7個動作速成馬甲線 99%的人都是這麼練！

　　如果人魚線是男生的好身材標準，那麼馬甲線就是展示女生窈窕身材的誘惑之一。 擁有小蠻腰已經不能滿足人們對好身材的定義，你還需要練出誘人的馬甲線展現極致的線條美感。

　　馬甲線是腹肌的一種形態。只有豎立的線條.像穿了一件馬甲在身上。故被稱為馬甲線，又常被稱為“川“字腹肌，即肚子中間的三條清晰可見的肌肉分界線。一般來說.當女性的體脂率(脂肪重量在人體總體重中所佔的比例)低於22%時.馬甲線才能展現出來。所以，馬甲線才會被定義為女性好身材的標準之一。

　　馬甲線是如何煉成的？首先控制餐飲

　　早餐：想要瘦，早上一定要杜絕碳水化合物，血糖維持在低水平的話，那麼身體就會消耗代謝你本身的脂肪，如果你早上就吃麵包，麵食，粥之類的，一早上的血糖就很高。

　　午飯：基本就是正常的飲食，吃一些想吃的東西，但是儘量控制在7分飽。

　　晚飯：控制量，儘量不要喝湯。蔬菜能生吃的就生吃，有利於清腸。

　　其次再來說說運動：

　　只要一張瑜伽墊做簡單的7個動作，就能有效鍛鍊到腰 腹、臀、腿了！！男女通用，每個動作15-25次（或者2-4分鐘），9個動作為1組，每天做1組，一週做6天休息1天，堅持49天，你會發現不一樣的自己！

　　好身材不是天生的、行動起來，你也可以！

只有能堅持，一定會有人魚線的。

如果堅持不了，說怎麼做都白費。

1.腹部肌肉訓練這部分採用大部分人已經熟知的科目:卷腹，平板支撐，平臥抬腿以及平臥踩單車。需要注意的是，這些動作不需要沒組做太多的量，剛開始可以分別以20個，半分鐘，十個，半分鐘的量逐個進行，一輪結束後休息一到兩分鐘，在進行下一輪，剛開始可以做二到三輪。而這之後就是你需要堅持的了，每天的量都應該增加或者保持，而不應該減少。一個月的訓練之後，也應該有大幅度的量的增加和休息時間的減少，以及小幅度的輪數增加。做到上面的內容之後，你的腹部肌群的主要部分都能夠均衡地增長，大概十天之內你就能感覺到身體的變化。但假如你給別人炫耀的話，他們會說你怎麼肚子上突起來兩坨肉。也就是說，這樣的腹肌不太明顯。如果要較為明顯的腹肌，減脂就是必不可少。而在我看來這個訓練的重要性要高於增肌訓練。2.減脂訓練呃，也就是減肥咯。理論上你需要知道的就是，運動過程中，人體的心率達到一個較高的點時(160次每分鐘左右)，會快速地消耗脂肪。根據每個人心肺功能的不同，每個人達到這個心率的方式不同。所以需要根據自身情況選擇不同的訓練方式。我推薦做知乎裡很多人提倡的HIIT(高強度低間歇訓練)，我稱作組合練習。組合練習的元素動作有兩個特點。一個是保持身體能夠在一定的頻率運動，另一個是體力消耗大，無法堅持太久。同時，下肢的運動普遍比上肢運動更消耗體能，可以更快地達到較高的心率。這樣一來，你就知道有哪些專案可以作為組合練習了。平板支撐是不行的，長跑對大部分人來說是不行的，對於大部分女生來說跳繩是不行的……一些我覺得不錯的練習專案放在最後再講。根據每個人不同的體能和身體素質，可以選取不同的組合練習。動作間歇的休息時間要嚴格控制，不能夠在呼吸心跳完全恢復在開始下一個動作，否則等於重頭來過。隨著體能的上升，心肺功能增強，呼吸心跳恢復速度加快，休息的時間也要相應減少。等你不用休息的時間而毫不費力地轉換在各種科目的時候，我想你離成功已經不遠了。最後建議，去一個健身氛圍濃厚的地方。先上課了，推薦動作最後補充。a.箭步蹲肩推舉兩腿同時想前後方向箭步跳躍的同時向上推舉手，兩腿收回的同時放下手。基礎弱的人可以做徒手練習，隨著體能的增長，手中的東西開始變成一個乒乓球，一個網球，一瓶水，兩瓶水，一個啞鈴，兩個啞鈴等等，動作要領是速度快，在你的身體無法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身體機能下降的時候，堅持保持現有速度，保證不要下降太快。這也基本上是所有組合練習動作的要領。b.俯臥收腿跳動作1，身體直立；動作2，雙手雙腳撐地，雙臂豎直（也就是俯臥撐的平衡動作）；動作3，雙腳向前跳躍，儘量貼近雙手。動作4，恢復撐地姿勢；動作5，起身，同時向上跳躍，恢復身體直立。動作要領同a。c.當然，深蹲這個動作的要領是雙膝投影不超過腳尖。這個是身材肥胖的人一定沒法做到的，但要儘量向這個要領靠攏。漸進的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保證雙膝在腳尖後。這個動作的進階和a相似，就是手負重，蹲下或者起身時推舉都可以。d.開合跳動作1，雙腿橫向叉開，雙手平舉，身體呈“大”字；動作2，雙腿併攏，雙手在頭頂擊掌。這是一個比較輕鬆的動作，在進階聯絡中也可以在手中少量負重。e.當然，俯臥撐這個動作大家應該都會或者都知道。無法完成的人可以膝蓋跪地做，再無法完成可以起身扶牆做。動作的要領是上半身以及臀部一定要呈一條直線。f.卷腹平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量帶動身體抬起上半身，與地面呈三十到四十五度。g.平臥抬腿平躺，上半身稍離開地面，雙腿懸空並且在十度到六十度區間擺動。f.g.動作的進階是兩個動作合併。h.平臥踩單車平躺，上半身稍離開地面，腿部彎曲做腳踏車的動作。

脂肪多者必須邊減肥邊練腹肌類動作，本人，內胚質體型，成功減肥28斤後，現在維持在121斤左右，人魚線明顯，堅持跑步和做健腹輪近三年了。持之以恆最難！2014.10.1.開始健身，剛好55歲了。

大家還記得自己當初練習瑜伽的目的嗎？是不是就是為了練出人魚線、馬甲線？今天跟著波姐學幾招，強力虐腹動作，專門針對人魚線馬甲線，堅持下來，保證你也會收穫令自己滿意的線條哦！

該圖為肩倒立式變式，首先平躺在地面上，雙腿伸展，雙手放在身體兩側。然後彎曲膝蓋，使膝蓋朝胃部移動，再把臀部抬起，彎肘，把雙手放在後腰上。接著用手支撐著軀幹向上抬起，將雙腿伸直垂直於地面之後，繼續將雙腿向前下方彎曲，直至左腿膝部垂直頂地並且左腳腳心頂著右腿膝蓋處，右腿自然彎曲伸展。最後再將雙臂伸直，保持穩定。該姿勢有助於活躍腹部器官，鍛鍊腹部肌肉等。

該圖為仰臥抬腿式變式，首先雙腳併攏，雙腿伸直，兩臂自然放在身體兩側，平躺在地面上。然後將右腳腳踝放在左腳腳背上，兩腿併攏，稍微彎曲，左手握住右腿小腿部，右臂自然放在身體外側。該姿勢可以按摩腹腔內的子宮和卵巢，並改善這些器官的血液迴圈，消除皮下脂肪等。

該圖為鴿子式變式，首先以一字馬方式，兩腿向左右兩側伸直伸展開來。然後彎曲右腿，使右腳腳後跟放在右腿大腿根內側，彎曲左腿，左手握住左腳腳尖，左腳腳尖至於胸部。最後右臂自然彎曲，右手放在頭後面即可。該姿勢可以擴充套件胸部，拉伸腰部，收緊腹部等。

看完了今天的這些體式，不知道大家學會了沒有？希望大家在練習瑜伽的時候，多注意一些小的細節，平時在飲食上也合理控制，要相信，這些都不是夢哦！

今日話題：你想要人魚線、馬甲線嗎？

1、注重全身鍛鍊

任何訓練模式都要注重整體性，如果只練自己喜歡的部位會讓身體不協調，除了影響整體美觀，還會對身體造成其它影響。所以如果你需要練腹肌或者胸肌，不要只針對這兩個部位的訓練，偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用，特別是腿部，千萬不要跳過。

2、定期調整計劃

如果你認為徒手不需要健身計劃就錯了，身體在剛鍛鍊初期，肌肉耐力和力量較差，當有一定的健身基礎後，身體各項機能會增強，如果一直是一成不變的訓練，身體則會對當前的訓練強度“免疫”。

請記住，身體之所以變強，是因為機體對訓練的適應性變化，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進步，調整計劃很簡單，比如增加組數或次數、縮短休息時間、改變鍛鍊順序。

3、分化訓練

身體雖然是一個整體，但每次都把全身練一遍很可能會導致兩種結果，一種是單個部位沒訓練到位，一種是整體訓練強度過大，影響身體恢復和下次訓練。

對於剛開始接觸健身的健友，單個部位訓練強度不大可以考慮全身訓練，但走入正軌後建議分部位訓練，每次一到兩個部位，或者分上下肢訓練。

4、肌肉需要休息

肌肉的增長和體型的變化，離不開肌肉的細微損傷和恢復，這也是常說的超量恢復，訓練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激，但真正的增長過程是在恢復中。

除了每次刻苦的訓練，每次練後儘量保證充足的睡眠和肌肉的休息，同一個部位48小時候再能鍛鍊。

5、充分訓練

訓練水平決定身體水平，如果你需要結實的體格，請刻苦訓練，充分利用好休息時間，中間休息時間不要太長，力量訓練動作儘量力竭。

　　不願意灑錢到健身房運動(或是懶得外出)，想在家健身又不知從何開始?不妨參考以下這個針對核心肌肉的運動，每天30分鐘，不用1個月就可以見效! 　　1.仿跳繩熱身一分鐘 　　2.手撐棒式20秒，休息10秒 　　3. 登山者20秒，休息10秒 　　4.向前跳20次，休息10秒 　　5.雙腿伸直再收腿20次，休息10秒 　　6.雙腿彎曲併攏再展開20次，休息10秒 　　7.膝蓋往頭部彎曲單腳輪流20次，休息10秒 　　8.負重(4-5Kg) 雙腿彎曲併攏再展開20次，休息10秒

很多人一提男生腹肌就是人魚線，女生腹肌就是馬甲線，這個概念完全是錯誤的。

人魚線不是男生腹肌的線條，想要練出人魚線必須要知道這到底是個啥？

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人魚線其實是指腹部兩側接近骨盆上方的“V”字形肌肉，因為形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

這塊肌肉在解剖學上叫作腹內斜肌和腹外斜肌，它具有比較強的圍度生長潛力。

這意味著，六塊或者八塊腹肌，是不太會因為大重量訓練而練粗腰圍。但是，如果針對性練習腹內外斜肌（也就是人魚線），是會把腰圍練得很粗的，形成“H”型水桶腰！

我們剛說了，針對性練習人魚線會把腰練粗，不練怎麼能有呢？

答案是——降低體脂！（俗稱"減肥"）

人魚線一直就在那裡，只是你腹部體脂過多，把它擋住了！

人魚線是不需要刻意練習的，體脂含量低，自然就露出來了~

（下面會說到tabata減脂動作哦）

在解答這個問題之前，我們需要解決一些認知誤區。

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1、 腹肌不是一定能夠八塊的！

腹肌的形狀取決於腹直肌的腱劃，腱劃的數量並非固定，每側3~4個，因此有的人腹肌長的是不對稱的，比如吳尊。

因此，我們在練習腹肌時，一不要糾結髮力不均練歪腹肌的。也不要難過“我為什麼練不出八塊？”這樣的問題啦！

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2、 只要拼命練腹部就可以練出腹肌

腹肌是永遠存在的，我們看不到是因為體脂太高，因此練腹肌的關鍵是減脂+虐腹！

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方向確定後，我們就可以開始練習啦！第一組虐腹，第二組tabata減脂。

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每個動作做15~20個/秒，做2組

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虐腹動作1：平板支撐

平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

虐腹動作2：磨膝卷腹

卷腹主要鍛鍊腹直肌，對初學者非常友好。

虐腹動作3：俄羅斯轉體

主要鍛鍊腹直肌，剛開始可以雙腳落地，後期練習增加難度可將雙腳抬離地面。

虐腹動作4：仰臥交替抬腿

主要鍛鍊腹直肌，手墊在腰下，雙腿交替抬起，落下時不著地。

虐腹動作5：反向屈腿卷腹

主要鍛鍊腹直肌，雙腿併攏呈90度固定，核心收緊，雙手墊在腰部下方，身體不要晃動。

腹部拉伸：眼鏡蛇式

雙手位置比肩膀略寬，雙肩自然下沉，感受腹部的拉伸。

tabata訓練特點是運動20秒，休息10秒，它可以幫助你突破自己的最大心率，達到減脂功效。

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動作1：直臂前畫圓（30秒）

動作2：抱拳提膝轉體左（30秒）

動作3：抱拳提膝轉體右（30秒）

動作4：動態熱身（30秒）

動作5：原地小跑（30秒）

動作6：開合跳（20秒後，休息10秒）

動作7：徒手跳繩（20秒後，休息10秒）

動作8：俯身小碎步（20秒後，休息10秒）

動作9：五秒下蹲（20秒後，休息10秒）

動作10：拳擊跳出拳（20秒後，休息10秒）

動作11：前後交換跳（20秒後，休息10秒）

以上練習每週至少練4天，還有重中之重的是——減脂還要管住嘴！

所以要人魚線的帥哥們，除了練習以外，控制食量，控制食量，控制食量！！！（說三遍是什麼級別的事兒，大家都懂吧~）

諾，就這些吧，加油哦~

男生的人魚線主要是指腹股溝兩側的隆起的肌肉跟魚的輪廓一樣。這個地方也屬於下腹和腹外斜肌的一部分，所以說想要人魚線更明顯一點的話，就需要去練一下，下腹和腹外斜肌。

給大家推薦兩個動過一個是懸垂舉腿，另一個是懸垂側舉腿。

懸垂舉腿：雙手懸掛在單槓上身體自然下垂雙腿併攏，在呼吸的時候用腹部的力量帶動雙腿向上抬到越高越好，最好能觸碰到單槓，吸氣的時候下放，注意要控制下方速度，不宜慣性過快。

懸垂側舉腿：雙手懸掛在單槓上身體自然下垂，將骨盆向一側旋轉，45度左右，將雙腿併攏在呼氣時用雙膝找向胸部，向側面摺疊身體來擠壓側腹的肌肉，吸氣時下方注意，不要速度過快。

每個動作一組重複時15到20次左右，重複4到6組即可。

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