導語：你是否圓肩、駝背、聳肩？你是否想練背但無法去健身房？

現代的人，多數人久坐在電腦旁工作，雙手置於鍵盤上，聳肩、弓背、低頭，久而久之會加劇不良體態，圓肩、高低肩、翼狀肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

無論男女都會受這些不良體態的影響，從視覺形象到身體運動鏈受限、功能障礙，所以無論男女都應該加強背部肌肉的訓練。

一、必須進行背部訓練的理由：

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。背部訓練能有效的鍛鍊到深層的核心肌群（比如豎：脊肌），背部肌群訓練得好，核心也會非常強壯，會提高身體的運動表現，可以在深蹲的時候蹲起更大的重量。因為背部肌群和胸肌是互為拮抗肌，如果背部肌群強壯，就會給胸肌更大的成長空間，所以男性想讓胸部練得更大，背部訓練是不可忽視。

二、背部肌群的解剖結構：

背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉是背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌等。很多健身者較少關注這些背部的小肌肉群，因為與胸肌和肱二頭肌比起來，這些肌肉很不明顯，這是非常錯誤的，背部肌肉對於平衡身體和保持較好的姿勢很重要。

三、在家啞鈴訓練動作參考：

建議：採用5~8RM（一組做5到8個的重量），注意離心收縮。可以採用HIIT模式進行背部抗阻訓練，效果更佳。