我165，55kg，肉量比你多，不過我是練健美的！體重不重要，體型是關鍵，你肉量太少，不夠緊實，典型竹杆身材，我覺得並不好看，如果你只追求馬甲線，大量有氧即可，但同時掉肌肉，腹肌每個人都有，體脂低就會顯露，但瘦子的腹肌與胖子的胸肌都是一樣，然並卵，從你這體型能看出來你在無氧的定義是拿個十來二十公斤的啞鈴隨便練練，而且20分鐘無氧時間太短，還不如不練，平時自己多學習，把錯誤的觀念糾正，不要一上來就問馬甲線怎麼練，給你看看什麼樣的身材才叫練過無氧，你的路還很長！

看你的照片，身高165cm，體重51.5kg，幫你算了一下，你的BMI指數為18.9，在BMI中國標準的正常範圍之內，所以不要緊張，你很棒，很有潛力。

你現在還沒看到你想要的馬甲線，可能你有點心急了不夠耐心，，或許練的還沒到位刺激不夠。這邊我就不考慮你的飲食了，你都說再見控制的很好了，相信你。

記住，一般來說，女性體脂率必須低於22%，馬甲線才能被看到喲！你已經快成功了，繼續堅持！才才二十一天，下一個二十一天還麼看到馬甲線的話，你來找我發紅包。

那麼重點來了，妹子怎麼練馬甲線最有效呢？先來一組成功案例照片刺激刺激

想像圖上的這些女孩子一樣擁有迷人性感的馬甲線嗎？

我們先來看馬甲線到底是什麼東西？

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線是怎麼練出來的呢？

馬甲線其實就是腹斜肌。要想擁有性感的馬甲線只有努力做腹肌訓練了。

如果你的腹部贅肉有些多，可以先每天慢跑40分鐘減脂之後再練習喲！

想要更清晰的馬甲線，肯定需要適當再降低身體體脂率，在華人正常的範圍之內即可滿足條件。

華人體脂正常標準是在18.5 ~ 23.9之內，低於18.5則說明你偏瘦，不太建議你做一些有強度的無氧運動，可能引起人體功能失調；高於23.9就說明一定要先減脂再增肌、練線條。

增強腹部肌肉的訓練也是不能少。

這裡分享一套虐腹動作，請根據自身訓練水平，將整套動作做1-3個迴圈。

動作與動作之間儘量不休息，一套動作結束後，休息2-3分鐘。

具體動作如下：

動作1：直臂俯撐+屈肘俯撐 10-15次

動作2：仰臥雙腳交叉控腿 10-20次

動作3：俯撐交替提膝 左右各20-30次

動作4：俯撐側提膝 左右各10-20次

動作5：平板支撐+側身轉體 左右各10-20次

動作6：仰臥交替舉腿 左右各20-30次

動作7：仰臥卷腹 20-30次

動作8：仰臥舉腿反向卷腹 10-20次

以上動作如果認真保質保量完成的話，一組下來還是比較累的。建議一次選取五個動作，每次完成三組比較好，根據自身情況再加大運動量。如果你很想要馬甲線，就不要為此焦慮，享受這個過程，盡情燃燒你的腹肌吧。

在每次訓練結束後都必須進行最後的拉伸放鬆，這樣才不會造成肌肉的拉傷和死肌現象，才會讓腰腹部的線條勻稱和富有彈性！所以拉伸腹肌的作用就是放鬆和勻稱肌肉的！

下圖這兩個動作很簡單很有效哦。

健身是自己一個人的事兒，縱然我不能陪你，但也願意見證，等你的好訊息。

我也很困惑，不知道應該怎麼練，主要肥胖在腰腹部，但是腰腹部核心力量太弱，做不了很多卷腹的動作，而且跑步也是堅持不了很久。

我個人覺得有氧運動和無氧運動的時間不夠，想要練出馬甲線，運動量可能要加大一點，還有飲食也要調整一下！我們來分析一下：就中低強度的有氧運動來說，隨著時間的延長，脂肪功能的比例會增大，也就是說，運動越久，你剪掉的脂肪就會越多！所以有氧運動堅持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達到最高點，脂肪功能比例達到最高！所以，一般建議中等強度有氧運動至少要堅持30分鐘以上！

l力量鍛鍊，就是我們所說的無氧運動，主要消耗糖原功能，消耗脂肪供能比例較低.可是力量鍛鍊的燃脂作用持續的時間長，從這層面來說，有時半個小時的力量訓練效果還可能優於一個小時的中等強度的有氧運動.

所以一天運動多長時間最好呢？

如果你運動是為了減重減脂，建議一次為40-60分鐘，力量訓練之後的有氧運動時間可以稍短一點，30分鐘左右即可！如果你本身並不胖，運動只是為了增肌，那可以多做力量訓練，每次30分鐘！

在飲食上：

1.減脂每天早餐多吃五穀類的食品+一個蛋白（不要吃蛋黃）

2.午餐半碗飯+白肉+蔬菜

3.以蔬菜為主，慎記晚上不要碰水果，因為水果的含糖量很高不易減肥，水果應該留在早上吃，最遲在每天4點要結束！

多吃瘦身蔬菜有：青瓜、冬瓜、苦瓜、芹菜、番茄、紫菜、西蘭花、豆腐、蓮藕！

瘦身水果：紅色火龍果、奇異果、番石榴、香蕉、西柚！這樣你想要馬甲寫舊根本不難！

馬甲線多久能練出，這個沒有明確的時間定論，一般來說取決於鍛鍊的強度和鍛鍊的質量，還要視個人運動習慣，身體素質來決定。 一般來說，如果平時有運動的習慣，腰腹力量很強，只要堅持鍛鍊，兩到三個月左右，便可以減掉多餘的脂肪，練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多，而平時又缺乏鍛鍊的話，要想練就可愛的馬甲線就需要一段長時間了。