失眠是一件很痛苦的一件事，夜裡睡不好覺，覺得時間難熬，第二天頭腦暈沉，無精打采，渾身無力，西肢發軟，要想解決失眠問題，您最好白夭做好自已的事情，少操閒心，該想的去想，不該想的少想，閒時多運動，靜時閉目養神，讓大腦處於松馳的狀態，多輕鬆，少緊張，保持心中自然安靜，靜心很重要，晚上堅持熱水泡腳，讓全身血脈通起來，加強微迴圈，晚上少看刺激性大的電視劇，讓心態平和，入睡時大腦一片空白，不想事，或數數，從一開始數到一百，反覆迴圈，慢慢進入夢香，實在睡不著吃點安眠藥，這些辦法做到了，對於您的睡眠問題會起到一定作用的，不妨小試一下。謝謝各位！

治療失眠首先應找出原因，去除了造成失眠的原因，睡眠自然會恢復正常。而飲食調理可以改善睡眠，失眠者不妨一試。 睡前的飲食要注意，比如，別吃得過多過飽，特別是過食大魚大肉，因為高蛋白高脂肪食物不易消化，加重胃腸負擔，會使人入睡困難。再如，臘腸、火腿、熱狗、茄子中含有一種能刺激腎上腺素分泌的乾酪胺，會使大腦興奮。又如，大蔥、胡椒、辣椒、芥末、咖啡、茶水和酒精，也會使人興奮。這些食物在晚飯和睡前吃都可能是導致一些人失眠的原因，應該避免。

五穀雜糧是日常生活飲食的基石，在《黃帝內經·素問》中就提出了“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的飲食調養的原則，可見五穀雜糧對人的身體是多麼的重要了。

晚上失眠的話，試試以下這個湯，有助於幫助睡眠

方子——桂圓百合棗仁茶

【製法】：取桂圓、百合、棗仁、茯苓、枸杞子、小麥各15克；將上述茶材放入壺內先用溫水沖洗一遍；再加入95度以上沸水悶泡8分鐘後即可飲用。

嫌麻煩也可以直接買袋泡茶來泡，沖泡時間可縮短至3-5分鐘。

各材料的主要功效：

①酸棗仁可用於治療失眠健忘，腎虛、陰血不足、心悸怔忡等症狀。

②百合能清心除煩，寧心安神，用於熱病後餘熱未消、神思恍惚、失眠多夢、氣血虛弱。

④枸杞潤而滋補，而專於補腎、潤肺、生津、益氣。

⑤小麥促進血液循壞，養心安神，除煩。

⑥桂圓有滋補強體，補心安神、養血壯陽，益脾開胃的功效。

日有所思，夜有所夢。心思過重，必然失眠。

失眠藉助安眠藥是最壞的辦法，時間久了會形成依賴。何況是藥三分毒，長期服用安眠藥，一定會有副作用。

我不是醫生，所以就不從病理食療各個角度去給出答案了，只簡單說一些自己的看法。

很多科學家為了科研廢寢忘食，他們希望一天能夠工作十五個小時以上，甚至不睡覺也繼續工作。

既然你失眠了，那麼不妨每天多拿出一兩個小時來讀一些深度的書，去補充一些工作相關的專業知識。從知識層面去增加你的能量，為升職加薪多做儲備。

首先營養當然必不可少，對睡眠有益的食物適當多吃點。比如黑五類食物，什麼黑木耳、黑芝麻，黑豆，黑米，黑棗。睡眠是一回事，營養首先要跟上。

其次，則是要增加運動。每天保持充足的運動，身體強健，則精神狀態會好，精神狀態好，則睡眠自然改善。

最後，開闊心胸，多參加一些戶外的活動，多加一些戶外的群，沒事爬爬山，看看水。多交朋友，多接觸人。

還有很重要的一點就是，儘快提升你的工作能力，做事更上一層樓。如果你賺的錢多了，你的生活狀態也會改變，自然能夠睡的更香。

隨著現代生活的忙碌以及生活作息的顛倒，以及現代生活壓力越來越大，或者隨著年齡的增長，很多人都出現失眠這種情況。大多數生活中遇到的失眠基本都跟神經系統有關，白天神經系統崩的太緊，導致晚上睡覺的時候無法放鬆，就容易導致失眠，神經系統就好比一根橡皮筋，橡皮筋的伸縮由彈性決定，如果經常扯拉橡皮筋，過一段時間，橡皮筋就會失去彈性回不來了，人的神經系統也一樣，神經系統的伸縮需要鈣鎂兩種礦物質來協調，其中鈣主伸，鎂主縮，最好的比例是2:1，一旦鈣鎂礦物質缺乏或者攝入不均衡，一旦有外力的介入：比如壓力，心態，生物鐘打亂等等，就會導致神經系統白天伸出去 但是晚上卻縮不回，漸漸的失眠就會成為常態！所以任何狀態下的失眠，首先鈣鎂礦物質的攝入是第一個必備因素，主內在！

外在就需要改善生活狀態

制定有規律作息制度 堅持執行

建議失眠患者早晨六點起床，中午不午休，晚上九點左右開始休息，如果中午特別睏乏，可以做點運動，讓自己精神起來。

總之，一定要堅持到晚上九點左右才正式休息。

改善睡眠環境

睡覺前，注意關閉家中所有電器，防盜門及臥室門等。可以開半扇窗戶，保證室內氧氣充足。睡墊可適當的加厚，保證舒適度。

注意調整枕頭的高度，不要太高或太矮。儘量減少不利於睡眠的因素。

培養自己好心情

多人失眠都是因為對某件事的糾結導致的。一件事想來想去，思慮再三，不知所終，翻來覆去，耽誤了睡眠最佳點，開始失眠。

長期失眠的患者一定要讓自己心胸豁達起來，可以試著參悟佛教，修身養性。

營養元素的補充

失眠後需要及時補充大量的營養元素以保持健康狀態。

那麼，治療失眠應該補充哪些營養元素呢？吃些什麼能緩和失眠呢？

，小米中含有催眠成分，可加快胰島素的分泌，幫助人體快速入睡。此外，牛奶、大棗、香蕉和蘋果都是不錯的緩和失眠的選擇。不妨試試。

做好睡前準備

最常見的是睡前泡個熱水澡，15分鐘即可。然後在枕邊放上一段輕音樂，伴著音樂很快即可入眠。

馬上就要過年了，這時候親朋好友歡聚在一起聊天談心，或者是家人之間談談笑笑，真是太幸福了，可是白天的幸福，到了晚上也要幸福才是。為什麼這麼說呢？

因為現在的生活條件雖然好了，但失眠的人群也越來越多，尤其是對於一些中老年的人群來說，失眠也是時常發生。實際上，這跟日常生活中的不良習慣有很大的關係，就像以下這3種，會讓你再次失眠。

營養師說，在睡前不要喝紅酒：

紅酒是很多人都喜歡喝的一種飲品，還有的人為了養生去喝酒，但是要注意兩個方面，一方面，喝酒要在健康的範圍內。另一方面，不要在睡前喝酒。

那有的人就說了，在睡前喝紅酒不是助睡眠的嗎？為什麼不讓喝了呢？事實上，這是一種錯誤的做法，雖然有的人在睡前喝完酒後，會很快的入睡，但這並不代表你的睡眠質量就沒有問題。

而其中一大部分對於我們的睡眠來說，機體會隨著酒精的代謝，在前半夜的時候沒有多大影響，往往就發作了後半夜的時候，導致自身的睡眠時間變少，如果長時間這樣做，那麼你的睡眠質量不僅下降了，還會讓睡覺的時間慢慢的減少下去。

營養師說，不要在睡前運動：

運動是一件對身體健康十分有益的事，但是對於失眠的人群來說，這件事千萬不要挪在在睡覺之前的時候去做，這樣看上去是可以放鬆心情，讓我們更快的入睡。

但在運動的過程當中，也會讓我們機體中的交感神經變得越來越興奮，從而出現出汗、心跳加快等症狀，這時候去睡覺交感神經還沒有平復下來，同樣會影響到睡眠，同時，還錯過了睡眠的最佳時間。

因此，建議大家不要在睡前3~4個小時運動，避免影響到睡眠，最好是在下午的時候鍛鍊為佳。

營養師說，不要邊看電視邊睡覺：

生活中，有一些老年人睡不著覺，就喜歡一邊看電視一邊入睡，當真正的想要睡覺的時候，一起身關電視再到睡覺的房間，即使是這一小段的時間，也就是幾十秒的事，到了床上也是睡不著了。

所以，要睡覺的時候就不要幹其它的事了，專注這一件事，才能做的更好，還不會影響自身的睡眠。

晚上睡不著覺的確讓人非常痛苦，但是隻是偶爾一個晚上睡不著並不是失眠。我們每個人都會經歷某個晚上睡不著，但不是我們都患上了失眠。當每週有3個以上的夜間睡眠困難，且持續超過2個月時間才算是失眠，也就是睡眠障礙。

偶爾的睡不著覺多是有原因的，比如白天睡得太多了，工作過於繁忙，精神壓力過大，睡前過度興奮或過度運動，睡前飲用茶或咖啡等興奮性飲料，或是睡前飽食都會影響夜間的睡眠，至入睡困難。另外臥室環境也對睡眠影響非常大，如環境嘈雜，光線過亮，有運動物體，或是他人走動，都會影響睡眠。另外自身的心理原因也很重要，如有心事，第二日有重要計劃，害怕失眠等心理也會導致睡不著。偶爾的睡不著，可先排除和解決上述的原因，改善臥室環境，多能解決睡不著的問題。

如果頻繁的出現睡不著，每週超過3天以上，且持續2個月以上的時間，此時的失眠就是病態的睡眠障礙。此時建議至醫院就診，首先需要進行一定的檢查，篩查腦和軀體的器質性疾病，一些器質性疾病可引起明顯的睡眠障礙，如癲癇、糖尿病、高血壓病、心律失常等。如能排除器質性疾病，那失眠就是功能性的，是由於腦的技能紊亂所致，此時可在醫師指導下適當使用一些鎮靜催眠類藥物幫助睡眠，當睡眠情況改善後需逐步停用鎮靜藥物，不可長期服用，以防產生藥物依賴。另外，一些心理治療也可以明顯的改善睡眠情況。

夢露｜攝影師Douglas Kirkland

海豹君最近感覺似乎90後早睡寶寶已經快絕種啦，不知道大家狀態還好嗎？雖然熬夜後機體會幫助我們調整狀態，所以在短期內看不到危害，可這真心不是一種好習慣呢……

要知道現在猝死年輕化已經不算什麼新聞了，而熬夜就是最大的誘因！比如前段時間20歲的遊戲主播經常通宵猝死，以及去年的這個時候，還有個叫做松野莉奈的日本18歲少女偶像因為長期缺少睡眠在家中突然死去，大家真心準備好冒著生命危險刷夜了嗎？

圖片來自社交網路/個人部落格

圖片來自社交網路/個人部落格

日本少女偶像松野莉奈

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日本少女偶像松野莉奈

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日本少女偶像松野莉奈

據說這位看起來元氣滿滿的小姐姐因為工作原因而每天只睡三個小時，所以海豹君希望各位在該佛的時候還是佛一些，工作再重要都還是得在身體沒負擔的情況下完成……

圖片來自社交網路/個人部落格

日本少女偶像松野莉奈

或許習慣晚睡的報友們已經有輕度缺乏精力的狀況出現了，健康的睡眠有助於改善記憶力，降低壓力水平，提高創造力，穩定情緒，這些是做好工作的關鍵。如果你也是失眠黨，不妨就和海豹君一起"接受治療"吧！

夢露｜攝影師Douglas Kirkland

夢露｜攝影師Douglas Kirkland

圖片延伸閱讀：攝影師

首先我們最好要先搞清楚熬夜的定義，由於個體差異，到底多晚睡才算熬夜其實並沒有標準的定義，但這不代表海豹君鼓勵大家晚睡晚起喲！長期晚睡對身體的傷害也是不小的，所以大家在十一點之前還是最好能夠入睡。

長時間的熬夜對身體傷害有多大海豹君就不贅述啦，許多朋友都是屬於"我真的想睡但我做不到"的"晚睡強迫症"，哪怕閉上眼也依然亢奮嗎，其實想要讓自己的身體接受指令老實入睡還是有助眠手段的。

Ines Rehberger 人像攝影作品

Ines Rehberger 人像攝影作品

輕鬆入眠最大的障礙之一就是智慧手機了，但其實想要解決入睡前離不開手機的"癌"也不困難，只要下載幾個對自己夠狠的App，比如，每當你希望有一段脫離手機的時間，就可以在 Forest 中種下一顆種子。

這時如果使用了手機，你的小樹就會枯萎，久而久之，應該大部分朋友都不會再碰自己的"掌中寶"了……

圖片來自WENN/網路

效率類App推薦

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除了有意識地避開手機之外，改變你生活中的習慣也同樣有利於更有質量的睡眠，比如在睡前30分鐘就關掉你的所有電子裝置，包括電視、手機等，床前閃爍的螢幕會讓你的精神渙散，把臥室燈光調暗等。

Ines Rehberger 人像攝影作品

也可以適度按摩穴位來起到助眠的效果，如安眠穴能夠幫助你平肝息風，寧神定志，有效紓緩緊張的情緒，幫助入睡。

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穴位

神門穴也能幫助養心安神，為治療失眠的主要穴位。

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穴位

夢露｜攝影師 Douglas Kirkland

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睡眠貼士

圖片延伸閱讀：失眠

如果實在難釐這幾個穴的位置，你也可以透過梳理頭皮來達到按摩的效果，早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭髮減少脫髮，消除大腦疲勞，達到儘快入睡的目的。

還有些朋友無法入睡是因為睡前想法太多而無法分散注意力，甚至越思考越亢奮，那麼你可以嘗試下"數羊"的方式，如果正常的遞增數法對你來說太簡單的話，也可以嘗試下複雜又無趣的"倒數"。

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睡眠貼士

Ines Rehberger 人像攝影作品

攝影師Suzanne Saroff作品

在藥物介入之前，大家最好嘗試一下更加安全的食療助眠，有許多天然食物在睡前或是長期食用都可以達到助眠的效果，比如大家很熟悉的牛奶、紅棗、桂圓等，在睡前沖服都是可以改善睡眠質量的。

牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠，蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，特別對失眠多夢人效果更好。

攝影師Suzanne Saroff 作品

除此之外還有核桃、荔枝、蘋果等長期食用下也具有很好的安神效果，特別是含有"催眠神品"褪黑素的核桃，相比世面上尚未成熟的褪黑素產品要來得安全得多。

攝影師Suzanne Saroff 作品

攝影師 Marat Safinqu 作品

如果你想要更多一些心理安慰的話，還可以試試購買些帶有安神、催眠效果的小物，海豹君也為大家找來了一些網路上風評不錯的平價用品，等大家的測評喲~

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單品推薦

This Works深度助眠噴霧

噴霧在大體上是薰衣草的味道。睡前噴 2-3 下於枕套或者眼罩上，變相的精油療法可以起到安神放鬆的目的。

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睡眠貼士

Slip真絲眼罩

這款眼罩很受女生們的喜愛不僅是顏值高這麼簡單，主要還是眼罩的質感相比其他品牌來說確實親膚，眼罩整體也很輕柔沒有壓感。

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單品推薦

花王蒸汽眼罩

這個一直很網紅的產品現在應該大家都很熟悉了，行動式的加熱方式還是很討巧的，在工作時間也可以給眼睛做個舒緩工作，讓眼部沒有那麼幹澀~

失眠大軍的隊伍在不斷擴大，有與日俱增的趨勢。有老年人，中年人，青年人，甚至小學生也有失眠的。至於什麼原因，這可能需要醫學家，社會學家來回答，我發表一下我個人的觀點！

晚上失眠，我所認識的人中，重體力勞動者很少。而大多數失眠的人，有焦慮，抑鬱，緊張，壓力大的問題。現代社會生活節奏快，很多人都在負重前行。車子，房子，票子，就學，就業……等等無形的壓力，貧富差距，攀比心理等等（當然也有病理上的失眠症，這裡不包括）……使人們前行的腳步越來越重，失眠也就在所難免。

晚上失眠了，實在睡不著，也可悄悄的起床，到書房看會兒書，或電腦，不要看情節跌宕起伏等刺激性強的，看舒緩的，平時有些看不進去的，感覺有睡意了，就上床。也可以不下床，或躺或坐在床上冥想，努力讓自己平靜下來，想高遠的天空，想遼闊的草原……也可輕柔的按摩相關穴位……總而言之，就是放鬆身心……

凌晨三四點睡不著覺的都是一些“夜遊神”，當然每個人的理由是不一樣的，有些人是想睡而睡不著，這屬於失眠；有些人是習慣晚上半夜做一些自己喜歡的事情，這屬於不要睡；還有一些人有可能和TA的工作生活作息有關，TA是日夜顛倒的，這屬於不用睡。

想睡而睡不著的那種失眠，需要專業的醫治，或者藥物治療、或者心理治療、或者兩者相輔相成的治療。關於失眠症自然也有很多因素導致的，有些是生理上的原因，有些是心理上的問題，所以需要引起足夠多的重視，如果自己不以為然，那麼其家人就要有個預警。

主動選擇晚上不要睡，就喜歡半夜做事，做到凌晨四點而第二天依然要起床工作、學習的人群，這屬於一種“生命透支”。表面上是拉長了一天的長度，因為大部分人一天24小時，醒著的時候是16小時到18小時，而有些人一天醒著的時候是20小時，他們每天比別人少睡4小時，就等於一年比別人“多活”了60天。假設這樣的狀態維持30年，那時候你50歲，好像你是比同齡人多享用了5年的時間，但人獲得的早晚要還的，極有可能你會比同齡人的壽命縮短5年。當然“不要睡”是你的一種自主選擇，你更願意在自己最年富力強的時候，享用自己的時間（生命），這無可厚非，只是最後也必然會去承載這份選擇的後果。

而那些日夜顛倒，日落而作、日出而息的人群，有可能是因為工作原因，也有可能是因為家庭因素，反正自行注意好白天需要有充足的休息就好。當代的社會分工已經越來越精細了，自然免不了需要夜裡工作的人群，你們辛苦了，你們在為這個城市的建設貢獻自己的力量，請你們多多保重身體。

當然還有一部分人群，是隻能在黑暗中做一些苟且之事的，那就想好此種謀生的後果……

絕大多數人都有過晚上失眠的經歷，躺在床上翻來覆去，卻怎麼也睡不著。我們通常把這種狀況，稱之為失眠。

但醫學上認為，失眠是指患者對睡眠時間或質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗，包括入睡困難、時長覺醒及（或）晨醒過早。

失眠，會引起人的疲勞感，不安、全身不適、無精打采，反應遲緩、頭痛，記憶力不集中等症狀，嚴重的還會導致精神分裂。

而長期失眠，還會對我們的身體造成損害，比如免疫力下降、記憶力減退、容易變醜、早衰、精神抑鬱、血壓升高及心腦血管疾病等。

所以，我們要盡力改善失眠狀況。當出現失眠問題時，首先要做的不是吃藥，而是儘快找出引起失眠的原因，才能夠對症下藥。

如果是繼發性失眠，要找到病因，對症下藥，進行治療；如果是原發性失眠，就需要調整睡眠習慣，恢復正常的生物節律。

當然，日常生活中的一些壞習慣也會導致失眠，應避免。

睡前吃的太飽

晚餐不宜吃的太晚或太飽，這會家中腸胃等消化器官的負擔，刺激大腦皮層興奮，進而影響睡眠質量。

睡前喝茶或咖啡

茶、咖啡等飲品中含有茶鹼、咖啡因等物質，這類物質會刺激中樞神經，使人興奮，導致失眠。所以，儘量避免在睡前喝茶或咖啡，可在睡前3-4個小時之前飲用。

睡前情緒不穩

睡前情緒不穩，也會導致失眠的發生。比如生氣、興奮、激動焦慮等，都會使大腦皮層處於興奮狀態，進而影響神經中樞紊亂，導致人體久不能入睡。所以，在睡前2個小時，要創造穩定的情緒狀態，讓大腦平靜下來。

每個人失眠的原因都不一樣，有的可能是因為不良的生活習慣而導致的，有的人可能受到了一些刺激導致的，有的人的失眠是暫時的，有的人失眠持續了很長時間，有的人雖然睡覺少，但是白天精神很好，有的人因為失眠嚴重影響了日常的生活。所以不一樣的失眠情況需要不同的對待。

首先我們要知道，睡眠是為了休息，休息是為了有更好的精力和熱情去生活，所以睡眠並不是在浪費時間，睡眠也屬於我們的一項“工作”，好比手機要充滿電才會一整天都保持工作狀態，但是手機和人體不同，手機可以邊充電邊工作，我們不行。所以不能在心裡面就把睡眠當成可有可無甚至可以隨時進行的事情，你要抽出完整的時間和感恩的態度來對待睡眠。

其次，我們要知道，睡眠是我們和大自然融為一體的過程，並不是說我睡夠9小時，從早晨6點睡，睡到下午3點，然後一整晚在外面玩也是以真誠的態度對待睡眠了，NO!黑天就是黑天，白天就是白天，即使你自己建立了自己的生物鐘，那也是逆著自然的陰陽規律建立起來的，好像反季的水果和應季的水果，區別是肯定存在的。所以，我們應該順應自然的時間去睡覺。

如果你還是睡不著，我覺得有可能是手機太吸引人了，請關掉你的手機，放下心來睡覺。如果是因為心裡有放不下的人或者事情，可以嘗試去把這個結開啟，然後踏實的睡覺，或者告訴自己，明天再解決也不晚。如果是因為白天睡太多或者太閒，請適當減少白天睡眠時間，適當增加勞動量，看看書，打打球。如果是因為身體不適而引起來的失眠，請及時就醫治療。

總而言之，睡眠很重要，我還有一個辦法，那就是迴歸自然，晚上關掉手機、電腦、電視，去外面看看星星，和家人聊聊天，泡泡腳，好像我們是古代的人，好像世界沒有這麼快的節奏，沒有這麼眼花繚亂，有的只是簡單而美好的生活。

我是個長期失眠者，我有很多種病，胃炎結直炎，周身痛耳嗚長期失眠多夢，我怎麼辦，朋友們請你們救救我吧，我一點辦法都`沒有，而且一天東想西想，我本人吃了很多藥花了很多錢，病沒好比以前更嚴重。本人周慶淋家住重慶市南岸區南山街道老廠社群。我終心希望大家幫幫我如果我身休好了您們是我的恩人謝謝！

海軍軍醫大學附屬長海醫院神經內科主任醫師畢曉瑩教授表示：

失眠是一個24小時病，也就是說因為睡眠出現了問題以後導致第二天白天出現一些症狀：例如像精神疲乏或者是頭昏頭痛，注意力不集中或者情緒不穩定，影響工作效率等等。

失眠有以下三個個診斷標準

1.入睡時間超過30分鐘，或者早醒超過30分鐘。

2.夜間的總睡眠時間小於6小時30分鐘。

3.夜間醒過來的三次以上。

如果每個星期這些狀態又超過三個晚上，持續總的時間有超過三個月，那這種情況下在造成對第二天的影響，就可以說是失眠。

如何改善失眠？

1.改善情緒，實施抗抑鬱焦慮的治療

事實上絕大多數的失眠在它的背後都隱藏著一些情緒問題。這種失眠往往難治頑固，而且有的還伴有安眠藥成癮。對於這樣的型別往往是從改善情緒入手，基本上是用一些抗抑鬱焦慮的治療，當情緒好了之後，就可以把這種纏繞好幾年的安眠藥完全擺脫掉。而抗抑鬱焦慮的治療是有療程的，結束之後可以在不吃任何藥的情況下睡眠也非常好。

2.刺激性，保健性物質少食用。

失眠患者儘量的不要去碰酒和煙這兩種物質，還有一些具有保健功能的物質。茶和咖啡建議在下午3點之後就不要再飲用了。下午3點之前或早上起來喝一點茶是沒有很大問題的。

3.夜晚避免增加興奮性

建議在晚上6點鐘之後不要再做劇烈運動。六點鐘之前的運動，特別是在Sunny下的運動，對身體的健康，對睡眠可能更有幫助。晚上劇烈的運動，有時候反而會使身體興奮性增高，反而容易使人不想睡覺，影響睡眠質量。另外儘量避免在晚上做一些比較興奮性的東西，像打遊戲，建議已經到睡覺時間躺在床上了，就不要再去玩任何的手機遊戲了。可以去看一些比較枯燥無聊的書。儘量改善一些不好的習慣，比如說晚上進食過多過飽，或進食一些過於滋補的湯品也容易影響睡眠。

4.良好的睡眠衛生習慣

無法獲得良好的睡眠？很多人都有這個問題。在關於什麼可以改善人們生活的調查中，晚上睡個好覺常常排在最前面。

睡眠不足會導致認知能力下降，包括記憶力、注意力、表現和警覺性下降；而長期失眠也與焦慮和抑鬱有關。隨著年齡的增長，人們的睡眠會越來越差。65歲以後，12%至40%的人會失眠。

人們嘗試了各種各樣的方法來改善睡眠不足，從藥物、心理療法到更奇特的治療。藥物的問題在於它們有副作用，並且經常會上癮。奇特治療方法的問題是，雖然它們往往沒有副作用，但我們不知道是否真有效果。而心理療法結合了兩方面的優點：研究表明，它既沒有副作用也具有一定療效。

刺激控制療法

在美國亞利桑那大學睡眠研究實驗室裡，Richard R. Bootzin教授多年來一直在研究睡眠障礙。他在臨床心理學年度評論中撰文，描述了用於治療失眠的不同心理學方法（Bootzin＆Epstein，2011）。其中最成功的一種干預被稱為刺激控制療法（Morin et al.，2006），它包含六個非常簡單的步驟。如果你遵循這些建議，你的睡眠將會得到改善。

1.只有在你睏倦的時候才躺下睡覺。

2.除了睡覺之外，別把床用來做任何事；也就是說，不要看書，看電視，吃東西，或者躺在床上擔心。當你有睡意的時候，上床睡覺。

3.如果你發現自己無法入睡，那就起床到另一個房間去。等有睡意了，再回到臥室睡覺。如果你在床上睡了10分鐘而沒有入睡，並且沒有起床，你就沒有遵循這個建議。

4.如果你仍然無法入睡，請重複步驟3。整個晚上，可頻繁進行此操作。

5.無論你在夜間睡得多或少，都需要設定鬧鐘，在每天早晨的同一時間起床。這將有助於你的身體獲得一致的睡眠節奏。

6.白天不要打盹。

作用原理

刺激控制法是從操作條件反射研究中派生出來的一種行為治療方法，它透過系統地操縱起控制作用的環境刺激的方法來矯正人的不健康的行為。

行為主義者認為，人類的不健康或適應不良行為是人與環境不相適應的結果，是由環境造成的。不健康行為是透過條件反射或示範作用而習得的。就是說，在一個特定的環境中如果一個人所作出的某種反應反覆地導致陽性強化，那麼這種反應就會鞏固下來、甚至變成習慣性行為：每當這個人進入這個特定的環境中時，他總是傾向於做出這種反應。

避免在床上看電視很重要的，但也要避免躺在床上擔心睡不著。因為那樣你就會把擔心、煩惱和床聯絡起來。更糟糕的是，你會產生預期焦慮：當你試圖入睡時，你會感到焦慮。所以，這種療法是加強床與睡眠之間的關聯，削弱床與其他事物之間的聯絡。