一衝的，你可以快一點衝一下PB，但前提是一定要注意心率變化，防止出現意外。

馬拉松最好是勻速跑，前半程一定不能快，不要被別人帶偏了，不然後半程會崩掉。如果想330完賽，就堅持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平時訓練中大都具備325的水平，如果以勻速跑不受他人影響，基本上是能夠平穩度過極點期完成預定目標的。跑馬拉松最怕的就是一開始跑得太快或者是忽快忽慢，過早地消耗掉體內寶貴的糖原，導致能量很快枯竭，後半程完全跑不動。

還有一個最簡單的方法就是你跟著“兔子”跑，“兔子”都是勻速跑完全程的，跟著他們不用擔心跑不進330。不過你要時刻注意當前配速，有的變速跑的“兔子”絕對不能跟，他們可以隨時加速，你卻不可以，被拉爆了就慘了。

馬拉松和半程馬拉松距離不一樣，跑法也不一樣。希望我們都能夠掌握正確的跑法，跑出更好的成績。

覺得半馬跑完輕輕鬆鬆就可以去跑全馬了，當時我這麼以為的，但是！

全馬跟半馬不是一個級別的，第一次經歷還是很深刻的！

1不吃油膩食物，以麵食為主，跑前拉屎尿尿都排乾淨

2跑前熱身，跑後拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微壓一壓步子，儘量不要停下來(後期大多數人都會停下來走，你2小時的配速，全馬到後邊我估計你也會停下來走)。

4買創可貼貼在乳頭上，我跑北馬衣服把乳頭磨出血...

5從五公里就開始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量膠之類的看個人體質，我本人不推薦吃！鹽水，鹽丸到是好東西，鹽吃了之後會有勁。