適合在家做的無氧運動包含深蹲、俯臥撐、平板支撐以及卷腹，這幾個動作對於場地的要求並不是很高，並且簡單容易操作，即使是新手也能完成，俯臥撐可以鍛鍊腰部周圍的力量，卷腹長期運動，也可以鍛煉出馬甲線。

適合在家做的無氧運動

1、深蹲

深蹲是培訓力量的運動，能夠綜合鍛鍊全身的力量，對於場地的要求並不是很高，並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，注意動作要領。

2、俯臥撐

俯臥撐是常見的無氧運動，長期運動可以鍛鍊人的上半身，對於腰部以及腹部的力量有提升的效果，並且此方法十分的簡單，在家便可以完成。

3、平板支撐

平板支撐對於場地的要求不高，將雙肘彎曲並支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上，呼吸均勻，每組保持60秒，每次訓練4組。

4、卷腹

平躺在地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉與胸前，沉肩收腹，腰部固定，調整自己的呼吸，一上一下為一次，一組做20個，每日做2～3組即可。

如果條件允許可以買個龍門架，基本上就能都練到了，

如果不允許，你買個臥推椅，和槓鈴架子，在買組啞鈴，基本上都能練到，但是很難保證你的訓練激情，還有強度。一定要自律

先直接回答題主的問題，適合在家做的無氧運動，可以分為兩類：一是增肌類，二是力量類。下面逐一解讀一下：

一、增肌類，包括仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、臥推、卷腹運動等等，這些運動對增加腹部肌肉、提升身體肌肉佔比有很好的效果。而且，這些運動，除了基本的體操墊、卷腹輪外，用不到什麼器械，所以不會佔地方。

二、力量類，包括深蹲、倒立、啞鈴、拉力器、臂力棒等等，這些運動對增加四肢力量效果明顯。而且所用的器械也都很小，很少佔用地方。

回答完問題，提兩點建議：

一是，在家訓練，最好也要有氧無氧相結合。可以進行一段時間的有氧運動，比如體操、瑜珈等專案，然後再進行無氧訓練。這樣的運動效果會更好。

二是，走出家門，是更好的訓練方式。現在全民健身意識越來越濃厚，全民健身器材也越來越普遍，走出家門進行訓練，和別人一起共同參與，訓練興趣和積極性會更高，堅持的時間會更長久，效果也肯定會更好。同時，對他人也是一種帶動。

很多抗阻力動作在徒手的情況下都可以在家做，可以利用凳子、門框等能利用到的工具，如果想選擇一個健身工具，可以考慮先從彈力帶入手，不要買太多，適應了、習慣了，如果還去不了健身房或者不想去健身房再考慮家用拼接的啞鈴槓鈴組合。

一方面是因為徒手訓練也可以練的很不錯，但是更多的是針對肌肉的耐力，如果對圍度沒有過多要求，可以利用不同的徒手動作的強度進行訓練；

另一方面是由於在家訓練有很大的侷限性，健身氛圍幾乎是0，如果練了一段時間想去健身房感受一下也可以，所以先不要買太多的器械，沒必要。

標準俯臥撐

雙手、兩腳尖撐地，手臂間距比肩略寬；

屈肘，使胸部貼近地面；

全程保持軀幹的穩定，不要塌腰、不要聳肩；

3-4組，每組15-20個。

彈力帶俯身划船

彈力帶固定踩在腳底下，兩手拉住兩端，調整好彈力；

使軀幹前傾，保持腰部穩定、背部挺直；

膝蓋微屈，眼睛目視前方；

兩手同時拉起彈力帶至小腹部，感受背部的肌肉收縮，在收縮狀態下保持2-3″後，再有控制力的回落雙臂。

3-4組，每組15-20個。

彈力帶推舉

將彈力帶固定在腳下，雙手繞著兩端在身體兩側；

站直，保持身體挺直、肩關節穩定；

雙手同時舉起彈力帶對抗阻力，將彈力帶舉過頭頂，肘關節不要鎖死；

肩部始終保持穩定，慢慢的讓雙手回落至與肩膀大致高度，再次舉起。

3-4組，每組15-20個。

徒手深蹲

站姿，兩腿間距比肩部略寬，兩手交叉於胸前；

下蹲過程中保持軀幹平直、腰部穩定；

重心向後、向下，不要偏移；

蹲的越低、鍛鍊腿部力量效果越好，但是也容易在掌握不好的情況下受傷，所以剛開始不建議蹲太低；

然後臀部發力，傳輸給腿部共同之撐站起來。

3-4組，每組15-20個。

弓步蹲

站姿，左腿向前邁、呈弓形；

保持軀幹的穩定，重心在後、不要前移；

向前邁出的腿大腿與小腿垂直；

向後的腿，儘量使大腿貼近地面；

起身時保持重心不前移。

ps：次數之所以有點多是由於負重過小，想要增加強度只有增加動作的難度或者提高次數，但是初期可以不用以這個次數為標準，根據自己的肌肉耐力循序漸進。