感謝誠邀！女生想進行力量訓練，如果以前不怎麼愛運動，基礎力量較薄弱的，那隻能從頭開始一步步來，不能急，增強力量一般是透過一定強度的抗負重訓煉來達到的，和跑步減肥不同，屬於無氧運動。
用啞鈴來作為基本健身也很有講究，重了身體不合適，輕了則起不到力量提升的效果，考慮到女生力量都大小不同，以能完成一次性重複動作16～22次的啞鈴重量為準，如有的女生可以4公斤完成；有的只能2公斤完成，總之剛起步就是選用自己合適的重量，而不是鍛鍊者都統一的重量。
不少女生都缺乏運動基礎或沒有運動習慣，所以我建議用以下七個啞鈴動作的方式去鍛鍊，即簡單明瞭，又效果明顯，這樣能快速提升自己的綜合力量。
主要是做圍繞上臂肱二頭肌、肱三頭肌、大腿和臀部的肌肉鍛鍊，對肩背部、三角肌等部位也能有鍛鍊效果。
我們將6個上臂動作和1個腿部動作訓練組合成一個迴圈練習，每個動作以20次為一個基數，分批做完6個動作為一組，做3～4組（在啞鈴的選擇上，如果訓練了一個階段後能輕鬆做到50次以上時要逐漸加大啞鈴重量）。訓練週期以每週3次（隔天休息）為宜。
動作1 啞鈴彎曲平移
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲，起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣）。這時上臂與前臂依然維持90度彎曲，接著吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。
動作2 啞鈴錘式上舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前），接著固定上臂不動，將前臂往前往上移動，猶如掄錘子一樣的動作。啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作3 肱三頭肌屈伸
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然後前臂向後移動，抬高打直，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作4 站姿屈體飛鳥
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起，高度約與肩同高，操作時肘部保持微彎，至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作5 啞鈴錘式側舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作6 啞鈴二頭彎舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動，呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度。然後吸氣並將啞鈴緩緩放下，回覆至起始位置，這樣就完成一次動作。
動作7 高腳杯深蹲
用兩手“托住”啞鈴，讓啞鈴上下兩端緊貼身體，收緊臀部和腹部，挺胸，讓背部整體繃緊，雙腳開合距離差不多等同於臀部寬度；在保持雙腳掌不動的情況下，重複雙腿下蹲和站起（在蹲起過程中，腿向外側開啟，啞鈴的上下兩端儘可能貼緊胸部）。
感謝誠邀！女生想進行力量訓練，如果以前不怎麼愛運動，基礎力量較薄弱的，那隻能從頭開始一步步來，不能急，增強力量一般是透過一定強度的抗負重訓煉來達到的，和跑步減肥不同，屬於無氧運動。
用啞鈴來作為基本健身也很有講究，重了身體不合適，輕了則起不到力量提升的效果，考慮到女生力量都大小不同，以能完成一次性重複動作16～22次的啞鈴重量為準，如有的女生可以4公斤完成；有的只能2公斤完成，總之剛起步就是選用自己合適的重量，而不是鍛鍊者都統一的重量。
不少女生都缺乏運動基礎或沒有運動習慣，所以我建議用以下七個啞鈴動作的方式去鍛鍊，即簡單明瞭，又效果明顯，這樣能快速提升自己的綜合力量。
主要是做圍繞上臂肱二頭肌、肱三頭肌、大腿和臀部的肌肉鍛鍊，對肩背部、三角肌等部位也能有鍛鍊效果。
我們將6個上臂動作和1個腿部動作訓練組合成一個迴圈練習，每個動作以20次為一個基數，分批做完6個動作為一組，做3～4組（在啞鈴的選擇上，如果訓練了一個階段後能輕鬆做到50次以上時要逐漸加大啞鈴重量）。訓練週期以每週3次（隔天休息）為宜。
動作1 啞鈴彎曲平移
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲，起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣）。這時上臂與前臂依然維持90度彎曲，接著吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。
動作2 啞鈴錘式上舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前），接著固定上臂不動，將前臂往前往上移動，猶如掄錘子一樣的動作。啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作3 肱三頭肌屈伸
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然後前臂向後移動，抬高打直，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作4 站姿屈體飛鳥
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起，高度約與肩同高，操作時肘部保持微彎，至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作5 啞鈴錘式側舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
動作6 啞鈴二頭彎舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動，呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度。然後吸氣並將啞鈴緩緩放下，回覆至起始位置，這樣就完成一次動作。
動作7 高腳杯深蹲
用兩手“托住”啞鈴，讓啞鈴上下兩端緊貼身體，收緊臀部和腹部，挺胸，讓背部整體繃緊，雙腳開合距離差不多等同於臀部寬度；在保持雙腳掌不動的情況下，重複雙腿下蹲和站起（在蹲起過程中，腿向外側開啟，啞鈴的上下兩端儘可能貼緊胸部）。
動作1 啞鈴彎曲平移
動作2 啞鈴錘式上舉
動作3 肱三頭肌屈伸
動作4 站姿屈體飛鳥
動作5 啞鈴錘式側舉
動作6 啞鈴二頭彎舉
動作7 高腳杯深蹲